En la actual situación de crisis y confinamiento, es normal que surja el malestar, la ansiedad y la frustración. Debido a la pérdida de refuerzos en nuestro día a día (salir con amigos, pasear, ir al cine, etc.), es probable que experimentemos en estos momentos un estado de ánimo bajo o de nerviosismo. Ello, sumado a la incertidumbre y el estrés al que están sometidas algunas personas, puede conllevar un deterioro de la salud mental y de la convivencia.
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Es por ello que establecer una rutina para este periodo nos puede resultar útil para poder ser productivos y no perder la motivación. Si bien no hay una rutina universal perfecta, estas 6 claves nos pueden ayudar a planificar cómo vamos a pasar la cuarentena. De nuevo, es importante adaptar las actividades a lo que a cada uno le vaya mejor, a la vez que se es flexible en el proceso, para evitar frustrarse y culparse a uno mismo.
6 claves para afrontar la cuarentena
1. Establece nuevas actividades reforzantes
Como decíamos al principio, la pérdida de actividades gratificantes es uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos en esta situación. Para mantener un estado de ánimo positivo, debemos incluir, en la medida de lo posible, nuevas actividades que nos reporten bienestar. Ya sea leer, ver una película, dibujar o aprender sobre un nuevo tema, es importante que dediquemos un momento todos los días para nosotros mismos.
Eso sí, también es importante no darse un atracón. Ver series durante 8 horas seguidas hará que nos habituemos ante la actividad gratificante, y esta perderá la capacidad de refuerzo. En lugar de ello, podría ser buena idea establecer un tiempo para cada actividad, y quizás alternar entre actividades reforzantes.
2. Establece unos horarios
Dentro de nuestra rutina particular, que se ajuste a nuestra situación, tener unos horarios más o menos estables puede ayudar a estructurar nuestro día y a salir de la desesperanza. Pon una hora para las comidas y cuida los horarios de sueño. Debido a la falta de actividad, puede que a algunos les cueste dormirse. Por ello es importante una adecuada higiene del sueño, con horarios estables, que es el mejor modo de combatir el insomnio. En relación con a esto, deberíamos evitar pasarnos en la cama todo el día, pues si hacemos otras actividades en este lugar, se asociará la cama con dichas actividades y no con el sueño.
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Establecer propósitos y ser productivos en aquello que nos propongamos aumentará nuestra satisfacción y nuestra motivación durante este confinamiento. Si estudiamos o trabajamos, planificar objetivos y fechas límite puede mantenernos activos y ocupados. Eso sí, es importante establecer un plan realista y flexible al cambio, para evitar la culpa y la frustración cuando no nos ajustemos perfectamente al plan. Además, es importante establecer momentos y espacios (si pueden ser espacios separados, mejor) de ocio y tiempo libre, en los que realizar actividades gratificantes.
3. Cuidado personal
Aunque puede parecer una tontería, el simple hecho de ducharse y cambiarse de ropa por las mañanas puede hacer una gran diferencia, y darnos una sensación de normalidad y de rutina. Ahora más que nunca, resulta crucial mantener una buena higiene y cuidado personal, no “abandonarnos” o “hacer pereza, porque total, no voy a salir”.
Cuidar la alimentación también es otro de los puntos clave. La alimentación es el combustible que nos permiten funcionar, así que es importante comer saludable. Ahora que tienes tiempo, busca y prepara recetas sanas y ricas. Evita en la medida de lo posible picotear entre horas alimentos insanos como patatas fritas o dulces, ya sea por aburrimiento, por nervios, o por ambas. Busca distracciones alternativas
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4. Ejercicio físico
Esta recomendación ya es bien conocida por todos. Y es que el ejercicio físico puede ayudarnos a tener más energía, y a mantenernos en forma. Dado que ahora ni siquiera podemos salir a dar un paseo, mantener una rutina de ejercicios, aunque sean de intensidad suave, es fundamental para mantener el cuerpo en forma. Además, nos ayudará a reducir la ansiedad y a descansar mejor por las noches.
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5. Contacto social
Ponte en contacto con amigos y familiares, dedícales tiempo y muestra tu apoyo en estos momentos difíciles. Sé activo a la hora de quedar con la gente, propón telecañas, telecenas o tele-juegos de mesa, todo vale para pasar un rato agradable y distraernos de la situación. Si puedes, sal al balcón a aplaudir a los sanitarios, ya que crea un sentimiento de comunidad y nos hace ver que no estamos solos.
6. Cuida tu salud mental y pide ayuda si te ves desbordado
En primer lugar, evita estar constantemente expuesto a las noticias e informaciones negativas. Evita la sobreinformación o la desinformación de fuentes no fiables (fake news), que crean anticipación y ansiedad ante los sucesos negativos.
En segundo lugar, cuida los mensajes que te das a ti mismo. No sirve de nada decirse a uno mismo que es un inútil, o que todo saldrá mal, por lo que cuestionar la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos es un paso hacia sentirnos mejor. Si la activación y la ansiedad son elevadas, para un momento y haz algo que te relaje. Puedes hacer yoga o meditación si te funcionan, o utilizar técnicas de relajación como la respiración controlada o la
relajación muscular.
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Ante el estrés del confinamiento, la convivencia puede verse resentida. En los momentos en los que las discusiones y el enfado se vayan de las manos, es mejor posponer el asunto y tratarlo cuando los ánimos estén más calmados. Intenta negociar las tareas o las actividades de cada parte con las personas con las que convives, y evita conflictos innecesarios.
Estas claves pueden sernos útiles para llevar lo mejor posible la situación de confinamiento. Es normal y esperable el sentirse abrumado o abatido en algunos momentos, pero si sientes que necesitas ayuda y no puedes con todo tú solo, te animamos a ponerte en contacto con un terapeuta o con los teléfonos de atención dedicados a salud mental.
En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos
Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano