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Aceptación vs. resignación en tiempos de COVID-1

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Con el paso de los meses y la prolongación de las dificultades surgidas debido a la pandemia causada por el COVID-19, va extendiéndose un estado de ánimo pesimista.

El cansancio y el desánimo causados por la situación van acompañados de pasividad y apatía en muchas ocasiones. Bien es cierto que no son pocas las dificultades que se suman en esta situación. Tanto de índole económica, como social, política, afectando a aspectos clave como las relaciones sociales y la forma de relacionarnos.

Como en todo, no hay soluciones mágicas. Menos aún en una situación, como decimos, muy compleja. Sin embargo, queremos rescatar los conceptos de aceptación y resignación para ayudar a empoderarnos y pasar a la acción.

 

Resignación vs aceptación

Resignación y aceptación son dos conceptos ampliamente estudiados en la literatura psicológica. Aunque en el lenguaje cotidiano a veces se confundan y se utilicen indistintamente, implican actitudes completamente distintas.  Ambas tienen que ver con el estilo de afrontamiento que emplea una persona frente ante una situación indeseada o negativa. Sin embargo, los pensamientos, sentimientos y actuaciones que se van a desprender en uno y otro caso son muy distintos.

La resignación

En la resignación, a  nivel cognitivo, se dan pensamientos sobre los aspectos negativos de la situación. La forma en que se piensa sobre estos aspectos es improductiva. Ya que tiene que ver más con la queja o lamento, que con la búsqueda de soluciones.  En otras ocasiones son pensamientos como “no se puede hacer nada”, “ya pasará”, etc.

Hay sentimientos  de desesperanza e impotencia. Se experimenta bajo estado de ánimo de manera generalizada y falta de energía.

A nivel motor se caracteriza por la evitación de cambios. Lo que conduce a entrar en una dinámica muy reforzante a corto plazo, donde se elimina esfuerzo, pero se mantiene una situación incómoda y poco favorable.

 

La aceptación

En lo que respecta a la aceptación, el comportamiento es completamente distinto. Si bien se experimenta malestar fruto de las circunstancias negativas que se han producido, la atención se vuelve sobre las acciones o soluciones que se pueden plantear. Es decir, no se centra la atención sobre la situación en sí misma, ya que muchas veces no se puede cambiar lo que ha sucedido. Sino que se centra en lo que la persona puede hacer frente a la situación.

A nivel cognitivo, se da un pensamiento posibilista en que se generan ideas de solución ante la situación. Se trata de un pensamiento optimista, que parte de la base de que hay capacidad de control. Esto está muy relacionado con una buena autoestima . La persona es consciente de que puede hacer muchas cosas para mejorar su situación o intentar adaptarse paliando algunos aspectos negativos.

A nivel emocional, se experimenta mayor energía, esperanza, sensación de fortaleza y control.

A nivel motor hay mayor activación, cambiando rutinas y desarrollando un nuevo estilo de vida. Esto está muy relacionado con salir de la zona de confort. Pese a que a corto plazo, supone una buena dosis de esfuerzo, esto es recompensado a medio plazo. Esta actitud ofrece nuevas formas de vida más adaptativas y devuelve a la persona a un rol de responsabilidad sobre su vida y bienestar.

 

     Si quieres saber cómo mejorar tu autoestima puedes leer nuestro artículo aquí 

 

La aceptación es una forma de afrontamiento característica de las personas resilientes. Esto es, las personas que tienen la capacidad de salir fortalecidas de las situaciones difíciles.

 

 

5 pasos que te ayudarán a pasar de la resignación a la aceptación

 

  1. Permítete sentir la pérdida por los cambios

Es natural que cuando se producen cambios, y sobre todo si estos son negativos, sintamos malestar. Reconocer cómo te afecta la nueva situación es necesario para tu aprendizaje. Sin embargo, ponle límite para que no se convierta en una queja improductiva.

 

  1. Asume que la vida es cambio

Si echas la vista hacia atrás, seguramente podrás apreciar que has pasado por todo tipo de épocas en tu vida. Tu vida no ha sido estable desde que naciste.

Los cambios suceden, queramos o no. Negarnos a aceptarlos no será de ayuda para seguir progresando.

 

  1. Detecta aquellos aspectos o áreas concretas en que tu vida ha empeorado

Empieza a ser concreto. Es hora de detectar exactamente qué áreas están afectadas en tu vida. Y cómo te están afectando los cambios en cada una de ellas. Que tenías antes que has perdido, a qué has tenido que renunciar, qué nuevas cargas asumes…

 

  1. Genera una lluvia de ideas de soluciones que podrías adoptar para mejorar esas áreas concretas

Coge papel y boli. Escribe las ideas que te vengan a la cabeza para mejorar tu situación. De primeras no descartes ninguna por descabellada que te parezca. Todo pensamiento que vaya en la línea de movilizarte es bienvenido.

 

  1. Incorpora actividades reforzantes

Cuando tu vida se trastoca muchas veces disminuye el nivel de reforzamiento que tenías. Por ello, es recomendable buscar nuevas formas de acceder a actividades reforzantes para mantener un buen estado de ánimo. Además te ayudará a enfrentar de mejor ánimo la adversidad.

 

     Pues leer nuestro artículo acerca de los beneficios de tener un hobby aquí 

 

 


Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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4 Actitudes tóxicas que te impiden superar una ruptura y cómo superarlas de manera inteligente

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Observamos en los últimos meses un incremento en los problemas de pareja. El nuevo entorno impuesto por el COVID-19, con mayor tiempo de convivencia en casa y mayor carga de responsabilidad en la vida doméstica, ha supuesto para aquellas parejas que ya tenían problemas, la gota que ha colmado el vaso. Las reacciones ante el problema son distintas: muchas personas se replantean la continuidad buscando soluciones, y, otras, deciden ponerle fin a la relación. Ante una ruptura, hay ciertas actitudes que nos impiden pasar página, y que hacen más mal que bien.

     Puedes saber más acerca de cómo mejorar tu relación de pareja, puedes leer nuestros artículos sobre cómo cuidar la pareja, y sobre cómo el refuerzo nos ayuda a impulsar la relación 

 

4 errores clásicos que no te ayudarán a superar la ruptura

Entrar en el bucle de los “por qué”

Reflexionar sobre las razones que han llevado a romper la relación puede ser útil, si lo hacemos de forma constructiva. Sin embargo, darle vueltas de manera incesante, posiblemente no arroje más luz sobre lo que ya sabes. “Rumiar” sobre un tema, puede producir la falsa sensación de que se está descubriendo o consiguiendo algo. Como contrapartida, las obsesiones producen un incremento de la intensidad emocional, en este caso, de emociones displacenteras.

 

      Puedes conocer  más acerca de las rumiaciones y del trastorno obsesivo compulsivo aquí 

 

Comprobar si tu ex pareja ya ha pasado página

Con la existencia de RRSS se hace más fácil enterarse de cada paso en la vida de otros, entre ellos de tu ex pareja. Meterse en redes sociales, mirar la foto o estados de WhatsApp para comprobar si hay cambios en su vida, es una forma de no aceptar la ruptura. Este juego te mantiene buscando incesantemente datos que mantengan tu esperanza de que existen posibilidades de retomar la relación.

 

 

Recrearte en los buenos momentos vividos

Como decíamos más arriba, las rumiaciones tienen la capacidad de producir emociones de elevada intensidad. En este caso, estarás reavivando las emociones de enamoramiento hacia tu anterior pareja. La consecuencia de esto es avivar los sentimientos por una relación ya extinta, y dificultar tu capacidad para fijarte en otras personas. Además acrecentará el sentimiento de soledad y tristeza, del que, precisamente, tratas de huir.

 

Intentar ser amigos antes de haber superado la ruptura

En este caso, no queremos decir que no sea posible ser amigos tras finalizar la relación. El peligro que vemos en esta actitud reside en que suele consistir en una estrategia para recuperar la relación ya finalizada.

 

 

Cómo vencer estas actitudes de manera inteligente y salir airoso de la ruptura

  1. Delimita un tiempo para pensar sobre la relación pasada, si así lo crees necesario.

No se trata de no reflexionar sobre qué ha podido salir mal, sino de poner un límite y hacer de esta práctica algo funcional. Tener capacidad de autocrítica para aprender de los posibles errores cometidos es una buena herramienta de crecimiento.

 

  1. Acepta que hay cosas que escapan a nuestro control

No todo lo que sucede en nuestra vida tiene una relación directa con nuestros actos. Puede que el hecho de que la relación haya acabado no tenga que ver contigo, ni con nada que has hecho. Así que deja de culparte.

 

  1. Trabaja tu autoestima tras la ruptura

Cuando una relación termina, a veces es vivido como un fracaso. Cuando se da una identificación excesiva entre valía personal y resultados, este fracaso amoroso repercutirá en la autoestima.

Por ello, te recomendamos que intentes recuperar aquellas aspectos positivos que creas que has aportado a la relación. Y valorar qué has aprendido y en qué has crecido en tu experiencia en pareja.

Centrarte en un discurso positivo te ayudará a mejorar tu autoconcepto y autoestima.

     Si quieres saber más sobre autoestima, puedes leer nuestro artículo aquí 

     Si quieres saber más sobre el autorrefuerzo y su efecto sobre la autoestima, puedes leer nuestro artículo aquí

 

  1. Toma conciencia del efecto negativo de recrearte en los buenos momentos y trabaja en parar estos pensamientos de inmediato

Por recordar la relación esta no volverá, además alimentas un enamoramiento ficticio. Pues el presente de tu relación es muy distinto. Más realista y efectivo, será recordarte tu situación actual cuando veas que aparecen los primeros indicios de entregarse a ensoñaciones.

 

  1. Interrumpe temporalmente el contacto con tu ex después de una ruptura

Si crees que no serás capaz de dejar de mirar las redes, puedes optar por eliminar su contacto temporalmente.

Existen otro tipo de opciones que tienen la misma función de dificultarte acceder a sus perfiles. Por ejemplo, puedes seleccionar que no te aparezcan notificaciones, “dejar de seguir”, archivar la conversación de Whatsapp. En definitiva, se trata de no tener accesible su contacto. Ya que de lo contrario es mucho más sencillo que efectúes la conducta de vigilar su actividad.

     También te damos otras ideas sobre cómo manejar una ruptura en este artículo

 

 

En CIPSIA psicólogos somos expertos en ayudarte si estás pasando el duelo de una relación de pareja. Si necesitas nuestra ayuda no dudes en contactarnos.

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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La vuelta al trabajo en tiempos de COVID-19

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A pesar de haber vivido un verano atípico, muchas personas se reincorporan en estas fechas al trabajo y a la rutina después de las vacaciones. Como otros años, aunque con algunas particularidades, la vuelta al trabajo se puede hacer pesada.

El popular Síndrome Postvacacional sería una sensación de tristeza, apatía o desmotivación ante esta vuelta a la rutina después del periodo vacacional. Se trata de algo perfectamente normal y comprensible, ya que hemos de adaptarnos de nuevo a los horarios y a la vida cotidiana. Durante las vacaciones, podemos recargar las pilas, alejarnos de los problemas del día a día y relajarnos. No obstante, también es importante disfrutar de la cotidianeidad, que al fin y al cabo ocupa la mayor parte de nuestro tiempo.

A la vuelta al trabajo este año se le suma un nuevo elemento, el de la pandemia de COVID-19. Aunque ya hayamos pasado en España las fases más duras del confinamiento, la incertidumbre y los cambios laborales son un añadido al proceso de adaptación. Algunas personas vuelven a la oficina o a sus trabajos presenciales, otras retoman el teletrabajo; la “nueva normalidad” y las medidas de seguridad no dejan a nadie indiferente.

 

Cómo afrontar la vuelta al trabajo tiempos de COVID-19

  1. Planifica, pero no anticipes

Tras las vacaciones, no es poco común que se nos acumulen las tareas y nos encontremos confusos y abrumados ante el caos al que nos enfrentamos. Por eso es importante que, antes de empezar, organicemos nuestras tareas y planeemos, de manera realista, cómo y cuándo las vamos a abordar. Reajustarse y coger de nuevo el ritmo nos llevará unos días, por eso es importante tener claras las ideas a corto plazo, para empezar con buen pie y evitar agobiarnos.

Por otro lado, anticipar lo dura que será la vuelta, y la cantidad de trabajo a la que nos tendremos que enfrentar, no ayuda mucho. Darle vueltas a las cosas antes de que sucedan no suele ayudar mucho, es preferible establecer para ellas un espacio y un tiempo, para así organizarnos y abordar la situación de la mejor manera posible.

     Si quieres saber más sobre la anticipación, puedes leer nuestro artículo aquí

     Si quieres conocer la técnica de Parada del Pensamiento para combatir preocupaciones y anticipaciones, pincha aquí

 

  1. Empieza gradualmente, en la medida de lo posible

Como decíamos, es normal tardar un poco en volver a la rutina, por lo que, si podemos hacer la vuelta al trabajo de manera gradual, mejor que mejor. No es realista esperar dar el 100% desde el primer momento, así que es importante darnos a nosotros mismos un margen.

Empezar el trabajo a mediados de semana, o planear tareas más sencillas al principio, puede ayudarnos a retomar la rutina con más tranquilidad, si nos lo permite nuestro empleo. Combinar estas primeras semanas con actividades de ocio y con el descanso también puede hacernos la vuelta al trabajo más llevadera

 

  1. Ante la incertidumbre y el miedo

La situación de “nueva normalidad” y la posibilidad de nuevos rebrotes de COVID-19 suma una buena dosis de incertidumbre e inquietud a nuestro día a día, y también a la vuelta al trabajo. Algunas personas se incorporan al trabajo presencial o semipresencial, otras tienen que desplazarse en transporte público o trabajar con clientes. La posibilidad de contagio y de que se impongan nuevas medidas de confinamiento pueden ser fuente de miedo y ansiedad, y por ello también es importante tener las herramientas para combatir la incertidumbre.

     Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Los ejercicios de relajación, el autocuidado y las actividades gratificantes, pueden reducir nuestro malestar. En todo caso, es importante saber detectar y parar el círculo vicioso entre la ansiedad y los pensamientos negativos o irreales. Informarse es importante también, sin llegar a la sobreinformación. Es necesario mantener un balance, para poder desconectar y que nuestras preocupaciones no ocupen todo nuestro espacio mental.

 

  1. Intenta buscar el lado positivo a la vuelta al trabajo

La rutina y la cotidianeidad conforman la mayoría de nuestro tiempo, así que pensar que sólo podemos ser felices durante las vacaciones puede jugar en nuestra contra. Siempre podemos incorporar a nuestro día a día hobbies, dedicar tiempo a la gente que queremos, cambiar pequeñas cosas que nos hagan la vida más amena. En resumen, hacer más agradable nuestra rutina, y saber valorar y disfrutar de los pequeños placeres. Por el contrario, hacer una separación drástica entre vacaciones y rutina, añorando las primeras y aborreciendo la segunda, no sólo nos hará infelices la mayor parte del tiempo, sino que dificultará aún más la vuelta al trabajo.

Centrarnos en las cosas que nos motivan, como ver a los compañeros de trabajo, o volver a la comodidad de la oficina tras el teletrabajo, nos hará más fáciles esos primeros días de cambio y adaptación.

 

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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¿Cómo ha cambiado el COVID-19 nuestra psicología?

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Si bien es cierto que en muchos lugares del mundo se van controlando los rebrotes de COVID-19 y reduciendo el número de contagios, nos queda aún un largo camino para recuperar el ritmo normal de nuestras vidas. En anteriores artículos, hablábamos de cuáles serían las consecuencias psicológicas del confinamiento en términos de salud mental y adaptación a los cambios en estos tiempos de incertidumbre. Ahora bien, a un nivel más global, podríamos esperar un cambio en las actitudes sociales como consecuencia de la pandemia.

 

     Si quieres saber más sobre las consecuencias psicológicas del confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Y es que el sentimiento de amenaza y el miedo al contagio pueden cambiar nuestra psicología a corto y largo plazo. Concretamente, el miedo al contagio nos llevaría a ser más conformistas y menos receptivos a la excentricidad, a la novedad y al cambio. Adoptaríamos así actitudes más conservadoras, juicios morales más estrictos y rígidos, incluso en temas tan aparentemente alejados del miedo al contagio como es la afiliación política, y un aumento de actitudes discriminatorias como el racismo y la xenofobia.

 

     Si quieres saber más sobre el miedo al contagio, puedes leer nuestro artículo aquí

 

El conservadurismo psicológico ante el COVID-19

Para explicar esta tendencia al conservadurismo y el conformismo, la psicología propone la teoría del Sistema Inmunológico Conductual. Al igual que nuestro Sistema Inmune nos previene de sufrir enfermedades mediante diversos mecanismos para eliminar patógenos, el Sistema Inmune Conductual se encargaría de modificar nuestro comportamiento para evitar el contacto con estos patógenos en primer lugar.

Según psicólogos como Schaller, dicho sistema desencadenaría una serie de respuestas psicológicas inconscientes, que actuarían como una primera línea de defensa para reducir el contacto con elementos potencialmente peligrosos para la salud. Por ejemplo, este Sistema Inmune Conductual sería el que nos llevaría a evitar comer alimentos en mal estado o que nos sentaron mal en ocasiones anteriores, mediante la emoción de asco, y de esta manera evitaríamos enfermar. De esta forma, en la crisis del COVID-19 evitaríamos el contacto con otras personas para reducir el riesgo de infección, aunque aquello no tenga una razón lógica y razonable. Actuaríamos siguiendo una filosofía de “mejor prevenir que curar”, que evolutivamente nos habría servido para sobrevivir como especie.

Este Sistema Inmune Conductual sería, por tanto, el que nos llevaría a actuar de forma más conservadora y menos arriesgada durante estos tiempos difíciles. La idea es que tenderíamos a seguir al grupo en mayor medida y a ser más precavidos a la hora de actuar por libre, todo ello como resultado del miedo a la enfermedad.

 

Distanciamiento social instintivo

Como decíamos, el distanciamiento social respecto a otras personas sería en gran parte instintivo, como respuesta al miedo y ansiedad ante el contagio. Aun sin comprender las causas o la forma de propagación de las enfermedades, esta tendencia aparecería como un modo de evitar aquellas. Especialmente en el caso de personas que muestran síntomas o signos de mala salud, se produciría un rechazo y una reticencia al contacto.

De nuevo, esta respuesta sería automática y primitiva, muchas veces irracional y no necesariamente respondería a un peligro significativo. Y, sin embargo, ello no alteraría la conducta de rechazo, nuestras decisiones y nuestros juicios morales.

 

Conformismo con el grupo

En tiempos de miedo y amenaza, las personas tienden a dar más importancia y ser más respetuosos con las normas sociales. En un estudio de Schaller, se observó cómo los participantes que se sentían amenazados por una infección eran menos inconformistas en la toma de decisiones, y por el contrario, seguían en mayor medida lo que hace el resto. El miedo también les hizo valorar de forma más positiva a las personas tradicionales y conservadoras, obedientes a las normas, por encima de las innovadoras o inconformistas.

 

     Si quieres saber más sobre el conformismo con el grupo y la presión psicológica, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Vemos aquí cómo el sentimiento de amenaza ante la crisis del COVID-19 haría a las personas más sensibles a las posibles consecuencias del incumplimiento de las normas. Ello supondría que se valoren menos la individualidad, el inconformismo, la rebeldía y la innovación.

 

Juicios morales más estrictos

Como veíamos en el punto anterior, el miedo y la amenaza hacen que se valore más negativamente a aquellas personas que transgreden las normas sociales (escritas o no). Si tenemos en cuenta que muchas normas sociales reducen el riesgo de contagio o contaminación (por ejemplo, la higiene personal, la distancia o el contacto social aceptables, etc.), podemos entender la lógica de este planteamiento. Si alguien es propenso a quebrantar las normas, aunque estas no se relacionen con la prevención de enfermedades, pensaremos que es más probable que esa persona incumpla también las normas relativas a la salubridad y seguridad. Además de ello, la idea de que a estas personas no les importe ponerse en riesgo a sí mismos y a los demás, alimenta el rechazo.

 

     Si quieres saber más sobre cómo se crean y modifican las normas sociales, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Ante una situaciones de crisis como la actual, las personas se convierten en estrictos jueces morales de las personas transgresoras. Un ejemplo aplicable al momento actual sería el valorar negativamente a una persona que no se pone la mascarilla por la calle, llegando incluso a llamarle la atención por el incumplimiento de la norma en tiempos de COVID-19.

Este juicio moral más severo en tiempos de amenaza se extiende también a otros ámbitos, aunque no estén relacionados con la enfermedad. Algunos estudios muestran cómo sólo con recordar a las personas el peligro de contagio sus actitudes se vuelven más conformistas y tradicionales, por ejemplo, respecto a la libertad sexual o la inmigración.

 

Miedo a los extraños

El miedo a la enfermedad no sólo nos hace alejarnos de los demás, sino también temer a las personas desconocidas. En un estudio realizado en Canadá se observó cómo el temor al contagio nos hace ser más desconfiados con las personas que no conocemos. Por ejemplo, se observó como los perfiles de las redes sociales causaban una peor primera impresión cuando se sentía miedo al contagio.

En páginas de citas o de contactos, las implicaciones del miedo a lo extraño nos harían valorar más negativamente la belleza menos convencional (piercings, tatuajes). Algunos estudiosos teorizan que el tipo de atractivo de estas personas se pueda asociar a una posible mala salud.

El rechazo a lo desconocido también aumentaría el racismo y xenofobia entre la población. Ello explicaría el aumento de casos de discriminación hacia personas con rasgos del sureste asiático, a las que se culpa de la pandemia de COVID-19 y se margina.

 

¿Todo el mundo experimentará estos cambios psicológicos?

Hemos visto que el temor a la enfermedad nos puede llevar a ser más conformistas en nuestras decisiones y actitudes sociales. Ello puede tener consecuencias sobre la discriminación de ciertos grupos, y producir el rechazo de la innovación y el cambio.

Sin embargo, estos cambios psicológicos variarán enormemente entre persona y persona, dependiendo del nivel de amenaza percibida y de su personalidad. Las diferencias en cómo se afronta la situación de crisis actual y qué tan fuerte sea la respuesta del Sistema Inmune Conductual determinará el comportamiento y el cambio psicológico.

Algunos científicos como Lene Aarøe defienden que las personas más sensibles al miedo y las represalias serían las que reaccionarían de manera más notable a la crisis sanitaria. Estas personas normalmente son más proclives a seguir las normas y a conformarse con lo que dice la mayoría, son más desconfiadas y menos innovadoras. La situación de amenaza no haría más que realzar este temor o aprensión al que ya tendían de manera usual.

Todavía queda por ver cuáles han sido y serán las consecuencias psicológicas y sociales de la crisis del COVID-19. Dentro de un tiempo podremos estudiar cuáles han sido los cambios más notables que la pandemia ha ocasionado sobre la forma en la que vemos el mundo. Aunque es arriesgado llegar a conclusiones, es posible que nuestra psicología cambie de modo sutil pero duradero, haciéndonos más aprensivos y menos tolerantes de la diferencia.

 

*Fuente: Artículo “Coronavirus: cómo el miedo a la enfermedad covid-19 está cambiando nuestra psicología” en BBC Mundo

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Trastorno Obsesivo Compulsivo y COVID-19

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Después de varias semanas del final del confinamiento por la crisis del COVID-19, en España las cosas van retornando a una “nueva normalidad”, en la que, si bien con medidas para prevenir rebrotes, empezamos a retomar actividades y a salir al exterior. Como hablábamos en algunos artículos anteriores, el final de la situación de aislamiento puede dejar “secuelas” tras estos meses de estrés e incertidumbre. Aunque la situación ha sido dura para todos, las personas con problemas de salud mental han acusado especialmente este momento crítico. En el caso de las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC), especialmente el relacionado con la limpieza, las características de la crisis sanitaria han sido especialmente desafiantes.

     Si quieres saber más sobre cuáles serán las consecuencias psicológicas del confinamiento, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

     Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre y la ansiedad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

 

¿Cómo ha afectado el confinamiento a las personas con Trastorno Obsesivo-Compulsivo?

Como decíamos, la situación de crisis originada por el COVID-19 ha supuesto un gran reto para todas las personas más susceptibles o que padecen un problema de salud mental. Debido a la necesidad de tomar medidas de higiene y al peligro que supone la enfermedad, las personas con TOC de limpieza ha acusado en mayor medida el confinamiento.

 

¿Qué es el Trastorno Obsesivo-Compulsivo?

Ahora bien, ¿qué es exactamente el TOC? ¿Y el TOC de limpieza? El Trastorno Obsesivo- Compulsivo es un tipo de trastorno de ansiedad, que consiste en la presencia de pensamientos intrusivos (las obsesiones), a los que la persona otorga gran relevancia y validez, percibiéndolos como una amenaza (ej.: “si sujeto un cuchillo y pienso que puedo matar a alguien, realmente lo haré”). La ansiedad que generan las obsesiones se palía con las conductas compulsivas, como pueden ser contar, lavarse las manos en una secuencia concreta o determinado número de veces, comprobar que el gas está apagado o la puerta cerrada, etc. Los comportamientos compulsivos reducen la ansiedad de manera momentánea, pero a la larga empeoran la situación, pues fortalecen el proceso de aparición de pensamientos intrusivos, de la compulsión, y así sucesivamente.

     Si quieres saber más sobre el Trastorno Obsesivo Compulsivo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

 

Trastorno Obsesivo-Compulsivo de limpieza y COVID-19

En el TOC de limpieza, la preocupación de la persona se centra en el miedo a contaminarse o contagiarse, o bien a contagiar a personas de su entorno. Los pensamientos intrusivos del tipo “Voy a contagiarme y será terrible”, “Contaminaré a mi familia y les pondré en peligro” elevan la ansiedad y llevan a la persona a realizar conductas de comprobación y compulsivas. Entre ellas pueden estar la de lavarse las manos repetidas veces o con gran frecuencia, lavar toda la casa varias veces al día, etc. Aunque en situaciones normales este tipo de conductas no responda a un peligro significativo, en el caso de una pandemia global la situación cambia.

No es poco común ver en estos tiempos a personas realmente preocupadas por su salud y por contraer el virus. A pesar de haber superado la fase de Estado de Alarma, muchas personas se muestran reticentes a retomar actividades o a salir a la calle, y la limpieza y la evitación de virus ocupan gran parte de su pensamiento. Pues bien, este miedo afecta en sumo grado a las personas que ya padecían un TOC de limpieza, e incluso podría incrementar el número de casos de personas que padecen el trastorno.

     Si quieres leer nuestro artículo sobre qué es ser normal en términos de salud mental, pincha aquí

Para una persona con TOC, la crisis sanitaria supone en cierto modo confirmar sus miedos y avivarlos. La ansiedad ante el peligro real de la enfermedad puede volverse severa y aumentar la presencia de pensamientos intrusivos y de compulsiones. Vigilar constantemente la temperatura corporal, comprobar síntomas o buscar información en exceso sobre el virus pueden ser algunas de las conductas derivadas de la preocupación y la ansiedad. En casos más graves, las intoxicaciones por mezcla de productos de limpieza o el daño físico por limpieza excesiva pueden ir acompañados del deterioro social y psicológico de la persona y la pérdida de funcionalidad en la vida cotidiana.

 

Cómo afrontar la preocupación obsesiva por la limpieza o el contagio

Tanto para personas con TOC como para aquellos que experimentan gran preocupación ante la posibilidad de contagio, es importante tomar partido para manejar el malestar. Esta es una época difícil, y la posibilidad de contraer la enfermedad sigue presente, pero es necesario relativizar el peligro al tiempo que seguimos las recomendaciones de las autoridades sanitarias, e ir exponiéndonos poco a poco a las situaciones fuera del hogar cuando sea necesario o deseable.

     Si quieres saber más sobre cómo afrontar la actual situación de confinamiento y crisis sanitaria, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aunque una persona no sufra TOC o algún otro problema de salud mental, pueden aparecer en estos momentos la ansiedad y el malestar. Si sientes que necesitas ayuda profesional con este o algún otro problema, en CIPSIA Psicólogos somos expertos en el tratamiento de la ansiedad y la adaptación al cambio.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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La necesidad de trabajar la empatía tras el confinamiento

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Hoy nos centraremos en desarrollar qué es y para qué sirve la empatía. Antes de nada, creemos conveniente hacer una distinción entre los términos de simpatía y empatía, ya que pueden dar lugar a equivocación por ser parecidos.

  • Simpatía: es la expresión subjetiva de pensamientos y emociones, así como de poder sentir lo que el otro siente en comparación con los sentimientos de uno mismo, pero no incluye la comprensión de ello.
  • Empatía: es una competencia clave de la inteligencia emocional. Tiene que ver con la capacidad de comprender los sentimientos del otro de una manera más objetiva, incluyendo la capacidad de ponerse en su lugar.

    Si quieres saber más sobre la inteligencia emocional, puedes leer nuestro artículo aquí

Siempre ha habido personas con mayor o menor empatía, pero que mejor que los tiempos de incertidumbre y de nuevas normas sociales que corren, la cuales traerán efectos psicológicos múltiples, para intentar comprender y aprender que es la empatía y cómo poder trabajarla para mejorar el bienestar común.

    Si quieres leer nuestro artículo sobre cuáles será las consecuencias psicológicas tras el confinamiento, pincha aquí

 

Tipos de empatía

Principalmente existen dos tipos, los cuales trataremos de relacionar con el estado social actual.

 

Empatía afectiva

Es la capacidad para responder con un sentimiento a los estados mentales del otro. Es decir, cuando somos capaces de comprender lo que le pasa al otro solo con verlo.

Ejemplo: cuando vemos a un amigo que ha perdido un familiar por el Covid-19 y somos capaces de comprender su situación

 

Empatía cognitiva

Capacidad de comprender el estado mental del otro a través de los signos que emite o por lo que siente. Esto quiere decir que se es capaz de comprender lo que el otro siente, aunque nosotros no sintamos lo mismo.

Ejemplo: cuando vemos a alguien que se inquieta porque reducimos la distancia social, aunque nosotros creamos que es suficiente. En este caso deberíamos reaccionar comprendiendo y respetando sus sentimientos y preocupaciones.

 

Cómo trabajar la empatía

Como hemos dicho hasta ahora, qué mejor momento para intentar desarrollar nuestra empatía que el momento actual en el que debemos estar unidos. Para ello dejamos los siguientes consejos y algunas estrategias/ejercicios para intentarlo:

2. Consejos prácticos

  • Intentar no ser prejuicioso (ninguno sabemos de antemano que le ha podido pasar a la persona que tenemos enfrente)
  • Adaptarnos al ritmo de las nuevas normas y de los demás (todo lleva su tiempo y la situación ha sido muy extraordinaria)
  • Trabajar nuestro optimismo de manera inteligente.
  • No culpabilizar a nadie.
  • Tomar perspectiva de lo que sucede a nuestro alrededor preguntando e intentando estar lo mejor informados posible. Esto nos aportará una visión más amplia y con más puntos de vista.

 

2. Estrategias/ejercicios:

  • Dejar de escuchar y centrar la atención en el lenguaje no verbal durante unos minutos.
  • Elegir una persona al azar e intentar imaginar qué le motiva a hacer lo que hace.
  • Intenta ponerte en el lugar del otro.
  • Lectura comprensiva. Por ejemplo, intentando sacar en una novela todas las intenciones sentimientos y emociones que hay detrás de las palabras de cada personaje.

 

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Sergio García

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Cómo afrontar el aislamiento y salir reforzado de la experiencia

La gratitud: los beneficios de saber agradecer

Cómo lidiar con los niños y adolescentes en casa

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Como hemos visto en anteriores artículos de nuestro blog, mucho han cambiado nuestras circunstancias en los últimos meses. Poco a poco vamos volviendo a la normalidad, sin embargo, algunos cambios desconocemos cuánto tiempo se quedarán entre nosotros. El ámbito doméstico ha pasado a centralizar buena parte de las actividades de alta exigencia que antes se desempeñaban en otros lugares. Donde antes se realizaban tan solo tareas domésticas, de ocio y descanso, ahora se trabaja, con misma o superior exigencia. En el caso de las familias la situación es mucho más complicada, pues a todo lo anterior se suma la organización y supervisión de horarios y tareas de los hijos. Esta sobrecarga tiene la lógica consecuencia de desgastar las relaciones familiares. Más aún en aquellas familias donde ya existían problemas de convivencia con los niños. Por ello queremos abordar algunas ideas que puedan servir para encauzar la situación y dar un respiro a las familias.

 

Poner normas claras

Las normas son clave para modular el comportamiento de los niños. Pero no solo eso. Además, la existencia de normas va a facilitar que todos los miembros de la unidad familiar tengan claro qué esperar de la convivencia.

Algunas cuestiones para poner normas efectivas son:

  • Especificar los comportamientos deseados y las condiciones en las que deben darse. Por ejemplo, el horario y zona de la casa en la que se puede permanecer. Cómo actuar si entra una llamada telefónica o si alguno de los padres está trabajando por videoconferencia.
  • Establecer las consecuencias que se van a derivar tanto de su seguimiento como de su incumplimiento.

 

Organizar su ocio y tiempo libre

El ocio y tiempo libre es fundamental para el desarrollo personal, fomentar el bienestar y la autoestima. Tanto es así, que incluso es un derecho reconocido a nivel legal por la Constitución.

Ahora bien, no todas las actividades que realicen en el tiempo libre los niños van a ser deseables.

Un buen uso del tiempo libre fomenta el desarrollo personal de niños y adultos. Pero para ello se deben dar algunas condiciones: Que favorezca la creatividad, el pensamiento crítico, la experimentación…

Esto va a dejar sin duda alguna fuera del tiempo de ocio el uso masivo de terminales móviles para la conexión a redes sociales.

Algunas ideas para ayudar a desarrollar un ocio y tiempo libre saludable son:

  • Restringir el tiempo que se pasa en redes sociales
  • Animarles a compartir el contenido de lo que ven en internet para poder actuar de “filtro”. Con esto les ayudas a desarrollar un pensamiento crítico respecto a los contenidos que ven.
  • Favorecer que experimenten con nuevas actividades que no conocían hasta el momento
  • Que realicen algún tipo de actividad física, aunque sea de forma moderada.

    Si quieres saber más acerca del ocio y los hobbies y los beneficios de hacer cosas distintas puedes leer nuestros artículos 

 

Cuidar la comunicación

Es muy frecuente que cuando hay problemas en la convivencia que están enquistados, se acompañe de cierta sensación de frustración y desesperanza. Normalmente, a esto le sigue el uso de formas de comunicación agresivas, tales como levantar la voz, amenazar, descalificar… Lo que conduce a un círculo vicioso del que es posible salir cambiando la comunicación:

  • Utiliza un tono tranquilo y conciliador. Busca un momento en que estés sereno para abordar los temas delicados.
  • Utiliza comunicación positiva y productiva. Con esto nos referimos a que plantees las conversaciones en términos de búsqueda de soluciones y ganancias.
  • Céntrate en una sola cosa que quieras cambiar y transmítela con claridad. Intentar abordar varias cuestiones a la vez solo facilitará la confusión y que nada se solucione.
  • Pregunta por sus razones, ponte en su lugar.
  • Intenta llegar a un acuerdo satisfactorio para todos.

La comunicación es un aspecto esencial en las relaciones con tus hijos. Si quieres saber más acerca de cómo influye en tus hijos, puedes leer nuestro artículo aquí:

 

Delegar en los niños aquellas actividades que pueden hacer solos

Muchos padres a la hora de educar a sus hijos tienden a estar muy pendientes y solícitos ante cualquier necesidad que les pueda surgir. Esta actitud que surge con el deseo de dar lo mejor como padres, tiene el efecto indeseado de favorecer la dependencia de los hijos y la sobrecarga de los padres.

Actitudes como pedir ayuda por todo, buscar constantemente la aprobación y atención paterna son típicas en estos casos.

Para animarte a delegar, te damos algunas sugerencias para que valores la situación:

  • Plantéate si es urgente que lo atiendas o puede esperar. De este modo, si no es urgente permites que él solo se enfrente al problema.
  • Piensa qué pasaría si no lo atiendes o haces tú. Es decir, ¿si no lo ayudas se pone en riesgo algo o alguien?
  • Si delegas la tarea en ellos más allá de posibles consecuencias negativas, ¿puede tener alguna consecuencia positiva?

 

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en trabajar con las dificultades que surgen en las familias. Si necesitas nuestra ayuda no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Cómo hacer frente a los problemas de convivencia tras el confinamiento

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La situación de confinamiento que venimos viviendo últimamente a causa del virus que causa el COVID-19, ha tenido un gran impacto en nuestro funcionamiento. Algunos de los problemas surgidos en torno al confinamiento van desapareciendo progresivamente conforme este se desvanece. Sin embargo, otros van a continuar teniendo resonancia todavía algún tiempo. De algunos de ellos ya hemos hablado, como el miedo al contagio y la gran incertidumbre a la que nos vemos expuestos. En esta ocasión queremos abordar cómo al permanecer aislados de manera obligatoria con pareja y familia se han revelado problemas de convivencia y relación. Muchos de estos problemas ya existían de antes. Sin embargo, la situación de confinamiento, por sus especiales características, ha facilitado que queden en evidencia con mayor fuerza.

Si quieres saber más acerca del miedo al contagio, puedes leer nuestro artículo aquí 

Si quieres saber más acerca de la incertidumbre puedes leer nuestros artículos sobre la incertidumbre y la ansiedad, y sobre la tolerancia a la incertidumbre

 

¿Por qué estar juntos ha acrecentado los conflictos?

Como decíamos, las especiales características del confinamiento han sido el caldo de cultivo para que surgieran durante la convivencia nuevos problemas, o algunos ya existentes.

Único espacio compartido

Especialmente cuando este es reducido. De manera continua obliga a hacer cesiones. Cuando no hay buenas habilidades comunicativas y de negociación, cada cesión puede dar lugar a un conflicto.

 

Actividades compartidas

Al compartir más tiempo juntos, muchas actividades se realizan de manera conjunta. Esto hace sencillo que surjan distintos puntos de vista, y, por tanto, los desacuerdos se acrecentan.

 

Reaparición de viejos problemas no resueltos. Imposibilidad de evitar a la persona con la que tienes conflictos

Es muy frecuente, cuando hay problemas en la relación que están enquistados, que se adopte una estrategia de evitación. Esta estrategia resulta muy cómoda cuando es posible realizar tal evitación. Sin embargo, no ayuda a resolver los problemas, solo a dejar de padecerlos. Por ello, durante este confinamiento han resurgido viejos problemas ya olvidados.

 

Situación estresante durante el confinamiento

El estrés producido por la situación del confinamiento exacerba la sensibilidad ante los problemas. Ya sea por las limitaciones impuestas que reducen el reforzamiento al que estábamos acostumbrados, las dificultades a nivel laboral o económicas, o la incertidumbre. Todo esto favorece la sensibilización ante cualquier nueva dificultad.

Si quieres saber más acerca de las fases del estrés durante el confinamiento puedes leer nuestro artículo aquí

 

Falta de habilidades sociales y de comunicación

En la base del surgimiento de conflictos está la ausencia de habilidades de comunicación y negociación. Cuando no se dominan estas habilidades y no se practican con frecuencia, favorecen el surgimiento de problemas en la relación.

 

El resultado de todo esto es que en muchas familias y parejas la convivencia se ha convertido en un campo de batalla. Donde cada problema surgido da lugar al estallido de una discusión, o a la evitación radical de las interacciones. Estas dinámicas funcionan como un círculo vicioso, donde las dificultades se intensifican y se distancian las posturas.

Para frenar esta dinámica y reconducir la relación queremos abordar algunas ideas básicas que te ayudarán a enfriar los ánimos y reducir la conflictividad.

 

¿Cómo encauzar las relaciones tras los conflictos que han surgido en los últimos días?

1. Evita valoraciones sobre el otro, cíñete a su conducta

Un aspecto que dificulta enormemente la comunicación es hacer juicios sobre el otro. Cuando una persona se siente juzgada tiene a reaccionar a la defensiva. Lo que no facilitará que reciba nuestro mensaje hasta el final, y lo descarte de manera inmediata.

 

2. Dale una tregua

Es muy frecuente cuando hay una gestión inadecuada de los conflictos que se pongan todos los problemas sobre la mesa de una vez. Lo que dificulta el proceso de buscar soluciones. Procura abordar un único tema por vez. Cuando quieres resolver un conflicto con alguien, es mucho más sencillo ir planteando problemas de forma aislada y dar solución a cada uno, antes de pasar al siguiente.

Si quieres saber más acerca de cómo manejar discusiones adecuadamente puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más acerca de la técnica de “tiempo fuera” en las discusiones de pareja, puedes leer nuestro artículo aquí 

 

3. Valora distintas formas de afrontar las situaciones

Normalmente no hay una única solución para un problema. Valora distintas formas de dar una respuesta satisfactoria a los distintos miembros implicados. Intenta negociar, será más efectivo que todos tengan que hacer pequeñas cesiones, que pretender salirte con la tuya al 100%.

 

4. Da el primer paso

Cuando los conflictos están muy enquistados es muy frecuente la actitud coercitiva. Es decir, intentar forzar al otro a que cambie. Esto solo retroalimenta un ciclo de presiones mutuas, donde cada paso dado es visto como una obligación y no algo sincero. Además, suele alimentar emociones muy negativas, y no lleva a cambios duradero.

Tu bienestar y tu vida dependen mucho de lo que haces, ¿por qué dejar en manos del otro tu bienestar?

 

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar para la mejora de las relaciones familiares y de pareja. Si tienes un problema en tus relaciones, y no sabes cómo resolverlo, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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La tolerancia a la incertidumbre, una herramienta esencial

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En estos tiempos que corren, nos enfrentamos a grandes dosis de incertidumbre, que muchas veces nos pueden generar gran malestar y angustia. No sabemos cómo afrontaremos la situación económica que se nos viene encima, cuánto tiempo más durará el confinamiento, o cómo será la nueva normalidad. Aunque en estos momentos esta incertidumbre sea particularmente notable, la falta de certeza es algo a lo que nos tenemos que enfrentar a diario, y que forma parte de nuestras vidas.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué es la tolerancia a la incertidumbre?

Como veníamos diciendo, la duda es un elemento fundamental en nuestro día a día. A pesar de que es algo positivo el atribuirnos responsabilidad y control sobre lo que pasa en nuestras vidas, hay muchos factores que no podemos controlar. Es en este punto en el que, si esa necesidad de control se vuelve excesiva, aparece la intolerancia a la incertidumbre.

Si quieres saber más sobre por qué es bueno atribuirnos a nosotros mismos el control de nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

A diferencia de algunas culturas occidentales, por ejemplo, aquellas en las que el budismo tiene un gran peso, en Occidente se promueve esta idea de que debemos tener control absoluto sobre lo que nos sucede, y de que, ante la adversidad, necesitamos soluciones rápidas y eficaces para solventarla cuanto antes. Esta filosofía juega en contra del desarrollo de la habilidad de tolerancia a la incertidumbre, pues cuando existen elementos fuera de nuestro control, o no existe una solución clara y unívoca, nos venimos abajo y no sabemos muy bien qué hacer.

Lo que en psicología llamamos necesidad de cierre cognitivo hace referencia a esta exigencia de seguridad y de certeza en los razonamientos. Esta característica cognitiva nos lleva a un pensamiento absolutista y polarizado, en el que sólo existirían las categorías dicotómicas, el blanco o el negro, lo bueno y lo malo. La realidad se simplifica, y no se acepta la falta de respuestas absolutas y claras, todo ello asociado a una reacción emocional ante los problemas complejos y el relativismo. La necesidad de cierre cognitivo sería, por tanto, el rasgo definitorio del modo de pensamiento intolerante a la incertidumbre.

En base a todo esto, podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad de lidiar con la falta de certeza y con problemas complejos sin una solución fácil. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre supondría reaccionar con inquietud, preocupación y malestar cada vez que nos enfrentamos a un problema.

La relación entre intolerancia a la incertidumbre y preocupación

La intolerancia a la incertidumbre está en la base de muchos problemas de salud mental, pues como ya hemos visto, la falta de certeza es inevitable en nuestras vidas, y si no se sabe manejar, genera un gran malestar. Un caso en el que la intolerancia a la incertidumbre juega un papel importante es en el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), que se caracteriza por la tendencia a preocuparse en exceso, problema que se extiende a todos los ámbitos de la vida de la persona.

Si quieres saber más sobre el Trastorno de Ansiedad Generalizada, puedes leer nuestro artículo aquí

Ahora bien, ¿qué relación hay entre la intolerancia a la incertidumbre y la preocupación excesiva? Pues bien, como sucede en las personas con TAG, cuando una persona intolerante a la incertidumbre se enfrenta a una situación incierta, esta es percibida como una amenaza. La situación se percibe como agotadora, perturbadora, y tremendamente negativa, y aparecen las preocupaciones, que intentan solucionar el problema, dándole mil vueltas. A ello se le suma, en este caso, la valoración positiva de las preocupaciones, esto es, pensar que las preocupaciones son buenas y positivas, que nos sirven, por ejemplo, “para estar más atentos y evitar errores”, “para rendir mejor”, “para no ilusionarse y evitar una decepción”. Se cae así en los “Y si…”, en el catastrofismo, en la sobreestimación de la probabilidad de que ocurra algo malo y en la gravedad de las consecuencias.

Si quieres saber más sobre los “Y si..” y el pensamiento contrafactual, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué distingue a una persona tolerante de una intolerante a la incertidumbre?

Como decíamos previamente, la tolerancia a la frustración supone tener la capacidad para aceptar la falta de respuestas a un problema, y la probabilidad de que pueda suceder algo negativo. Ante una situación de incertidumbre, por ejemplo, enterarnos de que en nuestra empresa van a hacer un ERTE, una persona con tolerancia a la incertidumbre se preocuparía en un principio, pero después aceptaría la situación, se pondría en marcha en caso de que fuera necesario, por ejemplo, buscando un nuevo trabajo, y analizaría la situación de manera realista, sin sobredimensionar ni quitarle importancia.

Por otro lado, una persona con intolerancia (o baja tolerancia) a la incertidumbre se preocuparía en exceso, no dejaría de darle vueltas a todos los escenarios negativos que podrían darse, buscaría trabajo por todas partes, buscaría aseguración en otras personas para saber que no le van a despedir, etc. En resumen, esta persona entraría en una espiral de catastrofismo y de preocupación, que cada vez le causaría mayor ansiedad.

Los seres humanos, por naturaleza, buscamos la seguridad y la certeza, pues ello probablemente nos ha ayudado a sobrevivir como especie. A pesar de ello, es necesario desarrollar esta habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, para poder enfrentar las situaciones de la manera más adaptativa posible. Si bien la preocupación y la ansiedad son adaptativas, en el sentido de que movilizan nuestros recursos, y hacen que nos ocupemos de las cosas importantes, cuando se dan en exceso pueden jugarnos una mala pasada. Una excesiva ansiedad, generada por la incapacidad de afrontar la inseguridad y la falta de certeza, puede paralizarnos, y por tanto ser contraproducente.

Si quieres saber más sobre la función que cumplen las emociones en nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Desde hace algo más de dos meses estamos viviendo una circunstancia excepcional, que ha cambiado radicalmente nuestro estilo de vida y comportamiento. El virus que causa el COVID-19 ha sido capaz de transformar, de la noche a la mañana, nuestros hábitos, nuestra sociedad y economía. Los datos que le rodean hacen que cada vez seamos más conscientes de su gravedad. En este contexto de mayor conciencia vemos que cada vez más personas experimentan miedo intenso por  el contagio y por enfermar. Esto supone un perjuicio añadido y una restricción grande que se suma a las ya impuestas. Por lo que queremos ayudar a “ajustar” el miedo al contagio.

 

¿Es malo experimentar miedo ante el contagio?

Para responder esta cuestión conviene aclarar en primer lugar que el miedo es una emoción y como todas ellas, tiene un valor adaptativo. Una emoción es una respuesta ante un estímulo, cuya función es facilitar respuestas que favorezcan la supervivencia del organismo en el entorno.

El miedo forma parte de las emociones básicas que conforman el repertorio innato del ser humano. Estas emociones se han ido heredando a lo largo de la evolución dentro de la especie por su potencial adaptativo y de supervivencia.

-Si quieres saber más sobre la función de las emociones, puedes leer nuestro artículo aquí

El miedo es una valiosa respuesta para la supervivencia del individuo y de la especie, que se activa ante estímulos potencialmente peligrosos. Por tanto, eliminar el miedo tendría el efecto de exponernos a situaciones dañinas sin capacidad de reacción. Con las consiguientes consecuencias negativas. Se hace imprescindible, por tanto, ser sensibles ante los estímulos dañinos, de forma que el miedo cumpla su función adaptativa. Sin embargo, alcanzados ciertos niveles de ansiedad y miedo este se torna claramente desadaptativo.

 

¿Cómo diferenciar el miedo adaptativo del desadaptativo?

En primer lugar, tenemos que atender a su funcionalidad. Como hemos explicado en el anterior punto el objetivo del miedo es favorecer la supervivencia y la adaptación. Por tanto, cuando detectamos que el miedo nos hace llevar cada vez una vida más limitada y menos satisfactoria, estamos ante un problema.

Algunas diferencias entre el miedo adaptativo y el miedo desadaptativo son:

Produce emociones moderadas vs. emociones de elevada intensidad

Una característica fundamental de las emociones saludables es su intensidad moderada y acorde a la situación. Lo contrario produce un desgaste a nivel fisiológico y dificulta la concentración.

-Si quieres saber más sobre el estrés y sus fases durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Por ejemplo, en la situación actual, experimentar cierto temor al salir a la calle es un facilitador de la autoprotección. En cambio, si se experimenta mucho agobio o taquicardia, incluso cuando se mantienen las medidas de higiene y seguridad, es un miedo disfuncional.

 

Ayuda a movilizar recursos vs. parálisis

Para que el miedo sea funcional y ayude a la supervivencia debe orientar a respuestas de defensa y protección. Enfaticemos que el miedo en sí mismo no ayuda, sino las respuestas que se dan como consecuencia del mismo. Por tanto, si fruto de la ansiedad experimentas un bloqueo que te impide tomar una dirección o moverte en línea de tus intereses, te encuentras ante un miedo desadaptativo.

En este caso, un ejemplo de miedo disfuncional sería el que lleva a no tomar ninguna medida de precaución, y optar por evitar directamente cualquier salida a la calle.

 

Ocupa un tiempo moderado en nuestro pensamiento vs. preocupación constante

En muchas ocasiones, para hacer frente a una situación es necesario una dosis de reflexión y planificación. En cambio, cuando el pensamiento sobre el problema es incesante, termina ocasionando mayores niveles de malestar y miedo.

Nuevamente, dar vueltas repetitivamente sobre la situación y las posibilidades de contagio no cambiará nada. Dependerá de las acciones que se adopten, y no de la rumiación, el afrontamiento exitoso de la situación.

 

¿Cómo reducir la ansiedad ante el contagio, cuando esta es excesiva?

Valora el riesgo real al que te expones y lo que puedes hacer para protegerte.

Si las zonas por las que te mueves tienen mayor o menos afluencia de gente, si se toman medidas de desinfección, etc. Por otro lado, piensa qué puedes hacer tú para mejorar tu propia protección (además de uso de productos de protección como mascarillas y geles desinfectantes, distanciamiento social, hábitos higiénicos, etc. (puedes leer nuestro artículo sobre cómo dejar de llevarte las manos a la cara aquí)

Piensa cuáles son tus circunstancias de salud y las de tu familia para determinar la gravedad de un posible contagio.

 

 

Modera el tiempo que te expones a información relacionada con el COVID- 19.

Es fundamental estar informado y saber datos acerca de la evolución de la pandemia, ya que es lo que nos va a permitir ajustar nuestro comportamiento. Sin embargo, centrar las conversaciones, la información que buscamos en internet y dedicar un intenso interés a información negativa, incrementará notablemente la ansiedad.

Queremos recalcar, que, en absoluto es deseable vivir al margen de la gravedad de los hechos que estamos viviendo. O negar la probabilidad de contagio. Lo que queremos decir es que, una vez informados y tomadas las medidas adecuadas de protección e higiene, dar más vueltas al tema no ayudará a cambiar las cosas.

 

Utiliza técnicas de relajación.

Está demostrado que las técnicas de control de activación ayudan a reducir los niveles de tensión física y subjetiva. Por tanto, es altamente recomendable utilizarlas ante cualquier problema de ansiedad.

Puedes adoptar un patrón de práctica diaria, para reducir el nivel de tensión general. También puedes utilizarlas en los momentos puntuales que notes que tu nivel de ansiedad sube de manera acusada.

 

Exponte progresivamente a las situaciones que temes.

Una vez que has valorado que, si mantienes ciertas precauciones, el riesgo de contagio es pequeño o su gravedad asumible, es necesario pasar a la acción. La exposición progresiva es otra de las técnicas de referencia ante los problemas de ansiedad.

Puedes comenzar realizando breves salidas de tu casa por zonas cercanas. Cuando hayas cogido confianza puedes ir aventurándote progresivamente a salir a otras zonas más alejadas.

 

 

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar problemas relacionados con la ansiedad y el miedo excesivos. Si necesitas nuestra ayuda por este o cualquier otro tipo de problema, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Cuáles serán las consecuencias psicológicas tras la cuarentena?

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En estas últimas semanas empezamos a vislumbrar el fin del confinamiento, después de casi dos meses en cuarentena. Aunque todavía faltan varias semanas para que culmine la desescalada y todo vuelva a la normalidad, hemos de saber que el final de este periodo puede traer consecuencias a nivel psicológico. Todo el sacrificio y la pérdida de libertad (aunque esto sea necesario para evitar un mal mayor) pasarán factura, y es esperable que aparezcan problemas de salud mental, o que empeoren los anteriores.

¿Qué consecuencias tendrá el fin del confinamiento?

Agotamiento del estrés

Como hablábamos en un artículo anterior, al estar sometidos a periodos prolongados de estrés, nuestro cuerpo y nuestra mente son capaces de resistir por un tiempo limitado. Cuando desaparezca el estresor y se acabe el confinamiento, es probable que algunas personas se “derrumben”. Esto será especialmente acusado en los casos de mayor estrés, como son los sanitarios y personal de reparto o de mantenimiento de servicios básicos, las personas que han pasado largos periodos en soledad, el duelo por la pérdida de seres queridos, o la convivencia con el maltratador.

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Dado que el aislamiento social es de por sí un estresor, nos afectará psicológicamente a prácticamente todas las personas, en mayor o menor medida. No por nada el confinamiento es una medida de castigo penal, y los expertos dicen que ya a partir de los 10 días sus efectos son notables. A todo esto, se le suma la sensación de incertidumbre, tanto económica y laboral como debida al hecho de no saber cuánto durará esta situación.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Sensación de irrealidad

El aislamiento social y el cambio brusco que han supuesto estos últimos meses contrasta radicalmente con nuestra forma de vida anterior, usualmente rápida y ajetreada. Por ello, tras la vuelta a la normalidad, se puede pensar sobre este periodo como si se tratase de un sueño. La desconexión emocional y el embotamiento que ello puede traer impediría procesar lo ocurrido e integrarlo adecuadamente.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos perdidos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres conocer algunas claves para sobrellevar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Nueva situación

Aunque se termine el confinamiento, probablemente las cosas no vuelvan a su estado inicial, incluso pasado el tiempo. El coste en vidas, económico y psicológico de estos meses tendrá que ser asumido de la mejor manera posible. Nos tendremos que ir adaptando a la nueva realidad posconfinamiento, de manera gradual, junto con la desescalada de las medidas.

A nivel psicológico, el miedo al contagio o a contagiar puede persistir, aun cuando ya no exista el peligro inminente al que hemos estado expuestos. Los problemas económicos y personales pueden sumar una buena dosis de incertidumbre, fuente de malestar.

Si quieres saber más sobre el miedo al contagio y el Trastorno Obsesivo-Compulsivo, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo afrontar la salida del confinamiento?

No exigirse demasiado

Al igual que en estos momentos no podemos exigirnos a nosotros mismos el nivel de productividad de antes de la cuarentena, tampoco es razonable hacerlo en el periodo posterior al confinamiento. Es importante ser permisivos con nosotros mismos, dedicar tiempo al autocuidado y darnos tiempo para adaptarnos poco a poco.

Si quieres saber más sobre el autocuidado, puedes leer nuestro artículo aquí

No “enterrar” la experiencia

Es posible que la sensación de irrealidad y las consecuencias psicológicas que conlleva, nos hagan ignorar posibles síntomas de malestar tras el confinamiento. En esta línea, procesar e integrar la experiencia, dándole un sentido positivo en la medida de lo posible, es necesario para seguir adelante sin esa “mochila emocional”. Interpretar este tiempo en términos de sacrificio de la sociedad en beneficio de la sociedad puede ayudarnos

Buscar apoyo

La gran mayoría de las personas hemos sufrido en alguna medida los efectos del confinamiento. Por ello es importante hablar del malestar y buscar el apoyo de nuestros allegados para poder procesar todo lo que ha pasado. Esta conexión con los demás nos ayuda, de nuevo, a darle sentido a esta experiencia, y a no sentirnos solos.

En el caso de aparición o empeoramiento de problemas psicológicos, es importante buscar ayuda profesional, cuanto antes mejor. Ello nos ayudará a que el problema no vaya a más ni se cronifique.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Afrontar el estrés del teletrabajo durante la pandemia

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En los últimos artículos del blog estamos abordando los cambios producidos en nuestras vidas a raíz del COVID-19. Debido a la envergadura de la pandemia, la mayor parte de los cambios son comunes para todos. Algunas situaciones, como la gran incertidumbre a la que nos vemos sometidos, el confinamiento prolongado, el cambio en el nivel de reforzamiento son comunes para la mayoría Otros cambios, sin embargo, afectan de manera específica a algunos colectivos. Tal es el caso de los trabajadores de algunos sectores que han incorporado el teletrabajo a su día a día. Trabajadores del sector de la salud, la enseñanza, las comunicaciones, administrativos y empleados de oficina… y un largo etcétera.

Si quieres leer más sobre cómo afrontar el confinamiento, puedes leer nuestros artículos sobre la incertidumbre y la ansiedad, o sobre las claves para hacer frente al confinamiento

Sin duda, este cambio laboral y las circunstancias que lo rodean supone una fuente de estrés mayor para los trabajadores, que ven como se añade otro cambio a su modo de vida habitual.

El teletrabajo es uno de los cambios que será más duradero y abarcará todavía algunas semanas más. Por ello, queremos dedicar el artículo de hoy a ayudar a manejar el estrés derivado de este nuevo entorno laboral.

Si quieres saber más sobre cómo afecta el estrés prolongado a nuestro funcionamiento psicológico puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo repercute el teletrabajo durante el confinamiento en el estado de ánimo de los trabajadores?

Como decíamos, ante una situación tan demandante la respuesta de afrontamiento del organismo es el estrés. Esta respuesta es adaptativa, sin embargo, cuando se prolonga produce alteraciones en la salud y el estado de ánimo.

La respuesta de estrés surge cuando se cumplen dos premisas: las demandas de la situación son muy elevadas, y las capacidades o recursos de la persona pequeñas. Ya sea una percepción de la persona, o una realidad objetiva.

Las consecuencias de un mayor nivel de estrés están relacionadas con mayor irritabilidad y cansancio, problemas de sueño, falta o exceso de apetito…

Cuando el desajuste entre las demandas y los recursos para hacerle frente se mantiene a lo largo del tiempo se producen cambios a nivel biológico y aparecen emociones de desesperanza y depresión.

¿A qué dificultades se enfrentan ahora mismo los trabajadores desde su casa?

El entorno laboral es de por sí, para muchas personas, una fuente de estrés habitual.

Si quieres saber más sobre el estrés en el trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber algunas estrategias para poner límites al trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

Algunos factores que acrecentan el estrés en la situación de teletrabajo actual son:

Surgimiento de nuevas demandas en el mismo puesto de trabajo

El teletrabajo trae consigo nuevas demandas y la pérdida de claves y de horarios. Por ello es normal que al principio nos encontremos perdidos

Dentro de un mismo puesto de trabajo las tareas a las que se enfrentaba un trabajador estaban definidas y estandarizadas. Y se contaba con protocolos y canales de comunicación bien establecidos. Sin embargo, en el momento presente surgen nuevas demandas, para las que no existe un procedimiento claro.

Cambio en los canales de comunicación

Se produce el paso de una comunicación directa e informal, a la necesidad de establecer nuevos canales de comunicación. Esto da lugar en ocasiones a vacíos informativos, y también supone una ralentización en el ritmo de trabajo.

La pérdida de horarios y límites asociados al entorno de trabajo habitual

Tal es el caso de la hora de final de jornada, la hora de comer o del descanso. Normalmente, los trabajadores cuentan con una serie de claves ambientales que les recuerdan la conveniencia de cambiar de actividad en estos momentos. En muchas ocasiones las claves son el comportamiento de otros compañeros, u horarios establecidos por la organización. Al desaparecer todas estas señales, se pierde el control sobre estas conductas, y la persona se siente desubicada.

Niños a cargo en casa

Cuidarles supone un trabajo adicional, que habitualmente recaía en los centros. Además, las demandas continuas de atención y cuidado interrumpen en muchas ocasiones un buen ritmo de trabajo.

¿Cómo hacer frente a estas dificultades?

Lo primero y más importante: ajusta las expectativas de rendimiento

Como hemos visto, se han producido numerosos cambios que alteran el ritmo de trabajo habitual. En este contexto es imposible que el rendimiento sea igual al de periodos anteriores. Asume que no podrás llegar al nivel de productividad anterior.

Asumir esta premisa te ayudará a respetar también los horarios, sin intentar abarcar más trabajo de lo posible.

Establece nuevos horarios de trabajo saludables

Recupera los momentos de descanso, y pon un límite a tu jornada de trabajo. Tus horarios no deben depender de la finalización o no de tareas que habías planificado. Sino que deben atender a ritmos más fisiológicos.

-Si quieres saber cómo incorporar nuevos hábitos de trabajo puedes leer nuestro artículo aquí

Establece límites con tus hijos

Es fundamental para poder compaginar ambas responsabilidades que marques horarios con ellos. Establece en qué momentos les vas a poder atender, y organiza sus actividades de modo que sean compatibles con el ambiente que necesitas para trabajar.

Te vendrá bien, recordar que no solo ellos tienen derecho a ser atendidos, sino que tú también mereces que se respeten tus tiempos.

Si quieres ayudarte a vencer las dificultades que te impiden poner límites a tus hijos o a otras personas puedes leer nuestros artículos sobre la necesidad de poner límites y la asertividad

En CIPSIA psicólogos somos expertos en ayudarte a gestionar el estrés labora. Si necesitas ayuda por este o cualquier otro motivo no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Las fases del estrés y el confinamiento

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Durante este mes de confinamiento, cada uno se ha ido adaptando como mejor puede. A la situación sostenida de aislamiento y pérdida de actividades cotidianas, se le suma una importante dosis de incertidumbre, que también hemos aprendido a manejar como bien hemos podido. Y es que la situación en la que estamos viviendo estos días, desde luego supone una importante fuente de estrés.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre las claves para superar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Las tres fases del estrés

Desde la Psicología, el estrés crónico se entiende en tres
fases: alarma, resistencia y agotamiento.

 

Fase de alarma

Ante un peligro inminente (real o subjetivo), el cuerpo pone en funcionamiento los recursos necesarios para la supervivencia. Se desencadena la respuesta de lucha o huida, aumenta la producción de adrenalina y el latido cardíaco, los músculos se contraen, listos para la acción, respiramos más deprisa… La respuesta de ansiedad, a niveles controlados, también aumenta la creatividad y la imaginación, con el fin de movilizar los mecanismos de solución de problemas.

 

Fase de resistencia

Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, la respuesta física se prolonga, aunque con menor intensidad que ante un peligro inmediato. Durante este periodo de aguante, el cuerpo y la mente trabajan a toda potencia, quizás mucho más allá de lo que seríamos capaces en situaciones normales. El cuerpo intenta recuperar su balance en esta nueva situación, pero los efectos físicos y psíquicos cada vez son más acusados: problemas digestivos, dolores musculares crónicos, problemas de concentración, bajada de las defensas, etc.

Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí

Probablemente, en la actual situación la mayoría de las personas se encuentre en esta fase de resistencia al estrés, en la que aguantamos y perseveramos. Durante estos momentos, como decíamos, es probable que manifestemos síntomas de ansiedad leve o moderada, aunque de manera crónica, por lo que el desgaste progresivo irá haciendo mella. Las técnicas de relajación, y de detención de pensamientos pueden ser útiles para recuperarnos, así como la realización de actividades gratificantes que nos ayuden a desconectar.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Artículo 20 Minutos: Un estudio evidencia que España está en la ‘fase de resistencia’, la quinta etapa emocional del confinamiento

 

Fase de agotamiento

En la fase de agotamiento, el estrés llega a su fin, bien sea porque desaparece el estresor, bien sea porque el cuerpo no es capaz de mantener la respuesta de estrés durante más tiempo. Todo el deterioro sufrido durante el periodo de estrés empieza a pasar factura, tanto emocional, como físicamente. Parece como si el organismo “colapsase”, y pueden aparecer infecciones y enfermedades oportunistas. Un ejemplo de esto lo tendríamos en el caso de los cuidadores de enfermos crónicos, que pueden pasar meses e incluso años, dedicándose en cuerpo y alma al cuidado de sus seres queridos, aparentemente sin consecuencias sobre su salud y su funcionalidad. Sin embargo, cuando la persona bajo su cuidado fallece, no es poco común que se derrumben, hecho que va más allá de la tristeza por la pérdida del ser querido.

 

Las consecuencias del final del confinamiento

 

Al final del confinamiento puede que las personas que han estado sometidas a estrés se derrumben. En este caso es esencial buscar ayuda

Dado que ya se vislumbra el fin de la actual situación,
aunque de manera progresiva, es previsible que con él muchas personas lleguen entonces
a este “agotamiento del estrés”. En aquellos casos en los que se ha vivido una
situación particularmente estresante, este agotamiento puede ser acusado.

Las personas que han realizado un sobreesfuerzo durante todo este periodo, como transportistas, sanitarios, cuidadores, o padres con niños, pueden necesitar un tiempo para reponerse. La soledad de las personas más aisladas, como los mayores, la convivencia de víctimas de abuso con sus maltratadores, o la incertidumbre económica, pueden mantener a estas personas en un estrés constante, que pasará factura. Cabe destacar también la situación de muchas familias que han perdido a un ser querido, y no han podido despedirse. Cuando acabe el confinamiento podrán realizar sus ceremonias, lo que probablemente les ayude en la gestión del duelo.

Después de la situación vivida, tocará ir adaptándose progresivamente a la normalidad. A algunos les será más sencillo, y a otros les costará algo más. Como decíamos, podrían aparecer problemas emocionales como consecuencia del estrés sostenido, y es por ello que, en estos casos, es necesario que se busque ayuda profesional y apoyo en nuestros círculos más cercanos, con el fin de evitar la cronificación de la problemática.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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La Psicología del Regalo

Cómo dejar de llevarte las manos a la cara

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Debido a la situación actual, la conducta de tocarse la cara con las manos se convierte en un riesgo para la salud

La crisis surgida debido al COVID-19 ha supuesto en pocos días un cambio radical del mundo tal y como lo conocíamos. Uno de los aspectos más afectados desde el primer momento, tiene que ver con el cambio de estilo de vida. Esto es, con las rutinas y comportamientos que llevamos a cabo de manera habitual.

Al cambiar el contexto o las circunstancias, también lo hace, por extensión, el valor de los comportamientos. Aquellos comportamientos que antes eran muy reforzantes y exitosos, pierden su valor en este nuevo escenario. Se impone la necesidad de desarrollar nuevos comportamientos y rutinas, inexistentes en nuestro repertorio, que permitan la mejor adaptación posible.

Si quieres saber más sobre cómo adaptarte a las dificultades del día a día surgidas en esta crisis por el COVID-19, puedes leer nuestros artículos.
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Por otra parte, comportamientos inocuos o que no entrañaban ningún peligro hasta el momento, son desaconsejables en otro. Este es el caso de un comportamiento tan inofensivo, aparentemente, como llevarse las manos a la cara. Sin embargo, el valor de una conducta depende de las consecuencias que genera. Por lo que, en el estado actual, se trata de una conducta de riesgo para la salud propia y colectiva.

¿Cómo puede ayudar la psicología a dejar de llevarse las manos a la cara?

Habitualmente la psicología suele ser identificada con conceptos vagos e imprecisos como el estudio de la mente o de la psique. Y la psicología clínica estar asociada erróneamente con el tratamiento de trastornos “mentales”.
Sin embargo, una definición exacta de la psicología se refiere al estudio del comportamiento humano. Incluyendo en el comportamiento las conductas motoras, las emociones y los pensamientos. Por tanto, desde la psicología clínica tratamos y ayudamos a modificar cualquier comportamiento que suponga un problema para quien lo realiza, o para su entorno.

Dado que ahora mismo la conducta de llevarse las manos a la cara se trata de una conducta problema, vamos a proponer algunas formas de empezar a controlarla.

¿Qué puedes hacer para dejar de tocar la cara?

1º Toma conciencia de la alta frecuencia con la que lo haces y el riesgo que supone

Estar pendientes de aquellos momentos en los que nos tocamos la cara al día puede ayudarnos a tomar conciencia, para poder reducir esta conducta

Aunque conscientes del riesgo que entraña tocarse la cara, muchas personas no se percatan de la alta frecuencia de esta conducta. Sin embargo, en multitud de momentos tocamos alguna parte de la cara o el pelo que la bordea. Cuanta mayor sea la frecuencia de veces que te tocas la cara mayor será la probabilidad de contagio para ti o para otros.

Reflexionar sobre estos aspectos incrementará tu motivación para cambiar este hábito, lo que es un excelente punto de partida para el cambio que te propones.

2º Analiza de qué forma rozas o acaricias tu cara. Piensa en cuáles son los gestos qué más haces.

Hay personas que suelen tocarse mucho el pelo, recolocarse las gafas, tocarse la nariz etc. Hay un sinfín de conductas que puedes llegar a hacer. Piensa cuáles son las más características tuyas. También puedes preguntar a alguien de confianza para que te proporcione su observación acerca de tu comportamiento.

3º Registra

Esta estrategia está muy relacionada con los dos puntos anteriores, ya que supone poner el foco de atención sobre la conducta a modificar. Es muy útil para aquellas ocasiones en que tocarte la cara no cumpla ninguna función relevante. La observación de una conducta, por uno mismo u otros, suele tener el efecto de alterarla, esto es conocido como “reactividad”. Por tanto, al registrarla reducirás su frecuencia de una manera muy significativa.

El psicólogo Steven Hayes ha realizado investigaciones del impacto del registro en la frecuencia de la conducta de llevarse las manos a la cara

4º Ocupa tus manos con algún objeto

Otra estrategia muy útil cuando existen conductas muy automatizadas y con alta frecuencia es impedir que la conducta pueda darse. Conductas como morderse las uñas, arrancarse el cabello (conocido como tricotilomanía), suelen producirse cuando las manos están desocupadas. Si queremos cambiar cualquiera de estas conductas es aconsejable que tus manos permanezcan ocupadas en los momentos de mayor riesgo.

5º Identifica los momentos en que tiendes a tocarte la cara.

Esto te dará la clave para incrementar la atención, y para poner en marcha estrategias alternativas. Hay quien se toca la cara mientras lee o ve la televisión, hay quien lo hace cuando siente inquietud o tensión, al estar ocioso, notar picor, etc. Si sabes cuándo tiendes a hacerlo, será más fácil que estés en disposición de impedirlo.

5º Genera comportamientos alternativos que puedes realizar cuando tengas ganas de tocarte la cara

Piensa qué conductas pueden sustituir estos gestos de manera efectiva. Cuando realices una conducta que cumpla la misma función que tocarse la cara con las manos, la frecuencia de esta última empezará a disminuir drásticamente.

6º Entrena los nuevos hábitos que deseas instaurar

Dedica unos minutos a practicar las nuevas conductas que has planificado en el punto anterior aunque no necesites realizarlas en ese momento. Esto permitirá reforzar dichas conductas en tu repertorio. De este modo, será mucho más sencillo que realices espontáneamente las conductas alternativas cuando surja la ocasión.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudarte a modificar cualquier problema de tipo psicológico. Si necesitas nuestra ayuda no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Nuestro tiempo vital se reparte entre varios ámbitos, y cómo distribuimos dicho tiempo influye en nuestro bienestar

Uno de los factores que más influye en nuestra calidad de vida es el que tiene que ver con cómo repartimos nuestro tiempo y cómo nos sentimos acerca de las cosas que hacemos.

Diferentes tipos de actividades afectan a
la calidad de las experiencias que obtenemos por la realización de las mismas.
Si normalmente hacemos cosas monótonas, rutinarias, aburridas, poco atractivas,
es fácil que no obtengamos satisfacción por ellas, no nos permitirá por tanto
sentirnos muy satisfechos. Si por el contrario realizamos actividades que nos
interesan, que disfrutamos con ellas, que nos sorprenden, la satisfacción
aumentará. Cada actividad suele tener cualidades tanto positivas como
negativas.

¿En que tareas ocupamos nuestra vida?

Las tareas en las que mayoritariamente ocupamos más tiempo en nuestras vidas sobre todo tienen que ver con el trabajo, las tareas de mantenimiento y el ocio.

Trabajo

Se considera trabajo todas aquellas tareas productivas. Es una categoría muy amplia, difícil de definir. Según el tipo de tarea, nos resultará más o menos reforzante, aunque esto a su vez variará en función de la personalidad y los gustos de cada persona. Cuanto más atraídos o interesados nos sintamos por lo que hacemos trabajando mayor satisfacción. Por tanto, podemos encontrar personas a las que no les gusta nada su trabajo, o por el contrario a personas que les apasiona; incluso personas adictas al trabajo (workaholic).

– Si quieres saber más sobre el Workaholismo o adicción al trabajo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Mantenimiento

También este tipo de tareas son muy variadas (tareas domésticas, comer, arreglarse, conducir, transporte). Es difícil encontrar personas que, por ejemplo, disfruten de la realización de las tareas domésticas; suelen ser definidas como negativas y aburridas. Por el contrario cocinar es valorada por muchas personas como una actividad placentera en detrimento de limpiar. Por ese motivo sería interesante identificar qué tipo de tareas dentro de este ámbito nos pueden resultar mas agradables y no hacer generalizaciones.

Otras tareas dentro del mantenimiento
podrían ser la relativas al aseo personal, comer (que es de las que generan mas
satisfacción), y por último todo lo relacionado con el transporte, como pueda
ser conducir.

Actividades de ocio

En estas tareas podríamos reunir las que
tienen que ver con los medios de comunicación, como pueden ser internet,
televisión, plataformas de series y películas, lectura; y por otro lado,
aficiones, deportes, cine, hablar, relacionarse, sexo, descanso o directamente
no hacer nada.

Los hobbies o aficiones tienen múltiples beneficios: aumentan la motivación, nos ayudan a desconectar, e incluso a conocer gente

El ocio, como bien es sabido, reúne las experiencias mas atractivas e ilusionantes del día. Pero no es oro todo lo que reluce. El ocio pasivo, es decir, el pasar demasiadas horas delante de la televisión o un dispositivo móvil no se traduce generalmente en una actividad reforzante. Por el contrario el ocio activo constituye una fuente de experiencias muy positivas. Es el caso de personas que desarrollan una afición que les motiva, cuando se realiza ejercicio, si se toca un instrumento musical y todo lo que tiene que ver con socializar.

– Si quieres saber más sobre los beneficios de tener un hobby, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo el ejercicio mejora la salud mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Es importante destacar que el ocio activo, también llamado ocio de calidad, sólo ocupa entre una cuarta y una quinta parte del tiempo de cada persona, y que para muchas personas esta demasiado ensombrecido por la cantidad de tiempo que se destina en actividades de ocio pasivo, por ejemplo mirar la televisión o estar continuamente con dispositivos móviles.

Quizás en este tiempo que vivimos, donde el COVID-19 ha copado nuestras vidas, tener en cuenta estos aspecto e intentar diversificar las cosas que podemos hacer durante el confinamiento puede ser de utilidad. Retomar antiguas aficiones que podemos realizar en casa o emprender nuevas puede resultar de gran ayuda.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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