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¿Mejora el ejercicio la salud mental?

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El ejercicio físico mejora nuestra salud mental, a la vez que previene problemas de salud física

Parece evidente que el ejercicio nos ayuda a mantenernos sanos y en forma, y a evitar enfermedades asociadas a la vida sedentaria, como la obesidad o las cardiovasculares. Por supuesto, los efectos físicos siempre son más evidentes que los psicológicos, pero el estudio de la Psicología del Deporte cada vez muestra más evidencias de los beneficios que tiene el ejercicio físico sobre la salud mental.

– Si quieres saber más sobre la Psicología del Deporte, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Los beneficios del ejercicio físico regular

Beneficios a nivel físico

Como seguramente hayamos escuchado numerosas veces, el ejercicio físico moderado tiene numerosas ventajas en la prevención de enfermedades y otros problemas de salud. Mantener unos hábitos de vida saludables evita problemas como los cardiovasculares, la obesidad y la diabetes, asociados a un estilo de vida cada vez menos activo. Más allá del ejercicio físico per se, normalmente las personas que adquieren el hábito de hacer deporte llevan a cabo otra serie de hábitos saludables, como la buena alimentación o una mayor concienciación sobre el cuidado de la salud.

Además de combatir los problemas asociados al sedentarismo, la realización de deporte influye en importantes funciones, lo que a la larga nos ayuda a sentirnos mejor.

  • Gracias a la disminución de la activación fisiológica causada por la tensión del día a día, nos ayuda a conciliar el sueño y a regular los horarios, con lo que combate el insomnio.
  • La segregación de endorfinas regula el dolor y potencia las defensas.
  • Permite una reducción de la medicación, debido a las sustancias que se liberan en el cerebro, y a un mejor estado corporal.
  • Aumenta los niveles de energía, porque produce la segregación de noradrenalina en el cerebro, una hormona que nos hace estar más activos. Por esta razón no es recomendable hacer deporte justo antes de irse a dormir.

– Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Beneficios psicológicos del ejercicio

Además de los evidentes beneficios físicos de realizar deporte, el hecho de mantener una rutina de ejercicio físico puede ser muy provechosa en la mejora y mantenimiento de una buena salud mental.

  • Ayuda a la regulación y la estabilidad emocional: al estabilizar los niveles de hormonas y de neurotransmisores, el deporte nos ayuda a tener un mejor estado anímico, y con ello, a gestionar mejor las emociones.
  • Nos ayuda a ser más constantes y a controlar nuestros hábitos. Gracias a la disciplina que nos exige la práctica de un deporte, somos capaces de organizar mejor nuestro tiempo. El establecimiento de rutinas contribuye a que seamos más constantes.
  • Aumenta la productividad: el deporte nos permite desconectar y evitar con ello el burnout (estar “quemados” o hartos). Esto, junto con el hecho de que aumenta el riego sanguíneo del cerebro, nos permite ser más productivos y estar más motivados.

El ejercicio físico puede servir muchas veces como vía de escape, mejora nuestra capacidad de superación, cultiva nuestra paciencia y optimismo, nos proporciona distracción y hábitos saludables… Gracias a todos estos factores, el ejercicio físico se recomienda muchas veces como parte del tratamiento de algunos problemas mentales, desde la depresión hasta las adicciones.

Disminución de la ansiedad y la depresión

El ejercicio se recomienda en el tratamiento de múltiples problemas de salud mental

Debido a la producción de endorfinas que mejoran el estado anímico, el deporte es idóneo para este tipo de terapias. La regulación y estabilización emocional producidas por la práctica periódica de ejercicio ayudan a que la persona aumente su bienestar. Asimismo, la regulación de los horarios del sueño y el establecimiento de rutinas resulta muy provechoso para que ña enfermedad no impida el funcionamiento normal en el día a día.

En el caso concreto de la ansiedad (que en muchas ocasiones aparece también en los trastornos depresivos), la reducción de la activación fisiológica es clave para lograr una mejora. Gracias a la liberación de tensiones con el ejercicio, la persona es capaz de mantenerse más estable, y ello contribuye a la mejora en el tratamiento.

Mejora de la autoestima y la imagen corporal

Hacer deporte regularmente constituye una forma de autocuidado, y ello contribuye a valorarse a uno mismo más positivamente. Además de la mejora en el aspecto físico y en cómo nos sentimos físicamente (menos dolores, más energía, etc.), hacer un deporte incrementa nuestra autoconfianza y sensación de logro. El poder superarse a uno mismo hace que la persona sea más proactiva en la búsqueda de sus metas, y aumenta su sensación interna de valía. Se desarrolla una imagen corporal positiva, se fomenta el autoconocimiento y la sensación de control sobre el propio cuerpo y sobre la propia vida.

Por otro lado, al realizar un deporte, contamos con una oportunidad magnífica para relacionarnos con los demás. En los deportes de equipo se cultivan la identidad de grupo y la cooperación, que pueden ser muy valiosas a la hora de desarrollarnos como personas. Es por ello que estas actividades pueden mejorar nuestras habilidades sociales y nuestra asertividad, al mismo tiempo que se hacen amistades.

Prevención y freno del deterioro cognitivo

Algunos estudios muestran cómo el ejercicio físico mejora funciones cognitivas como la memoria, disminuye la fatiga o la confusión; supone una vía de canalización de la agresividad y del estrés. Todo ello hace que el deporte resulte muy beneficioso en la prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas como el Alzheimer, o del déficit cognitivo consecuencia de la edad.

Tratamiento de adicciones

Algunos expertos recomiendan la realización de deporte como un recurso eficaz en la superación de adicciones. Debido a la liberación de endorfinas y dopamina (la “hormona del placer”) asociada al deporte, este reduce los síntomas de abstinencia, lo que hace más llevadero el proceso de desintoxicación. A ello se le suma que el deporte puede ocupar el tiempo libre y distraer a la persona de recaer. Además, como el hábito de hacer deporte supone una mayor concienciación sobre la propia salud, puede ayudar a la permanencia en el tratamiento.

– Si quieres saber más sobre por qué es tan difícil salir de una adicción, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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¿Cómo condiciona el sexo del terapeuta la intervención?

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Una vez se da el paso de acudir a terapia, y elegir el centro donde se va a realizar, surge la pregunta sobre las características idóneas del terapeuta. Si tenemos en cuenta que todo el trabajo va a ser realizado mano a mano con este profesional, esta cuestión tiene mucha relevancia.

Conscientes de esto, algunas personas dudan acerca de quién
será mejor terapeuta en su caso, si un hombre o mujer.

Algunas expectativas erróneas sobre cómo condiciona el sexo
del terapeuta

Algunas personas mantienen la creencia de que las mujeres son más comprensivas y empáticas que los hombres.

Pese al desarrollo de actitudes cada
vez más igualitarias en la actualidad, se siguen manteniendo ciertas creencias
erróneas, respecto a las capacidades de hombres y mujeres.

Recordemos que el psicólogo clínico
es un profesional altamente especializado, en la comprensión del comportamiento
humano y de sus causas. Además, si no como característica previa al estudio de
esta disciplina, sí como consecuencia de la formación y experiencia, el
terapeuta, al margen de su sexo, desarrolla una gran capacidad para
entender las emociones, pensamientos y conductas de otros.

Algunas personas tienen temor a ser juzgados por el terapeuta debido a su problema.

Este es el caso de problemas en la relación de pareja, como celos, conflictos o violencia en la pareja. La persona cree que le entenderá mejor un terapeuta del mismo sexo, que se va a identificar con su problema. O al tratarse de un problema característico de un sexo creen que el psicólogo de su mismo sexo les entenderá mejor. Como problemas sexuales (disfunción eréctil, dispareunia, vaginismo). En cualquiera de los casos queremos aclarar que el psicólogo no ayuda nunca desde la identificación con su cliente, o desde su experiencia personal. Si esto fuera así, la ayuda que prestaría sería muy limitada. La ayuda que se presta es siempre desde el plano profesional, desde el conocimiento técnico y científico, y desde la evaluación rigurosa de las variables que mantienen el problema del cliente. Por ello, no es necesario que el profesional haya vivido las experiencias para ayudar mejor.

Otras personas creen que sentirán vergüenza al contar cierto problema a alguien del sexo opuesto.

Sobre todo, en lo que respecta a temas sexuales o de pareja. Queremos resaltar que algunos clientes experimentan cierta incomodidad al revelar su problema, sea del tipo que sea. Sin embargo, el terapeuta genera un marco de confianza y seguridad en el cual el cliente ve disipada su inseguridad. Encontrando la comprensión y profesionalidad que necesita.

Desvelando
las características necesarias en un buen terapeuta

Hay algunas
características básicas en la actuación de un buen terapeuta que determinan la
calidad de la intervención. Esto está relacionado con lo que se ha dado en
llamar habilidades del terapeuta dentro de la literatura científica. Las
habilidades del terapeuta son un conjunto de conductas que responsables de
que el cliente se sienta cómodo y en un clima de confianza
. Estas
características, y no el sexo del terapeuta, son las que van a condicionar en
buena medida la calidad de la ayuda que recibas:

Empatía

Implica que el terapeuta comprende a la persona desde el marco de referencia de esta. El terapeuta no juzga las vivencias, emociones y pensamientos del cliente, sino que los entiende. Por ello, la terapia no se va a ver influida por las características personales del terapeuta, ni por ser hombre o mujer de manera distintiva.

Flexibilidad

Entendida como capacidad de adaptación al cliente. El terapeuta, es capaz de adaptar sus métodos y técnicas a los problemas y características peculiares de cada cliente. El terapeuta utiliza todos los recursos disponibles para adaptarse a las idiosincrasias del cliente.

Escucha activa

Definida como la capacidad para mantener una actitud despierta y receptiva ante las comunicaciones del cliente. Esto quiere decir, que el terapeuta sigue de manera activa el discurso del cliente. Lo que demuestra haciendo preguntas y comentarios pertinentes.

Habilidades comunicativas

El terapeuta hace uso de la comunicación verbal y no verbal para entender y hacerse entender por el cliente. Las habilidades comunicativas son un conjunto de conductas que realiza el terapeuta para mejorar la comunicación con el cliente. Esto no está vinculado con un sexo específico, sino que depende de su esfuerzo, experiencia, entrenamiento etc.

Otros aspectos importantes de un terapeuta, aunque no se encuentren englobados dentro de las habilidades terapéuticas son:

Formación cognitivo-conductual

Poseer una formación sólida es fundamental para garantizar la eficacia del terapeuta a la hora de proponer una intervención. Actualmente está demostrado que el modelo cognitivo conductual es especialmente efectivo en el tratamiento de distintos problemas psicológicos

– Si quieres saber más acerca de la terapia cognitivo-conductual, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Experiencia

Uno de los factores decisivos tiene que ver con el conocimiento práctico de los distintos problemas y de las vías más adecuadas de solución. Característica que, nuevamente, no está vinculada a ningún sexo en particular.

Si necesitas ayuda profesional por cualquier problema, no dudes en contactarnos, somos expertos en tratar muchos tipos de problemas.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Por qué es bueno tener un hobby?

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Hace unos meses hablábamos en este blog sobre el autorrefuerzo, que consiste en administrarse a uno mismo un premio o recompensa tras una conducta deseada. En esta línea nos encontramos con la importancia de tener un hobby, actividades intrínsecamente gratificantes, que no persiguen un fin en sí mismas. 

Al igual que el autorrefuerzo, los hobbies tienen múltiples beneficios a nivel de salud mental. Lejos de ser una pérdida de tiempo (como muchos piensan), varios estudios muestran los beneficios físicos y psicológicos de tener un hobby. Al llevar a cabo esa tarea que nos gusta, se liberan “hormonas de la felicidad” como las endorfinas y la serotonina, y se reducen las “hormonas del estrés”, como el cortisol. Esto se traduce en una disminución o reversión de los problemas físicos asociados a problemas como el estrés (riesgo cardiovascular, disminución de las defensas). Además de esto, practicar las propias aficiones tiene un efecto muy positivo sobre la motivación y el bienestar psicológico.

– Si quieres saber más sobre el cortisol y el estrés, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Razones por las que es bueno tener un hobby

Como los hobbies surgen de manera espontánea y con exigencias más relajadas, son una oportunidad perfecta para descubrir nuevos talentos y pasiones. Desde practicar un deporte con los amigos hasta ir a clases de pintura, un hobby nos ayuda a desconectar y disfrutar de nuestro día a día.

Alivia el estrés y nos ayuda a desconectar

Los hobbies resultan especialmente beneficiosos si tenemos una vida ajetreada y estresante. Reservar un tiempo a la semana o al día para dedicarse a hacer lo que a uno le gusta nos ayuda a liberar la tensión del día, a despejarnos y a relajarnos.

Un buen modo de conocer gente

Las actividades compartidas, como los deportes de equipo o las clases de pintura constituyen un ambiente idóneo para conocer gente nueva. Con una atmósfera distendida, y compartiendo una misma pasión, es mucho más fácil entablar una amistad y salir de nuestra burbuja. 

Mejora de las propias capacidades y fomento de la creatividad

Como los hobbies son algo que hacemos para divertirnos, realmente no pasa nada si fallamos o no se nos da bien. Esta actitud nos da una buena oportunidad de desarrollar habilidades y de disfrutar del proceso al mismo tiempo. Además, como no tenemos la presión de tener que llegar a una meta concreta, es más fácil que surjan ideas creativas.

– Si quieres saber más sobre las ventajas de ser una persona creativa, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aumento de la autoestima

Normalmente, cuando hacemos algo que nos gusta y ponemos empeño en ello, tendemos a ver resultados positivos. La satisfacción por mejorar nos ayuda a vernos a nosotros mismos como más capaces, lo que promueve nuestra autoestima. Cultivando nuestras aficiones tomamos partido en nuestro crecimiento personal y nuestro propio bienestar.

– Si quieres saber más sobre la autoeficacia o confianza en que las cosas nos saldrán bien, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Ocupan el tiempo muerto y evitan el aburrimiento

¿A quién no le ha pasado alguna vez que cuanto más tiempo tiene menos parece aprovecharlo? En este sentido, los hobbies nos pueden ayudar a rellenar el exceso de tiempo libre. Si establecemos en nuestro horario un tiempo para dedicarnos a nuestra afición, aumentará la productividad, ya que los tiempos para hacer el resto de tareas estarán más limitados. Esto nos puede servir además de “empujón” cuando tenemos que hacer algo que no nos apetece, porque después tendremos un momento reservado para hacer algo que nos gusta.

Nos mantienen activos física y mentalmente

Practicar regularmente una actividad física que nos guste es una muy buena opción para mantenernos en forma, pues nos costará menos esfuerzo mantenerla en el tiempo. Cuando se practica deporte se liberan endorfinas y otras “hormonas de la felicidad”, que nos ayudan a sentirnos mejor y más relajados.

Otro de los grandes beneficios de practicar un hobby es que nos ayuda a mantener la mente activa, ya que estimulan el cerebro. Como acabamos de comentar, cuando hacemos algo que nos gusta se liberan sustancias relacionadas con el bienestar. Aparte de eso, muchos hobbies trabajan capacidades como la memoria y el razonamiento, por lo que son idóneos para prevenir y combatir el deterioro cognitivo que se da con la edad o con enfermedades como el Alzheimer.

– Si quieres saber más sobre el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cultivan la diligencia

Para llegar a ser buenos en una afición, hemos de echarle horas de prácticas. La dedicación que nos exige un hobby nos ayuda a mejorar nuestro autocontrol y nuestra fuerza de voluntad, a la vez que disfrutamos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Las ventajas de la Psicología Positiva

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En la sociedad convulsa en la que vivimos actualmente, no tenemos tiempo casi para pararnos a apreciar nuestras emociones. El ritmo de vida que nos imponemos, fácilmente y con frecuencia, nos lleva a padecer en mayor o menor grado, situaciones de ansiedad, estrés… y con frecuencia solo percibimos ese tipo de sentimientos negativos. Pero, ¿qué hay de las emociones positivas? ¿Cuántas veces nos paramos a pensar en los aspectos positivos desarrollados en cada uno de nuestros días? ¿Somos conscientes de nuestro potencial emocional? Estos son los temas sobre los que se fundamenta la llamada Psicología Positiva

– Si quieres saber más acerca de los beneficios de la Psicología Positiva, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Si le preguntásemos a diferentes
personas de todo tipo de condición (raza, sexo, religión…) qué significa para
ellos la psicología, probablemente nos contestarían que es la ciencia que trata
de curar los trastornos mentales. En este aspecto no irían muy desencaminados,
pues la focalización histórica de la psicología en tratar de entender y
explicar estos procesos, desde el estudio de la parte negativa de ellos
(depresión, ansiedad…), ha llevado a ese encasillamiento. Pero afortunadamente,
desde hace unas décadas a la actualidad, se ha desarrollado un movimiento
denominado Psicología Positiva, que trata de prevenir este tipo de trastornos
trabajando con la estimulación de las emociones positivas.

– Si quieres saber más acerca de las enfermedades mentales, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Qué es la Psicología Positiva?

Según la definición de Seligman la psicología positiva se define como: el estudio científico de las experiencias positivas, los rasgos individuales positivos, las instituciones que facilitan su desarrollo y los programas que ayudan a mejorar la calidad de vida de los individuos, mientras previene o reduce la incidencia de la psicopatología.

¿Cómo trabaja la psicología positiva?

Desde la psicología positiva se
trabajan las virtudes humanas y las fortalezas personales como: la resiliencia,
ilusión, empatía, inteligencia emocional… tratando así de prevenir los
trastornos mentales.

– Si quieres saber más acerca de la personalidad resiliente, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de la Inteligencia Emocional, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Así, el principal cambio que propone este tipo de psicoterapia es llevar los resultados del tratamiento a otro nivel, no solo tratando el trastorno o problema, sino consiguiendo que la persona goce de un nivel de bienestar psicológico que le ayude a no recaer en ellos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Sergio García

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¿Es el pesimismo una forma eficaz de enfrentar las situaciones?

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La mayor parte de las personas conocen en su entorno a alguien que muestra una actitud pesimista de manera generalizada. Incluso es posible que reconozcas cierto pesimismo en tu forma de pensar en relación a determinadas áreas de tu vida.

¿Qué es el pesimismo?

En cualquiera de los casos, la
etiqueta de pesimismo se refiere a una forma de comportarse en un
determinado contexto. Las personas que se comportan de manera pesimista presentan
determinados pensamientos, emociones y conductas cuando se enfrentan a una
situación de reto o cambio
.

  • El tipo de pensamientos pesimistas tienen que ver con los clasificados como anticipatorios. El pensamiento anticipatorio es un tipo de pensamiento disfuncional en el que se anticipa, sin evidencia, un resultado negativo. Pensamientos del tipo “no lo voy a conseguir”, “de qué me sirve esforzarme si es muy difícil”, etc.
  • Las emociones, en consonancia con el tipo de pensamiento, son de tipo aversivo, desilusión, decepción, ansiedad, etc.
  • En consecuencia, las conductas que se discriminan en este contexto son de evitación o de escape. Ejemplos de este tipo de conductas son: no emprender proyectos que te interesan, o hacerlo “a medias”, abandonar el proyecto ante la mínima dificultad, etc.

Un dato adicional importante para
poder detectar el pesimismo es que esta conducta no sucede ante una situación claramente
desfavorable. No hay evidencias de que las cosas vayan a salir mal que
justifiquen este pesimismo.

– Si quieres saber más acerca delos pensamientos disfuncionales, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Por qué una persona aprende a
ser pesimista?

Para responder esta pregunta, nada
mejor que conocer la historia de cada persona y poder realizar un análisis
exhaustivo. Conocer las experiencias vividas por una persona en torno a los
retos, las habilidades de afrontamiento de que dispone, el apoyo que recibe de
su entorno, etc., nos ayudan a comprender el problema de manera más precisa.

No obstante, hay una idea
fundamental para la comprensión de este problema, y es que el “comportamiento
pesimista”,
al igual que cualquier conducta problema, se mantiene porque
permite obtener una serie de recompensas o reforzadores a corto plazo.

Esto es, las personas que son
pesimistas lo son porque les otorga una serie de “beneficios”,
que hacen
que se siga manteniendo esta conducta.

Hay varios tipos de reforzadores
de esta conducta, algunos de ellos son:

Disminuir las emociones experimentadas

Si enfrentarse a una tarea genera ansiedad, la anticipación de consecuencias negativas, el pensamiento negativo, permite atenuar dicha emoción.

Si, por el
contrario, acometer un reto produce mucha ilusión, anticipar un desenlace
negativo permite atenuar dicha emoción de ilusión. El objetivo de esto es disminuir
la intensidad de la desilusión en caso de fracaso.

Eliminación de situaciones displacenteras

Como consecuencia de anticipar el fracaso, una de las conductas más probables es la evitación de la acción. De este modo, como consecuencia de dejar de actuar se siguen algunas posibles consecuencias:

  • Se elimina el esfuerzo necesario para realizar la acción.
  • Disminuye la posibilidad de fracasar o de cometer errores.
  • Se elimina la posibilidad de ser juzgado…
  • …y así con distintos escenarios que pueden resultar aversivos para cada persona.

Acertar en la predicción

Cuando la anticipación es ocasionalmente confirmada por el cumplimiento de la profecía, otorga una sensación de control ilusoria y breve. Esto lleva a la persona a mantenerse en el círculo vicioso de la anticipación.

¿Es adaptativo ser pesimista?

Como podemos ver, esta estrategia
pesimista tiene consecuencias que a corto plazo son reforzantes, lo que la dota
de una funcionalidad. Sin embargo, para valorar si una conducta es beneficiosa
tenemos que fijarnos en las consecuencias que tiene a largo plazo en cada
persona.

En el caso del pesimismo, es
frecuente que se presentan una serie de consecuencias negativas de mayor
resonancia
que hace que las arriba mencionadas no “compensen”.

Ansiedad debido a la anticipación

Anticipar de manera continua dificultades, sume a la persona en un estado de preocupación y desilusión. Debido a estas preocupaciones es posible que te sientas ansioso respecto a tu futuro. Esto se deja notar en tu estado de ánimo día a día, en una peor calidad del sueño, etc.

Disminuye la motivación

Dado que no se anticipan los beneficios de acometer un cambio o proyecto, la motivación disminuye. Esto es, disminuye la probabilidad de enfrentarse a la situación poniendo toda la energía y recursos de los que dispones.

– Si quieres saber más acerca de la motivación y cómo cuidarla, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Disminuye las posibilidades de conseguir lo que deseas

Muy en línea con el anterior punto, si no crees que vas a conseguir lo que deseas, tus esfuerzos van a ir en consonancia con esta creencia. De este modo, el desenlace más posible es una bajada en tu eficacia, rendimiento, creatividad, etc., a la hora de enfrentar las situaciones.

Favorece la aparición de un estado de ánimo deprimido

Si la perspectiva futura está plagada de desenlaces negativos o poco atractivos, puedes sentirte abrumado y apático.

– Si quieres saber más acerca de la depresión, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Incrementa el sentimiento de fracaso e insuficiencia

El hecho de anticipar que las acciones que emprendas llevarán a resultados mediocres o insatisfactorios repercute enormemente en la autoestima.

– Si quieres saber más acerca de la autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de la indefensión aprendida, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

En resumen, el pesimismo tiene
una resonancia fundamentalmente negativa sobre la persona, su desarrollo y su
potencial.

Si crees que necesitas ayuda con este u otros problemas, en CIPSIA disponemos de un equipo de psicólogos expertos en cantidad de problemas psicológicos. Puedes contactarnos aquí.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Cómo afrontar la vuelta a la rutina con energía

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Septiembre es para todos un momento de reinicio de actividades y reincorporación a distintas tareas y obligaciones. La vuelta a la rutina puede resultar en ocasiones abrumadora o producir desánimo. Este tipo de sentimientos están muy relacionados con el Síndrome Posvacacional. Este síndrome se caracteriza por la falta de energía y apatía que se experimentan tras un periodo vacacional.

– Si quieres saber más acerca del Síndrome Postvacacional, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Experimentes o no este síndrome, los
comienzos suponen enfrentar de nuevo situaciones complejas y puedes
experimentar emociones negativas. No obstante, pasados los primeros días o
semanas las emociones pueden disiparse debido a la habituación a las mismas.

Sin embargo ¿por qué
acostumbrarse sin más a una rutina que no es satisfactoria? ¿Por qué no dar un
cambio y hacer de este nuevo periodo una fuente de satisfacciones y bienestar?

Con algunos cambios puedes lograr
que tu rutina del día a día sea placentera y plena. 

¿Qué pasos dar para retomar la rutina con energía?

1. Localiza cuáles son las áreas que generan insatisfacción

Si experimentas malestar o desánimo fruto de tu
regreso a la rutina, es posiblemente porque la rutina que forma tu día a día no
es satisfactoria. Por ello, puede ser de gran ayuda concretar qué aspectos son
los que te generan insatisfacción.

Algunas pistas para ayudarte a concretar son:

  • Detecta el área que te genera malestar: puede
    tener que ver con el ámbito laboral, académico, maternidad/paternidad, tareas
    domésticas…
  • Una vez tienes localizado de qué área provienen
    tus frustraciones detecta si tiene que ver con una persona en concreto, una
    tarea en particular, o una enumeración grande de ellas etc.
  • Puedes ayudarte de un registro diario de los momentos
    en que te sientes peor, y luego examinarlo.
  • También bastaría echar una mirada al periodo
    anterior y pensar en aquellos momentos que no quieres que se repitan.

Si detectas que te genera desánimo o desgana la vuelta a la rutina, puedes plantearte pequeños cambios.

– Si quieres saber más sobre cómo pueden afectar las tareas domésticas al estado de ánimo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo influye el trabajo en nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

2. Plantéate pequeños cambios

Tan importante como saber lo que no te gusta, es saber
lo que querrías en su lugar. Una vez has localizado tus áreas de insatisfacción
proponte el cambio deseado.

Para lograr acometer los cambios que deseas es fundamental que las metas que te plantees sean asequibles. Puedes ayudarte a trazar metas pequeñas, pensando en tu meta final como un conjunto de pequeños cambios que se suman entre sí. De este modo, alcanzar la meta te resulta más fácil, además de ser muy reforzante. La ventaja fundamental de plantearse pequeñas metas es que te anima a seguir esforzándote al ver tus propios logros. Lo que te ayudará a seguir esforzándote por conseguir nuevos cambios y llegar a la meta final deseada. Por otra parte, pequeños cambios en la rutina tienen gran poder para generarnos bienestar y sensación de autoeficacia.

– Si quieres saber más acerca de cómo mantener la motivación, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de cómo incorporar un hábito, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de la autoeficacia, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

3. Procúrate momentos de ocio diarios

Como hemos visto en varios artículos de nuestro blog,
es fundamental para nuestro estado de ánimo y autoestima contar con momentos de
disfrute y ocio.

El estado de ánimo es un balance entre los estresores
y los reforzadores con los que contamos en nuestro día a día. Por ello, una
forma sencilla de mejorar nuestro bienestar es introducir más momentos
reforzantes o de ocio. Lo que te permite incrementar tu bienestar y reducir tu
estrés y fatiga.

Lo ideal es que haya equilibrio entre las obligaciones
y los momentos de disfrute de manera diaria, si es posible. Hay muchas ventajas
que se desprenden de esto, entre ellas que no hay grandes altibajos en el
estado de ánimo. Además, el hecho de contar con planes que nos resultan
satisfactorios en el día a día, facilita que anticipemos su llegada, lo que
aumenta el estado de ánimo y nuestra energía para enfrentarnos a las
obligaciones.

Las actividades que puedes hacer para incrementar tu
estado de ánimo son muy diversas, 
dependerán de tus gustos y aficiones. Sin embargo, te recomendamos
especialmente la incorporación de actividad física por sus beneficios para la
salud mental y física.

– Si quieres saber más acerca de los beneficios del ejercicio físico, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de cómo planificarse el tiempo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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CÓMO REPARTIR LA CARGA MENTAL DE LAS TAREAS DE CASA

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Como veíamos en un artículo anterior, no solo la realización de las tareas domésticas requiere dedicación y tiempo. La planificación, organización, toma de decisiones, supervisión de las mismas etc., genera un trabajo. Esto es a lo que se denomina carga mental de las tareas domésticas.

Tener en cuenta esta dimensión de las tareas domésticas es fundamental para poder hacer un buen reparto de las mismas. 

Precisamente el concepto de carga mental es el que está detrás del fracaso de la corresponsabilidad. Son muchas las parejas que se ven enfrentadas y en conflicto por el reparto de las tareas. Normalmente las mujeres son las que se muestran insatisfechas y sus compañeros no terminan de entender la queja si también hacen tareas en casa. 

Para que haya corresponsabilidad debe haber un verdadero reparto del trabajo doméstico. Abordar esta problemática de manera clara y directa permitirá acabar con algunos problemas que redundan en la pareja o familia. 

Cómo cambiar la situación y qué actitud tomar a partir de ahora

  1. Cuestiónate las creencias que te mantienen asumiendo toda la carga pese al perjuicio que tiene para tí.

  • Creer que si no lo haces las cosas quedarán sin hacer. Este es uno de los mayores temores de las personas que no se atreven a delegar. Ten claro que, si hay algo que mantiene la dinámica de inacción de unos es el exceso de responsabilidad de otros. Además, en el peor de los casos ¿qué es lo peor que podría pasar? 

  • “No cuesta tanto”. Si has revisado detenidamente cómo te afecta este tema, te habrás dado cuenta de que afecta, y mucho. Por otra parte, como explicamos en nuestro anterior artículo repercute en tu estado de ánimo, en tus relaciones y en tu rendimiento en otras áreas. Es posible que, si te encuentras diciendo esto sea porque prefieras evitar que surjan los conflictos en casa antes que defender tus derechos. Si es así, te recomendamos que leas un artículo relacionado con la evitación de conflictos aquí 

  • Creer que los demás no podrán valerse por sí mismos. Tu pareja y tus hijos han sido capaces de aprender infinidad de habilidades para afrontar su trabajo y estudios entre otras muchas cosas, ¿qué te hace pensar que esto será inabarcable para ellos?

  • Creencia de que es tu obligación. Pregúntate en que se basa esa supuesta obligación ¿los demás están incapacitados para realizar las tareas? ¿hay alguna circunstancia personal que les impida encargarse también? Basar una relación en las obligaciones solo lleva al malestar e insatisfacción. Si este es una de los pilares fundamentales de que te encargues, quizá tengas que replantearte el modo en que llevas tu relación.

Explícale a tu pareja qué es eso de la carga mental y cómo te afecta

Es fundamental visibilizar todo este trabajo, porque para quien no lo realiza, al ser algo “mental” pasa totalmente desapercibido. Descríbele qué supone para ti en el día a día, y cómo repercute en tu rutina. Por ejemplo, “cuando me siento en el sofá en lugar de descansar, planifico las cenas de toda la semana”.

Esto va a requerir de una buena dosis de asertividad por tu parte.

– Si quieres saber más sobre cómo nuestras creencias dificultan la asertividad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre las consecuencias positivas de la asertividad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la importancia de la comunicación en las relaciones de pareja, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Reparte todo el trabajo, tanto lo visible como lo invisible

Para realizar el reparto de las tareas domésticas de manera real, incluyendo las tareas “mentales” que requieren, es fundamental que cada miembro asuma el 100% de la responsabilidad de la tarea que realice. Para esto, es útil asemejar las distintas áreas domésticas a los departamentos de una empresa. Cada departamento realiza todas sus labores sin traspasarlas a otros. 

Aprende a delegar las tareas

Esto quiere decir que, una vez se ha hecho el reparto, elimina la tentación de dar indicaciones o instrucciones, contestar preguntas sobre tareas que no son de tu competencia… desvincúlate del todo de la actividad.

Planifícate unos nuevos horarios o actividades

Planificar, revisar, anticiparse, organizar una tarea son conductas, y como otras conductas de aprenden y automatizan. Esto se traduce en que, posiblemente, tengas el hábito o rutina de hacer todas estas tareas a no ser que pongas medios para frenarlo. Por ello, sería muy recomendable que detectes en qué momentos realizas estas conductas para programarte otras en su lugar. Seguro que te ayudará a delegar y a empezar a disfrutar de tu recién ganado tiempo.

Si quieres saber más acerca de cómo planificar tu tiempo puedes leer nuestro artículo aquí https://www.cipsiapsicologos.com/blog/planificacion-del-tiempo/

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar todo tipo de problemas, si quieres recibir ayuda por este u otro motivo, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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QUÉ ES LA CARGA MENTAL DE LAS TAREAS DOMÉSTICAS Y POR QUÉ TIENES QUE REPARTIRLA

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La carga mental es un concepto utilizado en el ámbito laboral para referirse al conjunto de tensiones inducidas por el trabajo mental que realiza una persona. El trabajo mental implica actividades como análisis y búsqueda de soluciones, planificación, y organización, toma de decisiones, etc.  Aunque invisibles, estas tareas acarrean tiempo y esfuerzo, por lo que, al igual que un trabajo físico, producen un desgaste

Normalmente este concepto se aplica al ámbito laboral, pero recientemente ha empezado a utilizarse referente a las tareas domésticas.  

¿En qué condiciones las tareas domésticas acarrean también una carga mental?

Aunque muchas de las tareas domésticas sean sencillas, para que todo salga adelante es necesario una dedicación constante que no se agota en la realización de la tarea en sí.  Darse cuenta de lo que hace falta, anticiparse, planificar y supervisar son acciones mentales necesarias para que se pueda realizar la tarea llegado el momento.

Por una parte, la cantidad de tareas que hay que hacer (y su preparación) es muy numerosa. Número que crece conforme aumentan los miembros de la familia. Por otra, las tareas domésticas son constantes, no se detienen en fines de semana ni en vacaciones, por lo que la dedicación mental a ellas tampoco cesa.

La carga mental, se produce cuando la planificación y supervisión de todas las tareas del hogar de manera constante recae en una sola persona, en lugar de ser repartida entre los distintos miembros.

Cómo detectar si eres quien asume la carga mental en tu casa

Normalmente, debido a los roles de género que todavía siguen vigentes en la actualidad, suele ser la mujer quien asume la carga mental en la mayor parte de los hogares. De hecho, según el estudio de la web “Próxima a ti” de P&G, el 71% de las mujeres sufre carga mental frente al 12% de los hombres.

Hay algunos indicadores que te pueden ayudar a detectar si estás sufriendo la carga mental de encargarte de la supervisión de todas las tareas domésticas:

  • Sientes que no puedes abandonar la casa sin dejar hecha una tarea porque si no se quedará sin hacer.
  • Te preocupas de dejarlo todo preparado o de dar instrucciones cuando es otro el que tiene que realizar la tarea para que la situación del hogar fluya.
  • Cuando hay dudas respecto a cualquier tarea del hogar, suelen preguntarte a ti, ya que eres quien está en todo.
  • No delegas totalmente una tarea, y preguntas para asegurarte de cómo ha sido realizada.

¿Cómo afecta la carga mental de las tareas domésticas?

Disminuye el rendimiento y la eficacia en las tareas

  • Cuando un organismo se ve expuesto de manera continuada a una situación de alta demanda que supera sus recursos, se produce una situación de estrés. El estrés prolongado deriva en agotamiento físico y mental. Este agotamiento acarrea que se rinda peor en cada una de las tareas que se realizan. Por lo que repercute en el rendimiento a nivel laboral, y también produce enlentecimiento en la realización de otras actividades.

  • El hecho de que disminuya el rendimiento también está relacionado con la falta de motivación. Dado que el trabajo es extenuante comienzan a asociarse las actividades y tareas a realizar como algo aversivo. Además, la ausencia de alicientes tras las tareas realizadas, como un descanso o momento reforzante, contribuyen a disminuir la motivación.

– Si quieres saber más acerca del estrés en el trabajo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Repercute negativamente en el estado de ánimo:

  • Como ya señalábamos más arriba, incrementa el estrés. Estar sometido a una fuente de estrés de manera prolongada y sostenida produce nerviosismo, irritabilidad o sensación de sentirse desbordado. 

  • Incrementa las preocupaciones, aumentando las emociones negativasy dificultando la posibilidad de disfrutar de momentos de “desconexión”.

  • Supone una pérdida de oportunidades para el cuidado de uno mismo y el disfrute. En la medida que estas tareas mentales requieren un tiempo de dedicación, esto es incompatible con dedicar este tiempo a la realización de otras actividades más reforzantes. Realizar actividades reforzantes es fundamental para incrementar el estado de ánimo, aumentar el bienestar personal y la autoestima.

– Si quieres saber más acerca de la importancia del refuerzo en nuestra vida, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo mejorar tu estado de ánimo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Puede ocasionar deterioro de las relaciones familiares

  • Fruto de percibir que los demás se desentienden de las tareas, y ello supone una sobrecarga para tí, experimentas resentimiento o enfado. Por lo que en algún momento terminas estallando contra los demás sin que ello produzca un cambio.

Las tareas domésticas son algo que nos acompaña de manera continua a lo largo de toda la vida. Por ello, cambiar el reparto de la carga mental es fundamental para mejorar de manera significativa nuestro bienestar y salud emocional. 

En un próximo artículo desarrollaremos algunas ideas para ayudar a cambiar esta situación y repartir la carga mental.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar todo tipo de problemas, si quieres recibir ayuda por este u otro motivo, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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La disonancia cognitiva

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En un artículo anterior hablábamos sobre el efecto Lucifer. Dicho efecto consiste en una desconexión moral al cometer actos en contra de nuestras concepciones morales. La persona que comete el acto malvado busca una ruta alternativa, una explicación que justifique sus actos. De esta manera, el individuo es capaz de evitar la incongruencia interna o disonancia cognitiva.

Por tanto, podríamos definir la disonancia cognitiva como un estado mental de tensión, provocado por la contradicción entre nuestras acciones y nuestras ideas, valores o creencias. La disonancia también aparece cuando se mantienen dos ideas o creencias incompatibles entre sí. Esquivar la disonancia cognitiva nos permite sustentar nuestra necesidad de congruencia y de seguridad. Por el contrario, la incongruencia pone en juego nuestra propia imagen ante nosotros mismos y ante los demás. La disonancia cognitiva lleva asociada una respuesta emocional, más intensa cuanto mayor sea la discordancia. 

Pongamos un ejemplo. Si la salud es un tema importante para nosotros, es muy probable que a menudo llevemos a cabo comportamientos de acuerdo con estos valores. Por ejemplo, evitaremos tomar alimentos procesados, con azúcares añadidos, etc. Sin embargo, también es muy probable que en algún momento tengamos alguna comida con amigos o familiares y nos excedamos o comamos algún dulce. Tras hacer algo que no coincide con nuestros valores, puede que nos sintamos un poco mal después. En este momento aparecerá la disonancia cognitiva.

El estudio de la disonancia cognitiva

Este fenómeno empezó a ser estudiado desde la Psicología Social. El término fue propuesto por el psicólogo Leon Festinger en 1957, en su libro Teoría de la Disonancia Cognitiva. Según dicha teoría, la incoherencia interna es tanto mayor cuando la acción desencadena consecuencias más negativas, cuando el valor incumplido es importante en la definición de uno mismo, y cuando se remarca dicha incoherencia. El individuo intenta rebajar la incongruencia mediante la elaboración de ideas que justifiquen nuestro comportamiento y reduzcan la disonancia. 

Siguiendo con el ejemplo anterior: si, tras una comilona sentimos que no estamos siendo fieles a nuestro compromiso con nuestra salud, normalmente buscaremos explicaciones a nuestro comportamiento del tipo “Sólo es un día” o “No es malo darse un capricho de vez en cuando”. Por supuesto, si normalmente llevamos una dieta saludable, una sola comida no arruinará nuestra salud, pero a continuación veremos que este tipo de pensamientos, en ocasiones, se pueden volver contra nosotros. 

Pensamientos generados por la disonancia cognitiva

– Si quieres leer más sobre creencias y pensamientos, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo influyen nuestras creencias en nuestros problemas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Como hemos mencionado anteriormente, la intensidad de la disonancia dependerá de factores como las consecuencias negativas de la acción, la importancia del valor concreto para la persona, o el “compromiso” sentido con el mantenimiento de la coherencia. Existen diferencias entre las personas en el grado de incongruencia que son capaces de tolerar.

Sin embargo, como regla general, a mayor intensidad de la disonancia, mayor será la respuesta emocional, y las justificaciones deberán ser más convincentes y más numerosas. Mediante la generación de justificaciones, el sistema cognitivo intenta neutralizar la tensión entre los valores y creencias de la persona, y la comisión de actos contrarios a estos valores. De esta forma, intentamos “racionalizar”, o dicho de otro modo, buscar explicaciones de los hechos, a posteriori. Se busca una explicación que no necesariamente ha de ser cierta, pero que da cuenta de nuestro comportamiento incongruente.

La disonancia y el autoengaño

El mantenimiento de la coherencia cognitiva es, hasta cierto punto, necesario para nuestra salud mental. Nos permite saber quiénes somos, y preservar una autoestima positiva. No obstante, la disonancia cognitiva también puede ser beneficiosa, si nos hace replantearnos ideas y creencias disfuncionales. 

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cuando no somos capaces de tolerar la disonancia y las justificaciones cobran cada vez más fuerza y sofisticación, podemos caer en el autoengaño y la desconexión con la realidad. Es en este momento cuando la búsqueda de coherencia se vuelve contra nosotros. Las justificaciones a nuestros actos se vuelven cada vez más creíbles y más convenientes, y ello nos aparta de lograr nuestros objetivos y de ser fieles a nuestros valores. 

El autoengaño tiene importantes consecuencias psicológicas a la larga, mientras que la responsabilización de los propios actos negativos nos permite sentir que controlamos nuestra vida y que somos capaces de dirigirla. En relación con esto, las personas con un estilo más externalista, que no suelen considerar que tienen control sobre sus vidas, son más propensas a la racionalización o justificación de sus actos negativos. Por otra parte, las personas con un estilo internalista tienden a asumir responsabilidades y a tomar el control de la situación. Quizá la diferencia más importante entre estos dos estilos sea que los segundos gozan generalmente de una mejor salud mental, con índices más positivos de autoestima y autoeficacia, entre otros.

– Si quieres saber más sobre los estilos de atribución, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la autoeficacia, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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La capacidad humana de “leer la mente”

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A diferencia de otros animales, los seres humanos somos capaces, desde nuestra infancia, de atribuir intenciones, deseos y creencias a los demás. Esta capacidad es conocida como Teoría de la Mente, y es aquella que nos permite entender las mentes ajenas como distintas de la propia. La “lectura de mentes” constituye un importante pilar de las relaciones sociales, ya que nos permite entender a los demás y predecir cómo se comportarán.

Las representaciones de representaciones y la Teoría de la Mente

El funcionamiento de esta habilidad humana requiere del manejo de metarrepresentaciones. Estas metarrepresentaciones o “representaciones anidadas” nos permitirían entender enunciados del tipo: “Yo creo que tú piensas que yo quiero ir al cine”. En un principio se parte de un nivel básico para interpretar a las personas (p. e. “Yo creo que tú sabes”). A partir de este nivel básico, la complejidad va aumentando hasta combinar un número indeterminado de representaciones incluidas en otras representaciones.

Desarrollo de la Teoría de la Mente

La Teoría de la Mente se desarrolla a lo largo de la vida, y se va haciendo cada vez más sofisticada en función de la experiencia con los otros. A grandes rasgos, los niños a partir de 4 años suelen ser capaces de mentalizar (atribuir estados mentales) al mismo nivel del adulto.

Cabe destacar que el pensamiento en etapas infantiles se caracteriza por el egocentrismo. Los niños ven el mundo a partir de su propia perspectiva, y les cuesta enormemente ponerse en la perspectiva del otro. Por ejemplo, un niño de 2-3 años, al hablar por teléfono con un familiar, puede decirle que lleva puesta esta camiseta, señalando la prenda, sin darse cuenta de que la persona al teléfono no puede ver lo mismo que él.

A partir de los 4 años aproximadamente, los niños ya son capaces de entender que los demás tienen una mente como la suya, y que pueden tener pensamientos, creencias y deseos distintos de los propios. Los niños con hermanos mayores desarrollan antes esta capacidad por la práctica. Además, las niñas suelen ser más precoces en esta habilidad que sus compañeros varones.

Test de la falsa creencia

La prueba que se utiliza para medir si un niño posee o no Teoría de la Mente es el Test de la Falsa Creencia. Se trata de comprobar si el niño o la niña es capaz de reconocer una creencia errónea en otra persona, lo que implica poder ponerse en su lugar.

Se presenta una viñeta en el que uno de los personajes, Sally, esconde una canica en su cesta y se va de la habitación. El otro personaje, Anna, cambia de sitio la canica y la guarda en su caja, sin que Sally lo vea. Si el niño tiene la habilidad de mentalizar (atribuir estados mentales), sabrá que Sally cuando vuelva buscará la canica en su cesta, y no en la caja de Anna.

De esta manera podemos comprobar que la mayoría de los niños posee esta habilidad a los 4 años. Algunos la desarrollan antes (incluso a los 3 años), y otros más tardíamente (hasta los 6).

Esta constituye una de las principales diferencias entre niños de desarrollo típico y niños con Trastorno del Espectro Autista (TEA). Las personas con TEA tienen dificultades a la hora de entender que los demás poseen una mente como la suya, y en los casos más extremos, la habilidad no se desarrolla. Las diferencias dependen del grado de autismo, y determinarán también sus capacidades en este área.

– Si quieres saber más sobre los Trastornos del Espectro Autista, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Para qué sirve esta habilidad?

La Teoría de la Mente resulta fundamental para relacionarnos con los demás y establecer relaciones. Es lo que nos permite comprender al otro y poder formar vínculos afectivos. Al representarnos cómo pensará la otra persona, podemos inferir qué les gusta, cómo quiere que la tratemos o cuándo necesita nuestro apoyo. Nos permite, además, ajustarnos a nuestro interlocutor y al contexto en el que nos encontremos. Gracias a ella somos capaces de entender qué estará pensando la otra persona, y así ajustar nuestro comportamiento.

En este sentido, la empatía está muy vinculada a la capacidad de mentalizar, ya que para poder entender los sentimientos del otro se hace necesario en primer lugar ponernos en su posición.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Cómo superar el perfeccionismo

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Pese a la buena fama de la que a veces goza en nuestra
sociedad el perfeccionismo, no siempre es una característica deseada por
quienes la ostentan, ni por quienes rodean a la persona perfeccionista.

En muchas ocasiones, el perfeccionismo está asociado a una alta insatisfacción y ansiedad por parte de la persona que lo sufre. La persona perfeccionista se siente insatisfecha y ansiosa respecto a los resultados que obtiene, su trabajo, las personas con las que se rodea, y, por extensión, consigo mismo.

El perfeccionismo consiste en un patrón de conducta complejo,
que influye en cómo la persona afronta su vida en general. El perfeccionismo se
aprecia en las expectativas y aspiraciones, afrontamiento de retos y valoración
de la ejecución…

Además, es una conducta muy generalizada, influyendo en cómo
la persona afronta el ámbito laboral, académico, sus relaciones personales
etc.Por tanto, la repercusión de este patrón perfeccionista en la vida de una
persona es muy significativa.

– Si quieres saber más sobre el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cómo superar el
perfeccionismo

El perfeccionismo, como conducta que es, se puede modificar. Para lograrlo es necesario intervenir en los distintos niveles de comportamiento, esto es, en los pensamientos, sentimientos y acciones. Aunque no es sencillo, es posible si uno sabe cómo lograrlo, y es constante.

Algunas cuestiones importantes que pueden ayudarte a superar
el perfeccionismo, y reducir considerablemente tu malestar son las siguientes:

Ajusta tus expectativas

Tener
metas o expectativas elevadas puede ser gran aliciente para muchas personas y
servir para alimentar su motivación, sin embargo, cuando se viven como una necesidad,
provoca un intenso malestar.

Diferenciar entre la necesidad u obligación y el deseo, es un primer paso para reducir el malestar. Cuando te enfrentes a un reto sustituye las expresiones “tengo que” y “debería” por “me gustaría”. Esto te permitirá vivir de una manera mucho más sana y positiva cualquier dificultad y contratiempo. Además, si tus expectativas no se alcanzan del modo esperado, no es vivido como un fracaso.

Cuestiónate la gravedad
de cometer errores

Intenta razonar cuál es el perjuicio real de que las cosas no
sean perfectas o tal como las habías planeado. En muchas ocasiones el malestar
cuando no logramos lo que esperábamos tiene que ver con que valoramos de manera
muy negativa el error. Esto tiene que ver con las distorsiones del
pensamiento,una forma sesgada de pensar que genera mucho malestar.

Algunos sesgos que las personas perfeccionistas se
beneficiarán de detectar son el estilo de pensamiento catastrófico, caracterizado
por magnificar las consecuencias negativas, y el pensamiento dicotómico o
polarizado, donde no se admiten términos intermedios -todo es bueno o malo,
perfecto o desastroso-. Detectar y corregir estos sesgos permitirá quitar gravedad
y dramatismo al error.Por otra parte, aprender a vivir el error de manera
positiva, como una oportunidad, permitirá erradicar el miedo al fracaso.

– Si quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo superar el miedo al fracaso, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aprende a
autorreforzarte

Una conducta característica de las personas perfeccionistas
es que tienden a autorreforzarse muy poco por sus logros. Esto tiene una
repercusión muy significativa en su autoestima, contribuyendo a que esta se
mantenga baja.

Autorreforzarse implica autoelogiarse y darse pequeños premios y satisfacciones de manera contingente a la realización de una conducta. Empieza a autorreforzarte cambiando el foco de atención de la crítica y de los aspectos negativos a aquello que está bien hecho. No des nada por sentado: reconoce tu esfuerzo, tu dedicación y lo que has conseguido. Una vez que detectas todo aquello que merece ser reconocido, prueba a elogiarte por ello, o darte algún pequeño premio o capricho.

Cambiar este hábito, y comenzar a reforzarte cotidianamente
por tus logros, contribuirá a aumentar la sensación de satisfacción y aumentar
notablemente tu autoestima.

– Si quieres saber más acerca de la autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo mejorar tu autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Desarrolla tu propio
criterio

Como seres sociales que somos, una gran parte de nuestro
comportamiento está influido por otras personas. Aprendemos a través de la
observación del comportamiento de otros, lo que es denominado aprendizaje por
modelado. También aprendemosen función de las respuestas que obtiene nuestro
comportamiento en nuestro entorno social.

Por ello, puedes aprender a ser perfeccionista si en tu
entorno hay personas que muestran este comportamiento. Una pareja, unos padres
e, incluso, un jefe muy exigentes pueden favorecer el desarrollo y
mantenimiento de conductas perfeccionistas.

Detectar el discurso perfeccionista en las personas que te
rodeante permitirá cuestionarlo.  En este
sentido, será especialmente útil que refuerces tu propio criterio, desarrollando
tu opinión y tu juicio. De esta forma, aunque recibas críticas o seas objeto de
una exigencia elevada, conseguirás preservar tu seguridad y autoestima.

Reducir los niveles de perfeccionismo y autoexigencia es un gran paso para alcanzar el bienestar psicológico. Por ello, si pese a tu esfuerzo por lograrlo no consigues sobreponerte a esta tendencia, puedes contar con el equipo de psicólogos de CIPSIA. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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El término autoeficacia fue propuesto por el psicólogo Albert Bandura a finales de los 70. Este constructo se refiere al grado de confianza que una persona tiene en que sus habilidades le llevarán al éxito. En este sentido no sólo tiene en cuenta el conocimiento de las propias destrezas, sino también la seguridad de que uno es capaz de llevar a cabo la acción con buenos resultados.

La autoeficacia se relaciona con índices de bienestar psicológico como la autoestima, aumenta la motivación y sirve como predictor de decisiones de futuro como la elección de una carrera determinada. Esto último se debe a que la autoeficacia juega un importante papel en cómo la persona afrontará las situaciones, tareas y retos que se le presenten.

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la seguridad en uno mismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cómo actúan las personas con alta autoeficacia

Una de las principales características de las personas que se sienten “autoeficaces” es que ven los problemas y las situaciones nuevas como retos en lugar de como amenazas. Se sienten capaces de afrontar las situaciones y muestran un gran compromiso y dedicación en lo que hacen. Se ponen metas realistas y dividen las tareas extensas en pequeños bloques más fáciles de tratar. Les es más fácil recuperarse cuando fallan, y por lo general, resisten mejor ante situaciones adversas.

– Si quieres saber más sobre la personalidad resiliente, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Factores que conforman la expectativa de autoeficacia

La autoeficacia se va formando desde la infancia, y tiene mucho que ver con la sensación de control del entorno y los éxitos de la persona. Aquellas personas que tienen experiencias de control repetidas a lo largo del tiempo, acaban generando la creencia de que son capaces de modificar su entorno y, en general, de que las cosas les saldrán bien.

Como ya hemos dicho, la autoeficacia se desarrolla desde la infancia, aunque también puede modificarse a lo largo de la vida del individuo. Según Bandura, existirían 4 fuentes principales de autoeficacia.

Experiencias personales de éxito

El tener la sensación de que dominamos las tareas que llevamos a cabo es una de las fuentes más poderosas para desarrollar la autoeficacia. En este caso, resultan especialmente dañinas para la autoeficacia aquellas tareas demasiado exigentes para las competencias del individuo en un momento dado, o aquellas que se perciban como inabordables.

Para fomentar la confianza en las propias habilidades, es necesario exponerse a ambientes en los que las tareas se ajusten a nuestro nivel de destreza. Por ejemplo, podemos dividir una meta, que en su conjunto resulte abrumadora, en pequeñas tareas que nos resulten más alcanzables. Por ejemplo, si tenemos que escribir un trabajo de 20 páginas, podemos establecer pequeñas metas, como escribir una página cada día.

La observación de modelos

Especialmente en situaciones en las que la persona no conoce realmente sus habilidades, o no posee experiencia en un tema, el ver a otras personas realizar una actividad hará más probable que se sienta capaz de llevarla a cabo por ella misma. Imaginar el proceso que se ha de seguir para realizar una tarea también hace que la tarea se vea como más accesible.

La observación de modelos como fuente de autoeficacia es especialmente potente cuando el individuo se identifica con la persona observada. Pongamos un ejemplo: si un niño ve a otro compañero de clase realizar con éxito una multiplicación, se sentirá más capaz de hacerlo él también. Esta idea de “si el otro puede, yo también”, es una muy buena forma de promover la expectativa de éxito.

La persuasión de los otros

La insistencia de los demás en las propias capacidades puede incrementar nuestro sentimiento de autoeficacia. Fundamentalmente en aquellos casos en los que sólo nos falte un empujoncito, el refuerzo de los demás puede ser de gran ayuda.

Aún así, es más fácil persuadir a alguien de que no será capaz de lograr su meta, que de lo contrario. No hay que olvidar que, como animales sociales, los seres humanos somos especialmente sensibles al comportamiento de los demás y a sus opiniones sobre nosotros. Esta es, muy probablemente, una de las razones por las que la autoeficacia es fácilmente menoscabada por las críticas ajenas.

– Si quieres saber más sobre la necesidad e aprobación social, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Respuestas emocionales y corporales

Los estados de ánimo negativos, las reacciones fisiológicas de estrés (sudoración, aumento de la tasa cardíaca), el dolor o la fatiga, etc., pueden influir en la manera en la que la persona se sienta capaz de afrontar determinadas tareas o situaciones. Podemos interpretar nuestro estrés como símbolo de ineptitud, lo que, como cabe esperar, afecta negativamente a nuestro sentido de autoeficacia.

– Si quieres saber más sobre las causas del estrés, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Para minimizar este problema, es necesario que la persona reinterprete la situación, para darle a estas respuestas físicas y emocionales una importancia relativa. Con esto conseguiremos aumentar la motivación ante tareas estresantes o muy exigentes. Este es uno de los métodos empleados dentro de la Terapia Emotiva Racional. Con este tipo de terapia se pueden tratar problemas como la ansiedad ante exámenes, entre otros.

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