El panorama actual de incertidumbre debido a la crisis generada por el COVID-19, nos sitúa en escenarios para los que no estamos entrenados. Supone todo un reto mantener una buena gestión emocional ante el malestar, y es fundamental para salir fortalecido de la experiencia y mantener un buen estado de ánimo
Las dificultades que viva una persona en esta situación dependen de sus circunstancias concretas y de sus habilidades de afrontamiento. Sin embargo, hay características de la situación comunes para todos, que tienen impacto psicológico. Hablamos, entre otras del aislamiento y la incertidumbre.
Sobre los efectos del aislamiento y cómo hacerles frente hablamos detalladamente en un artículo anterior
En este artículo queremos centrarnos en cómo afrontar la incertidumbre y paliar las emociones negativas que puede generar.
¿Cómo afecta la incertidumbre al estado de ánimo?
Hay muchos momentos en la vida de una persona en los que está expuesta a la incertidumbre. De hecho, si nos paramos a pensarlo, la gran mayoría de situaciones en las que se ve inmersa una persona, no están garantizadas. Sin embargo, el hecho de contar con unas rutinas establecidas y un entorno estable, genera sensación de control. Esta sensación de control surge al poder anticipar lo que va a suceder, y poder prever la forma de hacer frente a la situación.
En cambio, cuando no se conoce el curso que van a tomar los acontecimientos, tampoco se pueden tomar decisiones ni actuar. Por ello, anticipar un desenlace negativo en situaciones de ambigüedad o incertidumbre genera un elevado nivel de malestar. Especialmente cuando no se es capaz de concretar exactamente a qué escenario negativo se tendrá que hacer frente. Ya que verse sin herramientas para hacer frente a una situación temida genera fuertes sensaciones de ansiedad y temor.
Cuando se trata de hacer frente a la incertidumbre, el estilo de afrontamiento de la persona va a ser una variable moduladora de la ansiedad. Esto es, la incertidumbre es vivida con cierta inquietud, y ello es normal. Sin embargo, esta puede acrecentarse y transformarse en ansiedad en función de varios aspectos:
1. Estilo de pensamiento negativo
Hay personas cuya forma de tomarse las situaciones suele ser negativa de manera general. Esto sucede cuando incurren en sesgos de pensamiento, que llevan a distorsionar la realidad percibiendo únicamente los aspectos negativos. Este estilo de pensamiento se aplica a las situaciones de incertidumbre igualmente. Por ello, hay personas que van a
experimentar mayor malestar que los demás y van a tolerar mucho peor la incertidumbre.
Si quieres leer más acerca de los sesgos del pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí
2. Estilo de pensamiento rumiativo
Cuando hablamos de “rumiaciones” nos referimos a pensamientos repetitivos y obsesivos sobre un tema. Esto es, “darle muchas vueltas a la cabeza”. Hay personas que se han malacostumbrado a reaccionar ante los problemas generando pensamientos con mucha intensidad y frecuencia sobre el tema en cuestión. El problema que genera es que inicialmente puede parecer productivo, pero es infructuoso y lógicamente acarreará grandes dosis de malestar.
3. Baja autoestima
La autoestima tiene que ver con el sentimiento de autoconfianza para hacer frente a distintas situaciones. Por tanto, cuanto menor sea la autoestima y la confianza de una persona en sus capacidades, mayor será la ansiedad que experimentará cuando prevé un desenlace inesperado para el que no se puede preparar.
Si quieres leer más acerca de la autoestima puedes leer nuestro artículo aquí
Cómo hacer frente a la incertidumbre
Definir qué temes que pase
Precisamente una de las cuestiones que más ansiedad genera es no saber a qué nos enfrentamos. Por tanto, tómate tu tiempo para valorar qué es lo que más te afecta que pase. Es posible que, fruto de esta deliberación, veas que se trata de un tema muy definido. En cualquier caso, ya sabes cuál es el enemigo al que te enfrentas.
Cuestionarte otros posibles desenlaces
Plantéate si hay otras formas de que evolucione la situación. Entrenar tu pensamiento en generar pensamientos alternativos es una de las técnicas más eficaces para relativizar los temores. Por tanto, ensaya otros posibles escenarios que puedan ser plausibles. Pueden ser escenarios, neutros, negativos o incluso positivos, lo importante es aprender a pensar de otra manera.
Plantear alternativas de solución
En caso de que valores que el desenlace que temes es altamente probable, ya estás en disposición de hacerle frente. Si lo que te preocupa es lo que suceda con tu trabajo, puedes empezar a plantear cómo conseguir otro, si necesitarás formación adicional, en qué sector podrás trabajar…
Planificar un momento para pensar en preocupaciones
Cuando las preocupaciones son muy intensas, en ocasiones, es difícil dejar de pensar sobre ellas. Una forma eficaz de dar espacio a la preocupación, sin que invada el resto del tiempo es planificar un momento al día para preocuparse. De modo que, fuera de ese tiempo puedas centrarte en otras cosas.
Potenciar tu autoestima
Toma un tiempo para valorar tus cualidades y habilidades. De esta deliberación puedes concluir cuáles son tus herramientas para hacer frente a las situaciones, y si detectas que tienes carencias o áreas a mejorar podrás trabajar sobre ellas.
Si quieres saber cómo potenciar tu autoestima puedes leer nuestros artículos aquí
Aceptar el malestar que produce la situación
Potenciar la aceptación de situaciones y emociones displacenteras es fundamental para mantener un buen estado de ánimo. Dado que esta situación plantea una serie de cambios repentinos en nuestros hábitos de vida, y la incertidumbre y restricciones pueden suponen un estresor, es esencial aceptar las emociones negativas. Normaliza los momentos de desánimo, estrés o preocupación. Intenta reducirlos, pero concédeles un espacio, cuando son moderados son compatibles con un buen estado de ánimo.
En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudarte a afrontar situaciones que te generan ansiedad y malestar. Sea cual sea tu necesidad podemos ayudarte, no dudes en contactarnos
Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García