Las horas de sueño pueden llegar a ser un verdadero quebradero de cabeza para muchos de nosotros. Desde frustraciones, días de cansancio hasta problemas de salud, dormir menos de lo necesario puede llegar a causar graves efectos en la vida de una persona. Aunque un problema de insomnio pueda estar causado por múltiples causas, tanto orgánicas como psicológicas, en este post veremos cómo podemos mejorar nuestros hábitos de sueño para poder volver a disfrutar de noches tranquilas y reparadoras.
¿Qué es el insomnio? ¿Cómo sé si tengo un problema?
Lo primero a tener en cuenta es que el sueño varía debido a múltiples factores como la edad, el estado emocional, el estado de salud… Por lo que, para conceptualizar un problema de insomnio, debemos tener muy en cuenta el contexto en el que se da, ya que, si dormimos mal por problemas de ansiedad, problemas médicos o por el ruido de los vecinos, la higiene del sueño no va a ser la respuesta más adecuada.
Para tener un problema de insomnio, tenemos que presentar una predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño, ya sea dificultad para conciliar el sueño, despertarse constantemente durante la noche o incapacidad para volverse a dormir. Estos ´síntomas deben mantenerse en el tiempo, según el DSM-V, tres veces a la semana como mínimo.
Aprende más sobre la importancia del sueño aquí.
Creencias relacionadas con el insomnio
En muchos casos nos encontramos con que las ideas que tenemos sobre el sueño son las culpables de que vivamos un elevado malestar cada noche, en vez de un problema concreto de horas o calidad de sueño. Ante estos problemas, es necesario pararse a reflexionar sobre lo que implica este problema para nosotros:
- Catastrofización: una mala noche de sueño puede resultar en un día agotador, sin embargo, todos podemos sufrir esto de vez en cuando. Ser capaz de tolerar una mala noche puede quitarle importancia al hecho de no poder dormir y que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
- Flexibilidad: las horas de sueño no son las mismas para todos ni para uno mismo en diferentes momentos de la vida. Hay que tener en cuenta que a lo largo de la vida el sueño se va reduciendo cada vez más, al igual que el estado emocional en el que nos encontremos. Ya sean dificultades para dormir al tener un viaje emocionante al día siguiente o una situación estresante, no podemos esperar dormir bien todas las noches.
- Actitud coherente: por otra parte, nuestra conducta tiene que ser coherente con las circunstancias por las que pasamos. Aunque muchas veces no podremos controlar el momento en el que nos pilla una mala noche, tenemos que aceptar la normalidad de sentirse agotado y que nuestra conducta vaya dirigida un poco más a actividades agradables y unas menores exigencias que otro día de normalidad.
Pautas de higiene del sueño
Más allá de nuestras creencias, cuando padecemos un problema de insomnio es necesario realizar un cambio de hábitos para prevenir estas dificultades. Estas pautas están basadas en el funcionamiento del aprendizaje humano, con procesos de condicionamiento, recompensas y estados físicos importantes para conciliar el sueño.
- Evita cualquier actividad en la cama que no sea dormir o la actividad sexual. Nuestro cerebro es capaz de asociar estas actividades a estímulos muy concretos, por lo que, si relacionamos la cama solo con estas actividades, de forma automática nuestra mente nos inducirá el sueño mucho más fácilmente.
- No permanezcas en la cama más de 20 (aproximadamente) minutos si sientes que no puedes dormirte. Con la misma lógica, intenta ir a otra habitación y realiza actividades que no sean muy intensas o interesantes (lectura liviana, música relajada, respiración diafragmática…)
- Evita comprobar la hora constantemente. Los pensamientos recurrentes sobre cuántas horas de sueño nos quedan pueden llevarnos a una preocupación constante que nos provoque aún más problemas para conciliar el sueño.
- Mantén una hora fija para dormirte y levantarte de la cama, promoviendo una estabilidad a nuestros horarios y rutinas.
- Consigue un estado físico adecuado: evita las siestas largas, haz algo de ejercicio suave durante el día y deja espacio entre comidas y la hora del sueño, promoviendo que tu cuerpo pueda estar en un estado adecuado para dormir.
- Evita pantallas muy luminosas unas horas antes del sueño, así como el consumo de cafeína.
Artículo escrito por: Pedro Urbina