Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre

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En un artículo anterior hablábamos sobre cómo la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre nos protege psicológicamente ante la ansiedad y la preocupación. Podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad para manejar la falta de seguridad, de certeza y de respuestas claras a las que nos enfrentamos en nuestra vida. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre llevaría a las personas a reaccionar con inseguridad, preocupación y ansiedad ante la duda y la falta de soluciones simples.

Si quieres leer nuestro artículo sobre la tolerancia a la incertidumbre, pincha aquí

Si quieres saber más sobre la relación entre ansiedad e incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Qué es la tolerancia a la incertidumbre y por qué cultivarla

Como se comentaba anteriormente, esta habilidad nos permite afrontar de manera exitosa las situaciones inciertas y poco claras, que están presentes a diario en nuestras vidas. El ser capaz de manejar la falta de certeza nos proporciona una ventaja, pues nos permite adaptarnos mejor y buscar soluciones complejas a problemas complejos, algo que sería difícil de sentirnos abrumados y desesperanzados ante la duda.

Una baja tolerancia a la incertidumbre se caracterizaría, por tanto, por la necesidad no sólo de controlar y solucionar las situaciones que surgen inesperadamente, sino también por la necesidad de cierre cognitivo, esto es, de obtener respuestas claras y unívocas, que nos den seguridad sobre cómo es el mundo que nos rodea. Dado que el número de respuestas absolutas e irrebatibles a problemas de la realidad es muy limitado, podemos intuir que las personas intolerantes a la frustración mostrarán gran malestar ante la falta de respuestas a un problema, y un pensamiento rígido y categórico del tipo blanco/negro, que no se ajusta a la realidad.

 

¿Cómo se manifiesta la intolerancia a la incertidumbre?

Para poder entrenar la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, es necesario detectar signos de intolerancia y malestar ante situaciones inciertas. Como hablábamos hace unas semanas en un artículo, un caso paradigmático de intolerancia a la incertidumbre se daría en las personas con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), el cual se caracteriza por la presencia de múltiples y excesivas preocupaciones que se extienden a todos o casi todos los ámbitos de la vida.

La intolerancia a la incertidumbre que experimentan estas personas está muy ligada a la preocupación desmesurada. Cuando una persona con TAG se enfrenta a una situación incierta, la percibe como peligrosa y aversiva, y como algo que debe evitar a toda costa. Es entonces cuando empieza a realizar conductas de evitación de la ansiedad, que le permiten escapar del malestar. Entre estos comportamientos nos encontramos los de hacer listas, buscar reaseguración en otras personas sobre las decisiones tomadas o a tomar, posponer las cosas y procrastinar, informarse en exceso sobre el tema de preocupación, o evitar directamente situaciones que la persona sabe que le causarán malestar.

Estas conductas, si bien no se darán con la misma intensidad en personas con TAG y sin él, no son poco comunes, y pueden resultar desadaptativas. Más allá de ello, nos encontramos con el peligro que suponen las conductas de evitación para el ajuste psicológico. Y es que, esta búsqueda de certeza a través de estas acciones no sólo no sirve para reducir las preocupaciones y la ansiedad, sino todo lo contrario: aumenta la intolerancia a la incertidumbre, y con ella la susceptibilidad al malestar ante la falta de certeza.

 

¿Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre?

Si detectamos algunas de las conductas que nombrábamos en el punto anterior, existe la posibilidad de que estemos evitando la incertidumbre, y así cultivando la sensibilidad e intolerancia a la misma. Es por ello que debemos afrontar de cabeza la falta de certidumbre, tarea difícil pero que a la larga da resultados.

 

No evites las situaciones de incertidumbre

Las conductas de evitación de la incertidumbre alivian momentáneamente el malestar y la ansiedad, y por ello es más probable que se repitan. Si, por ejemplo, estamos preocupados por la posibilidad de suspender un examen, el procrastinar el estudio, hacer constantemente listas de temas o contenidos a estudiar que después no seguimos, o buscamos confirmación en nuestros amigos de que el temario es complicadísimo, sólo calmará nuestra ansiedad a corto plazo. A largo plazo, el evitar afrontar el problema y no ponerse a estudiar sólo mermará nuestras probabilidades de éxito.

Si quieres saber más sobre el refuerzo en Psicología, puedes leer nuestro artículo aquí

Deja de buscar la certeza

Vivimos en un mundo en el que poder estar 100% seguros de algo es bastante infrecuente. A menudo no encontraremos soluciones claras y unívocas a los problemas cotidianos, y, queramos o no, la incertidumbre siempre será parte de nuestras vidas. Buscar las oportunidades de crecimiento a partir de la duda y la complejidad, así como afrontar el hecho de que la certeza y el control absolutos no existen, será un primer paso en el buen camino.

 

Deja de pensar en la preocupación como algo útil

Algo característico en el caso del TAG, sobre el que hablábamos unas líneas más arriba, es la valoración positiva de las preocupaciones. En el fondo, la persona ve utilidad en sus preocupaciones, que le sirven para “prevenir un daño mayor”, “para hacer las cosas mejor” o “para evitar una decepción”, entre otras razones. El dejar de preocuparse se ve, por tanto, como muestra de irresponsabilidad por parte de la persona, y ello mantiene el círculo de preocupación. Este puede ser también el caso de muchas personas que, aunque no desarrollen TAG, siguen viendo la preocupación como beneficiosa.

El problema con esto es que, si bien la preocupación es necesaria, y en un primer momento nos puede servir para tomarnos las cosas en serio y buscar soluciones, cuando aparece de manera excesiva puede volverse contra uno. La preocupación, cuando realmente no sirve un propósito ni permite solucionar nada, eleva la ansiedad y merma la capacidad de afrontamiento del problema. Es por ello que diferenciar entre responsabilidad y preocupación es crucial aquí. La tolerancia a la incertidumbre nos permitiría precisamente responsabilizarnos de nuestros actos, a la vez que mantener una perspectiva realista, que nos permita afrontar los eventos negativos no como una amenaza sino como un reto para encontrar soluciones que están en nuestra mano.

 

Pensar en cómo reaccionarían otras personas

Si tenemos en mente a alguien en concreto al que se le dé bien afrontar la falta de certeza, ¿por qué no usarlo como ejemplo? El ejercicio de pensar en cómo reaccionaría alguien tolerante a la incertidumbre nos permite reflexionar e implementar acciones más adaptadas. Asimismo, el darnos cuenta de las conductas que llevamos a cabo para evitar la incertidumbre nos permitirá detectar los pensamientos negativos asociados al malestar, y pararlos para que no cobren fuerza.

Si quieres poner en práctica la técnica de Parada de Pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Exposición a la incertidumbre

Esta es quizás la forma más eficaz de eliminar la ansiedad y aprender a tolerar la falta de respuestas. En lugar de evitar la ansiedad y la incertidumbre, se trata de no realizar la conducta de evitación del malestar. Esta técnica nos ayudará progresivamente a comprobar que la incertidumbre no es tan amenazante, y que podemos superarla. Un ejemplo claro en el caso del temor a suspender sería, precisamente, suspender (siempre que la persona se lo pueda permitir), para comprobar que el mundo no se acaba por no sacar un examen a la primera.

 

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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