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Blog Psicólogos Madrid es un blog escrito por psicólogos sanitarios que pretenden acercar los conocimientos de la psicología clínica, a personas que tienen problemas o dificultades, profesionales del área o público general. Con carácter divulgativo, el blog ofrece conocimiento sobre temas de interés actual en el ámbito de la psicología.

La importancia de dormir bien

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¿Quién no ha oído alguna vez a su pareja, un amigo, familiar o conocido quejarse por no haber conseguido dormir bien alguna noche? Además de los problemas que le ha conllevado al día siguiente. Todos hemos sufrido en nuestras carnes una noche en vela, por ese motivo rápidamente empatizamos ante esa circunstancia. Es sabido que no descansar bien una noche nos va a hacer más difícil llevar adecuadamente el día siguiente, estar al cien por cien, por ejemplo, en el trabajo. Un gran número de personas no duermen adecuadamente por la noches, en algunos casos de forma sistemática. Varios estudios han revelado que una mala noche puede ser un factor determinante para estar bajo de ánimo. Por el contrario, otros estudios demuestran que dormir una hora más cada noche fomentaría más la felicidad diaria que incluso un aumento de sueldo. Datos tan significativos no hacen más que poner de relevancia el hecho de la importancia de dormir bien. Un sueño reparador es necesario para el buen estado físico y mental de las personas. Existe una relación muy directa entre el sueño y la salud. El insomnio es un trastorno muy frecuente en la sociedad actual que puede estar provocado por distintos factores como puede ser el estrés, una mala alimentación, malos hábitos en la organización y programación de los días, abuso de sustancias, asma, diabetes, enfermedades cardíacas.

 

Insomnio

Hablamos de insomnio cuando una persona tiene problemas para iniciar y/o mantener el sueño, o tiene la sensación de no haber tenido un sueño reparador por la noche. Se trata por tanto de un problema tanto de cantidad, como de calidad del sueño. Mas de 4 millones de adultos españoles sufren de insomnio crónico, y entre un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio según datos de la Sociedad Española de Neurología. Este trastorno es más frecuente en ancianos, mujeres y personas con enfermedades psiquiátricas. La mayoría de los casos tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienen tendencia a quedarse cronificados en un porcentaje alto. El insomnio no sólo va acompañado de dificultades para conciliar el sueño, también provoca irritabilidad, somnolencia diurna, falta de concentración, apatía, tristeza. En estudiantes este problema está muy relacionado con bajo rendimiento en los resultados académicos.

   Si quieres saber más sobre el insomnio, puedes leer nuestro artículo aquí.

   Si quieres saber más sobre qué hacer cuando se tiene insomnio, puedes leer nuestro artículo aquí.

Los adultos dormimos como término medio aproximadamente 7 horas entre semana, y casi 8 los fines de semana, un 20% menos que en el año 1900.

Aunque nos adaptemos a vivir con sueño, la falta de este incide también en problemas como el debilitamiento en los procesos memorísticos y el sistema inmunitario. También ralentiza el metabolismo y, según algunos estudios, puede incidir en el aumento de peso.

   Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

Qué puede ayudar a dormir mejor

Mantener una rutina horaria

Es muy importante respetar los ciclos circadianos, para ello hay que intentar acostarse y levantarse a la misma hora. Esto ayuda a que nuestro cuerpo se acostumbre a un ritmo de actividad horaria que le permitirá rendir mejor gracias a el establecimiento de una rutina. Por este motivo, no es recomendable la siesta, ni dar cabezadas a lo largo del día. De esta forma tendremos mas capacidad para dormir por la noche. Si no lo consigues la primera noche no desesperes, necesitarás un tiempo. No alargues las noches para realizar tareas que requieran tu atención hasta tarde, ni utilices dispositivos móviles, tablets, ordenadores. Necesitas irte a la cama tranquil@.

 

Hacer ejercicio

El ejercicio te ayudará a salir de una vida sedentaria y con ello realizarás un desgaste energético y calórico que te permitirá ir mas cansado a la cama y por tanto dormirás mejor.

   Si quieres leer más sobre por qué el ejercicio es bueno para la salud mental, pincha aquí.

 

Combatir el estrés

El estrés y la ansiedad son uno de los factores que mas interfieren en nuestra capacidad para dormir. Meternos en la cama con sensación de estar nerviosos, y a su vez empezar a darle vueltas a la cabeza con preocupaciones, nos hace entrar en un círculo vicioso que dificulta conciliar el sueño. Las técnicas de relajación y respiración diafragmática han demostrado su eficacia para reducir o hacer desaparecer la ansiedad y el estrés.

   Si quieres poner en práctica las técnicas de relajación, pincha aquí.

 

Algunos cuidados más

  • Utilice la habitación para dormir, no como lugar de trabajo o para ver la TV.
  • Evitar beber mucho liquido en horas próximas a irse a la cama.
  • Tener un buen colchón y una buena almohada.
  • Habitación sin ruidos, con temperaturas templadas a ser posible, y en la oscuridad.

 

Mejor postura para dormir

Además de tener una buena higiene del sueño, también es preciso mantener una buena higiene postural para favorecer algunas funciones vitales y evitar posibles dolencias musculares. Como idea fundamental decir que no existe la mejor postura, entre otras cosas porque cada persona buscará la que más le haga sentirse bien, esto no se puede pasar por alto. Pero una vez que este aspecto queda claro, si que hay unas recomendaciones relativas a cuáles son las posturas mas favorables para nuestro cuerpo y para nuestro descanso. Las dos posturas reconocidas como mejores son decúbito supino (boca arriba) y decúbito lateral (de lado).

 

Dormir de lado es la más utilizada por la población general. Evita los dolores cervicales y de espalda, minimiza los ronquidos, favorece la respiración y reduce el reflujo gástrico. La almohada para esta postura es recomendable que tenga un mayor grosor y densidad para dar soporte a la cabeza consiguiendo rellenar el espacio que queda hasta el colchón sin que se genere curvatura, y por tanto quede en línea horizontal. El problema de esta postura es que el cuerpo reposa sobre los brazos y puede provocar presión en sus músculos, sobre todo a la altura de los hombros.

 

Dormir boca arriba es la segunda posición más utilizada. Es muy buena para prevenir el dolor de cuello y espalda ya que la columna reposa recta en una posición muy normal para el cuerpo. La almohada en este caso debe de tener la altura necesaria para evitar que la cabeza caiga hacia hacia atrás, intentando que se mantenga en una posición cómoda para el cuello. Los brazos deberían quedar estirado a los lados del tronco. El mayor problema de esta postura es que favorece los ronquidos.

 

En CIPSIA psicólogos tenemos amplia experiencia en el insomnio. Si necesitas ayuda por este o cualquier otro motivo no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre

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En un artículo anterior hablábamos sobre cómo la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre nos protege psicológicamente ante la ansiedad y la preocupación. Podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad para manejar la falta de seguridad, de certeza y de respuestas claras a las que nos enfrentamos en nuestra vida. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre llevaría a las personas a reaccionar con inseguridad, preocupación y ansiedad ante la duda y la falta de soluciones simples.

Si quieres leer nuestro artículo sobre la tolerancia a la incertidumbre, pincha aquí

Si quieres saber más sobre la relación entre ansiedad e incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Qué es la tolerancia a la incertidumbre y por qué cultivarla

Como se comentaba anteriormente, esta habilidad nos permite afrontar de manera exitosa las situaciones inciertas y poco claras, que están presentes a diario en nuestras vidas. El ser capaz de manejar la falta de certeza nos proporciona una ventaja, pues nos permite adaptarnos mejor y buscar soluciones complejas a problemas complejos, algo que sería difícil de sentirnos abrumados y desesperanzados ante la duda.

Una baja tolerancia a la incertidumbre se caracterizaría, por tanto, por la necesidad no sólo de controlar y solucionar las situaciones que surgen inesperadamente, sino también por la necesidad de cierre cognitivo, esto es, de obtener respuestas claras y unívocas, que nos den seguridad sobre cómo es el mundo que nos rodea. Dado que el número de respuestas absolutas e irrebatibles a problemas de la realidad es muy limitado, podemos intuir que las personas intolerantes a la frustración mostrarán gran malestar ante la falta de respuestas a un problema, y un pensamiento rígido y categórico del tipo blanco/negro, que no se ajusta a la realidad.

 

¿Cómo se manifiesta la intolerancia a la incertidumbre?

Para poder entrenar la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, es necesario detectar signos de intolerancia y malestar ante situaciones inciertas. Como hablábamos hace unas semanas en un artículo, un caso paradigmático de intolerancia a la incertidumbre se daría en las personas con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), el cual se caracteriza por la presencia de múltiples y excesivas preocupaciones que se extienden a todos o casi todos los ámbitos de la vida.

La intolerancia a la incertidumbre que experimentan estas personas está muy ligada a la preocupación desmesurada. Cuando una persona con TAG se enfrenta a una situación incierta, la percibe como peligrosa y aversiva, y como algo que debe evitar a toda costa. Es entonces cuando empieza a realizar conductas de evitación de la ansiedad, que le permiten escapar del malestar. Entre estos comportamientos nos encontramos los de hacer listas, buscar reaseguración en otras personas sobre las decisiones tomadas o a tomar, posponer las cosas y procrastinar, informarse en exceso sobre el tema de preocupación, o evitar directamente situaciones que la persona sabe que le causarán malestar.

Estas conductas, si bien no se darán con la misma intensidad en personas con TAG y sin él, no son poco comunes, y pueden resultar desadaptativas. Más allá de ello, nos encontramos con el peligro que suponen las conductas de evitación para el ajuste psicológico. Y es que, esta búsqueda de certeza a través de estas acciones no sólo no sirve para reducir las preocupaciones y la ansiedad, sino todo lo contrario: aumenta la intolerancia a la incertidumbre, y con ella la susceptibilidad al malestar ante la falta de certeza.

 

¿Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre?

Si detectamos algunas de las conductas que nombrábamos en el punto anterior, existe la posibilidad de que estemos evitando la incertidumbre, y así cultivando la sensibilidad e intolerancia a la misma. Es por ello que debemos afrontar de cabeza la falta de certidumbre, tarea difícil pero que a la larga da resultados.

 

No evites las situaciones de incertidumbre

Las conductas de evitación de la incertidumbre alivian momentáneamente el malestar y la ansiedad, y por ello es más probable que se repitan. Si, por ejemplo, estamos preocupados por la posibilidad de suspender un examen, el procrastinar el estudio, hacer constantemente listas de temas o contenidos a estudiar que después no seguimos, o buscamos confirmación en nuestros amigos de que el temario es complicadísimo, sólo calmará nuestra ansiedad a corto plazo. A largo plazo, el evitar afrontar el problema y no ponerse a estudiar sólo mermará nuestras probabilidades de éxito.

Si quieres saber más sobre el refuerzo en Psicología, puedes leer nuestro artículo aquí

Deja de buscar la certeza

Vivimos en un mundo en el que poder estar 100% seguros de algo es bastante infrecuente. A menudo no encontraremos soluciones claras y unívocas a los problemas cotidianos, y, queramos o no, la incertidumbre siempre será parte de nuestras vidas. Buscar las oportunidades de crecimiento a partir de la duda y la complejidad, así como afrontar el hecho de que la certeza y el control absolutos no existen, será un primer paso en el buen camino.

 

Deja de pensar en la preocupación como algo útil

Algo característico en el caso del TAG, sobre el que hablábamos unas líneas más arriba, es la valoración positiva de las preocupaciones. En el fondo, la persona ve utilidad en sus preocupaciones, que le sirven para “prevenir un daño mayor”, “para hacer las cosas mejor” o “para evitar una decepción”, entre otras razones. El dejar de preocuparse se ve, por tanto, como muestra de irresponsabilidad por parte de la persona, y ello mantiene el círculo de preocupación. Este puede ser también el caso de muchas personas que, aunque no desarrollen TAG, siguen viendo la preocupación como beneficiosa.

El problema con esto es que, si bien la preocupación es necesaria, y en un primer momento nos puede servir para tomarnos las cosas en serio y buscar soluciones, cuando aparece de manera excesiva puede volverse contra uno. La preocupación, cuando realmente no sirve un propósito ni permite solucionar nada, eleva la ansiedad y merma la capacidad de afrontamiento del problema. Es por ello que diferenciar entre responsabilidad y preocupación es crucial aquí. La tolerancia a la incertidumbre nos permitiría precisamente responsabilizarnos de nuestros actos, a la vez que mantener una perspectiva realista, que nos permita afrontar los eventos negativos no como una amenaza sino como un reto para encontrar soluciones que están en nuestra mano.

 

Pensar en cómo reaccionarían otras personas

Si tenemos en mente a alguien en concreto al que se le dé bien afrontar la falta de certeza, ¿por qué no usarlo como ejemplo? El ejercicio de pensar en cómo reaccionaría alguien tolerante a la incertidumbre nos permite reflexionar e implementar acciones más adaptadas. Asimismo, el darnos cuenta de las conductas que llevamos a cabo para evitar la incertidumbre nos permitirá detectar los pensamientos negativos asociados al malestar, y pararlos para que no cobren fuerza.

Si quieres poner en práctica la técnica de Parada de Pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Exposición a la incertidumbre

Esta es quizás la forma más eficaz de eliminar la ansiedad y aprender a tolerar la falta de respuestas. En lugar de evitar la ansiedad y la incertidumbre, se trata de no realizar la conducta de evitación del malestar. Esta técnica nos ayudará progresivamente a comprobar que la incertidumbre no es tan amenazante, y que podemos superarla. Un ejemplo claro en el caso del temor a suspender sería, precisamente, suspender (siempre que la persona se lo pueda permitir), para comprobar que el mundo no se acaba por no sacar un examen a la primera.

 

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Las funciones ejecutivas

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La función ejecutiva se encarga de manejar los pensamientos, las emociones y las conductas. Examina y evalúa las circunstancias y los mensajes del entorno, busca prioridades, toma decisiones, programa y gestiona las acciones necesarias para resolver problemas y, en definitiva, alcanza los objetivos que nos ponemos.

Las funciones ejecutivas son, por tanto, el conjunto de habilidades y procesos mentales que nos permiten trazar una adecuada línea de actuación para alcanzar satisfactoriamente las metas que nos proponemos, y solucionar los problemas a partir de unificar toda la información de la que disponemos. Se considera que se encargan de controlar y autorregular la actividad mental, el procesamiento de la información, y los recursos cognitivos. A nivel cerebral hay que situar la función ejecutiva en el lóbulo frontal. Su funcionamiento esta interconectado con la memoria y las emociones.

   Si quieres saber más sobre el lóbulo frontal del cerebro, puedes leer nuestro artículo aquí.

Las funciones ejecutivas se han definido genéricamente como procesos que asocian ideas simples y las combinan hacia la resolución de problemas de gran complejidad.

 

Componentes implicados en el función ejecutiva

La memoria de trabajo

Es la encargada de mantener la información siempre actualizada, los recursos atencionales y la orientación de los mismos.

La inhibición de respuestas inapropiadas en determinadas circunstancias.

La monitorización de la conducta en relación a estados motivacionales y emocionales.

   Si quieres saber más sobre la memoria de trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

Función ejecutiva e introspección

Otro componente implicado en nuestras funciones ejecutivas es la introspección.

El término introspección esta referido a la observación que hacemos de nosotros mismos con el deseo de entender nuestras conductas, nuestros pensamientos y emociones. Detrás de esa introspección esta el diálogo interno que cada uno tenemos con nosotros mismos, en ese intento que tenemos por comprendernos, por “revisarnos”. Esta observación interior es la que nos permite mejorar, analizar nuestros errores o valorar nuestros actos o expresiones, en muchos casos, actos mecánicos, reflejos. También nos sirve para reflexionar cuando tomamos decisiones. Gracias a todo ello avanzamos en el conocimiento de nosotros mismos, y podemos llegar a tener una visión más realista de nuestras fortalezas y recursos.

 

Función ejecutiva y autocontrol

El autocontrol es la aptitud para manejar adecuadamente nuestros impulsos, para saber postergar la recompensa con objeto de poder reunir adecuadamente todo lo necesario para alcanzarla con éxito, o conseguir un objetivo mejorado.

Gracias a esta estrategia podemos desarrollar acciones a más largo plazo.

Pero el autocontrol también requiere motivación y fuerza de voluntad, dos cualidades que requieren un alto coste, ya que manejar nuestros impulsos consume mucha energía mental. Por eso bajo ciertas circunstancias algunas personas se sienten vulnerables y se rinden ante los acontecimientos.

   Si quieres saber más sobre el autocontrol, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

Daños en las funciones ejecutivas

Diferentes trastornos y daños en el cerebro, sobre todo los que se concentran en el lóbulo frontal, pueden impedir que las funciones ejecutivas se lleven a cabo correctamente. Estos pueden deberse a daños cerebrales producidos por infecciones, traumas, accidentes vasculares, tumores o demencias. Además, algunos trastornos de la personalidad, la ansiedad y los problemas de atención con hiperactividad también debilitan las funciones ejecutivas.

Por otro lado, algunos problemas de esta función pueden darse desde la infancia, como personas que padecen TDAH. Estos niños y niñas pueden presentar problemas como dificultades para iniciar una tarea, poca capacidad de autocontrol, inhibición o elaboración de planes y estrategias de actuación ordenadas y adecuadas. También puede ocurrir en las demencias, en las que produce un efecto sobre las capacidades cognitivas mas manifiestas.

Sustancias como el alcohol y algunas drogas también pueden llegar a afectar a las funciones ejecutivas.

   Si quieres saber más sobre cómo afectan las sustancias de consumo a las funciones ejecutivas, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

Funciones ejecutivas mas importantes

Como hemos visto, la función ejecutiva es la capacidad para planificar, organizar y secuenciar una tarea, a la vez de ir monitorizándola, es decir, asegurándonos de que lo estamos haciendo bien o no. Es una de las funciones mas relacionadas con la capacidad de aprendizaje. Pero, ¿cuáles son las funciones ejecutivas más importantes?:

  • Iniciación de la tarea – Es la habilidad para dar comienzo una tarea e iniciar los pasos necesarios para alcanzar la meta.
  • Organización – Es la que permite establecer una organización y estructuración de los pasos previos a la realización de la tarea.
  • Planificación – Es la que lleva a cabo el trazado correcto, y la priorización de los pasos para conseguir el objetivo.
  • Control de impulsos – La que permite que una persona piense antes de actuar.
  • Control emocional – La habilidad para mantener el control de la emociones mientras se realiza la tarea.
  • Memoria de trabajo – Es la que recupera la información importante para la realización de la tarea.
  • Pensamiento flexible – Es la habilidad para buscar soluciones diferentes ante la aparición de un elemento o dificultad que no se había tenido en cuenta, o que aparece inesperadamente.

   Si quieres saber más sobre la flexibilidad cognitiva, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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Cómo hacer frente a los problemas de convivencia tras el confinamiento

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La situación de confinamiento que venimos viviendo últimamente a causa del virus que causa el COVID-19, ha tenido un gran impacto en nuestro funcionamiento. Algunos de los problemas surgidos en torno al confinamiento van desapareciendo progresivamente conforme este se desvanece. Sin embargo, otros van a continuar teniendo resonancia todavía algún tiempo. De algunos de ellos ya hemos hablado, como el miedo al contagio y la gran incertidumbre a la que nos vemos expuestos. En esta ocasión queremos abordar cómo al permanecer aislados de manera obligatoria con pareja y familia se han revelado problemas de convivencia y relación. Muchos de estos problemas ya existían de antes. Sin embargo, la situación de confinamiento, por sus especiales características, ha facilitado que queden en evidencia con mayor fuerza.

Si quieres saber más acerca del miedo al contagio, puedes leer nuestro artículo aquí 

Si quieres saber más acerca de la incertidumbre puedes leer nuestros artículos sobre la incertidumbre y la ansiedad, y sobre la tolerancia a la incertidumbre

 

¿Por qué estar juntos ha acrecentado los conflictos?

Como decíamos, las especiales características del confinamiento han sido el caldo de cultivo para que surgieran durante la convivencia nuevos problemas, o algunos ya existentes.

Único espacio compartido

Especialmente cuando este es reducido. De manera continua obliga a hacer cesiones. Cuando no hay buenas habilidades comunicativas y de negociación, cada cesión puede dar lugar a un conflicto.

 

Actividades compartidas

Al compartir más tiempo juntos, muchas actividades se realizan de manera conjunta. Esto hace sencillo que surjan distintos puntos de vista, y, por tanto, los desacuerdos se acrecentan.

 

Reaparición de viejos problemas no resueltos. Imposibilidad de evitar a la persona con la que tienes conflictos

Es muy frecuente, cuando hay problemas en la relación que están enquistados, que se adopte una estrategia de evitación. Esta estrategia resulta muy cómoda cuando es posible realizar tal evitación. Sin embargo, no ayuda a resolver los problemas, solo a dejar de padecerlos. Por ello, durante este confinamiento han resurgido viejos problemas ya olvidados.

 

Situación estresante durante el confinamiento

El estrés producido por la situación del confinamiento exacerba la sensibilidad ante los problemas. Ya sea por las limitaciones impuestas que reducen el reforzamiento al que estábamos acostumbrados, las dificultades a nivel laboral o económicas, o la incertidumbre. Todo esto favorece la sensibilización ante cualquier nueva dificultad.

Si quieres saber más acerca de las fases del estrés durante el confinamiento puedes leer nuestro artículo aquí

 

Falta de habilidades sociales y de comunicación

En la base del surgimiento de conflictos está la ausencia de habilidades de comunicación y negociación. Cuando no se dominan estas habilidades y no se practican con frecuencia, favorecen el surgimiento de problemas en la relación.

 

El resultado de todo esto es que en muchas familias y parejas la convivencia se ha convertido en un campo de batalla. Donde cada problema surgido da lugar al estallido de una discusión, o a la evitación radical de las interacciones. Estas dinámicas funcionan como un círculo vicioso, donde las dificultades se intensifican y se distancian las posturas.

Para frenar esta dinámica y reconducir la relación queremos abordar algunas ideas básicas que te ayudarán a enfriar los ánimos y reducir la conflictividad.

 

¿Cómo encauzar las relaciones tras los conflictos que han surgido en los últimos días?

1. Evita valoraciones sobre el otro, cíñete a su conducta

Un aspecto que dificulta enormemente la comunicación es hacer juicios sobre el otro. Cuando una persona se siente juzgada tiene a reaccionar a la defensiva. Lo que no facilitará que reciba nuestro mensaje hasta el final, y lo descarte de manera inmediata.

 

2. Dale una tregua

Es muy frecuente cuando hay una gestión inadecuada de los conflictos que se pongan todos los problemas sobre la mesa de una vez. Lo que dificulta el proceso de buscar soluciones. Procura abordar un único tema por vez. Cuando quieres resolver un conflicto con alguien, es mucho más sencillo ir planteando problemas de forma aislada y dar solución a cada uno, antes de pasar al siguiente.

Si quieres saber más acerca de cómo manejar discusiones adecuadamente puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más acerca de la técnica de “tiempo fuera” en las discusiones de pareja, puedes leer nuestro artículo aquí 

 

3. Valora distintas formas de afrontar las situaciones

Normalmente no hay una única solución para un problema. Valora distintas formas de dar una respuesta satisfactoria a los distintos miembros implicados. Intenta negociar, será más efectivo que todos tengan que hacer pequeñas cesiones, que pretender salirte con la tuya al 100%.

 

4. Da el primer paso

Cuando los conflictos están muy enquistados es muy frecuente la actitud coercitiva. Es decir, intentar forzar al otro a que cambie. Esto solo retroalimenta un ciclo de presiones mutuas, donde cada paso dado es visto como una obligación y no algo sincero. Además, suele alimentar emociones muy negativas, y no lleva a cambios duradero.

Tu bienestar y tu vida dependen mucho de lo que haces, ¿por qué dejar en manos del otro tu bienestar?

 

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar para la mejora de las relaciones familiares y de pareja. Si tienes un problema en tus relaciones, y no sabes cómo resolverlo, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Aceptar la crítica

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La palabra crítica se refiere a la acción de discernir, referida a la idea de discernir la verdad. Etimológicamente se deriva de la palabra criterio.

Aunque tengamos la intención de realizar las cosas correctamente va a ser muy difícil que quedemos al margen de la crítica de los demás. Siempre van a producirse situaciones en que seamos criticados, es algo imposible de evitar. Unas veces nos criticaran con razón, y otras tantas sin ella.

La crítica, cuando es con respeto y está bien formulada, es una herramienta muy útil para mejorar, para poder superarnos y corregir nuestros errores. Va a tener una función importante a la hora de tomar referencia sobre cómo hemos hecho algo tomando en cuenta el punto de vista de los demás. Mirar las cosas únicamente desde nuestra óptica va a impedir que reparemos en aspectos que por nosotros mismos no vemos. La crítica va a servirnos para alimentar y mejorar nuestras capacidades y puntos de vista. Tomar referencia a partir de las valoraciones de los demás suele ser un buen aprendizaje. También puede ser el caso de que seamos criticados injustamente, de mala manera, y por tanto es posible que la crítica no sea realmente productiva.

 

Tendencia a rechazar la crítica

Las personas solemos tener dificultades a la hora de recibir críticas, en muchos casos nos suele molestar que nos digan que hemos cometido un error, que no nos hemos comportado adecuadamente o que tenemos un defecto. Las críticas producen reacciones o emociones negativas porque tendemos a interpretarlas de forma inadecuada, las rechazamos y las sentimos muchas veces como si fueran un ataque directo contra nuestra persona.

Cuando una crítica se percibe como un ataque es habitual que quien la recibe responda defendiéndose, y normalmente la forma de defensa más habitual es mostrando una conducta agresiva u hostil. Este hecho es posible que genere un conflicto, ya que impide una comunicación adecuada, y esto se puede traducir en un enfrentamiento directo.

   Si quieres saber más sobre cómo superar el miedo al rechazo, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

Crítica y autoestima

También es frecuente que la crítica hiera nuestra autoestima, sobre todo cuando la hacemos depender de la aprobación de los demás.

Lo deseable es tener una autoestima incondicional en nosotros mismos que empiece, y termine, en lo que confiamos a partir de nuestra valía personal, de nuestras cualidades, y en dignificarnos solo por el hecho de ser personas.

La autoestima verdadera no debe depender de resultados obtenidos en determinados acontecimientos que hemos abordado en la vida diaria, social, familiar o profesional. Evidentemente se obtiene satisfacción si algo sale bien, pero uno no deja de valorarse si los resultados no son los esperables. La autoestima verdadera se relaciona con la autoaceptación incondicional, se fundamenta de forma más sólida que la autoestima contingente o condicionada. Esta “otra autoestima” depende más de conseguir o alcanzar unos objetivos concretos, de recibir la aprobación de otras personas, de tener determinadas características corporales o personales. Las personas que tienen esta autoestima condicionada, solo se sienten valiosas cuando alcanzan determinadas metas, consiguen objetivos concretos o reciben refuerzo de los demás. Estas personas necesitan confirmación continuada de su propio valor como persona, y con frecuencia aceptan mal una critica por bien intencionada que sea.

   Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

Formas negativas de reaccionar ante la crítica

Las formas mas comunes de reaccionar negativamente ante la crítica son:

  • Evitar a la persona que la hace.
  • Escuchar la crítica pero no hacer nada por cambiar aquello que se nos esta señalando.
  • Mostar cierto interés inicialmente ante la crítica pero rechazándola posteriormente sin reconocer la parte de utilidad o razón que pueda tener.
  • Negar su validez sin analizarla adecuadamente.

 

Tipos de crítica y forma de actuar

Existen distintos tipos de critica que vamos a revisar, así como la mejor opción de actuación ante cada una de ellas:

 

Críticas intrascendentes o sin importancia

Son muy comunes, posiblemente las más habituales. Son comentarios u observaciones irrelevantes. Ejemplo de este tipo sería: “llevas el botón desabrochado”. En este caso lo mejor es quitarle importancia al hecho.

 

Críticas que no son críticas

Son cuestiones que en ningún caso tienen intención de criticar o hacer daño. Son críticas solo para la persona que se las toma como tal. Hay personas que son muy susceptibles y se sienten criticadas por cualquier cosa.

 

Críticas constructivas

Son las que tratan de ayudar a la persona que las recibe con el ánimo de que le puedan servir para mejorar o modificar un error. Además este tipo de criticas se realizan con educación y respeto. Son, por tanto, útiles para el que las recibe y sería adecuado agradecerlas.

 

Críticas difusas

En este caso son críticas demasiado generales y confusas. Suele ser necesario aclarar los términos y preguntar para estar seguro del objeto y fin. Si posteriormente se entiende que son constructivas lo procedente sería agradecerla, si no es así, ignorarlas.

 

Críticas destructivas

En realidad habría que considerarlas como un ataque directo y agresivo a la otra persona realizadas con poco fundamento y objetividad. Este tipo de críticas dejan en peor lugar al que las hace, que al que las recibe. Reflejan algún problema del emisor y no es adecuada tenerlas en cuenta. La mejor forma de manejarlas es mantener el control, no perder las formas y mostrarle al otro mejor dominio de la situación gracias a no alimentar la actuación inadecuada. La otra persona se descalifica por sí misma de cara a ella, y a los demás. A veces es difícil, pero es preciso poner en juego un buen autocontrol ya que responder o tomarlas en serio sería alimentar o premiar al autor e invitarle a que continúe.

   Si quieres saber más sobre cómo responder a las críticas asertivamente, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

 

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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La tolerancia a la incertidumbre, una herramienta esencial

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En estos tiempos que corren, nos enfrentamos a grandes dosis de incertidumbre, que muchas veces nos pueden generar gran malestar y angustia. No sabemos cómo afrontaremos la situación económica que se nos viene encima, cuánto tiempo más durará el confinamiento, o cómo será la nueva normalidad. Aunque en estos momentos esta incertidumbre sea particularmente notable, la falta de certeza es algo a lo que nos tenemos que enfrentar a diario, y que forma parte de nuestras vidas.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué es la tolerancia a la incertidumbre?

Como veníamos diciendo, la duda es un elemento fundamental en nuestro día a día. A pesar de que es algo positivo el atribuirnos responsabilidad y control sobre lo que pasa en nuestras vidas, hay muchos factores que no podemos controlar. Es en este punto en el que, si esa necesidad de control se vuelve excesiva, aparece la intolerancia a la incertidumbre.

Si quieres saber más sobre por qué es bueno atribuirnos a nosotros mismos el control de nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

A diferencia de algunas culturas occidentales, por ejemplo, aquellas en las que el budismo tiene un gran peso, en Occidente se promueve esta idea de que debemos tener control absoluto sobre lo que nos sucede, y de que, ante la adversidad, necesitamos soluciones rápidas y eficaces para solventarla cuanto antes. Esta filosofía juega en contra del desarrollo de la habilidad de tolerancia a la incertidumbre, pues cuando existen elementos fuera de nuestro control, o no existe una solución clara y unívoca, nos venimos abajo y no sabemos muy bien qué hacer.

Lo que en psicología llamamos necesidad de cierre cognitivo hace referencia a esta exigencia de seguridad y de certeza en los razonamientos. Esta característica cognitiva nos lleva a un pensamiento absolutista y polarizado, en el que sólo existirían las categorías dicotómicas, el blanco o el negro, lo bueno y lo malo. La realidad se simplifica, y no se acepta la falta de respuestas absolutas y claras, todo ello asociado a una reacción emocional ante los problemas complejos y el relativismo. La necesidad de cierre cognitivo sería, por tanto, el rasgo definitorio del modo de pensamiento intolerante a la incertidumbre.

En base a todo esto, podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad de lidiar con la falta de certeza y con problemas complejos sin una solución fácil. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre supondría reaccionar con inquietud, preocupación y malestar cada vez que nos enfrentamos a un problema.

La relación entre intolerancia a la incertidumbre y preocupación

La intolerancia a la incertidumbre está en la base de muchos problemas de salud mental, pues como ya hemos visto, la falta de certeza es inevitable en nuestras vidas, y si no se sabe manejar, genera un gran malestar. Un caso en el que la intolerancia a la incertidumbre juega un papel importante es en el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), que se caracteriza por la tendencia a preocuparse en exceso, problema que se extiende a todos los ámbitos de la vida de la persona.

Si quieres saber más sobre el Trastorno de Ansiedad Generalizada, puedes leer nuestro artículo aquí

Ahora bien, ¿qué relación hay entre la intolerancia a la incertidumbre y la preocupación excesiva? Pues bien, como sucede en las personas con TAG, cuando una persona intolerante a la incertidumbre se enfrenta a una situación incierta, esta es percibida como una amenaza. La situación se percibe como agotadora, perturbadora, y tremendamente negativa, y aparecen las preocupaciones, que intentan solucionar el problema, dándole mil vueltas. A ello se le suma, en este caso, la valoración positiva de las preocupaciones, esto es, pensar que las preocupaciones son buenas y positivas, que nos sirven, por ejemplo, “para estar más atentos y evitar errores”, “para rendir mejor”, “para no ilusionarse y evitar una decepción”. Se cae así en los “Y si…”, en el catastrofismo, en la sobreestimación de la probabilidad de que ocurra algo malo y en la gravedad de las consecuencias.

Si quieres saber más sobre los “Y si..” y el pensamiento contrafactual, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué distingue a una persona tolerante de una intolerante a la incertidumbre?

Como decíamos previamente, la tolerancia a la frustración supone tener la capacidad para aceptar la falta de respuestas a un problema, y la probabilidad de que pueda suceder algo negativo. Ante una situación de incertidumbre, por ejemplo, enterarnos de que en nuestra empresa van a hacer un ERTE, una persona con tolerancia a la incertidumbre se preocuparía en un principio, pero después aceptaría la situación, se pondría en marcha en caso de que fuera necesario, por ejemplo, buscando un nuevo trabajo, y analizaría la situación de manera realista, sin sobredimensionar ni quitarle importancia.

Por otro lado, una persona con intolerancia (o baja tolerancia) a la incertidumbre se preocuparía en exceso, no dejaría de darle vueltas a todos los escenarios negativos que podrían darse, buscaría trabajo por todas partes, buscaría aseguración en otras personas para saber que no le van a despedir, etc. En resumen, esta persona entraría en una espiral de catastrofismo y de preocupación, que cada vez le causaría mayor ansiedad.

Los seres humanos, por naturaleza, buscamos la seguridad y la certeza, pues ello probablemente nos ha ayudado a sobrevivir como especie. A pesar de ello, es necesario desarrollar esta habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, para poder enfrentar las situaciones de la manera más adaptativa posible. Si bien la preocupación y la ansiedad son adaptativas, en el sentido de que movilizan nuestros recursos, y hacen que nos ocupemos de las cosas importantes, cuando se dan en exceso pueden jugarnos una mala pasada. Una excesiva ansiedad, generada por la incapacidad de afrontar la inseguridad y la falta de certeza, puede paralizarnos, y por tanto ser contraproducente.

Si quieres saber más sobre la función que cumplen las emociones en nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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COMPETENCIAS EMOCIONALES

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La inteligencia emocional ha tomado mucho protagonismo en el ámbito de la psicología y sus estudios desde los últimos años del siglo XX. Daniel Goleman presenta este concepto con su libro y bestseller “La inteligencia emocional” en el año 1996, y la define como “la capacidad (…) para identificar, acceder y controlar nuestras emociones, las de los demás y las del grupo”. No obstante, antes de Goleman los fundamentos del trabajo en esta área se deben a Salovey y Mayer en primer lugar, y con otros investigadores como Bar-On, Carusso, etc.

En primer término, para manejar las competencias emocionales es preciso que cada persona sea capaz de identificar las suyas y las de los demás. Poseemos un buen número de ellas y las podemos desarrollar en función del trabajo que hagamos para potenciarlas.

   Si quieres saber mas sobre la inteligencia emocional, puedes leer nuestro artículo aquí.

 

¿Cuáles son las competencias emocionales?

Según Goleman habría cuatro categorías; la autoconciencia, que permite conocerse mejor a uno mismo; la autogestión, permite manejar lo mejor posible las situaciones del ámbito laboral; la conciencia de los demás, que permite conocer a los otros y sus emociones; y por último, la gestión relacional, que permite influir y manejar las emociones de los demás.

La primera categoría, la autoconciencia, estaría formada por la autorregulación, la conciencia de nuestras emociones, la intuición y la autoconfianza.

La segunda categoría, autogestión, estaría formada por la adaptación, el autodominio, la autoestima, el control de impulsos, la perseverancia, motivación, optimismo, tolerancia al estrés, iniciativa y flexibilidad.

La categoría de la conciencia de los demás estaría formada por; la empatía (ponerse en el lugar del otro), la mentalidad abierta y la asertividad.

Por último, la gestión relacional estaría formada por; la solución de problemas, el trabajo en equipo, la inteligencia relacional (entenderse con los demás) y la influencia. En esta categoría también resulta de gran importancia el dominio de las habilidades sociales básicas como son; escuchar, saludar, despedirse, dar las gracias, pedir un favor, pedir disculpas, mantener una actitud dialogante, etc.

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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Desde hace algo más de dos meses estamos viviendo una circunstancia excepcional, que ha cambiado radicalmente nuestro estilo de vida y comportamiento. El virus que causa el COVID-19 ha sido capaz de transformar, de la noche a la mañana, nuestros hábitos, nuestra sociedad y economía. Los datos que le rodean hacen que cada vez seamos más conscientes de su gravedad. En este contexto de mayor conciencia vemos que cada vez más personas experimentan miedo intenso por  el contagio y por enfermar. Esto supone un perjuicio añadido y una restricción grande que se suma a las ya impuestas. Por lo que queremos ayudar a “ajustar” el miedo al contagio.

 

¿Es malo experimentar miedo ante el contagio?

Para responder esta cuestión conviene aclarar en primer lugar que el miedo es una emoción y como todas ellas, tiene un valor adaptativo. Una emoción es una respuesta ante un estímulo, cuya función es facilitar respuestas que favorezcan la supervivencia del organismo en el entorno.

El miedo forma parte de las emociones básicas que conforman el repertorio innato del ser humano. Estas emociones se han ido heredando a lo largo de la evolución dentro de la especie por su potencial adaptativo y de supervivencia.

-Si quieres saber más sobre la función de las emociones, puedes leer nuestro artículo aquí

El miedo es una valiosa respuesta para la supervivencia del individuo y de la especie, que se activa ante estímulos potencialmente peligrosos. Por tanto, eliminar el miedo tendría el efecto de exponernos a situaciones dañinas sin capacidad de reacción. Con las consiguientes consecuencias negativas. Se hace imprescindible, por tanto, ser sensibles ante los estímulos dañinos, de forma que el miedo cumpla su función adaptativa. Sin embargo, alcanzados ciertos niveles de ansiedad y miedo este se torna claramente desadaptativo.

 

¿Cómo diferenciar el miedo adaptativo del desadaptativo?

En primer lugar, tenemos que atender a su funcionalidad. Como hemos explicado en el anterior punto el objetivo del miedo es favorecer la supervivencia y la adaptación. Por tanto, cuando detectamos que el miedo nos hace llevar cada vez una vida más limitada y menos satisfactoria, estamos ante un problema.

Algunas diferencias entre el miedo adaptativo y el miedo desadaptativo son:

Produce emociones moderadas vs. emociones de elevada intensidad

Una característica fundamental de las emociones saludables es su intensidad moderada y acorde a la situación. Lo contrario produce un desgaste a nivel fisiológico y dificulta la concentración.

-Si quieres saber más sobre el estrés y sus fases durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Por ejemplo, en la situación actual, experimentar cierto temor al salir a la calle es un facilitador de la autoprotección. En cambio, si se experimenta mucho agobio o taquicardia, incluso cuando se mantienen las medidas de higiene y seguridad, es un miedo disfuncional.

 

Ayuda a movilizar recursos vs. parálisis

Para que el miedo sea funcional y ayude a la supervivencia debe orientar a respuestas de defensa y protección. Enfaticemos que el miedo en sí mismo no ayuda, sino las respuestas que se dan como consecuencia del mismo. Por tanto, si fruto de la ansiedad experimentas un bloqueo que te impide tomar una dirección o moverte en línea de tus intereses, te encuentras ante un miedo desadaptativo.

En este caso, un ejemplo de miedo disfuncional sería el que lleva a no tomar ninguna medida de precaución, y optar por evitar directamente cualquier salida a la calle.

 

Ocupa un tiempo moderado en nuestro pensamiento vs. preocupación constante

En muchas ocasiones, para hacer frente a una situación es necesario una dosis de reflexión y planificación. En cambio, cuando el pensamiento sobre el problema es incesante, termina ocasionando mayores niveles de malestar y miedo.

Nuevamente, dar vueltas repetitivamente sobre la situación y las posibilidades de contagio no cambiará nada. Dependerá de las acciones que se adopten, y no de la rumiación, el afrontamiento exitoso de la situación.

 

¿Cómo reducir la ansiedad ante el contagio, cuando esta es excesiva?

Valora el riesgo real al que te expones y lo que puedes hacer para protegerte.

Si las zonas por las que te mueves tienen mayor o menos afluencia de gente, si se toman medidas de desinfección, etc. Por otro lado, piensa qué puedes hacer tú para mejorar tu propia protección (además de uso de productos de protección como mascarillas y geles desinfectantes, distanciamiento social, hábitos higiénicos, etc. (puedes leer nuestro artículo sobre cómo dejar de llevarte las manos a la cara aquí)

Piensa cuáles son tus circunstancias de salud y las de tu familia para determinar la gravedad de un posible contagio.

 

 

Modera el tiempo que te expones a información relacionada con el COVID- 19.

Es fundamental estar informado y saber datos acerca de la evolución de la pandemia, ya que es lo que nos va a permitir ajustar nuestro comportamiento. Sin embargo, centrar las conversaciones, la información que buscamos en internet y dedicar un intenso interés a información negativa, incrementará notablemente la ansiedad.

Queremos recalcar, que, en absoluto es deseable vivir al margen de la gravedad de los hechos que estamos viviendo. O negar la probabilidad de contagio. Lo que queremos decir es que, una vez informados y tomadas las medidas adecuadas de protección e higiene, dar más vueltas al tema no ayudará a cambiar las cosas.

 

Utiliza técnicas de relajación.

Está demostrado que las técnicas de control de activación ayudan a reducir los niveles de tensión física y subjetiva. Por tanto, es altamente recomendable utilizarlas ante cualquier problema de ansiedad.

Puedes adoptar un patrón de práctica diaria, para reducir el nivel de tensión general. También puedes utilizarlas en los momentos puntuales que notes que tu nivel de ansiedad sube de manera acusada.

 

Exponte progresivamente a las situaciones que temes.

Una vez que has valorado que, si mantienes ciertas precauciones, el riesgo de contagio es pequeño o su gravedad asumible, es necesario pasar a la acción. La exposición progresiva es otra de las técnicas de referencia ante los problemas de ansiedad.

Puedes comenzar realizando breves salidas de tu casa por zonas cercanas. Cuando hayas cogido confianza puedes ir aventurándote progresivamente a salir a otras zonas más alejadas.

 

 

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar problemas relacionados con la ansiedad y el miedo excesivos. Si necesitas nuestra ayuda por este o cualquier otro tipo de problema, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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El error y el pensamiento contrafactual

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¿Qué es el pensamiento contrafactual?

Una expresión adecuada para entender qué es el pensamiento contrafactual sería “lo que pudo haber sido y no fue”. Otra muy en boca de todos sería la coletilla lingüística de “y si…”, que muchas veces ponemos en juego para señalar una alternativa que no tomamos pero que creemos que posteriormente nos esta pasando factura, y que estamos pagando el precio del error que cometimos en el pasado. Algo del tipo; “y si… en vez de aceptarlo hubiera dicho que no, seguramente esto no me hubiera pasado”, ”y si… hubiera hecho ese curso, ahora tendría trabajo”, “y si… tuviera otra pareja, ahora no tendría estos problemas”, etc.

   Si quieres saber más sobre las ideas irracionales y los “Y si…”, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí.

El pensamiento contrafactual se empezó a estudiar hace mas de 40 años en el ámbito de la psicología. Tiene que ver con la creación mental de diferentes alternativas sobre hechos que han tenido lugar en el pasado. Nuestra mente tiene una gran tendencia a construir este tipo de pensamientos que si no sabemos controlar y manejar, nos pueden generar problemas emocionales y comportamentales. Hacen referencia a eventos que contradicen los hechos y que se unen a sentimientos de malestar, lamento o sentimientos de culpa.

El pensamiento contrafactual se pone en funcionamiento cuando se comete un error y se falla en alcanzar una meta. En ese momento se pone en marcha un patrón de razonamiento que nos dice lo que deberíamos haber hecho para alcanzar ese objetivo, pero que no hicimos. El problema es que los acontecimientos implicados en el logro de la meta ya no se pueden cambiar, y por tanto tampoco esta ya a nuestro alcance el resultado satisfactorio. El error es irreversible.

 

El error

El pensamiento contrafactual está relacionado con la dificultad para asumir errores. El hecho de no tener normalizado cometer errores. No saber relativizar ni aceptar los acontecimiento tal y como son. No es posible acertar siempre. Aprendemos por el principio de ensayo-error. Una dosis adecuada de pensar en los motivos por los que nos equivocamos puede ser beneficiosa, nos puede ayudar a mejorar en el futuro. Pero entrar en un debate persistente y culpabilizador sobre lo inadecuado de la decisión que tomamos nos va a perjudicar sustancialmente. Un sentimiento de culpa demasiado presente socava nuestra autoestima, debilita nuestro auto-concepto.

   Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí.

No hay forma de aprender que no traiga consigo el hecho de cometer errores. A este proceso se le denomina aproximación sucesiva, es decir, aproximarte cada vez más a un resultado satisfactorio por medio de la información que te proporcionan los errores. Cada fallo te da pistas para que sepas lo que necesitas corregir, te pone en disposición de averiguar el mejor camino para realizar la tarea. En vez de temer los errores, dales la bienvenida durante el proceso de aprendizaje.

 

Arrepentimiento

El arrepentimiento tiene mucha relación con el pensamiento contrafactual. Arrepentirse genera un estado emocional negativo, con cierto dolor y malestar que se identifica con la pérdida y el error. Es una mezcla de razón y emoción. El lamento puede venir dado por la comisión o la omisión de una conducta, y puede ser voluntario o involuntario, controlable o accidental. A veces tiene que ver con resoluciones que chocan contra nuestro propio sistema de creencias y valores, se puede adentrar por tanto en aspectos éticos y morales. Este aspecto es el que normalmente va a tener mas relevancia e influencia en nuestro sentimiento de culpa.

 

El sentimiento de culpa

Como se ha explicado, a partir del pensamiento contrafactual se puede llegar a un proceso de arrepentimiento o crítica hacia uno mismo, que derive a su vez en un fuerte sentimiento de culpa. En ocasiones el arrepentimiento o sentimiento de culpa se convierte en un pensamiento demasiado presente, incansable. Ante tus intentos de pensar con precisión, el dialogo interno crítico se hace demasiado fuerte. Un pensamiento agresivo sigue a otro en un proceso llamado encadenamiento. Cada uno de esos pensamientos encadenados tiene un tema de fondo, tu error o tu decisión mal tomada. Después de un tiempo en este proceso aparece el malestar, el dolor. Tu estado de ánimo cae, afloran las emociones negativas como la tristeza, la desesperanza o la apatía. En ese momento tu autoestima se empieza a ver resentida.

   Si quieres saber más sobre la técnica de parada de pensamiento, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí.

Llegados a este punto contradecir la voz crítica no parece suficiente. Los pensamientos no dejan de aparecerse (alimentados por la ansiedad) con cierta velocidad y una viveza sobrecogedora. Cada vez parecen más reales, te saturan y te afectan hasta el punto que piensas que no puedes resistirlos. La buena noticia es que hay una manera de superar la situación, aplicando la técnica de la defusión. Es una técnica que te permite crear una distancia y perspectiva respecto a ese ataque al que estas siendo sometido por tu propia mente.

   Si quieres saber mas sobre la técnica de la defusión de pensamiento puedes conocer en detalle los pasos que te permitirán ponerla en práctica pinchando aquí.

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en el tratamiento de este y todo tipo de problemas psicológicos. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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En estas últimas semanas empezamos a vislumbrar el fin del confinamiento, después de casi dos meses en cuarentena. Aunque todavía faltan varias semanas para que culmine la desescalada y todo vuelva a la normalidad, hemos de saber que el final de este periodo puede traer consecuencias a nivel psicológico. Todo el sacrificio y la pérdida de libertad (aunque esto sea necesario para evitar un mal mayor) pasarán factura, y es esperable que aparezcan problemas de salud mental, o que empeoren los anteriores.

¿Qué consecuencias tendrá el fin del confinamiento?

Agotamiento del estrés

Como hablábamos en un artículo anterior, al estar sometidos a periodos prolongados de estrés, nuestro cuerpo y nuestra mente son capaces de resistir por un tiempo limitado. Cuando desaparezca el estresor y se acabe el confinamiento, es probable que algunas personas se “derrumben”. Esto será especialmente acusado en los casos de mayor estrés, como son los sanitarios y personal de reparto o de mantenimiento de servicios básicos, las personas que han pasado largos periodos en soledad, el duelo por la pérdida de seres queridos, o la convivencia con el maltratador.

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Dado que el aislamiento social es de por sí un estresor, nos afectará psicológicamente a prácticamente todas las personas, en mayor o menor medida. No por nada el confinamiento es una medida de castigo penal, y los expertos dicen que ya a partir de los 10 días sus efectos son notables. A todo esto, se le suma la sensación de incertidumbre, tanto económica y laboral como debida al hecho de no saber cuánto durará esta situación.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Sensación de irrealidad

El aislamiento social y el cambio brusco que han supuesto estos últimos meses contrasta radicalmente con nuestra forma de vida anterior, usualmente rápida y ajetreada. Por ello, tras la vuelta a la normalidad, se puede pensar sobre este periodo como si se tratase de un sueño. La desconexión emocional y el embotamiento que ello puede traer impediría procesar lo ocurrido e integrarlo adecuadamente.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos perdidos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres conocer algunas claves para sobrellevar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Nueva situación

Aunque se termine el confinamiento, probablemente las cosas no vuelvan a su estado inicial, incluso pasado el tiempo. El coste en vidas, económico y psicológico de estos meses tendrá que ser asumido de la mejor manera posible. Nos tendremos que ir adaptando a la nueva realidad posconfinamiento, de manera gradual, junto con la desescalada de las medidas.

A nivel psicológico, el miedo al contagio o a contagiar puede persistir, aun cuando ya no exista el peligro inminente al que hemos estado expuestos. Los problemas económicos y personales pueden sumar una buena dosis de incertidumbre, fuente de malestar.

Si quieres saber más sobre el miedo al contagio y el Trastorno Obsesivo-Compulsivo, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo afrontar la salida del confinamiento?

No exigirse demasiado

Al igual que en estos momentos no podemos exigirnos a nosotros mismos el nivel de productividad de antes de la cuarentena, tampoco es razonable hacerlo en el periodo posterior al confinamiento. Es importante ser permisivos con nosotros mismos, dedicar tiempo al autocuidado y darnos tiempo para adaptarnos poco a poco.

Si quieres saber más sobre el autocuidado, puedes leer nuestro artículo aquí

No “enterrar” la experiencia

Es posible que la sensación de irrealidad y las consecuencias psicológicas que conlleva, nos hagan ignorar posibles síntomas de malestar tras el confinamiento. En esta línea, procesar e integrar la experiencia, dándole un sentido positivo en la medida de lo posible, es necesario para seguir adelante sin esa “mochila emocional”. Interpretar este tiempo en términos de sacrificio de la sociedad en beneficio de la sociedad puede ayudarnos

Buscar apoyo

La gran mayoría de las personas hemos sufrido en alguna medida los efectos del confinamiento. Por ello es importante hablar del malestar y buscar el apoyo de nuestros allegados para poder procesar todo lo que ha pasado. Esta conexión con los demás nos ayuda, de nuevo, a darle sentido a esta experiencia, y a no sentirnos solos.

En el caso de aparición o empeoramiento de problemas psicológicos, es importante buscar ayuda profesional, cuanto antes mejor. Ello nos ayudará a que el problema no vaya a más ni se cronifique.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Defusión del pensamiento

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En ocasiones nuestros pensamientos nos engañan. Las personas pueden tener problemas para distinguir entre pensamiento y realidad. Es decir, la persona tiene tendencia a creer que lo que piensa es una verdad absoluta, y se olvida de hacer una valoración objetiva y contrastada de la realidad que lo ha provocado. Es un error que consiste en fusionarnos con nuestros pensamientos y no ser capaces de tomar perspectiva de ellos. La fusión cognitiva hace que la persona no diferencie entre el pensamiento y las condiciones que lo producen. Este mecanismo hace que tomemos el contenido de nuestra mente como una certeza absoluta, lo que provoca que actuemos en consonancia con el contenido de los pensamientos. La técnica de la defusión de pensamiento nos ayuda a combatir este estilo sesgado de pensamiento

¿Qué es la defusión de pensamiento?

La defusión del pensamiento consiste en ser conscientes del pensamiento negativo, sin darle importancia excesiva

La desactivación del pensamiento o defusión es una técnica psicológica que se utiliza para combatir pensamientos obsesivos y recurrentes que toman demasiado protagonismo en nuestra mente, de los que  no somos capaces de deshacernos. Se trata de detectar esos pensamientos y verlos como hipótesis en vez de hechos reales. La defusión es una estrategia que permite ganar distancia y perspectiva cuando aparecen los pensamientos o bucles obsesivos.

Si quieres saber más sobre los pensamientos obsesivos y el Trastorno Obsesivo-Compulsivo, puedes leer nuestro artículo aquí

Esta técnica tiene su origen en una corriente psicológica conocida como terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl y Wilson, 2013). En lugar de fundirte con las cogniciones de auto-ataque, se usa la defusión para ayudarte a observar, y luego permitir caer el dialogo interno molesto hasta que deje de tener peso. En lugar de ser tus pensamientos (“soy un desastre”, “soy un incompetente”), puedes aprender a tener un pensamiento (“estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre”, “estoy teniendo el pensamiento de que soy un incompetente”). De esta forma el pensamiento no se une a la identidad del individuo, sino simplemente a una idea que se ha tenido en un momento determinado.

Si quieres saber más sobre las ideas irracionales y cómo combatirlas, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre la Terapia de Aceptación y Compromiso, puedes leer nuestro artículo aquí

La meditación

La meditación es una técnica derivada de prácticas budistas que tiene miles de años de antigüedad. Es cualquier método de observación directa de nuestra propia mente. Gracias a esta técnica podemos ser capaces de apartarnos de nuestros pensamientos a partir de distintos ejercicios. La mayor parte de estos ejercicios comienzan prestando atención a la respiración y cómo avanza a través de nuestra nariz, hasta que baja a nuestros pulmones y llega al diafragma (músculo ancho situado entre las cavidades pectoral y abdominal). A medida que se toma aire y se exhala, nos vamos haciendo mas conscientes de la respiración, incluso podemos ir contando cada vez que inspiramos. En este proceso de enfoque consciente sobre la respiración es inevitable que aparezcan pensamientos. Se puede utilizar esa experiencia de observar la respiración como una oportunidad de ser conscientes de lo que hace la mente. Cuando aparezca de nuevo un pensamiento, acéptalo (solo es un pensamiento), y vuelve de nuevo la atención a la respiración. El ejercicio del enfoque consciente consiste en observar y contar tus respiraciones. Darse cuenta de cuándo aparece un pensamiento, aceptarlo y volver a observar y contar cada respiración. Se recomienda practicar 10 minutos al día.

Si quieres saber más sobre los beneficios del Mindfulness, puedes leer nuestro artículo aquí

Etiquetar el pensamiento

Una variante del ejercicio consiste en que cada vez que aparezca un pensamiento intentar etiquetarlo. Eso supone poner una etiqueta al pensamiento que lo defina. Puede ser un pensamiento que señala un miedo, una preocupación, crítica, un error. De esta forma podemos clasificar nuestros pensamientos por tipologías, eso nos servirá mejor para entenderlos y alejarnos de ellos.

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en el tratamiento de este y todo tipo de problemas psicológicos. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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Afrontar el estrés del teletrabajo durante la pandemia

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En los últimos artículos del blog estamos abordando los cambios producidos en nuestras vidas a raíz del COVID-19. Debido a la envergadura de la pandemia, la mayor parte de los cambios son comunes para todos. Algunas situaciones, como la gran incertidumbre a la que nos vemos sometidos, el confinamiento prolongado, el cambio en el nivel de reforzamiento son comunes para la mayoría Otros cambios, sin embargo, afectan de manera específica a algunos colectivos. Tal es el caso de los trabajadores de algunos sectores que han incorporado el teletrabajo a su día a día. Trabajadores del sector de la salud, la enseñanza, las comunicaciones, administrativos y empleados de oficina… y un largo etcétera.

Si quieres leer más sobre cómo afrontar el confinamiento, puedes leer nuestros artículos sobre la incertidumbre y la ansiedad, o sobre las claves para hacer frente al confinamiento

Sin duda, este cambio laboral y las circunstancias que lo rodean supone una fuente de estrés mayor para los trabajadores, que ven como se añade otro cambio a su modo de vida habitual.

El teletrabajo es uno de los cambios que será más duradero y abarcará todavía algunas semanas más. Por ello, queremos dedicar el artículo de hoy a ayudar a manejar el estrés derivado de este nuevo entorno laboral.

Si quieres saber más sobre cómo afecta el estrés prolongado a nuestro funcionamiento psicológico puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo repercute el teletrabajo durante el confinamiento en el estado de ánimo de los trabajadores?

Como decíamos, ante una situación tan demandante la respuesta de afrontamiento del organismo es el estrés. Esta respuesta es adaptativa, sin embargo, cuando se prolonga produce alteraciones en la salud y el estado de ánimo.

La respuesta de estrés surge cuando se cumplen dos premisas: las demandas de la situación son muy elevadas, y las capacidades o recursos de la persona pequeñas. Ya sea una percepción de la persona, o una realidad objetiva.

Las consecuencias de un mayor nivel de estrés están relacionadas con mayor irritabilidad y cansancio, problemas de sueño, falta o exceso de apetito…

Cuando el desajuste entre las demandas y los recursos para hacerle frente se mantiene a lo largo del tiempo se producen cambios a nivel biológico y aparecen emociones de desesperanza y depresión.

¿A qué dificultades se enfrentan ahora mismo los trabajadores desde su casa?

El entorno laboral es de por sí, para muchas personas, una fuente de estrés habitual.

Si quieres saber más sobre el estrés en el trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber algunas estrategias para poner límites al trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

Algunos factores que acrecentan el estrés en la situación de teletrabajo actual son:

Surgimiento de nuevas demandas en el mismo puesto de trabajo

El teletrabajo trae consigo nuevas demandas y la pérdida de claves y de horarios. Por ello es normal que al principio nos encontremos perdidos

Dentro de un mismo puesto de trabajo las tareas a las que se enfrentaba un trabajador estaban definidas y estandarizadas. Y se contaba con protocolos y canales de comunicación bien establecidos. Sin embargo, en el momento presente surgen nuevas demandas, para las que no existe un procedimiento claro.

Cambio en los canales de comunicación

Se produce el paso de una comunicación directa e informal, a la necesidad de establecer nuevos canales de comunicación. Esto da lugar en ocasiones a vacíos informativos, y también supone una ralentización en el ritmo de trabajo.

La pérdida de horarios y límites asociados al entorno de trabajo habitual

Tal es el caso de la hora de final de jornada, la hora de comer o del descanso. Normalmente, los trabajadores cuentan con una serie de claves ambientales que les recuerdan la conveniencia de cambiar de actividad en estos momentos. En muchas ocasiones las claves son el comportamiento de otros compañeros, u horarios establecidos por la organización. Al desaparecer todas estas señales, se pierde el control sobre estas conductas, y la persona se siente desubicada.

Niños a cargo en casa

Cuidarles supone un trabajo adicional, que habitualmente recaía en los centros. Además, las demandas continuas de atención y cuidado interrumpen en muchas ocasiones un buen ritmo de trabajo.

¿Cómo hacer frente a estas dificultades?

Lo primero y más importante: ajusta las expectativas de rendimiento

Como hemos visto, se han producido numerosos cambios que alteran el ritmo de trabajo habitual. En este contexto es imposible que el rendimiento sea igual al de periodos anteriores. Asume que no podrás llegar al nivel de productividad anterior.

Asumir esta premisa te ayudará a respetar también los horarios, sin intentar abarcar más trabajo de lo posible.

Establece nuevos horarios de trabajo saludables

Recupera los momentos de descanso, y pon un límite a tu jornada de trabajo. Tus horarios no deben depender de la finalización o no de tareas que habías planificado. Sino que deben atender a ritmos más fisiológicos.

-Si quieres saber cómo incorporar nuevos hábitos de trabajo puedes leer nuestro artículo aquí

Establece límites con tus hijos

Es fundamental para poder compaginar ambas responsabilidades que marques horarios con ellos. Establece en qué momentos les vas a poder atender, y organiza sus actividades de modo que sean compatibles con el ambiente que necesitas para trabajar.

Te vendrá bien, recordar que no solo ellos tienen derecho a ser atendidos, sino que tú también mereces que se respeten tus tiempos.

Si quieres ayudarte a vencer las dificultades que te impiden poner límites a tus hijos o a otras personas puedes leer nuestros artículos sobre la necesidad de poner límites y la asertividad

En CIPSIA psicólogos somos expertos en ayudarte a gestionar el estrés labora. Si necesitas ayuda por este o cualquier otro motivo no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Pensar demasiado

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Todos alguna vez hemos tenido la sensación de dar demasiadas vueltas a un problema o asunto concreto, pensar demasiado sobre él. Ocupar mucho tiempo para no llegar a una conclusión satisfactoria y sentirnos nerviosos en todo ese proceso. El término “pensar demasiado”, también llamado “overthinking” o “rumiación” ha sido descrito por la psicóloga Susan Nolen-Hoeksema.

Se podría definir como dar muchas vueltas innecesarias, excesivas e infinitas al sentido, las causas y las consecuencias de un pequeño problema o idea, que pasa a generar más dudas, y a su vez mas pensamientos pesimistas que se van extendiendo hasta tomar total protagonismo de nuestra mente.

Preguntas del tipo; “¿debería haberme callado?”, “¿para este problema voy a necesitar ayuda de alguien?”, “¿tengo que buscar otro trabajo o es mejor seguir en este?”, “¿Mi relación de pareja es un fracaso?”, etc.

Ser una persona reflexiva que intenta pensar antes que actuar con objeto de tomar una decisión de la forma más racional e inteligente, es una buena forma de proceder. De ese modo se evita resoluciones improvisadas, viscerales, reactivas. Pero todo dentro de unos límites adecuados, en un término medio que no llegue al extremo de la rumiación. Existe la creencia que hay que forzarnos a tener un tiempo para “pensar en nuestras cosas”, de mirar hacia dentro invirtiendo tiempo en ello hasta llegar a la solución. “La solución” que resuelva nuestros problemas y nos haga sentirnos felices. Esta idea no esta respaldada científicamente, más bien lo contrario. Pensar demasiado puede producir consecuencias adversas.

Causas del pensamiento excesivo

Posiblemente haya muchas causas del overthinking, a continuación vamos a señalar las mas destacadas:

-La ausencia de valores claros. Actualmente tenemos muchas opciones, pero no hay valores claros que nos ayuden a elegir entre ellos.

-La necesidad de encontrar soluciones rápidas para todo.

-La tendencia a buscar una causa y explicación a todo lo que nos ocurre.

-Obsesión de que merecemos tenerlo todo, de controlarlo todo, de conseguirlo todo.

¿Qué consecuencias tiene el “overthinking”?

  • Empeora los estados de tristeza
  • Promueve sentimientos negativos
  • Reduce la capacidad para resolver problemas
  • Perjudica la motivación
  • Disminuye la concentración
  • Se pierde iniciativa para tomar decisiones

En términos generales, hace la vida mas complicada. Las dificultades a las que nos enfrentamos nos resultan mayores, es más difícil que encontremos las soluciones adecuadas. Además nuestras reacciones ante los hechos puede que sean más viscerales, más reactivas y vehementes. Perjudica también a nuestras relaciones sociales.

Pensar demasiado merma nuestra capacidad de solución de problemas y empeora el estado de ánimo

Aunque las personas tengan la sensación de que reflexionando uno se conoce mejor a sí mismo y a sus problemas, esto no es así. Se consigue todo lo contrario, es decir, un enfoque distorsionado y pesimista de su vida. La clave para entenderlo es darse cuenta de que la reflexión junto con un estado de ánimo decaído o ansioso es mala. Todos los estudios apuntan a que el pensamiento con estados de ánimo bajos o con angustia generan distorsiones cognitivas en la línea de verlo todo peor,  con mayor pesimismo, sin expectativas ilusionantes.

Si quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo aquí


Qué hacer para evitar pensar demasiado

Si tienes la costumbre de pensar demasiado necesitas aplacar ese pensamiento obsesivo, esas rumiaciones y desviarlas hacia otros pesamientos con un contenido que no te genere tensión. Las personas más felices son las que tienen mayor capacidad de distraerse y no centrar su atención en pensamientos ansiosos y negativos.


  1. Utiliza la técnica de respiración diafrágmatica.
  2. Entiende que pensar demasiado te agota y va a consumir tu energía.
  3. Haz ejercicio físico. El deporte genera en tu cuerpo serotonina que mejora tu estado de ánimo y tu modo de pensar.
  4. No te dejes vencer por tus pensamientos. Utiliza la técnica de detención de pensamiento y entiende que no eres tus pensamientos, y que puedes coger el timón.
  5. Escribe. Anota tus preocupaciones. También puedes escribir un diario, eso tu ayudará a canalizar tu malestar.
  6. Las cosas muchas veces son más sencillas de lo que crees. No siempre las causas de tus problemas son profundas y complicadas.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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Las fases del estrés y el confinamiento

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Durante este mes de confinamiento, cada uno se ha ido adaptando como mejor puede. A la situación sostenida de aislamiento y pérdida de actividades cotidianas, se le suma una importante dosis de incertidumbre, que también hemos aprendido a manejar como bien hemos podido. Y es que la situación en la que estamos viviendo estos días, desde luego supone una importante fuente de estrés.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre las claves para superar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Las tres fases del estrés

Desde la Psicología, el estrés crónico se entiende en tres
fases: alarma, resistencia y agotamiento.

 

Fase de alarma

Ante un peligro inminente (real o subjetivo), el cuerpo pone en funcionamiento los recursos necesarios para la supervivencia. Se desencadena la respuesta de lucha o huida, aumenta la producción de adrenalina y el latido cardíaco, los músculos se contraen, listos para la acción, respiramos más deprisa… La respuesta de ansiedad, a niveles controlados, también aumenta la creatividad y la imaginación, con el fin de movilizar los mecanismos de solución de problemas.

 

Fase de resistencia

Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, la respuesta física se prolonga, aunque con menor intensidad que ante un peligro inmediato. Durante este periodo de aguante, el cuerpo y la mente trabajan a toda potencia, quizás mucho más allá de lo que seríamos capaces en situaciones normales. El cuerpo intenta recuperar su balance en esta nueva situación, pero los efectos físicos y psíquicos cada vez son más acusados: problemas digestivos, dolores musculares crónicos, problemas de concentración, bajada de las defensas, etc.

Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí

Probablemente, en la actual situación la mayoría de las personas se encuentre en esta fase de resistencia al estrés, en la que aguantamos y perseveramos. Durante estos momentos, como decíamos, es probable que manifestemos síntomas de ansiedad leve o moderada, aunque de manera crónica, por lo que el desgaste progresivo irá haciendo mella. Las técnicas de relajación, y de detención de pensamientos pueden ser útiles para recuperarnos, así como la realización de actividades gratificantes que nos ayuden a desconectar.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Artículo 20 Minutos: Un estudio evidencia que España está en la ‘fase de resistencia’, la quinta etapa emocional del confinamiento

 

Fase de agotamiento

En la fase de agotamiento, el estrés llega a su fin, bien sea porque desaparece el estresor, bien sea porque el cuerpo no es capaz de mantener la respuesta de estrés durante más tiempo. Todo el deterioro sufrido durante el periodo de estrés empieza a pasar factura, tanto emocional, como físicamente. Parece como si el organismo “colapsase”, y pueden aparecer infecciones y enfermedades oportunistas. Un ejemplo de esto lo tendríamos en el caso de los cuidadores de enfermos crónicos, que pueden pasar meses e incluso años, dedicándose en cuerpo y alma al cuidado de sus seres queridos, aparentemente sin consecuencias sobre su salud y su funcionalidad. Sin embargo, cuando la persona bajo su cuidado fallece, no es poco común que se derrumben, hecho que va más allá de la tristeza por la pérdida del ser querido.

 

Las consecuencias del final del confinamiento

 

Al final del confinamiento puede que las personas que han estado sometidas a estrés se derrumben. En este caso es esencial buscar ayuda

Dado que ya se vislumbra el fin de la actual situación,
aunque de manera progresiva, es previsible que con él muchas personas lleguen entonces
a este “agotamiento del estrés”. En aquellos casos en los que se ha vivido una
situación particularmente estresante, este agotamiento puede ser acusado.

Las personas que han realizado un sobreesfuerzo durante todo este periodo, como transportistas, sanitarios, cuidadores, o padres con niños, pueden necesitar un tiempo para reponerse. La soledad de las personas más aisladas, como los mayores, la convivencia de víctimas de abuso con sus maltratadores, o la incertidumbre económica, pueden mantener a estas personas en un estrés constante, que pasará factura. Cabe destacar también la situación de muchas familias que han perdido a un ser querido, y no han podido despedirse. Cuando acabe el confinamiento podrán realizar sus ceremonias, lo que probablemente les ayude en la gestión del duelo.

Después de la situación vivida, tocará ir adaptándose progresivamente a la normalidad. A algunos les será más sencillo, y a otros les costará algo más. Como decíamos, podrían aparecer problemas emocionales como consecuencia del estrés sostenido, y es por ello que, en estos casos, es necesario que se busque ayuda profesional y apoyo en nuestros círculos más cercanos, con el fin de evitar la cronificación de la problemática.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Comparación con los demás y autoestima

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La comparación con otras personas es consustancial al ser humano. Si bien necesitamos la referencia de los demás para autoevaluarnos, la comparación se puede volver en nuestra contra

La comparación con otras personas es algo consustancial al ser humano. A la hora de mirar hacia nosotros mismos, muchas veces y sin darnos cuenta, miramos a quien tenemos al lado con objeto de compararnos. Una veces pensando que el otro puede ser mas inteligente, más elegante, más trabajador, más organizado, y así un sinfín de posibles comparaciones.

La comparación en ocasiones se puede convertir en una necesidad por tomar algún tipo de referencia, y para ello se puede realizar con iguales, es decir, con amigos, compañeros del trabajo, familiares, etc. También se puede realizar con modelos sociales como deportistas, famosos, ricos, triunfadores. Normalmente personas próximas a lo que son estándares sociales de ideales relacionados con el triunfo, el éxito, la belleza, la salud, el dinero, las creencias, la moral, etc. Paradigmas sociales que nos atrapan y que resulta difícil alejarse de ellos en busca de nuestro propio camino, alejado de tanta influencia externa, temporal e intencionada. La construcción de un auto-concepto propio y genuino en el que nos reconozcamos sin interferencias.

Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo aquí

Efectos
de la comparación

Las comparaciones pueden ser útiles en
alguna ocasión si consiguen con ello motivarnos a luchar por alcanzar algún
objetivo o mejorar en algún aspecto de nuestra vida. Ver a un amigo esforzarse
en realizar una tarea o desarrollar alguna afición que le hace sentirse bien, puede
estimularnos a seguir sus pasos.

Sin embargo, la mayoría de las veces no
resulta ser así. Prestar demasiada atención a lo que los otros hacen suele ser
negativo, perjudicial.

Compararnos “por arriba” (“tiene mejor sueldo”, “es más alta”, “es más guapa”, “su familia le apoya más”) provoca sentimientos de inferioridad, nos hace sentirnos más pequeños, y eso socava nuestra autoestima y auto-concepto. Cuantas más comparaciones sociales hagas, más probabilidad de encontrar comparaciones desfavorables, y cuanto más sensible seas a las comparaciones sociales, más probable que sufras sus consecuencias negativas.

La comparación social sigue una regla que pocas veces deja de cumplirse: independientemente de lo bien que lo hagas, el dinero que hayas conseguido, el puesto de trabajo o la casa que tengas, siempre habrá alguien que te supere.

Otro elemento a tener en cuenta es la envidia, que también ocupa un papel destacable. No se puede ser envidioso y feliz a la vez. Las personas que están demasiado obsesionadas con las comparaciones sociales se sienten muy a menudo demasiado frágiles e inseguras. Dicho de otro modo, a las personas más felices les importa muy poco la comparación con los demás, usan su propio estándar para juzgarse a sí mismas y se suelen alegrar de que a los demás les vaya bien. Cuanto más feliz es alguien , menos atención presta a cómo les va a los que están a su alrededor.

Compararnos con los demás puede suscitar nuestra envidia, y ello nos aleja del bienestar y la felicidad

Una idea muy certera respecto al ámbito de la comparación es seguramente la que defiende Jordan B. Peterson en su libro “12 reglas para vivir” en su regla 4; no te compares con otro, compárate con quien eras tú antes.

Si quieres saber más sobre la Psicología Positiva y el bienestar, puedes leer nuestro artículo aquí

Efectos de la comparación sobre la autoestima

La autoestima es la capacidad que tenemos
las personas de valorarnos, de sentirnos dignos, queridos y valorados por
nosotros mismos, sin necesidad de depender de los demás, del exterior.

Tener una buena o mala autoestima, está muy relacionado por tanto con los mensajes que nos mandamos a nosotros mismos, bien sean positivos o negativos. En el caso de que sean positivos nos sentiremos mejor, pero en el caso que sean negativos, a partir de una comparación con los demás inadecuada, nuestra autoestima se verá debilitada y arrastraremos una pesada carga continuamente, en la medida que la comparación sea más frecuente.

Cómo
evitar la comparación social

Normalmente es la crítica la que ataca cuando se ponen en juego las comparaciones. Suele elegir un ámbito único de comparación (por ejemplo el puesto de trabajo, el éxito, el dinero, el nivel social) que presupone como el más importante o el único. A partir de aquí, te compara negativamente con alguien muy por encima de ti en ese aspecto y puede generar o sentimiento de culpa, o la idea de injusticia de no poder optar o tener lo que otros sí tienen o consiguen. Esto se transforma en un golpe fuerte a la autoestima y la motivación individual.

Hay distintas estrategias para evitar la
comparación social y la tendencia a este tipo de crítica:

Parar el pensamiento

Librarse de la carga negativa del la rumiación (darle demasiadas vueltas al mismo pensamiento de forma recurrente) y por tanto dejar de pensar abandonando la comparación. Par ello suele ser útil realizar actividades que nos permitan distraernos y que además requieran algún tipo de esfuerzo intelectual. Otra estrategia en la misma dirección es la técnica del “Stop”, que consiste en decirnos, o incluso gritarnos a nosotros mismos “Stop”, en el momento de identificar ese pensamiento insidioso y recurrente.

Si quieres saber más sobre la técnica de parada del pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Reservar 30 minutos al día

Precisamente para pensar en esas ideas que nos hacen compararnos y nos fustigan, debemos reservar un espacio limitado de tiempo para ellas. Se ha comprobado que utilizar esta técnica puede permitirte sentir la tranquilidad de no tener que pensar en eso que te preocupa en todo el día, ya que sabemos que vamos a tener 30 minutos reservados específicamente para ello.

Escribir tus elucubraciones

Este ejercicio te puede ayudar a entender las ideas negativas, a encontrar algún sentido, a organizarlas y caer en la cuenta de aspectos en los que no hayas reparado antes. Esto puede tranquilizarte y liberar malestar, gracias a plasmarlo en un papel consiguiendo con ello descargar tus pensamientos.

Practicar la meditación y mindfulness

Esta técnica ha mostrado grandes ventajas en relación a la estabilidad emocional, el autocontrol y niveles bajos de estrés.

Si quieres saber más sobre los beneficios del Mindfulness, puedes leer nuestro artículo aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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