Tras comprender las tres formas en que se manifiesta el trauma psicológico —Hiperactivación, Intrusión y Constricción— surge la pregunta clave:
¿Cómo empezar a recuperar el control de mi vida?
Afrontar el trauma no significa olvidar, sino procesar la experiencia para que deje de ser una amenaza en el presente. Como psicólogo, le presento tres estrategias prácticas, basadas en el enfoque cognitivo-conductual, que puede comenzar a aplicar hoy mismo.
1. Calmar la Alarma: Regulación Fisiológica
La Hiperactivación mantiene al cuerpo en un estado de tensión constante. El antídoto es la regulación consciente del sistema nervioso.
Aprender técnicas de respiración, relajación y conexión corporal ayuda a disminuir la activación fisiológica y a recuperar una sensación básica de seguridad interna.
2. Anclar el Momento: Detener las Intrusiones
Cuando aparecen intrusiones —pensamientos, imágenes o flashbacks— la mente se transporta al pasado. La clave es traerla de vuelta al presente.
Técnica práctica: Grounding 5-4-3-2-1
Mencione en voz alta o mentalmente:
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5 cosas que pueda ver
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4 cosas que pueda tocar
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3 cosas que pueda escuchar
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2 cosas que pueda oler
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1 cosa que pueda saborear
Esta técnica fuerza al cerebro a enfocarse en el aquí y ahora, interrumpiendo el ciclo de reexperimentación.
Enfoque SEO: Fundamental para el manejo de flashbacks y el tratamiento del TEPT.
3. Romper la Jaula: Exposición Gradual y Reestructuración Cognitiva
La Constricción se alimenta de la evitación. Cuanto más evita lo que le recuerda al trauma, más fuerte se hace el miedo.
Técnica práctica
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Identifique una evitación que limite su vida (por ejemplo, no acudir a un lugar determinado).
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Elija un paso pequeño y manejable, como acercarse al lugar en coche.
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Observe los pensamientos automáticos negativos que surjan (“Voy a colapsar”) e inicie una reestructuración cognitiva con apoyo profesional.
La exposición gradual y la reinterpretación de los pensamientos enseñan al cerebro que el recuerdo no es peligroso.
Este proceso debe realizarse, idealmente, con el acompañamiento de un profesional.
Enfoque SEO: Técnica clave en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para superar el entumecimiento emocional.
Conclusión: Sanar es un Proceso Valiente
La sanación del trauma es un camino gradual que exige paciencia y compasión hacia uno mismo.
Si estas manifestaciones están limitando su vida, buscar la ayuda de un psicólogo sanitario experto en trauma es la decisión más responsable y el camino más seguro hacia el bienestar.
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En CIPSIApsicologos te ayudamos con este tipo de problemas.
Escrito por Francisco Ortiz, director de CIPSIApsicologos.