La autocompasión: cómo no ser tan duro con uno mismo

Muchas veces las personas no son capaces de reconocer que son demasiado duras consigo mismas. La belleza de la autocompasión es que nos ayuda tanto a sentirnos mejor como a hacerlo mejor. Puede ser muy útil para superar el estancamiento emocional.

  • El acto de autocompasión ayuda en escenarios específicos recurrentes cuando uno experimenta estancamiento emocional.
  • Puede mejorar situaciones como posponer una pequeña tarea o estar preocupado por ofender a alguien. La autocompasión no es lo mismo que animarse.
  • Las acciones de autocompasión incluyen reconocer todas las emociones de uno y darse bondad ante cualquier dolor emocional.

Cómo llevar a cabo la autocompasión

  1. Reconozca todas las emociones que está sintiendo, usando palabras de emoción específicas como ansioso, inseguro, frustrado o avergonzado.
  2. Reconozca la universalidad de la lucha, los errores y las emociones difíciles, según corresponda. La lucha es parte de la vida.
  3. Identifique un pequeño paso siguiente y hágalo.
  4. Date bondad por el dolor emocional que estás sintiendo.

Para ello puede utilizar estas 13 frases de autocompasión:

  1. La práctica mejora. (Alternativa: la práctica progresa): Esto es mucho más saludable que decir que la práctica hace al maestro.
  2. No todos los defectos o debilidades que veo en mí, o todos los problemas, necesitan ser resueltos ahora mismo. No hay peligro inmediato para mí. Es seguro relajarse en este momento y eliminar gradualmente cualquier cosa que todavía se sienta como un gran problema cuando no estoy tan nervioso.
  3. Preferiría ser impecable. No lo soy, pero puedo tener éxito sin ser perfecto: Los terapeutas enseñan a las personas a sustituir la palabra «preferir» en lugar de debería, podría o debe.
  4. Las emociones que estoy sintiendo, independientemente de cuales sean o porqué las siento, duelen. Siento tener estas emociones: Puede decirse «lo siento» a sí mismo como se lo diría a otra persona. Piensa: «Lamento que te haya pasado» o «Lamento que tengas tanto con lo que lidiar en este momento».
  5. Todos cometemos errores. Errar es humano. Preferiría no cometer errores, pero lo hago y lo haré en el futuro.
  6. Tratar de evitar todos los errores es inviable. Dudaría demasiado y le dedicaría demasiada energía. Eso obstaculizaría lo que es más importante para mí. Los pequeños errores no son peligrosos.
  7. Es humano…
  8. Me voy a dar a mí mismo el amor, la amabilidad y el apoyo que anhelo. Voy a tomar mi propia mano.
  9. Es normal que la vida esté llena de baches, que las cosas salgan mal. Me siento frustrado por eso y desearía que no fuera así, pero seré amable conmigo mismo para cuando los golpes se sientan discordantes.
  10. ¿Qué es lo mejor que puedo hacer ahora, independientemente de lo que haya sucedido antes?: Esta frase te da permiso para hacer lo mejor ahora, incluido el cuidado de ti mismo, independientemente de tu papel en el motivo por el que terminaste sintiéndote mal y cómo tus errores e imperfecciones podrían haber contribuido a eso.
  11. Termina cada día y hazlo. Has hecho lo que pudiste. Sin duda, se introdujeron algunos errores y absurdos; olvídalos tan pronto como puedas. Mañana es un nuevo día.
  12. Estás haciendo lo mejor que puedes, y puede agregar, y la mayoría de las personas también«: esto puede ayudar a reducir su frustración consigo mismo y con los demás.
  13. ¿Qué es lo que más necesito en este momento?: El mejor curso de acción depende de la situación. A veces te estás arropando a ti mismo, a veces no.

La autocompasión es parte arte y parte ciencia. Siéntete libre de modificar cualquiera de las palabras para que te relaje más. Especialmente, trate de simplificar las frases.

Si necesita recordatorios físicos, intente convertirlos en carteles o notas, y deposítelos en su entorno físico. Colóquelos en lugares donde los verá ocasionalmente, en lugar de lugares en los que los verá todos los días. Esto hará que sea menos probable que se vuelva ciego ante los recordatorios cuando los vea.

Si tiene hijos, intente adaptarlos en versiones que pueda usar con sus hijos. De esa manera, obtendrás más práctica con las frases y te resultará más natural usarlas tú mismo. Puede hacer lo mismo si tiene empleados, estudiantes, amigos u otras personas a las que apoya, según corresponda. ¡Liberar más compasión en el mundo es algo muy bueno!

Intente grabarse a sí mismo diciendo esto y volver a reproducir la grabación, como una meditación.

El lenguaje compasivo de otra persona no necesariamente se sentirá acertado para ti. Puede ser necesario experimentar un poco para encontrar el lenguaje y el tono adecuados para ti. Sabrá cuándo lo ha hecho porque sentirá un alivio instantáneo.

¿Cuándo probar la autocompasión? 5 situaciones

  1. Cuando está posponiendo una tarea que le llevará menos de 15 minutos.

A veces, las tareas breves nos despiertan emociones fuertes. Incluso si la tarea no es larga y ardua, la posponemos. Puede pasar muchos más minutos temiendo la tarea, que el tiempo que realmente tomaría hacerlo.

Prueba el diálogo interno compasivo para ver si te ayuda a superar la dilación y hacer tu tarea. Si tiene expectativas negativas sobre cómo se desarrollará la tarea, o si la tarea tiene cierta incertidumbre, tenga compasión por eso. Somos humanos, no máquinas.

  1. Cuando está tratando de evitar todas las preocupaciones que genera tu mente.

Para las personas ansiosas, las preocupaciones no les permiten dar abasto. No importa cuánto «trabaje» tu mente en tus preocupaciones, estas siguen apareciendo. Primero puede tratar de identificar sobre qué preocupaciones tiene control y sobre cuáles no. Luego, lleve a cabo la autocompasión.

  1. Cuando está experimentando intrusiones de pensamientos sobre errores o arrepentimientos.

Al igual que con las preocupaciones, el cerebro a veces actúa como si pensar interminablemente en los errores o los arrepentimientos los resolverá o evitará que sucedan en el futuro.

Si responde a las intrusiones de pensamiento sobre errores y arrepentimientos con autocompasión en lugar de rumiar, es más probable que realmente tome medidas prácticas para evitar repetir errores similares.

  1. Cuando le preocupa haber enojado u ofendido a alguien, o que piensen que es tonto.

Ninguno de nosotros puede controlar las reacciones de otras personas. El miedo a irritar a alguien puede generar problemas como una comunicación poco clara o retrasos en los proyectos; por ejemplo, si está pensando demasiado en realizar un seguimiento de un correo electrónico sin respuesta.

Esto es lo que sucederá cuando se compadezca de sus miedos sobre lo que otros piensan y sienten sobre usted. Será más fácil:

  • Asumir la responsabilidad propia adecuada
  • Deja ir lo que no puedes controlar
  • Mira cuando has hecho tu mejor esfuerzo
  • Sea más vulnerable emocionalmente en sus relaciones (lo que puede ayudarlo a vincularse con las personas, pedir disculpas genuinas cuando sea necesario, ayudar a las personas a comprender su proceso de pensamiento, etc.)
  1. Cuando tienes una meta, pero no estás dando los pasos para lograrla.

Es fácil pensar que «debería» poder dedicar tiempo y energía a diario para dedicarlos a metas y sueños particulares. En realidad, eso puede ser terriblemente difícil. Los hábitos pueden ayudar, pero hay un límite en la cantidad de buenos hábitos que podemos mantener. Tenga compasión cuando sienta que no está haciendo lo suficiente y se siente frustrado consigo mismo.

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