¿Cómo se construye un hábito?

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Todos tenemos algún hábito pendiente de implementar en nuestras vidas, desde dejar de fumar o comer saludable, hasta leer más a menudo o escribir un diario. Podríamos definir los hábitos como conductas rutinarias, que se hacen con una regularidad determinada, de manera automática y sin esfuerzo.

Ahora bien, hasta llegar a automatizar un hábito, es
necesario poner de nuestra parte. La constancia y el esfuerzo son las claves
para poder conseguirlo, pero es fácil volver a la rutina y abandonar. Y es que
la formación de hábitos es un proceso, en ocasiones largo, en el que debemos dar
pasos hacia una meta que a veces puede parecer distante.

¿Cuánto tiempo se tarda en construir un hábito?

El cirujano Maxwell Maltz determinó, en los años 60, que el
tiempo de formación de un hábito era de 21 días. Estudios posteriores parecen
no concordar con este dato, y los autores proponen desde 18 días para los más
sencillos, hasta 2 meses, o incluso un año. Lo que sí parece claro es que implantar
un hábito depende de múltiples factores. El esfuerzo y el tiempo que requerirán
será, por tanto, variable.

Punto de partida

Antes de implantar una práctica en nuestro día a día, es importante
considerar el punto en el que empezamos. No será igual empezar a comer sano
para alguien que apenas come vegetales, frente a alguien que come equilibrado,
pero tiende a “picar entre horas”.

Asimismo, establecer un objetivo y un nivel de dificultad
ajustado puede ser otro de los retos a los que enfrentarse. No es factible ni
sano perder 10 kilos en una semana, sería preferible hacer las cosas bien y a su
ritmo.

Personalidad y valores

Nuestra forma de comportarnos y de ver el mundo influirán en
factores como la motivación, la tolerancia a la frustración, la persistencia, etc.
El rasgo Responsabilidad es, sin duda, uno de los más determinantes a la hora
de perseverar en la formación del hábito. Aunque la personalidad no es tan
fácil de modificar, sí podemos valorar la importancia de los hábitos, y
automotivarnos para lograr nuestros objetivos

– Si quieres saber más sobre los rasgos de personalidad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Ajuste a nuestro estilo de vida

El cómo encaja un hábito en nuestra rutina diaria y en
nuestro estilo de vida es algo a tener en cuenta antes de ponerse manos a la
obra. Es necesario sopesar el tiempo del que disponemos, los recursos y las
herramientas necesarias, así como considerar otros hábitos establecidos que puedan
interferir. Por ejemplo, si intentamos dejar de fumar, pero estamos pasando por
un periodo de estrés que no podemos manejar, es probable que sea más complicado.

Algunas claves para el éxito al formar un hábito

– Si quieres leer más sobre cómo incorporar un hábito, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Establecer planes de acción y metas concretas

A la hora de implantar una costumbre, los planes de acción
claros y específicos pueden ser muy útiles. Dado que son fáciles de seguir y de
evaluar, nos facilitan el camino hacia la meta. Algo que podemos hacer es
desglosar nuestro objetivo o meta final en pequeñas “submetas” a corto, medio y
largo plazo, de creciente complejidad. Así no nos abrumaremos, y será más sencillo
mantenernos constantes. Llevar un registro, poner recordatorios o preparar
aquello que anticipamos que nos costará hacer, ayuda también a automotivarse.
Por ejemplo, si intentamos comer sano, podemos planificar un menú de la semana previamente,
y preparar snacks saludables para los periodos entre horas.

Tener claro el objetivo

Tener en mente nuestro objetivo nos mantiene motivados a lo largo del proceso

Construir una imagen mental, valorar los beneficios y la
importancia del hábito nos servirán para los momentos de desmotivación o de
pereza. El tener claro por qué hacemos algo le da sentido y nos ayuda a superar
la inercia y las viejas costumbres.

Monitorear el proceso y la mejora

Si hemos establecido metas a corto, medio y largo plazo,
podemos comprobar cuánto hemos progresado, qué dificultades hemos tenido y cómo
podemos seguir mejorando. Si no hemos llegado a nuestro objetivo, al menos
podremos ver cómo ha cambiado la situación desde que empezamos, y podemos ajustar
el plan inicial.

Como todo en la vida, aprender un hábito es un proceso. Aprendemos
o “desaprendemos” de manera progresiva, hasta que incorporamos la conducta. Las
“recaídas” también son parte de este proceso, y superarlas nos acerca a nuestra
meta más y más. Por tanto, aunque dejemos de practicar el hábito durante días o
incluso semanas, retomarlo siempre será más fácil que empezar de cero. Por
ejemplo, cuando una persona intenta dejar de fumar, es usual que pase por
varias recaídas. Sin embargo, estas cada vez ocurren de manera menos frecuente,
y retomar el proceso de dejar de fumar es cada vez menos costoso.

Autorrefuerzos

Según vamos alcanzando nuestros objetivos, premiarnos a
nosotros mismos y decirnos mensajes de ánimo nos ayudará a seguir motivados. Podemos,
por ejemplo, darnos un pequeño capricho cuando cumplamos algunas de las metas
de las que hablábamos anteriormente.

– Si quieres saber más sobre el autorrefuerzo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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