Seguramente en este periodo tan excepcional que estamos viviendo de confinamiento, restricciones y mensajes políticos, todos hemos podido identificar de una u otra manera altibajos en nuestro humor, estado físico y sobre todo psicológico. Todo esto ha llevado a que también se vea afectado nuestro sistema de creencias, que es la parte de los pensamientos más arraigada de cada persona. Este sistema puede ser adaptativo, cuando facilita nuestra relación con el medio, o por el contrario puede estar compuesto de pensamientos automáticos desadaptativos o irracionales, que pueden desencadenar otro tipo de consecuencias como depresión, ansiedad o falta de autoestima. Es por esto que hoy trataremos de enseñar de manera breve cómo puede ayudar la reestructuración cognitiva a mejorar nuestro sistema de pensamientos y algunas técnicas conductuales asociadas a esta.
¿Qué es la reestructuración cognitiva?
La técnica de reestructuración cognitiva es una de las técnicas más usadas en consulta, sobre todo en la terapia cognitivo conductual aunque es puramente cognitiva. Su aplicación no es nada sencilla, pues es necesario tener un amplio conocimiento del problema que la persona tiene en ese momento y también depende de las habilidades del terapeuta para poder confrontar los pensamientos del paciente con la realidad.
No podemos olvidar que este sistema de creencias se suele caracterizar por ser rígido y en ocasiones ilógico. En su forma más extrema pueden generar consecuencias conductuales disfuncionales, creencias terroríficas y se puede llegar a menospreciar de la valía humana.
La técnica en sí consiste en la discusión de los pensamientos automáticos negativos que provocan ansiedad o malestar en el paciente, y ayudar a sustituirlos por pensamientos más adaptativos.
Si quieres saber más acerca de terapia cognitiva, puedes leer nuestro artículo aquí.
Cómo trabajar sobre los pensamientos desadaptativos
Modelo A-B-C
- A: Acontecimiento activador, suceso real y externo que se le presenta al sujeto (P. e. reunirse con amigos después de un periodo de confinamiento).
- B: Creencia y valoración que hace el paciente sobre el evento acontecido (P. e. haber cogido un par de kilos durante ese periodo de confinamiento y por ello pensar que sus amigos van a juzgar su físico).
- C: Consecuencia emocional o conductual del sujeto (P. e. disminución de la autoestima, ansiedad, no querer quedar con sus amigos)
Estas creencias pueden ser sometidas a:
- Debate: método didáctico para instaurar procesos de pensamiento más objetivos a través de la lógica (P. e. no tiene ninguna lógica pensar que sus amigos van a juzgarle en sentido negativo por haber cogido peso)
- Confrontación: confrontando al paciente con el problema que surge por pensar de esa forma (P. e. un pensamiento no es adaptativo si provoca ansiedad o baja autoestima)
- Enfoque socrático: el psicólogo sirve al paciente de guía para el autodescubrimiento de alternativas racionales.
Terapia cognitiva de Beck:
La principal diferencia con el modelo A-B-C, es la importancia que la terapia cognitiva de Beck le da a los esquemas conceptuales del sistema de creencias generados en la infancia, los cuales conllevan a tener pensamientos automáticos.
Los pensamientos automáticos son cogniciones negativas que suceden sin razonamiento previo, es decir, son involuntarias. Tienen apariencia de válidas para el paciente, pero suelen ser irracionales.
Estos pensamientos automáticos se pueden someter a una verificación con las siguientes técnicas:
- Role playing
- Registro de pensamientos
- Imágenes mentales
- Contabilizar el número de pensamiento automáticos
- Elaboración de un diario
Técnicas conductuales:
Normalmente, de manera simultánea a la reestructuración cognitiva, se suele trabajar con técnicas conductuales que poco a poco pueden ayudar al paciente a mejorar su estado de ánimo y a mejorar los tiempos de la terapia.
Siguiendo con el ejemplo de arriba, algunas técnicas serían:
- Asignación de tareas graduadas (P. e. animar al paciente a hacer más ejercicio o mejorar su dieta)
- Pruebas de realidad (P. e. quedar con nuestros amigos para someter a prueba nuestros pensamientos)
- Programación de actividades (P. e. incrementar el número de salidas o de horas de ejercicio)
Puedes saber más sobre como mejorar el estado de ánimo tras el confinamiento aquí
Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Sergio García
En cada persona los pensamientos rumiativos surgen con una función. Es decir, cumplen con un propósito que tiene algún tipo de beneficio puntual. Por tanto, para ayudar a combatirlos será necesario conocer las causas y función de los mismos. Sin embargo, hay algunas ideas que pueden ayudar a acotar la frecuencia e intensidad de este tipo de pensamientos:
En este punto, las expectativas irreales y el miedo al error serán dificultades con las que el perfeccionista tendrá que lidiar. Las personas muy perfeccionistas se caracterizan, como comentábamos, por sentir una gran aversión al error. En términos psicológicos, decimos que tienen una baja tolerancia a la frustración. Ello les lleva a la autocrítica y a la anticipación y comprobación de posibles fallos para sentir que controlan la situación. Paradójicamente, esta comprobación constante del error produce en estas personas una gran sobrecarga, niveles elevados de estrés y mayor probabilidad de fallar.
El error surge en muchas ocasiones cuando nos enfrentamos a situaciones desconocidas y que no dominamos. Es decir, cuando salimos de nuestra 
El mantenimiento de creencias acerca de la utilidad de las preocupaciones parece ser un punto común en las personas, con o sin trastorno clínico, que sufren de ansiedad. Es usual que las personas que tienden a preocuparse justifiquen dicho comportamiento en base a la evitación de problemas futuros (p.e. “Preocuparme sirve para evitar un daño en el futuro”), o como ayuda para encontrar soluciones (p.e. “Preocuparme significa que las cosas me importan, y la ansiedad me ayuda a moverme para encontrar soluciones”).
El pensamiento contrafactual está relacionado con la dificultad para asumir errores. El hecho de no tener normalizado cometer errores. No saber relativizar ni aceptar los acontecimiento tal y como son. No es posible acertar siempre. Aprendemos por el principio de ensayo-error. Una dosis adecuada de pensar en los motivos por los que nos equivocamos puede ser beneficiosa, nos puede ayudar a mejorar en el futuro. Pero entrar en un debate persistente y culpabilizador sobre lo inadecuado de la decisión que tomamos nos va a perjudicar sustancialmente. Un sentimiento de culpa demasiado presente socava nuestra autoestima, debilita nuestro auto-concepto.
