La crisis surgida debido al COVID-19 ha supuesto en pocos días un cambio radical del mundo tal y como lo conocíamos. Uno de los aspectos más afectados desde el primer momento, tiene que ver con el cambio de estilo de vida. Esto es, con las rutinas y comportamientos que llevamos a cabo de manera habitual.
Al cambiar el contexto o las circunstancias, también lo hace, por extensión, el valor de los comportamientos. Aquellos comportamientos que antes eran muy reforzantes y exitosos, pierden su valor en este nuevo escenario. Se impone la necesidad de desarrollar nuevos comportamientos y rutinas, inexistentes en nuestro repertorio, que permitan la mejor adaptación posible.
Si quieres saber más sobre cómo adaptarte a las dificultades del día a día surgidas en esta crisis por el COVID-19, puedes leer nuestros artículos.
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Por otra parte, comportamientos inocuos o que no entrañaban ningún peligro hasta el momento, son desaconsejables en otro. Este es el caso de un comportamiento tan inofensivo, aparentemente, como llevarse las manos a la cara. Sin embargo, el valor de una conducta depende de las consecuencias que genera. Por lo que, en el estado actual, se trata de una conducta de riesgo para la salud propia y colectiva.
¿Cómo puede ayudar la psicología a dejar de llevarse las manos a la cara?
Habitualmente la psicología suele ser identificada con conceptos vagos e imprecisos como el estudio de la mente o de la psique. Y la psicología clínica estar asociada erróneamente con el tratamiento de trastornos “mentales”.
Sin embargo, una definición exacta de la psicología se refiere al estudio del comportamiento humano. Incluyendo en el comportamiento las conductas motoras, las emociones y los pensamientos. Por tanto, desde la psicología clínica tratamos y ayudamos a modificar cualquier comportamiento que suponga un problema para quien lo realiza, o para su entorno.
Dado que ahora mismo la conducta de llevarse las manos a la cara se trata de una conducta problema, vamos a proponer algunas formas de empezar a controlarla.
¿Qué puedes hacer para dejar de tocar la cara?
1º Toma conciencia de la alta frecuencia con la que lo haces y el riesgo que supone
Aunque conscientes del riesgo que entraña tocarse la cara, muchas personas no se percatan de la alta frecuencia de esta conducta. Sin embargo, en multitud de momentos tocamos alguna parte de la cara o el pelo que la bordea. Cuanta mayor sea la frecuencia de veces que te tocas la cara mayor será la probabilidad de contagio para ti o para otros.
Reflexionar sobre estos aspectos incrementará tu motivación para cambiar este hábito, lo que es un excelente punto de partida para el cambio que te propones.
2º Analiza de qué forma rozas o acaricias tu cara. Piensa en cuáles son los gestos qué más haces.
Hay personas que suelen tocarse mucho el pelo, recolocarse las gafas, tocarse la nariz etc. Hay un sinfín de conductas que puedes llegar a hacer. Piensa cuáles son las más características tuyas. También puedes preguntar a alguien de confianza para que te proporcione su observación acerca de tu comportamiento.
3º Registra
Esta estrategia está muy relacionada con los dos puntos anteriores, ya que supone poner el foco de atención sobre la conducta a modificar. Es muy útil para aquellas ocasiones en que tocarte la cara no cumpla ninguna función relevante. La observación de una conducta, por uno mismo u otros, suele tener el efecto de alterarla, esto es conocido como “reactividad”. Por tanto, al registrarla reducirás su frecuencia de una manera muy significativa.
El psicólogo Steven Hayes ha realizado investigaciones del impacto del registro en la frecuencia de la conducta de llevarse las manos a la cara
4º Ocupa tus manos con algún objeto
Otra estrategia muy útil cuando existen conductas muy automatizadas y con alta frecuencia es impedir que la conducta pueda darse. Conductas como morderse las uñas, arrancarse el cabello (conocido como tricotilomanía), suelen producirse cuando las manos están desocupadas. Si queremos cambiar cualquiera de estas conductas es aconsejable que tus manos permanezcan ocupadas en los momentos de mayor riesgo.
5º Identifica los momentos en que tiendes a tocarte la cara.
Esto te dará la clave para incrementar la atención, y para poner en marcha estrategias alternativas. Hay quien se toca la cara mientras lee o ve la televisión, hay quien lo hace cuando siente inquietud o tensión, al estar ocioso, notar picor, etc. Si sabes cuándo tiendes a hacerlo, será más fácil que estés en disposición de impedirlo.
5º Genera comportamientos alternativos que puedes realizar cuando tengas ganas de tocarte la cara
Piensa qué conductas pueden sustituir estos gestos de manera efectiva. Cuando realices una conducta que cumpla la misma función que tocarse la cara con las manos, la frecuencia de esta última empezará a disminuir drásticamente.
6º Entrena los nuevos hábitos que deseas instaurar
Dedica unos minutos a practicar las nuevas conductas que has planificado en el punto anterior aunque no necesites realizarlas en ese momento. Esto permitirá reforzar dichas conductas en tu repertorio. De este modo, será mucho más sencillo que realices espontáneamente las conductas alternativas cuando surja la ocasión.
En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudarte a modificar cualquier problema de tipo psicológico. Si necesitas nuestra ayuda no dudes en contactarnos
Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García