La mayor parte de la gente nos estamos viendo expuestos en estos momentos a un panorama muy novedoso: el aislamiento en casa. Esta situación, aunque afortunadamente va a ser pasajera, no deja de suponer un reto.
Al tratarse de un escenario desconocido para la mayoría, pueden surgir un sinfín de dificultades en la convivencia.
– Si quieres saber más sobre cómo gestionar los conflictos o mejorar tus relaciones puedes leer nuestros artículos: cómo gestionar una discusión en pareja, los beneficios del refuerzo en pareja, cómo disfrutar de la familia en verano
Sin embargo, en este artículo queremos centrarnos en la dificultad que supone permanecer aislado en lo que respecta al cambio en el nivel y tipo de refuerzo habitual. Esta condición es novedosa para la mayoría, pues la mayoría de actividades laborales y formativas se
desarrollan fuera de casa.
¿Cómo afecta el aislamiento al estado de
ánimo?
El aislamiento puede favorecer la aparición de emociones displacenteras, como el bajo estado de ánimo, la irritabilidad o la frustración.
Las rutinas que lleva a cabo una persona le permiten acceder a una serie de reforzadores. Los cambios en las rutinas habituales, conducen a un cambio en el nivel de refuerzo al que estamos acostumbrados.
Cuando cambian las posibilidades de obtener refuerzo, se pueden producir distintas consecuencias emocionales negativas:
- Por una parte, irritabilidad o frustración cuando la persona experimenta el deseo de acceder a refuerzo y no puede satisfacerlo. En el día a día de una persona hay un sinfín de situaciones asociadas a refuerzo. Por ejemplo, las horas del día o los días de la semana, nos “recuerdan” a ciertas actividades. En estos momentos experimentamos el “impulso” de quererlas llevar a cabo. En estos momentos, cuando no se puede realizar la conducta y acceder al reforzador habitual, se produce irritabilidad o frustración.
- Por otra parte, apatía o bajo estado de ánimo, si se prolonga en el tiempo la falta de refuerzo. Este sería el caso si no se logra desarrollar una nueva rutina reforzante en el nuevo escenario.
¿Qué hacer para mejorar el estado de
ánimo?
Vistas las consecuencias que tiene la falta de acceso a refuerzo, la forma de mejorar nuestro estado de ánimo, pasa por desarrollar nuevas rutinas reforzantes.
Para ello, vamos a realizar un repaso de los distintos tipos de reforzadores a los que se puede acceder. Si caemos en la cuenta de la gran cantidad de reforzadores que podemos encontrar en el medio, seremos más capaces de reflexionar sobre formas para obtenerlos y cambiar nuestra situación.
Reforzadores primarios
Con valor innato (comida, estimulación sexual o sensorial, temperatura adecuada, reducción del dolor o estados de malestar etc.). En este caso, son los de más fácil obtención, y su potencial reforzante es muy elevado.
Reforzadores secundarios
Aquellos que han adquirido su valor mediante asociación con alguno primario (en este caso puede haber un sinfín de reforzadores que dependerán de la historia de aprendizaje de cada persona). Esto quiere decir, que afortunadamente, tenemos la capacidad de crear nuevos reforzadores que sean satisfactorios.
Reforzadores sociales
Tienen que ver con la atención, el cariño, la conversación… Y que se derivan de la conducta de otros miembros.
En este caso las opciones están más limitadas, pero, sin embargo, se puede acceder a formas de refuerzo social a través de las tecnologías de comunicación
Reforzadores de actividad
Entre ellos se puede incluir una gran variedad de actividades dentro del ámbito doméstico. Tareas del hogar, preparar comida o bebida, reformas o decoración, artesanía, pasatiempos o juegos, ejercicio físico en casa, etc.
Un plan para afrontar el aislamiento
Una vez que hemos tomado consciencia de la cantidad de reforzadores a los que podemos acceder, pasemos al plan de acción para crear y encontrar tus propios reforzadores:
1. Elabora un listado de reforzadores que puedas llevar a cabo
Realiza una lluvia de ideas y genera todas las ideas de que seas capaz teniendo en cuenta estos tipos. Cuantas más ideas tengas, más opciones.
2. Planifica cómo y cuándo vas a llevar a cabo esas actividades de refuerzo
Busca la hora y el día para hacer cada una de ellas. Por ejemplo, si no puedes ir a la clase del gimnasio de los martes que tanto te gusta, pon en su lugar otra actividad.
Si quieres saber más sobre cómo planificarte o instaurar hábitos, puedes leer nuestros artículos: cómo se construye un hábito, planificar el tiempo
3. Persiste: a disfrutar también se aprende
Por lo que, si al principio notas que las actividades que estás llevando a cabo no te resultan tan satisfactorias, dales otra oportunidad.
4. Valora qué te aporta cada actividad
Es posible que muchas actividades no logren ser tan reforzantes como tus preferidas. Es difícil competir con aquellas que llevas practicando toda tu vida, y han adquirido un potencial reforzante muy alto por asociación con múltiples reforzadores. Sin embargo, si te centras en qué te aporta cada una, lograrás hacer de esta experiencia algo gratificante y enriquecedor.
En CIPSIA Psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios. Si necesitas nuestra ayuda en relación a estos, u otros temas, no dudes en contactarnos.
Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García