Estrés y Estados de Ansiedad - Cipsia Psicologos

¿Qué son los pensamientos rumiativos y cómo deshacerse de ellos?

26/10/2020 Blog de Psicología, Estados de ánimo No Comments 145 Views0

En varias ocasiones, en distintos artículos de nuestro blog hemos mencionado los pensamientos rumiativos. Un tipo de pensamiento que produce mucho malestar. También se les conoce como pensamientos obsesivos o rumiantes. En clínica observamos que este patrón de pensamiento está presente en muchos trastornos psicológicos. Hablamos de trastornos de ansiedad (fobias, TOC, ansiedad generalizada…), depresión, duelos patológicos, agresividad y problemas de control de impulsos, etc., por lo que queremos detenernos a conocerlos mejor.

¿Qué son los pensamientos rumiativos y cuál es su efecto sobre el bienestar?

Los pensamientos rumiativos se refieren a una forma de pensar, más que al contenido en sí mismo. Son pensamientos sobre una misma cuestión, y se denominan rumiativos porque se producen con una alta frecuencia. Suelen ir acompañados de emociones muy intensas en coherencia con el contenido del pensamiento. Así los pensamientos rumiativos, pueden producir grandes dosis de emociones displacenteras como inquietud, miedo, tristeza, rabia, entre otras.

Normalmente surgen ante situaciones que nos preocupan, y consisten en dar vueltas y vueltas a la misma cuestión.

Efectos negativos de los pensamientos rumiativos

1. Producen emociones muy intensas, que resultan desbordantes.

Las emociones, para que sean útiles y adaptativas, han de ser moderadas y ajustadas a la magnitud de la situación que las ha desencadenado. Así, emociones desagradables que algunas personas desearían eliminar de su día a día, se mantienen presentes por un tiempo mayor del necesario.

Además dificultan el afrontamiento de la situación problema.

2. Producen agotamiento físico y emocional

Mantener niveles altos de intensidad emocional supone un esfuerzo para el organismo, lo que conlleva un gasto de energía innecesario.

3. Produce alteraciones en el sueño y en el descanso

Como decíamos en el punto anterior, las emociones generadas son muy intensas, por lo que repercutirán en la calidad y contenido del sueño.

4. Pérdida de atención y concentración en el momento presente

Por lo que disminuye la productividad en las tareas que se realizan. Además se dejan de percibir información del momento presente, por lo que se pierden oportunidades.

5. Condicionamiento de situaciones

El pensamiento tiene un poder inmenso a la hora de cambiar el valor de las situaciones o estímulos con los que nos relacionamos. Al pensar repetidamente sobre una situación, las emociones que se generan quedan asociadas con gran intensidad a las situaciones objeto del pensamiento. De este modo, una persona puede desarrollar aversión o miedo ante una situación solo por haber rumiado en muchas ocasiones pensamientos o imágenes negativas.

6. No ayudan a pasar página

Este es el caso de duelos patológicos, ya sea por el fallecimiento de un ser querido o una ruptura de pareja. Seguir anclado en el pensamiento no permite olvidar a la persona y abrirse a nuevas posibilidades.

¿Cómo podemos manejar el pensamiento rumiativo?

En cada persona los pensamientos rumiativos surgen con una función. Es decir, cumplen con un propósito que tiene algún tipo de beneficio puntual. Por tanto, para ayudar a combatirlos será necesario conocer las causas y función de los mismos. Sin embargo, hay algunas ideas que pueden ayudar a acotar la frecuencia e intensidad de este tipo de pensamientos:

Reconocer el efecto perjudicial que tiene esta forma de pensamiento para ti. Como veíamos más arriba, las desventajas son innumerables. El pensamiento rumiativo no proporciona beneficios duraderos más allá de sensaciones reforzantes de duración fugaz.

Razonar aquello que te preocupa. Enfócate en determinar qué es lo que te preocupa y en analizarlo. Párate a pensar en la veracidad de los pensamientos que estás desarrollando y en determinar la gravedad de la situación. Para ello te ayudará conocer los distintos tipos de creencias irracionales

Buscar soluciones al problema y toma decisiones al respecto. En muchas ocasiones los pensamientos rumiativos desaparecen cuando se encuentra una solución eficaz para el problema que te preocupa. Puesto que el pensamiento pierde su función, que es intentar resolver el problema – de manera poco eficaz en este caso-.

Entrenar la parada de pensamiento. Consiste en aprender a interrumpir el encademaniento de pensamientos que es característico de las rumiaciones.

Puedes saber más sobre esta técnica en este artículo

Practicar alguna técnica de meditación o mindfulness. Este tipo de técnicas entrenan la capacidad para dejar pasar el pensamiento. Ayudando a centrar la atención en el momento presente.

Puedes leer aquí nuestros artículos sobre el mindfulness y sus beneficios

Desarrollar un hobby o alguna actividad que sea altamente reforzante para ti. De este modo te será más fácil desconectar de los pensamientos y volver al presente.

Si quieres saber más acerca de los beneficios de tener un hobby puedes leer nuestro artículo aquí

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudar a superar patrones de pensamiento obsesivos. Si necesitas nuestra ayuda no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

Sobrepeso y Psicología

05/10/2020 Blog de Psicología, Crecimiento personal No Comments 142 Views0

El sobrepeso y la obesidad son uno de los principales problemas de salud en el mundo occidental. Una combinación entre el sedentarismo, la creciente tecnologización, el estrés y la mala alimentación hacen que cada vez más personas lleven un estilo de vida poco saludable. Y es que, aunque la obesidad se entiende sobre todo en términos de salud física, también está muy ligada a factores psicológicos y a problemas de salud mental.

Los factores psicológicos relacionados con el sobrepeso y la obesidad

Una parte considerable de las personas con problemas de sobrepeso presentan también problemas psicológicos, ya sean emocionales, cognitivos o comportamentales. Estos problemas pueden ser tanto causa como consecuencia del problema de salud física. Además, el sobrepeso y la visión negativa del mismo pueden estar relacionados con trastornos de ansiedad, depresión, o con los Trastornos de la Conducta Alimentaria, entre otros. Es por ello que, desde la Psicología, se propone un abordaje integral, que implique la colaboración de distintos profesionales, como nutricionistas, psicólogos y psiquiatras, en el tratamiento de las causas de base de la obesidad y el sobrepeso.

Imagen corporal y estigma

Los constantes mensajes negativos a los que estamos sometidos, junto con el elevado valor social de la delgadez, hacen difícil mantener una autoimagen sana y ajustada a la realidad, tanto en personas con sobrepeso como sin él. Aquí es donde entran en escena los complejos por la propia imagen corporal, la búsqueda de soluciones inmediatas como las dietas milagro y un gran mercado destinado a obtener beneficios de los cambios en el aspecto físico.

Si quieres saber más sobre la relación de la imagen corporal con las “dietas milagro”, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres leer nuestro artículo sobre cómo mejorar la imagen corporal, pincha aquí

Si, en la mayoría de personas, la presión por conformarse a unos estándares de belleza ya es alta, puede serlo aún más en personas con sobrepeso. No es poco común que estas personas tengan una imagen corporal distorsionada y tremendamente negativa, que les provoque gran malestar y rechazo del propio cuerpo.

Autoestima y autoeficacia

En relación al punto anterior, la pobre imagen corporal de algunas personas con sobrepeso puede mermar su autoestima y su valía personal. Aspectos como el rechazo de uno mismo, la sensación de escaso control sobre lo que pasa en sus vidas o la subestimación de sus habilidades, puede, asimismo, jugar en su contra.

La baja autoestima está muy ligada, por tanto, a una pobre autoeficacia; esto es, a falta de confianza en las propias capacidades. Cuando hablamos de un proceso de cambio como es la pérdida de peso, la autoeficacia tiene un papel importantísimo en la motivación y la consecución de objetivos.

Si quieres saber más sobre la autoeficacia, puedes leer nuestro artículo aquí

Problemas emocionales relacionados con la comida

La comida tiene un efecto calmante de la ansiedad. Por ello, es fácil establecer una relación poco saludable con ella, usándola para la evitación emocional. La sensación placentera que nos produce puede servirnos para paliar momentáneamente emociones negativas, pero no soluciona nuestros problemas. Una relación insana con la comida puede llevarnos no solo a la evitación, sino a comer de forma compulsiva, a asociar la comida con la culpabilidad, o a la provocación del vómito en casos como la bulimia.

Los hábitos alimentarios poco saludables están asociados, además, con un pobre autocuidado en otros ámbitos como el descanso, el ejercicio, o el cuidado de la salud en general. Estos hábitos se aprenden a través de la alimentación familiar y de la experiencia personal con la comida. Aquí la psicología puede ayudar en el aprendizaje de nuevas formas de comer y de preparar los alimentos, por ejemplo.

Si quieres saber más sobre cómo incorporar un hábito, puedes leer nuestro artículo aquí

Habilidades de afrontamiento

Si la persona carece de las herramientas que le ayuden a superar una situación difícil, puede recurrir, como veíamos, a la comida como forma de gestión del malestar. Por tanto, para abordar y romper la relación insana con la comida, es esencial que la persona adquiera recursos y habilidades. Entre estas habilidades podríamos señalar las sociales, las de resolución de problemas, entrenamiento en relajación, etc.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

Perfeccionismo y salud mental

22/09/2020 Blog de Psicología, Crecimiento personal No Comments 138 Views0

El perfeccionismo puede llegar a estar bien visto en una sociedad competitiva como la actual. A pesar de que sabemos que la perfección es un ideal inalcanzable, no vemos como algo negativo el que una persona dedique una cantidad ingente de tiempo y esfuerzo en una determinada tarea. Y, no obstante, el perfeccionismo puede convertirse en un gran obstáculo cuando la búsqueda de superación y las expectativas irreales se vuelven en nuestra contra y nos impiden funcionar.

Si quieres saber más sobre el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo aquí

Perfeccionismo y miedo al error

La perfección es un ideal que todos sabemos inalcanzable. Etimológicamente, el verbo perfeccionar implica la acción de dejar algo terminado. En este sentido, podríamos entender a los perfeccionistas en base a su dificultad para dar las cosas por terminadas, intentando incesantemente pulirlas y hacerlas mejor. Esto puede resultar tremendamente desadaptativo, pues nunca nada será lo suficientemente bueno, y cada pequeño fallo será visto como una catástrofe. En estos casos, es crucial que la persona aprenda a distinguir cuándo el trabajo está lo suficientemente bien para darlo por terminado, en vez de demorarse en intentar hacerlo todo perfecto.

Tolerancia a la frustración

En este punto, las expectativas irreales y el miedo al error serán dificultades con las que el perfeccionista tendrá que lidiar. Las personas muy perfeccionistas se caracterizan, como comentábamos, por sentir una gran aversión al error. En términos psicológicos, decimos que tienen una baja tolerancia a la frustración. Ello les lleva a la autocrítica y a la anticipación y comprobación de posibles fallos para sentir que controlan la situación. Paradójicamente, esta comprobación constante del error produce en estas personas una gran sobrecarga, niveles elevados de estrés y mayor probabilidad de fallar.

Por tanto, la persona perfeccionista debe aprender también a integrar y aceptar el error. El error es la forma en la que aprendemos, y en la que crecemos como personas. La habilidad de la tolerancia a la frustración nos ayuda a mantenernos motivados a pesar de los fallos, y a no condicionar nuestra valía personal en base a ellos.

Si quieres saber más sobre cómo superar el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo aquí

Perfeccionismo adaptativo y desadaptativo

Como en cualquier característica humana, las personas varían en su grado de perfeccionismo. Podríamos decir que el perfeccionismo problemático surgiría de la combinación de unas expectativas de desempeño muy altas, de una autoevaluación crítica del error (real o percibido), y todo ello daría lugar a la preocupación por la comisión de errores.

Si quieres saber más sobre las ideas desadaptativas que acompañan al perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo aquí

Cuando el perfeccionismo es adaptativo, la persona tiene estándares altos, pero también mantiene una visión realista de la realidad y de sus propias capacidades, y es capaz de ser flexible y aprender del error. Por el contrario, el perfeccionismo desadaptativo se caracteriza por una autoexigencia muy por encima del desempeño posible, y por una gran preocupación y temor ante el error.

Con esto podemos entender que una persona que no haya aprendido a “manejar” su perfeccionismo, experimentará grandes y frecuentes dosis de malestar y frustración. Es por ello que el perfeccionismo está asociado a múltiples problemas de salud mental, y a trastornos como los de ansiedad, de alimentación (ej.: anorexia), depresión, obsesiones, etc.

Cómo identificar el perfeccionismo

Aparte de las manifestaciones más obvias del perfeccionismo, como la comprobación del trabajo hecho y de los posibles errores, o de la necesidad de que todo quede perfecto, existen otras formas menos claras, pero igual de problemáticas. Un ejemplo de ello puede ser la procrastinación, que muchas veces se debe al miedo a fallar o a la ansiedad de empezar una tarea que no sabemos cómo abordar. En este caso, posponer la tarea puede suponer un alivio inmediato del malestar y la incertidumbre, pero a la larga seguramente supondrá más problemas, más estrés y más trabajo acumulado.

En línea con lo que comentábamos sobre el miedo al error y la baja tolerancia a la frustración, es frecuente que las personas perfeccionistas se desmotiven ante los fallos, aunque estos sean pequeños. La autocrítica y la habitual comparación negativa con los demás también pueden ser signos de un problema de perfeccionismo

Si quieres saber más sobre el efecto de la comparación con los demás sobre la autoestima, puedes leer nuestro artículo aquí

En Cipsia Psicólogos somos expertos en el tratamiento de problemas de perfeccionismo, entre muchos otros. Si sientes que el perfeccionismo te está causando gran malestar, e influye de manera negativa en tu vida, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

Operación bikini e imagen corporal

27/07/2020 Blog de Psicología, Crecimiento personal, Trastornos psicológicos No Comments 137 Views0

Aunque este año de forma algo tardía e inusual, los planes de playa y piscina siguen estando en nuestra lista veraniega. Como todos los veranos, enseñar el cuerpo se convierte en una preocupación para muchas mujeres y algunos hombres, con lo que ponemos en marcha la conocida “operación bikini”. Las “dietas milagro”, empezar a hacer deporte excesivo, o los múltiples tratamientos estéticos forman parte del proceso, que normalmente acaba en fracaso y genera gran frustración.

Ahora bien, ¿alguna vez te has preguntado por qué tienes que someterte a una estricta operación bikini? ¿Te has parado a pensar en lo que supone la operación bikini respecto a la forma en la que valoras tu cuerpo?

Si quieres saber más sobre cómo afrontar los problemas de imagen corporal en verano, puedes leer nuestro artículo aquí

Posibles problemas emocionales que nos llevan a la operación bikini y las “dietas milagro”

Con el calor y el buen tiempo, la exposición del propio cuerpo trae mayor atención a nuestro físico. Ello puede realzar inseguridades que se encuentran presentes todo el año, pero que dejamos “aparcadas”. El ideal social de belleza joven y esbelta, inalcanzable y realmente poco usual en la realidad, nos hace marcarnos objetivos inalcanzables y poco realistas, lo que puede ir asociado a una gran cantidad de malestar.

En la base de todo esto están las creencias erróneas sobre el valor de la delgadez, como sinónimo del éxito y la belleza. Llegamos a creer que nuestro aspecto físico determina en gran parte nuestro éxito laboral y amoroso, nuestras amistades, nuestras experiencias vitales y nuestra satisfacción general. Si bien esta puede ser la idea que se muestra en los medios, el aspecto físico no lo es todo en la felicidad de una persona, sino que también son necesarias habilidades y recursos para poder navegar por la vida.

Todos estos mensajes de lo que es aceptable y deseable en cuanto a aspecto físico se refiere, lleva a muchas personas, y en especial muchas mujeres, a dedicarle una gran cantidad de tiempo, dinero y espacio mental a construir un aspecto físico socialmente aceptable. Surge así la obligación percibida de empezar una dieta para solventar todos nuestros problemas. Sin embargo, muchas veces no nos damos cuenta de que detrás de ese anhelo de poseer el cuerpo perfecto se encuentran los problemas emocionales, de autoestima, de percepción distorsionada de la figura, de perfeccionismo, baja tolerancia a la frustración, etc.

El peligro de las “dietas milagro”

No son saludables para el cuerpo

Dado que muchas veces se empiezan sin control de un profesional en nutrición, no es poco frecuente que este tipo de dietas tenga efectos adversos sobre la salud. Cuando llevamos a cabo una de estas dietas restrictivas, nuestro organismo entra en una especie de “modo de supervivencia”, por lo que se ralentiza el metabolismo para preservar las reservas de energía y se queman menos calorías, produciendo el efecto contrario al esperado. Más allá de eso, a largo plazo este tipo de dietas hace ganar peso.

Los profesionales de la nutrición suelen abogar más bien por un cambio permanente en la alimentación para que esta sea más equilibrada, por encima de las dietas cortas, que producen efecto rebote. Esta es una forma más saludable de perder peso, y no genera la espiral de frustración y pensamientos negativos asociados al aspecto corporal. Cabe decir también que la simple pérdida de peso no solucionará realmente los problemas psicológicos, por lo que muchas veces se recomienda asistencia psicológica paralela a la nutricional.

Emociones negativas

Las expectativas irreales de alcanzar el canon de belleza de la delgadez, los mitos y creencias sobre la belleza física y la salud, hacen daño a nuestra imagen corporal. Además de ello, el fracaso previsible de esta forma de perder peso puede aumentar la sensación de frustración y la mala imagen corporal, y hacernos sentir culpables o incompetentes.

La imagen corporal, o forma en la que valoramos nuestro aspecto físico, constituye una parte importante de nuestra autoestima y nuestra satisfacción vital. La percepción distorsionada del propio cuerpo y la valoración negativa del mismo generan gran insatisfacción, y nos llevan a pensamientos sesgados y desadaptativos. Es por ello que debemos cuidar los mensajes que nos decimos, porque muchas veces nos juegan una mala pasada.

Si quieres saber más sobre los pensamientos desadaptativos, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre las distorsiones en el pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

El vínculo emocional con la comida

Desde nuestra infancia, aprendemos a relacionar las emociones con la comida. La comida tiene un efecto calmante de la ansiedad, especialmente los alimentos con alta densidad calórica, lo que la puede hacer una forma de evitación del malestar y de las emociones complicadas, y dar lugar a los “atracones” o al “comer emocional”. En otras ocasiones, se puede asociar la comida con el escaso atractivo corporal o con la falta de autocontrol, haciendo que la persona ayune y haga dietas para solventar los problemas o demostrarse a una misma la propia valía. En ambos casos, que pueden darse juntos en la persona, se establece una relación peligrosa y poco saludable con la comida, que puede llevar a un Trastorno de la Conducta Alimentaria.

Si quieres saber más sobre la relación emocional que establecemos con la comida, puedes leer nuestro artículo aquí

La relación entre salud física y salud mental

La salud física y la salud mental están estrechamente unidas entre sí. En el caso que nos ocupa, la salud mental y el bienestar psicológico promueven la salud física favoreciendo el autocuidado y un estilo de vida saludable, y además nos ayuda a sentirnos más a gusto con nuestro cuerpo. En el caso de que se quiera perder peso, es importante valorar las razones para ello, revisar los mensajes y creencias sobre el valor de la delgadez y el cuerpo perfecto, y también reflexionar sobre qué problemas psicológicos pueden estar detrás del deseo de modificar el físico.

Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre la importancia del autocuidado, puedes leer nuestro artículo aquí

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar problemas de imagen corporal y de Trastornos Alimentarios. Si sientes que necesitas ayuda con este u otro problema psicológico, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

Trastorno Obsesivo Compulsivo y COVID-19

14/07/2020 Blog de Psicología, Trastornos psicológicos No Comments 132 Views0

Después de varias semanas del final del confinamiento por la crisis del COVID-19, en España las cosas van retornando a una “nueva normalidad”, en la que, si bien con medidas para prevenir rebrotes, empezamos a retomar actividades y a salir al exterior. Como hablábamos en algunos artículos anteriores, el final de la situación de aislamiento puede dejar “secuelas” tras estos meses de estrés e incertidumbre. Aunque la situación ha sido dura para todos, las personas con problemas de salud mental han acusado especialmente este momento crítico. En el caso de las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC), especialmente el relacionado con la limpieza, las características de la crisis sanitaria han sido especialmente desafiantes.

Si quieres saber más sobre cuáles serán las consecuencias psicológicas del confinamiento, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre y la ansiedad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Cómo ha afectado el confinamiento a las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo?

Como decíamos, la situación de crisis originada por el COVID-19 ha supuesto un gran reto para todas las personas más susceptibles o que padecen un problema de salud mental. Debido a la necesidad de tomar medidas de higiene y al peligro que supone la enfermedad, las personas con TOC de limpieza ha acusado en mayor medida el confinamiento.

¿Qué es el Trastorno Obsesivo-Compulsivo?

Ahora bien, ¿qué es exactamente el TOC? ¿Y el TOC de limpieza? El Trastorno Obsesivo- Compulsivo es un tipo de trastorno de ansiedad, que consiste en la presencia de pensamientos intrusivos (las obsesiones), a los que la persona otorga gran relevancia y validez, percibiéndolos como una amenaza (ej.: “si sujeto un cuchillo y pienso que puedo matar a alguien, realmente lo haré”). La ansiedad que generan las obsesiones se palía con las conductas compulsivas, como pueden ser contar, lavarse las manos en una secuencia concreta o determinado número de veces, comprobar que el gas está apagado o la puerta cerrada, etc. Los comportamientos compulsivos reducen la ansiedad de manera momentánea, pero a la larga empeoran la situación, pues fortalecen el proceso de aparición de pensamientos intrusivos, de la compulsión, y así sucesivamente.

Si quieres saber más sobre el Trastorno Obsesivo Compulsivo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Trastorno Obsesivo-Compulsivo de limpieza y COVID-19

En el TOC de limpieza, la preocupación de la persona se centra en el miedo a contaminarse o contagiarse, o bien a contagiar a personas de su entorno. Los pensamientos intrusivos del tipo “Voy a contagiarme y será terrible”, “Contaminaré a mi familia y les pondré en peligro” elevan la ansiedad y llevan a la persona a realizar conductas de comprobación y compulsivas. Entre ellas pueden estar la de lavarse las manos repetidas veces o con gran frecuencia, lavar toda la casa varias veces al día, etc. Aunque en situaciones normales este tipo de conductas no responda a un peligro significativo, en el caso de una pandemia global la situación cambia.

No es poco común ver en estos tiempos a personas realmente preocupadas por su salud y por contraer el virus. A pesar de haber superado la fase de Estado de Alarma, muchas personas se muestran reticentes a retomar actividades o a salir a la calle, y la limpieza y la evitación de virus ocupan gran parte de su pensamiento. Pues bien, este miedo afecta en sumo grado a las personas que ya padecían un TOC de limpieza, e incluso podría incrementar el número de casos de personas que padecen el trastorno.

Si quieres leer nuestro artículo sobre qué es ser normal en términos de salud mental, pincha aquí

Para una persona con TOC, la crisis sanitaria supone en cierto modo confirmar sus miedos y avivarlos. La ansiedad ante el peligro real de la enfermedad puede volverse severa y aumentar la presencia de pensamientos intrusivos y de compulsiones. Vigilar constantemente la temperatura corporal, comprobar síntomas o buscar información en exceso sobre el virus pueden ser algunas de las conductas derivadas de la preocupación y la ansiedad. En casos más graves, las intoxicaciones por mezcla de productos de limpieza o el daño físico por limpieza excesiva pueden ir acompañados del deterioro social y psicológico de la persona y la pérdida de funcionalidad en la vida cotidiana.

Cómo afrontar la preocupación obsesiva por la limpieza o el contagio

Tanto para personas con TOC como para aquellos que experimentan gran preocupación ante la posibilidad de contagio, es importante tomar partido para manejar el malestar. Esta es una época difícil, y la posibilidad de contraer la enfermedad sigue presente, pero es necesario relativizar el peligro al tiempo que seguimos las recomendaciones de las autoridades sanitarias, e ir exponiéndonos poco a poco a las situaciones fuera del hogar cuando sea necesario o deseable.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la actual situación de confinamiento y crisis sanitaria, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aunque una persona no sufra TOC o algún otro problema de salud mental, pueden aparecer en estos momentos la ansiedad y el malestar. Si sientes que necesitas ayuda profesional con este o algún otro problema, en CIPSIA Psicólogos somos expertos en el tratamiento de la ansiedad y la adaptación al cambio.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

El lenguaje corporal y la autoestima

29/06/2020 Blog de Psicología, Curiosidades, Psicología Social No Comments 131 Views0

No sorprende a nadie el hecho probado de que el lenguaje corporal es una parte importante de cómo nos comunicamos en interacción con los demás. Con nuestros gestos, nuestra postura y nuestro tono de voz decimos mucho más de lo que hablamos.

Parece claro que nuestro lenguaje corporal dice mucho sobre nosotros a otras personas, pero lo más curioso es que nuestro propio lenguaje corporal también parece influir en cómo nos sentimos y valoramos a nosotros mismos.

El lenguaje corporal

A través de la comunicación no verbal mostramos cómo nos sentimos, cómo percibimos y valoramos a los demás y la forma en la que nos desenvolvemos en el mundo. Además de ello, los seres humanos, como animales sociales, somos tremendamente sensibles a este tipo de información más allá de las palabras. Ello nos ayuda a formarnos rápidamente, incluso en segundos, una opinión sobre los demás, que normalmente suele ser acertada. Esta especie de “intuición social” es la que nos lleva por ejemplo a contratar a unas personas frente a otras, a elegir a una persona con la que queremos salir, e incluso a votar a un candidato político frente a otro.

Las dinámicas de poder expresadas a través del lenguaje corporal

Al igual que en la naturaleza, los seres humanos expresamos el poder sentido u otorgado por el grupo a través de nuestra postura y nuestro comportamiento. Las “posiciones de poder” consisten en la expansión y la exposición al mundo. Las personas que sienten poder de manera permanente o situacional se muestran usualmente erguidas, ocupan más espacio con su cuerpo, se nota su presencia. Expresiones como la de victoria, consistente en elevar los brazos al aire y levantar la cabeza, son tan universales que no sólo se comparten con otros animales, sino que aparecen incluso en personas ciegas, que no han podido imitar el comportamiento.

Por el contrario, las “posiciones de indefensión” son aquellas en las que el individuo se retrae hacia sí mismo, se cubre y se protege para evitar la amenaza. Este tipo de lenguaje corporal aparece ante la impotencia y el miedo. Encorvar la espalda, caminar mirando al suelo o ocupar el menor espacio posible son ejemplos de posiciones de indefensión. No es de extrañar el hecho de que estas se dan en mayor medida en mujeres que en hombres, que han aprendido a sentirse menos poderosas de manera crónica, y ello se traduce en una menor ocupación del espacio y menos comportamientos asertivos y de participación.

Si quieres saber más sobre la indefensión aprendida, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Si quieres saber más sobre la percepción de poder o agencialidad sobre el medio, puedes leer nuestro artículo sobre la Teoría de la Atribución pinchando aquí

Cómo influye el lenguaje corporal de poder en nuestra mente

Resulta curioso el hecho de que las posiciones de dominancia o indefensión no sólo influyen en la manera en la que nos ven los otros, sino que también median en la forma en la que nos sentimos y nos vemos a nosotros mismos, y con ello, en cómo nos relacionamos con el ambiente.

Según los estudios de la doctora Amy Cuddy y su equipo de la Universidad de Princeton, el simple hecho de “falsear” una posición de poder puede tener un efecto significativo en nuestros niveles hormonales y en cómo nos sentimos. A partir de los estudios en jerarquías de primates, se ha podido observar cómo en los individuos que en breve ocuparán un puesto de liderazgo, aumentan sus niveles de testosterona (la hormona de la dominancia) y disminuyen los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto tiene sentido a nivel biológico, pues un buen líder debe saber guiar al grupo, y al mismo tiempo, manejar correctamente el estrés.

Volviendo a los humanos, existen múltiples diferencias en cómo se comportan las personas según su percepción del propio poder. Las personas que se sienten poderosas son más asertivas, muestran mayor confianza en sí mismas y son más optimistas, toman más riesgos y son capaces de realizar razonamientos más abstractos y complejos. En el experimento del grupo de Princeton, se pide a los participantes que tomen posiciones de dominancia o indefensión, respectivamente, durante dos minutos, y después se les pide que apuesten. El grupo que tomó la postura de poder asumió más riesgos a la hora de apostar, mostró niveles más elevados de testosterona respecto a su línea base, y más bajos de cortisol respecto al punto de partida. En un segundo experimento en el que se sometía a los participantes a una entrevista estresante, el grupo de posición de poder obtuvo una mayor probabilidad de ser contratado para el supuesto trabajo.

Como conclusión de estos interesantes hallazgos, cabe destacar el hecho de que la postura corporal no sólo influye en cómo nos ven los demás, sino también en cómo nos sentimos y cómo somos capaces de afrontar las situaciones. Parece, por tanto, que el simple hecho de adoptar esta posición de poder antes de una situación estresante o retante, podría ayudarnos a sentirnos más confiados y tener un mejor desempeño. Más allá de ello, los pequeños cambios en la postura podrían ayudarnos a ganar autoconfianza a lo largo del tiempo.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

El humor y la salud mental

18/06/2020 Blog de Psicología, Estados de ánimo 1 Comment 119 Views0

Podría definirse el humor como cualquier estímulo que pueda provocar la reacción de la risa. De tal manera, el sentido del humor sería la capacidad de estimular la risa. Tanto la risa, como el humor, han sido estudiados a lo largo del tiempo por muchos autores y científicos. Han sido muchas las disciplinas que se han centrado en su estudio, pasando desde la psicología, sociología, antropología, medicina, etc.

No existe un acuerdo entre todas las disciplinas sobre cuales son los contenidos humorísticos que pueden causar la risa, posiblemente esté relacionado con la personalidad de cada individuo, las claves de lenguaje verbal y no verbal, la actitud, la temática tratada, y otras variables más que puedan incidir.
Todos tenemos la capacidad de la risa, pero no todos tenemos la capacidad de reírnos de la misma manera de todo lo que nos rodea. Para ello debemos dar juego al sentido del humor que cada uno hemos desarrollado a lo largo de nuestra vida. Es preciso activar ese sentido del humor que nos hace sentir una emoción positiva muy placentera que viene acompañada de un gran alboroto sonoro y gestual al que denominamos risa. Por tanto, el sentido del humor es una cualidad con la que nacemos tanto a nivel somático como cerebral, sólo nos queda utilizarlo.

La risa

La risa es una emoción positiva que lleva pareja una sensación subjetiva de placer además de expresiones faciales, corporales y vocales muy idiosincráticas de cada persona que ponen en juego distintos músculos de la cara y del resto del cuerpo activando diferentes circuitos neuroquímicos. El gesto de la risa es algo involuntario, difícilmente controlable. Es una emoción innata y universal.

Carácter social

Normalmente solemos reír en compañía. Es raro hacerlo si estamos solos. Suele hacer falta para poder reírse rodearse de personas. Hay una serie de factores que facilitan la risa, como pueden ser la cercanía física, el cara a cara con otra persona, la idea de pertenencia a algo común, la cultura, los intereses. Es muy habitual el deseo de compartir cosas que nos han resultado graciosas o que han suscitado nuestra risa. Necesitamos hasta cierto punto compartir ese momento. La risa de una persona puede animar fácilmente a otra a reírse. Muchas veces nos damos cuenta que la risa puede ser contagiosa.

Efectos de la risa

Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos que provoca la risa y el sentido del humor en las personas. Se han barajado efectos tanto a nivel fisiológico, como psicológico y social. Existe la creencia extendida socialmente de que la risa es sana, y que siempre es buena para rebajar tensión o situaciones hostiles.

Si tuviéramos que destacar los efectos mas positivos de la risa remarcaríamos los siguientes:

Placer

La risa genera una de las experiencias mas agradables que puede tener una persona. La risa activa el sistema mesolímbico dopaminérgico (igual que el orgasmo sexual). Se trata de un sistema de recompensas relativo al placer.

Superación de las dificultades

El humor es una de las mejores formas de afrontar las dificultades y superarlas. Ejerce efecto de amortiguación del dolor, de relativización de los males y las dificultades que nos ayuda a continuar adelante.

Esta comprobado que el humor es efectivo, y por tanto una herramienta eficaz para afrontar los problemas. Se relaciona con la resiliencia y es una de las 26 fortalezas (según la psicología positiva) del ser humano. Incluso se ha desarrollado una escala psicológica para evaluar el humor de las personas. La escala es el Coping Humor Scale o escala de afrontamiento con humor. Esta escala es auto-evaluativa y da como resultado una puntuación que tiene por objeto medir la capacidad de afrontar situaciones estresantes, en las cuales el humor puede tener un papel determinante.

Si quieres saber más sobre la Psicología Positiva, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Salud

El sentido del humor tiene efectos de cara a mejorar el estado de ánimo y por tanto puede ayudarnos a mejorar en algunos cuadros psicológicos y superar los problemas. También puede favorecer la prevención de problemas psicológicos o incluso la capacidad de combatirlos. Desde el punto de vista psicoterapéutico no es efectivo cualquier tipo de humor, sólo resulta adecuado el estilo humorístico positivo. Es importante señalar el papel de la risa en el control del estrés crónico.

Analgésico

Se ha comprobado que el humor aumenta la tolerancia al dolor físico y tiene un efecto analgésico.

Motivación

Cualquier actividad o aprendizaje que incluya el humor va a mejorar la motivación de la persona, por tanto es probable que también mejore el rendimiento.

Creatividad

El humor aumenta y mejora la creatividad, ya que fomenta una mayor flexibilidad mental.

Si quieres saber más sobre la flexibilidad mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Comunicación

El humor desempeña un importante papel en la comunicación entre las personas. Permite ganarse la atención del público, acorta las distancias, estimula la memoria y reduce el impacto negativo de las dificultades y los problemas.

Defensa

En ocasiones el humor puede ser muy útil para defenderse de personas agresivas que atentan contra nuestros derechos o contra nuestra expresión de ideas o emociones.

El sentido del humor como fortaleza

Como hemos dicho en la introducción, el humor es una de las 26 fortalezas que poseemos las personas. Todas estas fortalezas las podemos tener demasiado presentes, presentes de manera equilibrada (lo recomendable), o poco presentes. Tener la fortaleza del humor presente, y equilibrada, va a ayudarnos a reforzar nuestra autoestima. Se puede conocer el estado de nuestras fortalezas a partir de la realización de test de fortalezas.
Las personas que tienen equilibrada la fortaleza del humor intentan, en la medida de lo posible, quedarse con el lado divertido de las cosas y buscan sentirse alegres y con ilusión ante las circunstancias que se le presentan. Las personas con esta fortaleza poco presente no dan importancia al humor o piensan que no les sirve para nada ponerlo en práctica, por lo que suelen mostrarse con seriedad. También pueden sentirse incómodos si se sienten forzados a poner en juego el humor por considerar que no es adecuado, o que no disponen de las habilidades suficientes.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

El Trastorno de Ansiedad Generalizada

15/06/2020 Blog de Psicología, Trastornos psicológicos No Comments 122 Views0

La ansiedad y la preocupación forman parte de nuestras vidas, y cumplen la función de alertarnos y prevenirnos de un posible peligro. Son adaptativas, por tanto, mientras nos sirvan para poder ajustarnos y reaccionar de manera adecuada. No obstante, cuando alcanzan niveles excesivos, que no se corresponden con una amenaza real o suficientemente grave, y además suponen un problema en la vida de la persona, en algunos casos podemos hablar de un Trastorno de Ansiedad Generalizada.

Si quieres saber más sobre para qué sirven las emociones, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué es el Trastorno de Ansiedad Generalizada?

El Trastorno de Ansiedad Generalizada o TAG estaría definido por una preocupación excesiva, incontrolable e incapacitante, que afecta a múltiples ámbitos de la vida de la persona. Al igual que en otros trastornos mentales, este diagnóstico se trata simplemente de una etiqueta descriptiva, ya que existiría un continuo entre los niveles de preocupación y ansiedad adaptativos, y los desadaptativos y problemáticos para la persona.

Si quieres leer nuestro artículo sobre qué es ser “normal” en términos de salud mental, pincha aquí

Las características del Trastorno de Ansiedad Generalizada

Según los estudios desde el modelo cognitivo-conductual de la Psicología, el TAG y las preocupaciones y la ansiedad propias de él se entenderían a partir de ciertas características cognitivas que predisponen a sufrir dichos problemas de salud mental. Desde dicho modelo, se tratarían estos aspectos cognitivos “disfuncionales”, que están en el origen de la problemática.

Intolerancia a la incertidumbre

Se trata de una tendencia comportamental que hace que las personas sientan aversión a la ambigüedad y a las situaciones inciertas o fuera de su control. Esta característica se relaciona directamente con la intensidad y frecuencia de los pensamientos de preocupación, e interviene en la interpretación de la información del medio; esto es, la ambigüedad se ve como una amenaza. Afecta también a la toma de decisiones y la seguridad y confianza en las propias acciones, las cuales a su vez están influidas por el estado de ánimo, confirmando las creencias negativas y disfuncionales. Por ejemplo, si hacer un examen genera gran preocupación para una persona con TAG, la ansiedad podría jugarle una mala pasada y hacerle suspender, confirmando sus creencias de que la situación impredecible del examen es altamente aversiva e insoportable.

Si quieres saber más sobre la intolerancia a la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre cómo desarrollar la tolerancia a la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Creencias positivas sobre las preocupaciones

El mantenimiento de creencias acerca de la utilidad de las preocupaciones parece ser un punto común en las personas, con o sin trastorno clínico, que sufren de ansiedad. Es usual que las personas que tienden a preocuparse justifiquen dicho comportamiento en base a la evitación de problemas futuros (p.e. “Preocuparme sirve para evitar un daño en el futuro”), o como ayuda para encontrar soluciones (p.e. “Preocuparme significa que las cosas me importan, y la ansiedad me ayuda a moverme para encontrar soluciones”).

Orientación negativa a los problemas

Es común en personas con un nivel elevado de ansiedad el “bloquearse” ante un problema. A pesar de poseer las habilidades para resolver una cuestión, no se sienten capaces de afrontarla, por lo que su desempeño final es bajo. Los problemas se ven con desesperanza y temor, en lugar de como un reto o una oportunidad para mejorar. Esto es especialmente notable en los problemas de la vida cotidiana, que además de tener una carga emocional para la persona, presentan un alto grado de incertidumbre. El bloqueo puede ser muy incapacitante para las personas con TAG, pudiendo afectar incluso a las tareas más sencillas.

Si quieres saber más sobre la autoeficacia o confianza en las propias habilidades, puedes leer nuestro artículo aquí

Evitación cognitiva

El mantenimiento de los síntomas del TAG se relaciona con la evitación de las situaciones de incertidumbre y de las emociones negativas, como la ansiedad, asociadas al trastorno. Por ejemplo, en el caso de que el área académica sea fuente de preocupación, procrastinar las tareas sería una forma de evitar momentáneamente el malestar y la ansiedad. Esta evitación, paradójicamente, contribuye al comportamiento disfuncional y la ansiedad, dado que la persona no afronta, sino que evita sus problemas. Además de ello, la evitación genera en la persona una concepción negativa de la propia ansiedad, que se ve como algo incontrolable e indeseable, lo que refuerza este patrón evitativo, y así sucesivamente.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en problemas de ansiedad y preocupación. Si este o algún otro problema de salud mental te preocupa y no sabes cómo resolverlo, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

La importancia de dormir bien

04/06/2020 Blog de Psicología, Trastornos psicológicos No Comments 92 Views0

¿Quién no ha oído alguna vez a su pareja, un amigo, familiar o conocido quejarse por no haber conseguido dormir bien alguna noche? Además de los problemas que le ha conllevado al día siguiente. Todos hemos sufrido en nuestras carnes una noche en vela, por ese motivo rápidamente empatizamos ante esa circunstancia. Es sabido que no descansar bien una noche nos va a hacer más difícil llevar adecuadamente el día siguiente, estar al cien por cien, por ejemplo, en el trabajo. Un gran número de personas no duermen adecuadamente por la noches, en algunos casos de forma sistemática. Varios estudios han revelado que una mala noche puede ser un factor determinante para estar bajo de ánimo. Por el contrario, otros estudios demuestran que dormir una hora más cada noche fomentaría más la felicidad diaria que incluso un aumento de sueldo. Datos tan significativos no hacen más que poner de relevancia el hecho de la importancia de dormir bien. Un sueño reparador es necesario para el buen estado físico y mental de las personas. Existe una relación muy directa entre el sueño y la salud. El insomnio es un trastorno muy frecuente en la sociedad actual que puede estar provocado por distintos factores como puede ser el estrés, una mala alimentación, malos hábitos en la organización y programación de los días, abuso de sustancias, asma, diabetes, enfermedades cardíacas.

Insomnio

Hablamos de insomnio cuando una persona tiene problemas para iniciar y/o mantener el sueño, o tiene la sensación de no haber tenido un sueño reparador por la noche. Se trata por tanto de un problema tanto de cantidad, como de calidad del sueño. Mas de 4 millones de adultos españoles sufren de insomnio crónico, y entre un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio según datos de la Sociedad Española de Neurología. Este trastorno es más frecuente en ancianos, mujeres y personas con enfermedades psiquiátricas. La mayoría de los casos tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienen tendencia a quedarse cronificados en un porcentaje alto. El insomnio no sólo va acompañado de dificultades para conciliar el sueño, también provoca irritabilidad, somnolencia diurna, falta de concentración, apatía, tristeza. En estudiantes este problema está muy relacionado con bajo rendimiento en los resultados académicos.

Si quieres saber más sobre el insomnio, puedes leer nuestro artículo aquí.

Si quieres saber más sobre qué hacer cuando se tiene insomnio, puedes leer nuestro artículo aquí.

Los adultos dormimos como término medio aproximadamente 7 horas entre semana, y casi 8 los fines de semana, un 20% menos que en el año 1900.

Aunque nos adaptemos a vivir con sueño, la falta de este incide también en problemas como el debilitamiento en los procesos memorísticos y el sistema inmunitario. También ralentiza el metabolismo y, según algunos estudios, puede incidir en el aumento de peso.

Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí.

Qué puede ayudar a dormir mejor

Mantener una rutina horaria

Es muy importante respetar los ciclos circadianos, para ello hay que intentar acostarse y levantarse a la misma hora. Esto ayuda a que nuestro cuerpo se acostumbre a un ritmo de actividad horaria que le permitirá rendir mejor gracias a el establecimiento de una rutina. Por este motivo, no es recomendable la siesta, ni dar cabezadas a lo largo del día. De esta forma tendremos mas capacidad para dormir por la noche. Si no lo consigues la primera noche no desesperes, necesitarás un tiempo. No alargues las noches para realizar tareas que requieran tu atención hasta tarde, ni utilices dispositivos móviles, tablets, ordenadores. Necesitas irte a la cama tranquil@.

Hacer ejercicio

El ejercicio te ayudará a salir de una vida sedentaria y con ello realizarás un desgaste energético y calórico que te permitirá ir mas cansado a la cama y por tanto dormirás mejor.

Si quieres leer más sobre por qué el ejercicio es bueno para la salud mental, pincha aquí.

Combatir el estrés

El estrés y la ansiedad son uno de los factores que mas interfieren en nuestra capacidad para dormir. Meternos en la cama con sensación de estar nerviosos, y a su vez empezar a darle vueltas a la cabeza con preocupaciones, nos hace entrar en un círculo vicioso que dificulta conciliar el sueño. Las técnicas de relajación y respiración diafragmática han demostrado su eficacia para reducir o hacer desaparecer la ansiedad y el estrés.

Si quieres poner en práctica las técnicas de relajación, pincha aquí.

Algunos cuidados más

Utilice la habitación para dormir, no como lugar de trabajo o para ver la TV.
Evitar beber mucho liquido en horas próximas a irse a la cama.
Tener un buen colchón y una buena almohada.
Habitación sin ruidos, con temperaturas templadas a ser posible, y en la oscuridad.

Mejor postura para dormir

Además de tener una buena higiene del sueño, también es preciso mantener una buena higiene postural para favorecer algunas funciones vitales y evitar posibles dolencias musculares. Como idea fundamental decir que no existe la mejor postura, entre otras cosas porque cada persona buscará la que más le haga sentirse bien, esto no se puede pasar por alto. Pero una vez que este aspecto queda claro, si que hay unas recomendaciones relativas a cuáles son las posturas mas favorables para nuestro cuerpo y para nuestro descanso. Las dos posturas reconocidas como mejores son decúbito supino (boca arriba) y decúbito lateral (de lado).

Dormir de lado es la más utilizada por la población general. Evita los dolores cervicales y de espalda, minimiza los ronquidos, favorece la respiración y reduce el reflujo gástrico. La almohada para esta postura es recomendable que tenga un mayor grosor y densidad para dar soporte a la cabeza consiguiendo rellenar el espacio que queda hasta el colchón sin que se genere curvatura, y por tanto quede en línea horizontal. El problema de esta postura es que el cuerpo reposa sobre los brazos y puede provocar presión en sus músculos, sobre todo a la altura de los hombros.

Dormir boca arriba es la segunda posición más utilizada. Es muy buena para prevenir el dolor de cuello y espalda ya que la columna reposa recta en una posición muy normal para el cuerpo. La almohada en este caso debe de tener la altura necesaria para evitar que la cabeza caiga hacia hacia atrás, intentando que se mantenga en una posición cómoda para el cuello. Los brazos deberían quedar estirado a los lados del tronco. El mayor problema de esta postura es que favorece los ronquidos.

En CIPSIA psicólogos tenemos amplia experiencia en el insomnio. Si necesitas ayuda por este o cualquier otro motivo no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre

01/06/2020 Blog de Psicología, Estados de ánimo No Comments 152 Views0

En un artículo anterior hablábamos sobre cómo la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre nos protege psicológicamente ante la ansiedad y la preocupación. Podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad para manejar la falta de seguridad, de certeza y de respuestas claras a las que nos enfrentamos en nuestra vida. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre llevaría a las personas a reaccionar con inseguridad, preocupación y ansiedad ante la duda y la falta de soluciones simples.

Si quieres leer nuestro artículo sobre la tolerancia a la incertidumbre, pincha aquí

Si quieres saber más sobre la relación entre ansiedad e incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Qué es la tolerancia a la incertidumbre y por qué cultivarla

Como se comentaba anteriormente, esta habilidad nos permite afrontar de manera exitosa las situaciones inciertas y poco claras, que están presentes a diario en nuestras vidas. El ser capaz de manejar la falta de certeza nos proporciona una ventaja, pues nos permite adaptarnos mejor y buscar soluciones complejas a problemas complejos, algo que sería difícil de sentirnos abrumados y desesperanzados ante la duda.

Una baja tolerancia a la incertidumbre se caracterizaría, por tanto, por la necesidad no sólo de controlar y solucionar las situaciones que surgen inesperadamente, sino también por la necesidad de cierre cognitivo, esto es, de obtener respuestas claras y unívocas, que nos den seguridad sobre cómo es el mundo que nos rodea. Dado que el número de respuestas absolutas e irrebatibles a problemas de la realidad es muy limitado, podemos intuir que las personas intolerantes a la frustración mostrarán gran malestar ante la falta de respuestas a un problema, y un pensamiento rígido y categórico del tipo blanco/negro, que no se ajusta a la realidad.

¿Cómo se manifiesta la intolerancia a la incertidumbre?

Para poder entrenar la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, es necesario detectar signos de intolerancia y malestar ante situaciones inciertas. Como hablábamos hace unas semanas en un artículo, un caso paradigmático de intolerancia a la incertidumbre se daría en las personas con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), el cual se caracteriza por la presencia de múltiples y excesivas preocupaciones que se extienden a todos o casi todos los ámbitos de la vida.

La intolerancia a la incertidumbre que experimentan estas personas está muy ligada a la preocupación desmesurada. Cuando una persona con TAG se enfrenta a una situación incierta, la percibe como peligrosa y aversiva, y como algo que debe evitar a toda costa. Es entonces cuando empieza a realizar conductas de evitación de la ansiedad, que le permiten escapar del malestar. Entre estos comportamientos nos encontramos los de hacer listas, buscar reaseguración en otras personas sobre las decisiones tomadas o a tomar, posponer las cosas y procrastinar, informarse en exceso sobre el tema de preocupación, o evitar directamente situaciones que la persona sabe que le causarán malestar.

Estas conductas, si bien no se darán con la misma intensidad en personas con TAG y sin él, no son poco comunes, y pueden resultar desadaptativas. Más allá de ello, nos encontramos con el peligro que suponen las conductas de evitación para el ajuste psicológico. Y es que, esta búsqueda de certeza a través de estas acciones no sólo no sirve para reducir las preocupaciones y la ansiedad, sino todo lo contrario: aumenta la intolerancia a la incertidumbre, y con ella la susceptibilidad al malestar ante la falta de certeza.

¿Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre?

Si detectamos algunas de las conductas que nombrábamos en el punto anterior, existe la posibilidad de que estemos evitando la incertidumbre, y así cultivando la sensibilidad e intolerancia a la misma. Es por ello que debemos afrontar de cabeza la falta de certidumbre, tarea difícil pero que a la larga da resultados.

No evites las situaciones de incertidumbre

Las conductas de evitación de la incertidumbre alivian momentáneamente el malestar y la ansiedad, y por ello es más probable que se repitan. Si, por ejemplo, estamos preocupados por la posibilidad de suspender un examen, el procrastinar el estudio, hacer constantemente listas de temas o contenidos a estudiar que después no seguimos, o buscamos confirmación en nuestros amigos de que el temario es complicadísimo, sólo calmará nuestra ansiedad a corto plazo. A largo plazo, el evitar afrontar el problema y no ponerse a estudiar sólo mermará nuestras probabilidades de éxito.

Si quieres saber más sobre el refuerzo en Psicología, puedes leer nuestro artículo aquí

Deja de buscar la certeza

Vivimos en un mundo en el que poder estar 100% seguros de algo es bastante infrecuente. A menudo no encontraremos soluciones claras y unívocas a los problemas cotidianos, y, queramos o no, la incertidumbre siempre será parte de nuestras vidas. Buscar las oportunidades de crecimiento a partir de la duda y la complejidad, así como afrontar el hecho de que la certeza y el control absolutos no existen, será un primer paso en el buen camino.

Deja de pensar en la preocupación como algo útil

Algo característico en el caso del TAG, sobre el que hablábamos unas líneas más arriba, es la valoración positiva de las preocupaciones. En el fondo, la persona ve utilidad en sus preocupaciones, que le sirven para “prevenir un daño mayor”, “para hacer las cosas mejor” o “para evitar una decepción”, entre otras razones. El dejar de preocuparse se ve, por tanto, como muestra de irresponsabilidad por parte de la persona, y ello mantiene el círculo de preocupación. Este puede ser también el caso de muchas personas que, aunque no desarrollen TAG, siguen viendo la preocupación como beneficiosa.

El problema con esto es que, si bien la preocupación es necesaria, y en un primer momento nos puede servir para tomarnos las cosas en serio y buscar soluciones, cuando aparece de manera excesiva puede volverse contra uno. La preocupación, cuando realmente no sirve un propósito ni permite solucionar nada, eleva la ansiedad y merma la capacidad de afrontamiento del problema. Es por ello que diferenciar entre responsabilidad y preocupación es crucial aquí. La tolerancia a la incertidumbre nos permitiría precisamente responsabilizarnos de nuestros actos, a la vez que mantener una perspectiva realista, que nos permita afrontar los eventos negativos no como una amenaza sino como un reto para encontrar soluciones que están en nuestra mano.

Pensar en cómo reaccionarían otras personas

Si tenemos en mente a alguien en concreto al que se le dé bien afrontar la falta de certeza, ¿por qué no usarlo como ejemplo? El ejercicio de pensar en cómo reaccionaría alguien tolerante a la incertidumbre nos permite reflexionar e implementar acciones más adaptadas. Asimismo, el darnos cuenta de las conductas que llevamos a cabo para evitar la incertidumbre nos permitirá detectar los pensamientos negativos asociados al malestar, y pararlos para que no cobren fuerza.

Si quieres poner en práctica la técnica de Parada de Pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Exposición a la incertidumbre

Esta es quizás la forma más eficaz de eliminar la ansiedad y aprender a tolerar la falta de respuestas. En lugar de evitar la ansiedad y la incertidumbre, se trata de no realizar la conducta de evitación del malestar. Esta técnica nos ayudará progresivamente a comprobar que la incertidumbre no es tan amenazante, y que podemos superarla. Un ejemplo claro en el caso del temor a suspender sería, precisamente, suspender (siempre que la persona se lo pueda permitir), para comprobar que el mundo no se acaba por no sacar un examen a la primera.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

La tolerancia a la incertidumbre, una herramienta esencial

18/05/2020 Blog de Psicología, Estados de ánimo No Comments 142 Views0

En estos tiempos que corren, nos enfrentamos a grandes dosis de incertidumbre, que muchas veces nos pueden generar gran malestar y angustia. No sabemos cómo afrontaremos la situación económica que se nos viene encima, cuánto tiempo más durará el confinamiento, o cómo será la nueva normalidad. Aunque en estos momentos esta incertidumbre sea particularmente notable, la falta de certeza es algo a lo que nos tenemos que enfrentar a diario, y que forma parte de nuestras vidas.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué es la tolerancia a la incertidumbre?

Como veníamos diciendo, la duda es un elemento fundamental en nuestro día a día. A pesar de que es algo positivo el atribuirnos responsabilidad y control sobre lo que pasa en nuestras vidas, hay muchos factores que no podemos controlar. Es en este punto en el que, si esa necesidad de control se vuelve excesiva, aparece la intolerancia a la incertidumbre.

Si quieres saber más sobre por qué es bueno atribuirnos a nosotros mismos el control de nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

A diferencia de algunas culturas occidentales, por ejemplo, aquellas en las que el budismo tiene un gran peso, en Occidente se promueve esta idea de que debemos tener control absoluto sobre lo que nos sucede, y de que, ante la adversidad, necesitamos soluciones rápidas y eficaces para solventarla cuanto antes. Esta filosofía juega en contra del desarrollo de la habilidad de tolerancia a la incertidumbre, pues cuando existen elementos fuera de nuestro control, o no existe una solución clara y unívoca, nos venimos abajo y no sabemos muy bien qué hacer.

Lo que en psicología llamamos necesidad de cierre cognitivo hace referencia a esta exigencia de seguridad y de certeza en los razonamientos. Esta característica cognitiva nos lleva a un pensamiento absolutista y polarizado, en el que sólo existirían las categorías dicotómicas, el blanco o el negro, lo bueno y lo malo. La realidad se simplifica, y no se acepta la falta de respuestas absolutas y claras, todo ello asociado a una reacción emocional ante los problemas complejos y el relativismo. La necesidad de cierre cognitivo sería, por tanto, el rasgo definitorio del modo de pensamiento intolerante a la incertidumbre.

En base a todo esto, podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad de lidiar con la falta de certeza y con problemas complejos sin una solución fácil. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre supondría reaccionar con inquietud, preocupación y malestar cada vez que nos enfrentamos a un problema.

La relación entre intolerancia a la incertidumbre y preocupación

La intolerancia a la incertidumbre está en la base de muchos problemas de salud mental, pues como ya hemos visto, la falta de certeza es inevitable en nuestras vidas, y si no se sabe manejar, genera un gran malestar. Un caso en el que la intolerancia a la incertidumbre juega un papel importante es en el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), que se caracteriza por la tendencia a preocuparse en exceso, problema que se extiende a todos los ámbitos de la vida de la persona.

Si quieres saber más sobre el Trastorno de Ansiedad Generalizada, puedes leer nuestro artículo aquí

Ahora bien, ¿qué relación hay entre la intolerancia a la incertidumbre y la preocupación excesiva? Pues bien, como sucede en las personas con TAG, cuando una persona intolerante a la incertidumbre se enfrenta a una situación incierta, esta es percibida como una amenaza. La situación se percibe como agotadora, perturbadora, y tremendamente negativa, y aparecen las preocupaciones, que intentan solucionar el problema, dándole mil vueltas. A ello se le suma, en este caso, la valoración positiva de las preocupaciones, esto es, pensar que las preocupaciones son buenas y positivas, que nos sirven, por ejemplo, “para estar más atentos y evitar errores”, “para rendir mejor”, “para no ilusionarse y evitar una decepción”. Se cae así en los “Y si…”, en el catastrofismo, en la sobreestimación de la probabilidad de que ocurra algo malo y en la gravedad de las consecuencias.

Si quieres saber más sobre los “Y si..” y el pensamiento contrafactual, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué distingue a una persona tolerante de una intolerante a la incertidumbre?

Como decíamos previamente, la tolerancia a la frustración supone tener la capacidad para aceptar la falta de respuestas a un problema, y la probabilidad de que pueda suceder algo negativo. Ante una situación de incertidumbre, por ejemplo, enterarnos de que en nuestra empresa van a hacer un ERTE, una persona con tolerancia a la incertidumbre se preocuparía en un principio, pero después aceptaría la situación, se pondría en marcha en caso de que fuera necesario, por ejemplo, buscando un nuevo trabajo, y analizaría la situación de manera realista, sin sobredimensionar ni quitarle importancia.

Por otro lado, una persona con intolerancia (o baja tolerancia) a la incertidumbre se preocuparía en exceso, no dejaría de darle vueltas a todos los escenarios negativos que podrían darse, buscaría trabajo por todas partes, buscaría aseguración en otras personas para saber que no le van a despedir, etc. En resumen, esta persona entraría en una espiral de catastrofismo y de preocupación, que cada vez le causaría mayor ansiedad.

Los seres humanos, por naturaleza, buscamos la seguridad y la certeza, pues ello probablemente nos ha ayudado a sobrevivir como especie. A pesar de ello, es necesario desarrollar esta habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, para poder enfrentar las situaciones de la manera más adaptativa posible. Si bien la preocupación y la ansiedad son adaptativas, en el sentido de que movilizan nuestros recursos, y hacen que nos ocupemos de las cosas importantes, cuando se dan en exceso pueden jugarnos una mala pasada. Una excesiva ansiedad, generada por la incapacidad de afrontar la inseguridad y la falta de certeza, puede paralizarnos, y por tanto ser contraproducente.

Si quieres saber más sobre la función que cumplen las emociones en nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

Tengo miedo a contagiarme

11/05/2020 Blog de Psicología, Estados de ánimo No Comments 110 Views0

Desde hace algo más de dos meses estamos viviendo una circunstancia excepcional, que ha cambiado radicalmente nuestro estilo de vida y comportamiento. El virus que causa el COVID-19 ha sido capaz de transformar, de la noche a la mañana, nuestros hábitos, nuestra sociedad y economía. Los datos que le rodean hacen que cada vez seamos más conscientes de su gravedad. En este contexto de mayor conciencia vemos que cada vez más personas experimentan miedo intenso por el contagio y por enfermar. Esto supone un perjuicio añadido y una restricción grande que se suma a las ya impuestas. Por lo que queremos ayudar a “ajustar” el miedo al contagio.

¿Es malo experimentar miedo ante el contagio?

Para responder esta cuestión conviene aclarar en primer lugar que el miedo es una emoción y como todas ellas, tiene un valor adaptativo. Una emoción es una respuesta ante un estímulo, cuya función es facilitar respuestas que favorezcan la supervivencia del organismo en el entorno.

El miedo forma parte de las emociones básicas que conforman el repertorio innato del ser humano. Estas emociones se han ido heredando a lo largo de la evolución dentro de la especie por su potencial adaptativo y de supervivencia.

-Si quieres saber más sobre la función de las emociones, puedes leer nuestro artículo aquí

El miedo es una valiosa respuesta para la supervivencia del individuo y de la especie, que se activa ante estímulos potencialmente peligrosos. Por tanto, eliminar el miedo tendría el efecto de exponernos a situaciones dañinas sin capacidad de reacción. Con las consiguientes consecuencias negativas. Se hace imprescindible, por tanto, ser sensibles ante los estímulos dañinos, de forma que el miedo cumpla su función adaptativa. Sin embargo, alcanzados ciertos niveles de ansiedad y miedo este se torna claramente desadaptativo.

¿Cómo diferenciar el miedo adaptativo del desadaptativo?

En primer lugar, tenemos que atender a su funcionalidad. Como hemos explicado en el anterior punto el objetivo del miedo es favorecer la supervivencia y la adaptación. Por tanto, cuando detectamos que el miedo nos hace llevar cada vez una vida más limitada y menos satisfactoria, estamos ante un problema.

Algunas diferencias entre el miedo adaptativo y el miedo desadaptativo son:

Produce emociones moderadas vs. emociones de elevada intensidad

Una característica fundamental de las emociones saludables es su intensidad moderada y acorde a la situación. Lo contrario produce un desgaste a nivel fisiológico y dificulta la concentración.

-Si quieres saber más sobre el estrés y sus fases durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Por ejemplo, en la situación actual, experimentar cierto temor al salir a la calle es un facilitador de la autoprotección. En cambio, si se experimenta mucho agobio o taquicardia, incluso cuando se mantienen las medidas de higiene y seguridad, es un miedo disfuncional.

Ayuda a movilizar recursos vs. parálisis

Para que el miedo sea funcional y ayude a la supervivencia debe orientar a respuestas de defensa y protección. Enfaticemos que el miedo en sí mismo no ayuda, sino las respuestas que se dan como consecuencia del mismo. Por tanto, si fruto de la ansiedad experimentas un bloqueo que te impide tomar una dirección o moverte en línea de tus intereses, te encuentras ante un miedo desadaptativo.

En este caso, un ejemplo de miedo disfuncional sería el que lleva a no tomar ninguna medida de precaución, y optar por evitar directamente cualquier salida a la calle.

Ocupa un tiempo moderado en nuestro pensamiento vs. preocupación constante

En muchas ocasiones, para hacer frente a una situación es necesario una dosis de reflexión y planificación. En cambio, cuando el pensamiento sobre el problema es incesante, termina ocasionando mayores niveles de malestar y miedo.

Nuevamente, dar vueltas repetitivamente sobre la situación y las posibilidades de contagio no cambiará nada. Dependerá de las acciones que se adopten, y no de la rumiación, el afrontamiento exitoso de la situación.

¿Cómo reducir la ansiedad ante el contagio, cuando esta es excesiva?

Valora el riesgo real al que te expones y lo que puedes hacer para protegerte.

Si las zonas por las que te mueves tienen mayor o menos afluencia de gente, si se toman medidas de desinfección, etc. Por otro lado, piensa qué puedes hacer tú para mejorar tu propia protección (además de uso de productos de protección como mascarillas y geles desinfectantes, distanciamiento social, hábitos higiénicos, etc. (puedes leer nuestro artículo sobre cómo dejar de llevarte las manos a la cara aquí)

Piensa cuáles son tus circunstancias de salud y las de tu familia para determinar la gravedad de un posible contagio.

Modera el tiempo que te expones a información relacionada con el COVID- 19.

Es fundamental estar informado y saber datos acerca de la evolución de la pandemia, ya que es lo que nos va a permitir ajustar nuestro comportamiento. Sin embargo, centrar las conversaciones, la información que buscamos en internet y dedicar un intenso interés a información negativa, incrementará notablemente la ansiedad.

Queremos recalcar, que, en absoluto es deseable vivir al margen de la gravedad de los hechos que estamos viviendo. O negar la probabilidad de contagio. Lo que queremos decir es que, una vez informados y tomadas las medidas adecuadas de protección e higiene, dar más vueltas al tema no ayudará a cambiar las cosas.

Utiliza técnicas de relajación.

Está demostrado que las técnicas de control de activación ayudan a reducir los niveles de tensión física y subjetiva. Por tanto, es altamente recomendable utilizarlas ante cualquier problema de ansiedad.

Puedes adoptar un patrón de práctica diaria, para reducir el nivel de tensión general. También puedes utilizarlas en los momentos puntuales que notes que tu nivel de ansiedad sube de manera acusada.

Exponte progresivamente a las situaciones que temes.

Una vez que has valorado que, si mantienes ciertas precauciones, el riesgo de contagio es pequeño o su gravedad asumible, es necesario pasar a la acción. La exposición progresiva es otra de las técnicas de referencia ante los problemas de ansiedad.

Puedes comenzar realizando breves salidas de tu casa por zonas cercanas. Cuando hayas cogido confianza puedes ir aventurándote progresivamente a salir a otras zonas más alejadas.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar problemas relacionados con la ansiedad y el miedo excesivos. Si necesitas nuestra ayuda por este o cualquier otro tipo de problema, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Cuáles serán las consecuencias psicológicas tras la cuarentena?

04/05/2020 Crecimiento personal, Estados de ánimo No Comments 140 Views0

En estas últimas semanas empezamos a vislumbrar el fin del confinamiento, después de casi dos meses en cuarentena. Aunque todavía faltan varias semanas para que culmine la desescalada y todo vuelva a la normalidad, hemos de saber que el final de este periodo puede traer consecuencias a nivel psicológico. Todo el sacrificio y la pérdida de libertad (aunque esto sea necesario para evitar un mal mayor) pasarán factura, y es esperable que aparezcan problemas de salud mental, o que empeoren los anteriores.

¿Qué consecuencias tendrá el fin del confinamiento?

Agotamiento del estrés

Como hablábamos en un artículo anterior, al estar sometidos a periodos prolongados de estrés, nuestro cuerpo y nuestra mente son capaces de resistir por un tiempo limitado. Cuando desaparezca el estresor y se acabe el confinamiento, es probable que algunas personas se “derrumben”. Esto será especialmente acusado en los casos de mayor estrés, como son los sanitarios y personal de reparto o de mantenimiento de servicios básicos, las personas que han pasado largos periodos en soledad, el duelo por la pérdida de seres queridos, o la convivencia con el maltratador.

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Dado que el aislamiento social es de por sí un estresor, nos afectará psicológicamente a prácticamente todas las personas, en mayor o menor medida. No por nada el confinamiento es una medida de castigo penal, y los expertos dicen que ya a partir de los 10 días sus efectos son notables. A todo esto, se le suma la sensación de incertidumbre, tanto económica y laboral como debida al hecho de no saber cuánto durará esta situación.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Sensación de irrealidad

El aislamiento social y el cambio brusco que han supuesto estos últimos meses contrasta radicalmente con nuestra forma de vida anterior, usualmente rápida y ajetreada. Por ello, tras la vuelta a la normalidad, se puede pensar sobre este periodo como si se tratase de un sueño. La desconexión emocional y el embotamiento que ello puede traer impediría procesar lo ocurrido e integrarlo adecuadamente.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos perdidos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres conocer algunas claves para sobrellevar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Nueva situación

Aunque se termine el confinamiento, probablemente las cosas no vuelvan a su estado inicial, incluso pasado el tiempo. El coste en vidas, económico y psicológico de estos meses tendrá que ser asumido de la mejor manera posible. Nos tendremos que ir adaptando a la nueva realidad posconfinamiento, de manera gradual, junto con la desescalada de las medidas.

A nivel psicológico, el miedo al contagio o a contagiar puede persistir, aun cuando ya no exista el peligro inminente al que hemos estado expuestos. Los problemas económicos y personales pueden sumar una buena dosis de incertidumbre, fuente de malestar.

Si quieres saber más sobre el miedo al contagio y el Trastorno Obsesivo-Compulsivo, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo afrontar la salida del confinamiento?

No exigirse demasiado

Al igual que en estos momentos no podemos exigirnos a nosotros mismos el nivel de productividad de antes de la cuarentena, tampoco es razonable hacerlo en el periodo posterior al confinamiento. Es importante ser permisivos con nosotros mismos, dedicar tiempo al autocuidado y darnos tiempo para adaptarnos poco a poco.

Si quieres saber más sobre el autocuidado, puedes leer nuestro artículo aquí

No “enterrar” la experiencia

Es posible que la sensación de irrealidad y las consecuencias psicológicas que conlleva, nos hagan ignorar posibles síntomas de malestar tras el confinamiento. En esta línea, procesar e integrar la experiencia, dándole un sentido positivo en la medida de lo posible, es necesario para seguir adelante sin esa “mochila emocional”. Interpretar este tiempo en términos de sacrificio de la sociedad en beneficio de la sociedad puede ayudarnos

Buscar apoyo

La gran mayoría de las personas hemos sufrido en alguna medida los efectos del confinamiento. Por ello es importante hablar del malestar y buscar el apoyo de nuestros allegados para poder procesar todo lo que ha pasado. Esta conexión con los demás nos ayuda, de nuevo, a darle sentido a esta experiencia, y a no sentirnos solos.

En el caso de aparición o empeoramiento de problemas psicológicos, es importante buscar ayuda profesional, cuanto antes mejor. Ello nos ayudará a que el problema no vaya a más ni se cronifique.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

Afrontar el estrés del teletrabajo durante la pandemia

27/04/2020 Blog de Psicología, Estados de ánimo No Comments 67 Views0

En los últimos artículos del blog estamos abordando los cambios producidos en nuestras vidas a raíz del COVID-19. Debido a la envergadura de la pandemia, la mayor parte de los cambios son comunes para todos. Algunas situaciones, como la gran incertidumbre a la que nos vemos sometidos, el confinamiento prolongado, el cambio en el nivel de reforzamiento son comunes para la mayoría Otros cambios, sin embargo, afectan de manera específica a algunos colectivos. Tal es el caso de los trabajadores de algunos sectores que han incorporado el teletrabajo a su día a día. Trabajadores del sector de la salud, la enseñanza, las comunicaciones, administrativos y empleados de oficina… y un largo etcétera.

Si quieres leer más sobre cómo afrontar el confinamiento, puedes leer nuestros artículos sobre la incertidumbre y la ansiedad, o sobre las claves para hacer frente al confinamiento

Sin duda, este cambio laboral y las circunstancias que lo rodean supone una fuente de estrés mayor para los trabajadores, que ven como se añade otro cambio a su modo de vida habitual.

El teletrabajo es uno de los cambios que será más duradero y abarcará todavía algunas semanas más. Por ello, queremos dedicar el artículo de hoy a ayudar a manejar el estrés derivado de este nuevo entorno laboral.

–Si quieres saber más sobre cómo afecta el estrés prolongado a nuestro funcionamiento psicológico puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo repercute el teletrabajo durante el confinamiento en el estado de ánimo de los trabajadores?

Como decíamos, ante una situación tan demandante la respuesta de afrontamiento del organismo es el estrés. Esta respuesta es adaptativa, sin embargo, cuando se prolonga produce alteraciones en la salud y el estado de ánimo.

La respuesta de estrés surge cuando se cumplen dos premisas: las demandas de la situación son muy elevadas, y las capacidades o recursos de la persona pequeñas. Ya sea una percepción de la persona, o una realidad objetiva.

Las consecuencias de un mayor nivel de estrés están relacionadas con mayor irritabilidad y cansancio, problemas de sueño, falta o exceso de apetito…

Cuando el desajuste entre las demandas y los recursos para hacerle frente se mantiene a lo largo del tiempo se producen cambios a nivel biológico y aparecen emociones de desesperanza y depresión.

¿A qué dificultades se enfrentan ahora mismo los trabajadores desde su casa?

El entorno laboral es de por sí, para muchas personas, una fuente de estrés habitual.

–Si quieres saber más sobre el estrés en el trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

–Si quieres saber algunas estrategias para poner límites al trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

Algunos factores que acrecentan el estrés en la situación de teletrabajo actual son:

Surgimiento de nuevas demandas en el mismo puesto de trabajo

El teletrabajo trae consigo nuevas demandas y la pérdida de claves y de horarios. Por ello es normal que al principio nos encontremos perdidos

Dentro de un mismo puesto de trabajo las tareas a las que se enfrentaba un trabajador estaban definidas y estandarizadas. Y se contaba con protocolos y canales de comunicación bien establecidos. Sin embargo, en el momento presente surgen nuevas demandas, para las que no existe un procedimiento claro.

Cambio en los canales de comunicación

Se produce el paso de una comunicación directa e informal, a la necesidad de establecer nuevos canales de comunicación. Esto da lugar en ocasiones a vacíos informativos, y también supone una ralentización en el ritmo de trabajo.

La pérdida de horarios y límites asociados al entorno de trabajo habitual

Tal es el caso de la hora de final de jornada, la hora de comer o del descanso. Normalmente, los trabajadores cuentan con una serie de claves ambientales que les recuerdan la conveniencia de cambiar de actividad en estos momentos. En muchas ocasiones las claves son el comportamiento de otros compañeros, u horarios establecidos por la organización. Al desaparecer todas estas señales, se pierde el control sobre estas conductas, y la persona se siente desubicada.

Niños a cargo en casa

Cuidarles supone un trabajo adicional, que habitualmente recaía en los centros. Además, las demandas continuas de atención y cuidado interrumpen en muchas ocasiones un buen ritmo de trabajo.

¿Cómo hacer frente a estas dificultades?

Lo primero y más importante: ajusta las expectativas de rendimiento

Como hemos visto, se han producido numerosos cambios que alteran el ritmo de trabajo habitual. En este contexto es imposible que el rendimiento sea igual al de periodos anteriores. Asume que no podrás llegar al nivel de productividad anterior.

Asumir esta premisa te ayudará a respetar también los horarios, sin intentar abarcar más trabajo de lo posible.

Establece nuevos horarios de trabajo saludables

Recupera los momentos de descanso, y pon un límite a tu jornada de trabajo. Tus horarios no deben depender de la finalización o no de tareas que habías planificado. Sino que deben atender a ritmos más fisiológicos.

-Si quieres saber cómo incorporar nuevos hábitos de trabajo puedes leer nuestro artículo aquí

Establece límites con tus hijos

Es fundamental para poder compaginar ambas responsabilidades que marques horarios con ellos. Establece en qué momentos les vas a poder atender, y organiza sus actividades de modo que sean compatibles con el ambiente que necesitas para trabajar.

Te vendrá bien, recordar que no solo ellos tienen derecho a ser atendidos, sino que tú también mereces que se respeten tus tiempos.

–Si quieres ayudarte a vencer las dificultades que te impiden poner límites a tus hijos o a otras personas puedes leer nuestros artículos sobre la necesidad de poner límites y la asertividad

En CIPSIA psicólogos somos expertos en ayudarte a gestionar el estrés labora. Si necesitas ayuda por este o cualquier otro motivo no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

Las fases del estrés y el confinamiento

20/04/2020 Estados de ánimo No Comments 65 Views0

Durante este mes de confinamiento, cada uno se ha ido adaptando como mejor puede. A la situación sostenida de aislamiento y pérdida de actividades cotidianas, se le suma una importante dosis de incertidumbre, que también hemos aprendido a manejar como bien hemos podido. Y es que la situación en la que estamos viviendo estos días, desde luego supone una importante fuente de estrés.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre las claves para superar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Las tres fases del estrés

Desde la Psicología, el estrés crónico se entiende en tres
fases: alarma, resistencia y agotamiento.

Fase de alarma

Ante un peligro inminente (real o subjetivo), el cuerpo pone en funcionamiento los recursos necesarios para la supervivencia. Se desencadena la respuesta de lucha o huida, aumenta la producción de adrenalina y el latido cardíaco, los músculos se contraen, listos para la acción, respiramos más deprisa… La respuesta de ansiedad, a niveles controlados, también aumenta la creatividad y la imaginación, con el fin de movilizar los mecanismos de solución de problemas.

Fase de resistencia

Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, la respuesta física se prolonga, aunque con menor intensidad que ante un peligro inmediato. Durante este periodo de aguante, el cuerpo y la mente trabajan a toda potencia, quizás mucho más allá de lo que seríamos capaces en situaciones normales. El cuerpo intenta recuperar su balance en esta nueva situación, pero los efectos físicos y psíquicos cada vez son más acusados: problemas digestivos, dolores musculares crónicos, problemas de concentración, bajada de las defensas, etc.

Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí

Probablemente, en la actual situación la mayoría de las personas se encuentre en esta fase de resistencia al estrés, en la que aguantamos y perseveramos. Durante estos momentos, como decíamos, es probable que manifestemos síntomas de ansiedad leve o moderada, aunque de manera crónica, por lo que el desgaste progresivo irá haciendo mella. Las técnicas de relajación, y de detención de pensamientos pueden ser útiles para recuperarnos, así como la realización de actividades gratificantes que nos ayuden a desconectar.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Artículo 20 Minutos: Un estudio evidencia que España está en la ‘fase de resistencia’, la quinta etapa emocional del confinamiento

Fase de agotamiento

En la fase de agotamiento, el estrés llega a su fin, bien sea porque desaparece el estresor, bien sea porque el cuerpo no es capaz de mantener la respuesta de estrés durante más tiempo. Todo el deterioro sufrido durante el periodo de estrés empieza a pasar factura, tanto emocional, como físicamente. Parece como si el organismo “colapsase”, y pueden aparecer infecciones y enfermedades oportunistas. Un ejemplo de esto lo tendríamos en el caso de los cuidadores de enfermos crónicos, que pueden pasar meses e incluso años, dedicándose en cuerpo y alma al cuidado de sus seres queridos, aparentemente sin consecuencias sobre su salud y su funcionalidad. Sin embargo, cuando la persona bajo su cuidado fallece, no es poco común que se derrumben, hecho que va más allá de la tristeza por la pérdida del ser querido.

Las consecuencias del final del confinamiento

Al final del confinamiento puede que las personas que han estado sometidas a estrés se derrumben. En este caso es esencial buscar ayuda

Dado que ya se vislumbra el fin de la actual situación,
aunque de manera progresiva, es previsible que con él muchas personas lleguen entonces
a este “agotamiento del estrés”. En aquellos casos en los que se ha vivido una
situación particularmente estresante, este agotamiento puede ser acusado.

Las personas que han realizado un sobreesfuerzo durante todo este periodo, como transportistas, sanitarios, cuidadores, o padres con niños, pueden necesitar un tiempo para reponerse. La soledad de las personas más aisladas, como los mayores, la convivencia de víctimas de abuso con sus maltratadores, o la incertidumbre económica, pueden mantener a estas personas en un estrés constante, que pasará factura. Cabe destacar también la situación de muchas familias que han perdido a un ser querido, y no han podido despedirse. Cuando acabe el confinamiento podrán realizar sus ceremonias, lo que probablemente les ayude en la gestión del duelo.

Después de la situación vivida, tocará ir adaptándose progresivamente a la normalidad. A algunos les será más sencillo, y a otros les costará algo más. Como decíamos, podrían aparecer problemas emocionales como consecuencia del estrés sostenido, y es por ello que, en estos casos, es necesario que se busque ayuda profesional y apoyo en nuestros círculos más cercanos, con el fin de evitar la cronificación de la problemática.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

¿Qué son los pensamientos rumiativos y cuál es su efecto sobre el bienestar?

Efectos negativos de los pensamientos rumiativos

1. Producen emociones muy intensas, que resultan desbordantes.

2. Producen agotamiento físico y emocional

3. Produce alteraciones en el sueño y en el descanso

4. Pérdida de atención y concentración en el momento presente

5. Condicionamiento de situaciones

6. No ayudan a pasar página

¿Cómo podemos manejar el pensamiento rumiativo?

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