En ocasiones nuestros pensamientos nos engañan. Las personas pueden tener problemas para distinguir entre pensamiento y realidad. Es decir, la persona tiene tendencia a creer que lo que piensa es una verdad absoluta, y se olvida de hacer una valoración objetiva y contrastada de la realidad que lo ha provocado. Es un error que consiste en fusionarnos con nuestros pensamientos y no ser capaces de tomar perspectiva de ellos. La fusión cognitiva hace que la persona no diferencie entre el pensamiento y las condiciones que lo producen. Este mecanismo hace que tomemos el contenido de nuestra mente como una certeza absoluta, lo que provoca que actuemos en consonancia con el contenido de los pensamientos. La técnica de la defusión de pensamiento nos ayuda a combatir este estilo sesgado de pensamiento

¿Qué es la defusión de pensamiento?

La defusión del pensamiento consiste en ser conscientes del pensamiento negativo, sin darle importancia excesiva

La desactivación del pensamiento o defusión es una técnica psicológica que se utiliza para combatir pensamientos obsesivos y recurrentes que toman demasiado protagonismo en nuestra mente, de los que  no somos capaces de deshacernos. Se trata de detectar esos pensamientos y verlos como hipótesis en vez de hechos reales. La defusión es una estrategia que permite ganar distancia y perspectiva cuando aparecen los pensamientos o bucles obsesivos.

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Esta técnica tiene su origen en una corriente psicológica conocida como terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl y Wilson, 2013). En lugar de fundirte con las cogniciones de auto-ataque, se usa la defusión para ayudarte a observar, y luego permitir caer el dialogo interno molesto hasta que deje de tener peso. En lugar de ser tus pensamientos (“soy un desastre”, “soy un incompetente”), puedes aprender a tener un pensamiento (“estoy teniendo el pensamiento de que soy un desastre”, “estoy teniendo el pensamiento de que soy un incompetente”). De esta forma el pensamiento no se une a la identidad del individuo, sino simplemente a una idea que se ha tenido en un momento determinado.

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La meditación

La meditación es una técnica derivada de prácticas budistas que tiene miles de años de antigüedad. Es cualquier método de observación directa de nuestra propia mente. Gracias a esta técnica podemos ser capaces de apartarnos de nuestros pensamientos a partir de distintos ejercicios. La mayor parte de estos ejercicios comienzan prestando atención a la respiración y cómo avanza a través de nuestra nariz, hasta que baja a nuestros pulmones y llega al diafragma (músculo ancho situado entre las cavidades pectoral y abdominal). A medida que se toma aire y se exhala, nos vamos haciendo mas conscientes de la respiración, incluso podemos ir contando cada vez que inspiramos. En este proceso de enfoque consciente sobre la respiración es inevitable que aparezcan pensamientos. Se puede utilizar esa experiencia de observar la respiración como una oportunidad de ser conscientes de lo que hace la mente. Cuando aparezca de nuevo un pensamiento, acéptalo (solo es un pensamiento), y vuelve de nuevo la atención a la respiración. El ejercicio del enfoque consciente consiste en observar y contar tus respiraciones. Darse cuenta de cuándo aparece un pensamiento, aceptarlo y volver a observar y contar cada respiración. Se recomienda practicar 10 minutos al día.

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Etiquetar el pensamiento

Una variante del ejercicio consiste en que cada vez que aparezca un pensamiento intentar etiquetarlo. Eso supone poner una etiqueta al pensamiento que lo defina. Puede ser un pensamiento que señala un miedo, una preocupación, crítica, un error. De esta forma podemos clasificar nuestros pensamientos por tipologías, eso nos servirá mejor para entenderlos y alejarnos de ellos.

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en el tratamiento de este y todo tipo de problemas psicológicos. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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