Seis consejos para desarrollar la resiliencia y prevenir el estrés que daña el cerebro

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En estos días, todos vivimos bajo un estrés considerable: desafíos económicos, demandas laborales, tensiones familiares… etc. La tecnología siempre activa y el ciclo de noticias de 24 horas contribuyen a una preocupación incesante. Si bien muchos han aprendido a «vivir con él», puede tener un impacto grave en nuestra capacidad para pensar con claridad y tomar buenas decisiones.

A corto plazo, e incluso dañar nuestro cerebro en el futuro a largo plazo. Estudios recientes muestran que el estrés crónico también puede conducir a la depresión. E incluso a un mayor riesgo de deterioro cognitivo y síntomas de la enfermedad de Alzheimer. ¿Por qué?

El problema

Bajo estrés, el sistema límbico del cerebro, responsable de las emociones, la memoria y el aprendizaje, activa una alarma. Aumenta la producción de adrenalina y cortisol, que aceleran la frecuencia cardíaca y aumentan el metabolismo y la presión arterial. También mejoran la atención, el sistema inmunológico y la respuesta antiinflamatoria, y reducen la sensibilidad al dolor. Cuando su propia supervivencia está en juego, todo esto bueno, pero este sistema está diseñado para ser temporal. Cuando la situación estresante termina, el cuerpo vuelve a la normalidad.

Sin embargo, bajo estrés constante, el cuerpo no puede restablecerse. Persisten los niveles altos de adrenalina y cortisol, lo que puede causar desequilibrios de azúcar en sangre y problemas de presión arterial, reducir el tejido muscular, la densidad ósea, la inmunidad y las respuestas inflamatorias. Estos eventos bloquean la formación de nuevas conexiones neuronales en el hipocampo, la parte del cerebro responsable de codificar nuevos recuerdos.

Demasiado estrés casi puede hacernos «olvidar» cómo hacer cambios para reducir ese estrés, limitando la flexibilidad mental necesaria para encontrar soluciones alternativas. Este hecho termina desencadenando el síndrome de adaptación general (GAS), «agotamiento», que nos hace sentir desmotivados y mentalmente agotado.

Por eso, la próxima vez que olvide el nombre de alguien en una fiesta, trate de no obsesionarse con recordarlo. En cambio, ríase de su ADN (todos somos humanos) Es más probable que el nombre en cuestión aparezca en su mente cuando menos lo espere.

¿Qué puedes hacer?

Aprender a dominar de manera efectiva nuestros niveles de estrés y desarrollar la resiliencia emocional puede ayudarlo a sentirse y desempeñarse mejor a diario. Además, puede ayudarlo a proteger su cerebro de los efectos dañinos del estrés. A continuación, encontrará 6 consejos para desarrollar la resiliencia y prevenir el estrés que daña el cerebro:

  1. Haga algo de ejercicio: los estudios demuestran que el ejercicio ayuda a construir nuevas neuronas y conexiones en el cerebro. Un estudio de 2012 encontró que las personas que hacían muy poco ejercicio mostraban una mayor atrofia del hipocampo. El ejercicio regular también promueve un buen sueño, reduce la depresión y aumenta la confianza en uno mismo a través de la producción de endorfinas, las hormonas para «sentirse bien».
  2. Tome el control: los estudios muestran una correlación directa entre los sentimientos de empoderamiento psicológico y la resistencia al estrés.
  3. Reír: todos sabemos por experiencia personal que una buena risa puede hacernos sentir mejor. Divertirse con amigos es una forma de practicar dos buenos hábitos de salud cerebral a la vez. Incluso pensar en algo divertido puede tener un efecto positivo en la reducción del estrés y el daño que le causa a su cerebro.
  4. Piense en positivo: En un estudio de la Universidad de Harvard, se instruyó a los estudiantes para que creyeran que el estrés que sienten antes de un examen en realidad podría mejorar su desempeño en los exámenes. En comparación, esos estudiantes obtuvieron puntajes más altos tanto en la prueba de práctica como en el examen real. Simplemente cambiar la forma en que ve ciertas situaciones, hacer un balance de las cosas positivas en su vida puede mejorar su capacidad para manejar el estrés y desarrollar la capacidad de recuperación del cerebro.
  5. Aprenda a relajarse: Múltiples técnicas de relajación, a través de la meditación, el tai chi, el yoga, un paseo por la playa o cualquier cosa que ayude a calmar su mente y hacer que se sienta más a gusto. Pueden disminuir la presión arterial, la frecuencia respiratoria, el metabolismo y los músculos en tensión. Los estudios también muestran que salir a la naturaleza puede tener un efecto restaurador positivo para reducir el estrés y mejorar la función cognitiva. Así que mueva su esterilla de yoga al jardín o apague la cinta de correr y dé un paseo por el parque. Tu cerebro te lo agradecerá.
  6. Socialice. En persona, por teléfono o virtualmente. Es fácil dejar que las conexiones personales y las oportunidades sociales se resientan cuando se está estresado. Pero una amplia evidencia muestra que mantener relaciones sociales estimulantes es fundamental para la salud física y mental. Crea un ambiente saludable, invitando a amigos, familiares e incluso mascotas a combatir el estrés y ejercitar todo tu cerebro.
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