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Cómo hacer frente al malestar que genera la incertidumbre

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El panorama de incertidumbre en la crisis actual supone un reto para mantener a raya el malestar

El panorama actual de incertidumbre debido a la crisis generada por el COVID-19, nos sitúa en escenarios para los que no estamos entrenados. Supone todo un reto mantener una buena gestión emocional ante el malestar, y es fundamental para salir fortalecido de la experiencia y mantener un buen estado de ánimo

Las dificultades que viva una persona en esta situación dependen de sus circunstancias concretas y de sus habilidades de afrontamiento. Sin embargo, hay características de la situación comunes para todos, que tienen impacto psicológico. Hablamos, entre otras del aislamiento y la incertidumbre.

Sobre los efectos del aislamiento y cómo hacerles frente hablamos detalladamente en un artículo anterior

En este artículo queremos centrarnos en cómo afrontar la incertidumbre y paliar las emociones negativas que puede generar.

¿Cómo afecta la incertidumbre al estado de ánimo?

Hay muchos momentos en la vida de una persona en los que está expuesta a la incertidumbre. De hecho, si nos paramos a pensarlo, la gran mayoría de situaciones en las que se ve inmersa una persona, no están garantizadas. Sin embargo, el hecho de contar con unas rutinas establecidas y un entorno estable, genera sensación de control. Esta sensación de control surge al poder anticipar lo que va a suceder, y poder prever la forma de hacer frente a la situación.

En cambio, cuando no se conoce el curso que van a tomar los acontecimientos, tampoco se pueden tomar decisiones ni actuar. Por ello, anticipar un desenlace negativo en situaciones de ambigüedad o incertidumbre genera un elevado nivel de malestar. Especialmente cuando no se es capaz de concretar exactamente a qué escenario negativo se tendrá que hacer frente. Ya que verse sin herramientas para hacer frente a una situación temida genera fuertes sensaciones de ansiedad y temor.

Cuando se trata de hacer frente a la incertidumbre, el estilo de afrontamiento de la persona va a ser una variable moduladora de la ansiedad. Esto es, la incertidumbre es vivida con cierta inquietud, y ello es normal. Sin embargo, esta puede acrecentarse y transformarse en ansiedad en función de varios aspectos:

1. Estilo de pensamiento negativo

Hay personas cuya forma de tomarse las situaciones suele ser negativa de manera general. Esto sucede cuando incurren en sesgos de pensamiento, que llevan a distorsionar la realidad percibiendo únicamente los aspectos negativos. Este estilo de pensamiento se aplica a las situaciones de incertidumbre igualmente. Por ello, hay personas que van a
experimentar mayor malestar que los demás y van a tolerar mucho peor la incertidumbre.

Si quieres leer más acerca de los sesgos del pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

2. Estilo de pensamiento rumiativo

Cuando hablamos de “rumiaciones” nos referimos a pensamientos repetitivos y obsesivos sobre un tema. Esto es, “darle muchas vueltas a la cabeza”. Hay personas que se han malacostumbrado a reaccionar ante los problemas generando pensamientos con mucha intensidad y frecuencia sobre el tema en cuestión. El problema que genera es que inicialmente puede parecer productivo, pero es infructuoso y lógicamente acarreará grandes dosis de malestar.

3. Baja autoestima

La autoestima tiene que ver con el sentimiento de autoconfianza para hacer frente a distintas situaciones. Por tanto, cuanto menor sea la autoestima y la confianza de una persona en sus capacidades, mayor será la ansiedad que experimentará cuando prevé un desenlace inesperado para el que no se puede preparar.

Si quieres leer más acerca de la autoestima puedes leer nuestro artículo aquí

Cómo hacer frente a la incertidumbre

Definir qué temes que pase

Precisamente una de las cuestiones que más ansiedad genera es no saber a qué nos enfrentamos. Por tanto, tómate tu tiempo para valorar qué es lo que más te afecta que pase. Es posible que, fruto de esta deliberación, veas que se trata de un tema muy definido. En cualquier caso, ya sabes cuál es el enemigo al que te enfrentas.

Cuestionarte otros posibles desenlaces

Replantearse las creencias negativas acerca del futuro, buscar soluciones alternativas y dedicarse tiempo a uno mismo puede ayudarnos a hacer frente a la incertidumbre

Plantéate si hay otras formas de que evolucione la situación. Entrenar tu pensamiento en generar pensamientos alternativos es una de las técnicas más eficaces para relativizar los temores. Por tanto, ensaya otros posibles escenarios que puedan ser plausibles. Pueden ser escenarios, neutros, negativos o incluso positivos, lo importante es aprender a pensar de otra manera.

Plantear alternativas de solución

En caso de que valores que el desenlace que temes es altamente probable, ya estás en disposición de hacerle frente. Si lo que te preocupa es lo que suceda con tu trabajo, puedes empezar a plantear cómo conseguir otro, si necesitarás formación adicional, en qué sector podrás trabajar…

Planificar un momento para pensar en preocupaciones

Cuando las preocupaciones son muy intensas, en ocasiones, es difícil dejar de pensar sobre ellas. Una forma eficaz de dar espacio a la preocupación, sin que invada el resto del tiempo es planificar un momento al día para preocuparse. De modo que, fuera de ese tiempo puedas centrarte en otras cosas.

Potenciar tu autoestima

Toma un tiempo para valorar tus cualidades y habilidades. De esta deliberación puedes concluir cuáles son tus herramientas para hacer frente a las situaciones, y si detectas que tienes carencias o áreas a mejorar podrás trabajar sobre ellas.

Si quieres saber cómo potenciar tu autoestima puedes leer nuestros artículos aquí

Aceptar el malestar que produce la situación

Potenciar la aceptación de situaciones y emociones displacenteras es fundamental para mantener un buen estado de ánimo. Dado que esta situación plantea una serie de cambios repentinos en nuestros hábitos de vida, y la incertidumbre y restricciones pueden suponen un estresor, es esencial aceptar las emociones negativas. Normaliza los momentos de desánimo, estrés o preocupación. Intenta reducirlos, pero concédeles un espacio, cuando son moderados son compatibles con un buen estado de ánimo.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudarte a afrontar situaciones que te generan ansiedad y malestar. Sea cual sea tu necesidad podemos ayudarte, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Por qué es importante cuidar la relación de pareja?

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El compromiso y la dedicación son esenciales para mantener la relación de pareja en el tiempo

Ante la situación de confinamiento y tensión que se vive en muchos hogares, cabe la posibilidad de que se incrementen los conflictos con nuestros seres queridos. Al igual que en otros momentos del año en los que pasamos mucho tiempo juntos, como en verano, es más fácil que surjan las diferencias, y que ello lleve a un deterioro de la relación. Es por ello que, especialmente en este momento, es crucial poner de nuestra parte para mantener una relación de pareja saludable.

– Si quieres saber más sobre cómo afrontar el aislamiento, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

El mito del amor verdadero y eterno

A menudo, los medios y la cultura popular nos hacen creer que el amor en una relación de pareja viene dado. En los inicios de la relación, resulta sencillo mantener la complicidad gracias al enamoramiento incipiente y a las emociones que este desata. Sin embargo, según pasan los meses y pasa este periodo de “mariposas en el estómago”, las emociones se estabilizan. En este punto, la continuidad de la relación ya no depende tanto de la pasión y la emoción, sino del compromiso y la voluntad que ponga cada parte. Si “ya no sentimos lo mismo” parece que la relación ha fracasado, y la abandonamos, pasando por alto que las relaciones hay que cultivarlas, no vienen dadas.

– Si quieres saber más sobre la neuroquímica del enamoramiento, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Las relaciones no son perfectas

Los seres humanos somos imperfectos, y también lo son nuestras relaciones. Cada persona trae a la relación sus fortalezas y sus dificultades, así como sus preferencias y opiniones. Es por ello que, inevitablemente, surgirán conflictos que tendremos que afrontar, y el modo en el que lo hagamos será lo que mantenga o deteriore el vínculo. Ahora bien, ¿qué podemos hacer para mantener una relación saludable a lo largo del tiempo?

1. Mantener el respeto hacia la otra persona

Aunque parezca muy obvio, parece que con los años y con el progreso de la relación se nos puede olvidar algo tan básico como mantener la educación y la amabilidad hacia la otra parte. De ahí surge la famosa expresión “la confianza da asco”, y es que actos tan simples como dar los buenos días y ser cordiales con la pareja son la base sobre la que se construye la relación, el cariño y la satisfacción con el otro.

– Si quieres saber más sobre la importancia del refuerzo en la pareja, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Si este núcleo de la relación se daña, casi con total seguridad se producirá un desgaste por ambas partes. Al igual que un edificio, sin unos cimientos sólidos, la pareja se derrumbará ante los problemas y conflictos que puedan surgir.

2. Reflexionar sobre cómo percibimos a la otra persona

Ante el conflicto, es importante revisar cómo vemos a nuestra pareja y cómo interpretamos sus actos

Cuando empiezan a surgir las dificultades, parece como si entrásemos en un modo por defecto en el que vemos a la pareja como nuestro enemigo. Empezamos a esperar de la otra persona que nos confronte e intente traspasar nuestros límites, y actuamos en consecuencia. Etiquetamos a la otra persona de egoísta, desconsiderada o desinteresada, e interpretamos de manera negativa cada pequeña cosa. Esto provoca en la otra parte una reacción defensiva, y la pareja entra en una dinámica de ataques y contraataques.

En este punto es importante pararse a pensar e intentar no dejarse llevar por los impulsos. Debemos replantear la visión que tenemos sobre nuestra pareja, y cambiar este modo por defecto de ver al otro como nuestro enemigo. Qué cosas hace bien la otra persona, qué nos aporta la relación, qué nos gusta de la vida en pareja.  

– Si quieres saber más sobre la gratitud, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

3. Compartir: la clave del éxito en parejas felices

En los años 80, Gottman y Levenson abrieron en la Universidad de Washington un laboratorio de psicología, al que coloquialmente se le conocería como Love Lab (“laboratorio del amor”), en el que se estudiaron las dinámicas relacionales de cientos de parejas. Tras años de investigación, se llegó a la conclusión de que las parejas felices se diferenciaban del resto en que frecuentemente compartían con la otra parte su mundo interior, sus impresiones y vivencias subjetivas. Sus compañeros y compañeras escuchaban atentamente y reaccionaban de modo positivo, y así se creaba una sintonía con el estado mental y emocional de la pareja.

4. La comunicación, esencial para el mantenimiento de la relación

Como decíamos al principio, en cualquier relación de pareja surgirán las diferencias, y para abordarlas es esencial mantener una comunicación frecuente y honesta sobre cómo nos sentimos, y cuáles son nuestras pretensiones y deseos en la relación. Cuando se deteriora la comunicación es cuando empezamos a interpretar negativamente las acciones del otro, a olvidarnos del trato amable y a discutir sin llegar a ningún lado.

– Si quieres saber más sobre el autorrefuerzo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Cómo afrontar el aislamiento y salir reforzado de la experiencia

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Con el aislamiento impuesto por la crisis del COVID-19, surge el reto de la convivencia y de buscar nuevas actividades gratificantes

La mayor parte de la gente nos estamos viendo expuestos en estos momentos a un panorama muy novedoso: el aislamiento en casa. Esta situación, aunque afortunadamente va a ser pasajera, no deja de suponer un reto. 

Al tratarse de un escenario desconocido
para la mayoría, pueden surgir un sinfín de dificultades en la convivencia.

– Si quieres saber más sobre cómo gestionar los conflictos o mejorar tus relaciones puedes leer nuestros artículos: cómo gestionar una discusión en pareja, los beneficios del refuerzo en pareja, cómo disfrutar de la familia en verano

Sin embargo, en este artículo queremos
centrarnos en la dificultad que supone permanecer aislado en lo que respecta al
cambio en el nivel y tipo de refuerzo habitual. Esta condición es novedosa para
la mayoría, pues la mayoría de actividades laborales y formativas se
desarrollan fuera de casa.

¿Cómo afecta el aislamiento al estado de
ánimo?

El aislamiento puede favorecer la
aparición de emociones displacenteras, como el bajo estado de ánimo, la
irritabilidad o la frustración.  

Las rutinas que lleva a cabo una persona
le permiten acceder a una serie de reforzadores. Los cambios en las rutinas
habituales, conducen a un cambio en el nivel de refuerzo al que estamos
acostumbrados.

Cuando cambian las posibilidades de
obtener refuerzo, se pueden producir distintas consecuencias emocionales
negativas:

  • Por una parte, irritabilidad o
    frustración cuando la persona experimenta el deseo de acceder a refuerzo y no
    puede satisfacerlo. En el día a día de una persona hay un sinfín de situaciones
    asociadas a refuerzo. Por ejemplo, las horas del día o los días de la semana,
    nos “recuerdan” a ciertas actividades. En estos momentos experimentamos el “impulso”
    de quererlas llevar a cabo. En estos momentos, cuando no se puede realizar la
    conducta y acceder al reforzador habitual, se produce irritabilidad o
    frustración.

  • Por otra parte, apatía o bajo estado de
    ánimo, si se prolonga en el tiempo la falta de refuerzo. Este sería el caso si
    no se logra desarrollar una nueva rutina reforzante en el nuevo escenario.

¿Qué hacer para mejorar el estado de
ánimo?

Buscar nuevos reforzadores en esta situación de aislamiento es esencial para mantener un buen estado anímico

Vistas las consecuencias que tiene la
falta de acceso a refuerzo, la forma de mejorar nuestro estado de ánimo, pasa
por desarrollar nuevas rutinas reforzantes.

Para ello, vamos a realizar un repaso de
los distintos tipos de reforzadores a los que se puede acceder. Si caemos en la
cuenta de la gran cantidad de reforzadores que podemos encontrar en el medio,
seremos más capaces de reflexionar sobre formas para obtenerlos y cambiar
nuestra situación.

Reforzadores primarios

Con valor innato (comida, estimulación sexual o sensorial, temperatura adecuada, reducción del dolor o estados de malestar etc.). En este caso, son los de más fácil obtención, y su potencial reforzante es muy elevado.

Reforzadores secundarios

Aquellos que han adquirido su valor mediante asociación con alguno primario (en este caso puede haber un sinfín de reforzadores que dependerán de la historia de aprendizaje de cada persona). Esto quiere decir, que afortunadamente, tenemos la capacidad de crear nuevos reforzadores que sean satisfactorios.

Reforzadores sociales

Tienen que ver con la atención, el cariño, la conversación… Y que se derivan de la conducta de otros miembros.

En este caso las opciones
están más limitadas, pero, sin embargo, se puede acceder a formas de refuerzo
social a través de las tecnologías de comunicación

Reforzadores de actividad

Entre ellos se puede incluir una gran variedad de actividades dentro del ámbito doméstico. Tareas del hogar, preparar comida o bebida, reformas o decoración, artesanía, pasatiempos o juegos, ejercicio físico en casa, etc.

Un plan para afrontar el aislamiento

Una vez que hemos tomado consciencia de la cantidad de reforzadores a los que podemos acceder, pasemos al plan de acción para crear y encontrar tus propios reforzadores:

1. Elabora un listado de reforzadores que puedas llevar a cabo

Realiza una lluvia de ideas y genera todas las ideas de que seas capaz teniendo en cuenta estos tipos. Cuantas más ideas tengas, más opciones.

2. Planifica cómo y cuándo vas a llevar a cabo esas actividades de refuerzo

Busca la hora y el día para hacer cada una de ellas. Por ejemplo, si no puedes ir a la clase del gimnasio de los martes que tanto te gusta, pon en su lugar otra actividad.

Si quieres saber más sobre cómo planificarte o instaurar hábitos, puedes leer nuestros artículos: cómo se construye un hábito, planificar el tiempo

3. Persiste: a disfrutar también se aprende

Por lo que, si al principio notas que las actividades que estás llevando a cabo no te resultan tan satisfactorias, dales otra oportunidad.

4. Valora qué te aporta cada actividad

Es posible que muchas actividades no logren ser tan reforzantes como tus preferidas. Es difícil competir con aquellas que llevas practicando toda tu vida, y han adquirido un potencial reforzante muy alto por asociación con múltiples reforzadores. Sin embargo, si te centras en qué te aporta cada una, lograrás hacer de esta experiencia algo gratificante y enriquecedor.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios. Si necesitas nuestra ayuda en relación a estos, u otros temas, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Cómo se construye un hábito?

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Crear un hábito consiste en automatizar una acción a través de la práctica

Todos tenemos algún hábito pendiente de implementar en nuestras vidas, desde dejar de fumar o comer saludable, hasta leer más a menudo o escribir un diario. Podríamos definir los hábitos como conductas rutinarias, que se hacen con una regularidad determinada, de manera automática y sin esfuerzo.

Ahora bien, hasta llegar a automatizar un hábito, es
necesario poner de nuestra parte. La constancia y el esfuerzo son las claves
para poder conseguirlo, pero es fácil volver a la rutina y abandonar. Y es que
la formación de hábitos es un proceso, en ocasiones largo, en el que debemos dar
pasos hacia una meta que a veces puede parecer distante.

¿Cuánto tiempo se tarda en construir un hábito?

El cirujano Maxwell Maltz determinó, en los años 60, que el
tiempo de formación de un hábito era de 21 días. Estudios posteriores parecen
no concordar con este dato, y los autores proponen desde 18 días para los más
sencillos, hasta 2 meses, o incluso un año. Lo que sí parece claro es que implantar
un hábito depende de múltiples factores. El esfuerzo y el tiempo que requerirán
será, por tanto, variable.

Punto de partida

Antes de implantar una práctica en nuestro día a día, es importante
considerar el punto en el que empezamos. No será igual empezar a comer sano
para alguien que apenas come vegetales, frente a alguien que come equilibrado,
pero tiende a “picar entre horas”.

Asimismo, establecer un objetivo y un nivel de dificultad
ajustado puede ser otro de los retos a los que enfrentarse. No es factible ni
sano perder 10 kilos en una semana, sería preferible hacer las cosas bien y a su
ritmo.

Personalidad y valores

Nuestra forma de comportarnos y de ver el mundo influirán en
factores como la motivación, la tolerancia a la frustración, la persistencia, etc.
El rasgo Responsabilidad es, sin duda, uno de los más determinantes a la hora
de perseverar en la formación del hábito. Aunque la personalidad no es tan
fácil de modificar, sí podemos valorar la importancia de los hábitos, y
automotivarnos para lograr nuestros objetivos

– Si quieres saber más sobre los rasgos de personalidad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Ajuste a nuestro estilo de vida

El cómo encaja un hábito en nuestra rutina diaria y en
nuestro estilo de vida es algo a tener en cuenta antes de ponerse manos a la
obra. Es necesario sopesar el tiempo del que disponemos, los recursos y las
herramientas necesarias, así como considerar otros hábitos establecidos que puedan
interferir. Por ejemplo, si intentamos dejar de fumar, pero estamos pasando por
un periodo de estrés que no podemos manejar, es probable que sea más complicado.

Algunas claves para el éxito al formar un hábito

– Si quieres leer más sobre cómo incorporar un hábito, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Establecer planes de acción y metas concretas

A la hora de implantar una costumbre, los planes de acción
claros y específicos pueden ser muy útiles. Dado que son fáciles de seguir y de
evaluar, nos facilitan el camino hacia la meta. Algo que podemos hacer es
desglosar nuestro objetivo o meta final en pequeñas “submetas” a corto, medio y
largo plazo, de creciente complejidad. Así no nos abrumaremos, y será más sencillo
mantenernos constantes. Llevar un registro, poner recordatorios o preparar
aquello que anticipamos que nos costará hacer, ayuda también a automotivarse.
Por ejemplo, si intentamos comer sano, podemos planificar un menú de la semana previamente,
y preparar snacks saludables para los periodos entre horas.

Tener claro el objetivo

Tener en mente nuestro objetivo nos mantiene motivados a lo largo del proceso

Construir una imagen mental, valorar los beneficios y la
importancia del hábito nos servirán para los momentos de desmotivación o de
pereza. El tener claro por qué hacemos algo le da sentido y nos ayuda a superar
la inercia y las viejas costumbres.

Monitorear el proceso y la mejora

Si hemos establecido metas a corto, medio y largo plazo,
podemos comprobar cuánto hemos progresado, qué dificultades hemos tenido y cómo
podemos seguir mejorando. Si no hemos llegado a nuestro objetivo, al menos
podremos ver cómo ha cambiado la situación desde que empezamos, y podemos ajustar
el plan inicial.

Como todo en la vida, aprender un hábito es un proceso. Aprendemos
o “desaprendemos” de manera progresiva, hasta que incorporamos la conducta. Las
“recaídas” también son parte de este proceso, y superarlas nos acerca a nuestra
meta más y más. Por tanto, aunque dejemos de practicar el hábito durante días o
incluso semanas, retomarlo siempre será más fácil que empezar de cero. Por
ejemplo, cuando una persona intenta dejar de fumar, es usual que pase por
varias recaídas. Sin embargo, estas cada vez ocurren de manera menos frecuente,
y retomar el proceso de dejar de fumar es cada vez menos costoso.

Autorrefuerzos

Según vamos alcanzando nuestros objetivos, premiarnos a
nosotros mismos y decirnos mensajes de ánimo nos ayudará a seguir motivados. Podemos,
por ejemplo, darnos un pequeño capricho cuando cumplamos algunas de las metas
de las que hablábamos anteriormente.

– Si quieres saber más sobre el autorrefuerzo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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La gratitud: los beneficios de saber agradecer

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La gratitud y el estar a gusto con “lo que nos ha tocado vivir” alimenta nuestro bienestar y nos ayuda a darle sentido a la vida

La gratitud es importante para sentirnos
bien, para ser felices. Estudios realizados ofrecen datos relativos a la
necesidad que tenemos las personas de estar continuamente comparándonos con los
demás. Nuestra calidad de vida por tanto, en cierta manera, depende de la forma
que tenemos de compararnos, y si somos capaces de estar a gusto con lo que “nos
ha tocado” vivir.

– Si quieres saber más sobre la Psicología Positiva, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo adoptar una actitud adaptativa ante la vida, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Además, distintas investigaciones demuestran que las personas agradecidas son más felices y están más satisfechas con su vida,  incluso se sienten mejor físicamente y hacen más deporte. La gratitud te aleja de la envidia, de la comparación sistemática con los demás con afán de revisar lo que tenemos de mas o de menos. Nos aleja de un escenario de tensión que no suma, sino que mas bien resta. Esta actitud te hace mas fácil vivir con lo que tienes y ser generoso con los demás. Expresar gratitud va mas allá de decir “gracias”. Se ha comprobado que las personas que suelen estar agradecidas tienen también más energía, son mas optimistas y manifiestan que experimentan emociones positivas con más frecuencia. Son más amables, más empáticos, y muestran más indulgencia. Por último, también son menos materialistas que las personas que tienen más dificultades para expresar gratitud.

– Si quieres saber más sobre cómo el ejercicio físico mejora la salud mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Formas en que la gratitud puede aumentar tu bienestar

Existen distintas maneras de cultivar una
actitud de agradecimiento. Vamos a repasar unas cuantas:

  1. Pensar con gratitud ayuda a
    exprimir más las experiencias positivas de la vida.
  2. Expresar gratitud refuerza la
    autoestima y el amor propio.
  3. La gratitud nos ayuda a
    afrontar el estrés.
  4. Expresar gratitud aumenta el
    comportamiento moral.
  5. La gratitud puede ayudar a
    establecer vínculos sociales, a reforzar relaciones ya existentes y preocuparse
    por las nuevas.
  6. Expresar gratitud ayuda a
    disminuir las comparaciones con los demás y a disipar la envidia.
  7. Es incompatible con las
    emociones negativas.

Formas de practicar la gratitud

Una buena forma de poner en práctica la gratitud, además de practicar la escritura expresiva, es hacer un “diario de gratitud”. Se trataría de que se eligiera un momento del día en el que puedas estar tranquilo y relajado, un momento en el que puedas evadirte y reflexionar. Puede ser antes de irte a dormir o nada más levantarte de la cama, cada uno puede elegir el momento que le parezca mas conveniente. Piensa tres cosas por las que puedas estar agradecido en ese momento. Elige las cosas o aspectos que a tí te parezcan, de más o menos peso, lo importante es el hecho de que creas que puedes estar agradecido de ellas. Algún ejemplo puede ser: una buena relación que tienes con alguien, algo que has conseguido, el cariño que has recibido, una conversación agradable, etc. Pueden ser cosas desde mayor a menor relevancia.

Hacer este ejercicio una o dos veces por semana puede aumentar tu bienestar y tu felicidad. ¡Pruébalo!

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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¿Cómo y por qué nos ayuda el perdón?

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“Perdonar es poder visitar el  pasado y volver sin heridas

Todos
hemos experimentado y hecho alguna vez en nuestra vida daño a alguien. Este
pudo ser a propósito o sin querer, pero ambos tienen como respuestas dos
posibles procesos; uno relacionado con la hostilidad y las ganas de venganza
generadas por este daño y otro con el perdón. Respecto a este segundo ha habido
una creciente investigación en la psicología en los útimos años. En este
artículo explicaremos de manera breve qué es el perdón y por qué y cómo
practicarlo.

¿Qué es el perdón?

El
perdón es un proceso voluntario que implica un cambio en las emociones y
actitudes hacia un ofensor. La definición que se usa en psicología, es mucho
más amplia, y realza la importancia de no confundir o relacionar el proceso de
perdón con los siguientes:

  • Reconciliación: el perdón no implica necesariamente el restablecimiento de las relaciones con el transgresor.
  • Indulto: absolver a una persona del daño que ha realizado.
  • Condonación: justificar, minimizar o tolerar la victimización o el daño, eliminando por completo la necesidad de perdón.
  • Excusar: implica tomar la decisión de no responsabilizar a una persona por una o varias acciones.
  • Negación del daño: que connota con el concepto de represión, negarse a aceptar lo ocurrido.
  • Olvidar: personar no implica que desaparezca el recuerdo del daño. Perdonar a alguien implica observar el daño desde cierta distancia, y olvidarlo dificultaría bastante este proceso.

Dicho
de otra manera y aludiendo al proverbio popular ‘perdonar es poder visitar el  pasado y volver sin heridas’.

Por qué perdonar

Las investigaciones empíricas confirman que las personas que llevan a cabo el proceso de perdón tienen menos probabilidades de padecer depresión, ansiedad y problemas de ira. Además, son personas que puntúan alto en las herramientas de evaluación para determinar el grado de felicidad y bienestar psicológico, ya que este proceso concede a la víctima las siguientes ventajas:

  • Una mejora de la salud física y mental.
  • Restauración del sentido de empoderamiento
    personal.
  • Cambios positivos en el sistema afectivo.
  • Sensación de esperanza por la resolución de un
    conflicto.

¿Quiénes están implicados en este proceso?

Perdonar tiene mucho más valor para el que perdona, pues promueve su propio bienestar

Como es obvio, perdonar suele implicar a más de una persona. Sin embargo, al contrario de lo que solemos pensar, perdonar tiene mucha más relevacia para quien perdona que para quien es perdonado, ya que ha de ser una proceso autodirigido destinado a otorgar beneficios internos, no externos, para quien lo lleva a cabo. No podemos olvidar que el perdón es una estrategia para promover la felicidad, pero no por ello ha de ser obligatorio, pero si aconsejable. Tenemos que ser realistas y entender que hay actos que se pueden considerar imperdonables.

¿Cómo practicar el perdón?

1. Apreciar ser perdonado

Antes de ser capaz de perdonar, un buen ejercicio consiste en ser capaz de apreciar un caso en el que hayas sido perdonado tú.

2. Imaginar el perdón

Imaginar a la persona a perdonar e intentar ponerse en su situación. Como ya hemos dicho, conceder el perdón no significa tolerar o excusar su comportamiento, pero si desprenderte de tu dolor y hostilidad.

3. Escribir una carta de perdón (no hay que enviarla)

Este ejercicio ayuda a que nos deshagamos mediante la escritura de la hostilidad y rabia sufridos por el daño recibido. En ella podemos reflexionar sobre el daño recibido y aprender a plasmar el comportamiento de la persona que nos hizo daño.

4. Practicar la empatía

La empatía es la capacidad para entender de forma indirecta los sentimientos del otro. Aquí hay que tener especial cuidado y no confundir este proceso con el de simpatía, que alude al hecho de sentir, más que entender, los sentimientos del otro.

5. Realizar atribuciones generosas

Atribuir bondad o  generosidad al trangresor, de tal manera que consigamos ponernos en su lugar para entender que le llevó a actuar de esa manera, humanizando así sus actos.

6. Establecer contacto

Al contrario que lo dicho en el punto tres, siempre y cuando la persona sienta que es conveniente, el establecer contacto ya sea de manera escrita o verbal puede mejorar mucho el bienestar personal y de la relación con la otra persona.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Sergio García

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Sentido de la Coherencia, cómo ver la vida de modo más adaptativo

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El SOC es una forma de interpretar la realidad que predispone a la salud mental

A pesar de no ser un constructo muy conocido, el Sentido de la Coherencia (SOC, por sus siglas en inglés) podría ser una variable tremendamente relevante a la hora de entender y promover la salud mental. Este término hace referencia al la forma en que las personas ven el mundo y las situaciones que en él ocurren como manejables, comprensibles y significativas. Permite al individuo resistir a la adversidad, y se ha estudiado ampliamente como predictor del bienestar, y también como predictor de la sintomatología de estrés y ansiedad.

Sentido de la coherencia

La teoría del SOC, propuesto por el sociólogo Aaron Antonovsky, parte de la idea de que hay sujetos que se enfrentan a la vida y a los eventos vitales con una perspectiva que hace que saquen de ella el mayor partido. Este constructo, predictor de la salud mental, estaría formado por tres subdimensiones

  • La Manejabilidad hace referencia a la percepción que el individuo tiene sobre su capacidad de acción sobre el medio. Un alto SOC supone que la persona se percibirá como agente y protagonista de su propia vida, y no como un mero receptor pasivo de las situaciones que le sucedan.
  • El componente de Comprensibilidad se refiere a cómo las personas ven el mundo como un lugar ordenador y predecible, más que caótico e incontrolable. Esta manera de percibir la realidad es más adaptativa porque nuestra capacidad de procesamiento es limitada, y nos ayuda a acotar parcelas de la realidad y ser más eficientes.
  • La Significatividad implica el que la propia vida cobre sentido. Una persona con altos niveles de SOC tratará de buscarle un significado y un valor a los acontecimientos. De este modo, se percibe que merece la pena invertir tiempo y esfuerzo en proyectos, tareas o en las relaciones.

¿Por qué el sentido de la coherencia predispone a la salud
mental?

Numerosos estudios parecen demostrar que el SOC no es una característica estable, sino variable, y por tanto modificable a lo largo de la vida. Se construye a partir de las experiencias vitales de éxito o fracaso, y del apoyo recibido. Gracias a la experiencia, la persona construye sus propios Recursos de Resistencia Generalizados, que le ayudan a hacer frente a la adversidad. Por tanto, si bien esta resiliencia a las situaciones estresantes viene dada por la historia de aprendizaje, es algo que se puede cultivar y cambiar.

El concepto de SOC se construye para explicar las
diferencias en salud mental. De esta forma, puntuaciones bajas en las tres
subescalas (manejabilidad, comprensibilidad y significatividad) predispondrían
a problemas de salud tanto mental como física.

El SOC redunda en el bienestar y la salud física y mental

Por un lado, el SOC tiene una gran relación con la ansiedad y la depresión. En el caso de la ansiedad, el hecho de percibir constantemente un peligro en el mundo exterior llevaría a la preocupación y a la angustia. En cuanto a la depresión, las interpretaciones de la realidad que hacen pensar al individuo que no tiene apenas control sobre lo que sucede en su vida le haría caer en un sesgo depresivo. Los altos niveles de SOC, por el contrario, se asocian a mayores niveles de emoción positiva, y menores de emoción negativa. Podríamos encontrar una explicación de esto en la habilidad de las personas con una visión “coherente” de la realidad para reinterpretar las situaciones a su favor, antes de que estas generen una emoción negativa.

– Si quieres saber más sobre la indefensión y la depresión, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Más allá de los problemas de salud mental, el SOC influye en la percepción que tenemos de nosotros mismos, y en el autocuidado. Además de esto, la estrecha relación entre salud física y salud mental hace que el bienestar psicológico redunde en el físico. Un alto SOC correlaciona con hábitos saludables como cuidar la alimentación, no consumir sustancias de abuso, mayor frecuencia de visitas al médico, menor presión arterial y colesterol en sangre, etc.

– Si quieres saber más sobre la relación entre salud mental y salud física, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Salud mental como predisposición o como construcción de la
realidad?

Hay bastante evidencia sobre la relación del rasgo Estabilidad mental-Neuroticismo con el SOC. El neuroticismo y la estabilidad mental serían los dos polos de la capacidad de las personas de sobreponerse a las situaciones negativas, de regularse emocionalmente y de manejar el malestar psicológico. Es por ello que este rasgo de personalidad tiene un gran solapamiento con la predisposición a los problemas de salud mental.

– Si quieres saber más sobre el modelo de 5 rasgos de personalidad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

En ese sentido, SOC y Neuroticismo coinciden bastante en su definición, con un matiz importante entre ambas. Mientras que el Neuroticismo es un rasgo estable y representa una tendencia o predisposición hasta cierto punto innata, el SOC se explicaría más bien como una forma adaptativa de ver la vida que influye en la salud mental. Esta distinción es importante porque, mientras que el primero no es modificable, el segundo sí se puede trabajar y mejorar. Así, el SOC sería un concepto más amplio que el de Neuroticismo, ya que engloba a este último, y a la historia de aprendizaje del individuo que le hace construir su particular interpretación del mundo.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Cómo afrontar con seguridad el estudio y mejorar tu rendimiento

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Para rendir adecuadamente en el estudio, resulta imprescindible cultivar la seguridad y la confianza en las propias capacidades

Miles de alumnos en educación obligatoria y bachillerato se han enfrentado en estas últimas semanas al reto del estudio para pasar sus exámenes. Otros tantos estudiantes de estudios superiores se enfrentan en las venideras a los exámenes, en muchas ocasiones temidos.

Buena parte de los estudiantes
vive con tensión y preocupación la obtención de buenas calificaciones.
Especialmente aquellos que estudian bachillerato y anticipan la evaluación de
acceso a la universidad. Sin embargo, no son los únicos. Muchos estudiantes
consideran fundamental para su autoestima la calificación obtenida. Lo que acrecienta
la preocupación ante el estudio y el rendimiento especialmente cuando se accede
a estudios superiores.

¿Cómo influye la seguridad en tu rendimiento académico?

Si detectas que experimentas
mucho estrés o ansiedad en esta área merece la pena dedicar un momento dentro
de la vorágine del estudio a trabajar en la autoconfianza y automotivación.

Algunos estudiantes viven con
inseguridad respecto a su rendimiento académico. Lo que se traduce en
pensamientos negativos constantes, dudar de su propio aprendizaje y
capacidades… Esta dinámica produce sentimientos de ansiedad y frustración. Ante
ellos, dependiendo del perfil del estudiante, se puede dar el abandono del
estudio, o la sobreimplicación para compensar el “déficit”. En cualquiera de
los casos, el rendimiento se ve afectado negativamente.

La inseguridad y la ansiedad
entorpecen la ejecución y el rendimiento, así que a continuación te damos
algunas ideas para que aumentes tu seguridad en tí mismo.

– Si quieres saber más acerca de qué hacer ante el bloqueo en los exámenes, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de cómo prepararse psicológicamente para los exámenes, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

4 claves para mejorar tu confianza e incrementar tu
rendimiento académico

1. Recuerda cuáles son tus puntos fuertes en el estudio

Es posible que tengas muchas cosas por aprender, sin embargo, la conducta de estudio no es algo nuevo para ti. En tus años de estudiante seguramente has desarrollado estrategias y habilidades que te han permitido obtener resultados. Tómate un tiempo y piensa en qué eres bueno como estudiante: puede que tengas buena comprensión lectora, capacidad expresiva, buenas técnicas de estudio, sepas hacer buenos apuntes, afrontar exitosamente un examen…

Conocer cuáles son tus
habilidades te dará mayor confianza y te animará a acudir más a ellas
potenciando tu rendimiento.

2. Sé benevolente con tus fracasos: a estudiar también se aprende

Con cada cambio de curso, cambio de profesor o en el acceso a otra etapa educativa se incorporan novedades. Surgen nuevas exigencias, y los criterios de evaluación son distintos. Es posible que necesites adaptarte y generar nuevas estrategias. Es por ello que, si no obtienes los resultados a los que estabas acostumbrado, no debes angustiarte. Forma parte del proceso de aprendizaje. A través del ensayo y error irás aprendiendo cuál es la mejor forma de incrementar tu aprendizaje y rendimiento.

En este sentido, es fundamental
que ajustes las expectativas de lo que quieres conseguir. Aspirar a tener
resultados excepcionales, o ser siempre bueno y no cometer errores, no
suspender nunca… solo te acarreará ansiedad. Plantéate si la meta que deseas
conseguir es realista. Admitir que no es posible hacer las cosas perfectas
te llevará a encajar mejor los pequeños fracasos.

3. Cambia el “tengo que” por “me gustaría”

El modo en el que nos planteamos nuestros objetivos académicos influye enormemente sobre la habilidad para afrontarlos

Muchos estudiantes viven durante
todo el curso académico con la presión de rendir constantemente.

Pero el lenguaje lo es todo. Los
mensajes que te das antes, durante y después de afrontar un reto cambian de
forma significativa tus emociones y tus estrategias de afrontamiento. El
pensamiento “tengo que” genera estrés y tensión mientras te preparas.  Culpa y frustración cuando la meta no es
lograda. Además, cuando se consiguen logros significativos no produce especial
satisfacción, dado que “tan solo” has cumplido con “tu deber”.

En cambio, formular una meta
en términos de deseo incrementa la motivación y la satisfacción con lo que
se hace. Cuando las metas no son alcanzadas no se vive como un fracaso personal.
Esto hace que no afecte a la autoestima y permita seguir trabajando en tus
metas con la misma energía.

4. Reconoce tus avances y valora tu aprendizaje

Es fundamental como estrategia de automotivación reconocer el progreso que realizas en cada esfuerzo. Ello te ayudará a seguir esforzándote y mantener una buena autoestima y sensación de competencia.

El progreso puedes centrarlo en
la cantidad de materia asimilada, si has realizado una buena planificación
podrás medirlo con facilidad. Pero también puedes enfocarte en la tarea.
Centrarte en el aprendizaje, la utilidad que tiene todo aquello que haces, será
mucho más motivador. Esto te permitirá mejorar tu sensación de autoeficacia.

Si crees que puedes necesitar ayuda para mejorar en los estudios, no dudes en contactarnos, en CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar este tipo de problemas.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Qué es y cómo superar el miedo al rechazo?

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El miedo al rechazo consiste en la preocupación de que alguien importante para nosotros nos rechace

La naturaleza social del ser
humano y ciertos estilos de crianza hacen que sea frecuente experimentar el
temor al rechazo en cierto grado.

De hecho, este temor toma forma
bajo múltiples síntomas como es la necesidad de aprobación, miedo a la opinión
ajena, miedo a la crítica… En su grado más extremo da lugar a la fobia social.

El miedo al rechazo influye en el
modo en que te relacionas en distintos ámbitos, sometiéndote a una ansiedad
innecesaria e imponiendo límites a tus posibilidades.

¿En qué consiste el miedo al rechazo?

El temor al rechazo se define por la preocupación de que alguien significativo pueda desaprobarnos. Ya sean nuestros comportamientos, sentimientos, actitudes, intereses, forma de ser, etc.

Algunas de los comportamientos
característicos son:

  • Mostrarse inhibido ante personas desconocidas.
  • Evitar hablar o actuar delante de otros
  • Pensar mucho lo que se va a decir antes de
    participar en un grupo con el que no se tiene suficiente confianza
  • Revelar poca información personal a no ser que
    se haya alcanzado mucha intimidad en una relación
  • Sentirse tenso o alerta cuando se manifiestan
    opiniones o sentimientos ante la incertidumbre de si el otro lo aprobará o no
  • Tolerar mal las críticas y sentirse hundido,
    triste o airado
  • Tras una interacción pensar o dar vueltas acerca
    de lo que se ha dicho o se podía haber dicho en su lugar. Pensar en las
    reacciones de los demás ante nuestra participación.
  • Preocupación por la valoración que puedan hacer
    en el ámbito laboral de nuestro trabajo

¿Por qué surge y cómo se mantiene el miedo al rechazo?

En muchas ocasiones, el miedo al rechazo tiene su origen en el tipo de relaciones familiares. Padres muy críticos o exigentes, pueden favorecer la ansiedad de su hijo ante las interacciones sociales. Este primer aprendizaje se puede dar también en otros entornos donde uno tenga poca implicación. Cuando abundan frecuentemente las críticas poco constructivas y los juicios de valor o el enfado ante los errores, se termina generando una asociación entre situaciones de evaluación externa y ansiedad. Por otra parte, se favorece la expectativa de que los demás van a reaccionar de modo negativo ante nuestras actuaciones.

Sin embargo, el motivo por el
que se mantiene el miedo al rechazo es nuestra actuación en el presente
.
Los pensamientos y comportamientos que se dan ante situaciones sociales en el
presente son sobre los que hay que intervenir. Ya sean emociones de malestar,
creencias negativas o comportamientos de evitación. Normalmente este tipo de
comportamientos están reforzados porque te permiten eliminar el malestar y
obtener cierta aprobación y reconocimiento social. Que, paradójicamente, tienen
el efecto de crearte mayor inseguridad a largo plazo.

¿Qué puedes hacer para superarlo?

Dale la vuelta a tus creencias

Puede que creas que “crítica es
igual a rechazo personal”, o que “hay que ser perfecto y no tener defectos para
ser querido”. Sin embargo, si lo piensas es muy posible que en muchas ocasiones
tú mismo critiques conductas de otros, y no por ello les rechazas de manera
global. Lo más seguro es que entre las personas que más aprecias haya un buen
número de aspectos que no te gustan y que consideras criticables. ¿Dejas por
ello de tenerles aprecio?, entonces ¿qué te hace pensar que los demás actuarían
de ese modo?

Revisa actitudes perfeccionistas

Las personas muy perfeccionistas
o exigentes consigo mismas se imponen metas muy altas también en términos de
relaciones sociales. Tomar como baremo de las relaciones sociales el grado de
aprobación social conseguido, y la creencia de que hay que conseguir siempre
los mejores resultados en todas y cada una de las áreas, fomenta el temor al
rechazo, pues este se relacionaría directamente con el logro personal.

– Si quieres saber más acerca del perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de cómo superar el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Pon a prueba tus temores

Las “pruebas de realidad” pueden ayudarnos a darnos cuenta de nuestras ideas desadaptativas

Busca ejemplos en tu día a día en
que valores las reacciones de los demás cuando hay discrepancias. Esto es a lo
que los psicólogos llamamos “pruebas de realidad”. Puedes valorar las
reacciones de los demás hacia ti o hacia otros. En cualquiera de los dos casos,
es posible que aprecies que la gente no es tan crítica como esperas.

También puedes utilizar tus
recuerdos para encontrar ejemplos de ocasiones en que hiciste algo que no
cumplía con las expectativas de los demás y no sufriste rechazo. Seguramente
tengas varios de estos ejemplos.

Enriquece tu autoestima y aprende a hacer cosas sin depender de los demás

Cuanto más fuerte sea tu
autoestima menos te importará perder (hipotéticamente) el cariño o aprecio de
otros. Y es que uno de los temores que mantienen el miedo al rechazo es tener
miedo a estar solo o pensar que si se está solo se será desgraciado.

Arriésgate a hacer y decir cosas que sabes que no serán bien recibidas

Exponerte a ello te supondrá
inicialmente una cierta dosis de ansiedad, pero tan solo se trata de eso. Una
vez que pases “el mal trago” podrás comprobar por ti mismo lo liberado que te
sientes. Además, verás que la mayor parte de la gente sigue viéndote y
tratándote igual que antes.

En este artículo te damos algunas
ideas para que puedas empezar a ponerte en marcha y superar tu miedo. Sin
embargo, este es un proceso de cambio complejo.

Si crees que puedes necesitar ayuda para superar tu miedo, no dudes en contactarnos, en CIPSIA psicólogos somos expertos en tratar este tipo de problemas.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Por qué es bueno tener un hobby?

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Hace unos meses hablábamos en este blog sobre el autorrefuerzo, que consiste en administrarse a uno mismo un premio o recompensa tras una conducta deseada. En esta línea nos encontramos con la importancia de tener un hobby, actividades intrínsecamente gratificantes, que no persiguen un fin en sí mismas. 

Al igual que el autorrefuerzo, los hobbies tienen múltiples beneficios a nivel de salud mental. Lejos de ser una pérdida de tiempo (como muchos piensan), varios estudios muestran los beneficios físicos y psicológicos de tener un hobby. Al llevar a cabo esa tarea que nos gusta, se liberan “hormonas de la felicidad” como las endorfinas y la serotonina, y se reducen las “hormonas del estrés”, como el cortisol. Esto se traduce en una disminución o reversión de los problemas físicos asociados a problemas como el estrés (riesgo cardiovascular, disminución de las defensas). Además de esto, practicar las propias aficiones tiene un efecto muy positivo sobre la motivación y el bienestar psicológico.

– Si quieres saber más sobre el cortisol y el estrés, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Razones por las que es bueno tener un hobby

Como los hobbies surgen de manera espontánea y con exigencias más relajadas, son una oportunidad perfecta para descubrir nuevos talentos y pasiones. Desde practicar un deporte con los amigos hasta ir a clases de pintura, un hobby nos ayuda a desconectar y disfrutar de nuestro día a día.

Alivia el estrés y nos ayuda a desconectar

Los hobbies resultan especialmente beneficiosos si tenemos una vida ajetreada y estresante. Reservar un tiempo a la semana o al día para dedicarse a hacer lo que a uno le gusta nos ayuda a liberar la tensión del día, a despejarnos y a relajarnos.

Un buen modo de conocer gente

Las actividades compartidas, como los deportes de equipo o las clases de pintura constituyen un ambiente idóneo para conocer gente nueva. Con una atmósfera distendida, y compartiendo una misma pasión, es mucho más fácil entablar una amistad y salir de nuestra burbuja. 

Mejora de las propias capacidades y fomento de la creatividad

Como los hobbies son algo que hacemos para divertirnos, realmente no pasa nada si fallamos o no se nos da bien. Esta actitud nos da una buena oportunidad de desarrollar habilidades y de disfrutar del proceso al mismo tiempo. Además, como no tenemos la presión de tener que llegar a una meta concreta, es más fácil que surjan ideas creativas.

– Si quieres saber más sobre las ventajas de ser una persona creativa, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aumento de la autoestima

Normalmente, cuando hacemos algo que nos gusta y ponemos empeño en ello, tendemos a ver resultados positivos. La satisfacción por mejorar nos ayuda a vernos a nosotros mismos como más capaces, lo que promueve nuestra autoestima. Cultivando nuestras aficiones tomamos partido en nuestro crecimiento personal y nuestro propio bienestar.

– Si quieres saber más sobre la autoeficacia o confianza en que las cosas nos saldrán bien, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Ocupan el tiempo muerto y evitan el aburrimiento

¿A quién no le ha pasado alguna vez que cuanto más tiempo tiene menos parece aprovecharlo? En este sentido, los hobbies nos pueden ayudar a rellenar el exceso de tiempo libre. Si establecemos en nuestro horario un tiempo para dedicarnos a nuestra afición, aumentará la productividad, ya que los tiempos para hacer el resto de tareas estarán más limitados. Esto nos puede servir además de “empujón” cuando tenemos que hacer algo que no nos apetece, porque después tendremos un momento reservado para hacer algo que nos gusta.

Nos mantienen activos física y mentalmente

Practicar regularmente una actividad física que nos guste es una muy buena opción para mantenernos en forma, pues nos costará menos esfuerzo mantenerla en el tiempo. Cuando se practica deporte se liberan endorfinas y otras “hormonas de la felicidad”, que nos ayudan a sentirnos mejor y más relajados.

Otro de los grandes beneficios de practicar un hobby es que nos ayuda a mantener la mente activa, ya que estimulan el cerebro. Como acabamos de comentar, cuando hacemos algo que nos gusta se liberan sustancias relacionadas con el bienestar. Aparte de eso, muchos hobbies trabajan capacidades como la memoria y el razonamiento, por lo que son idóneos para prevenir y combatir el deterioro cognitivo que se da con la edad o con enfermedades como el Alzheimer.

– Si quieres saber más sobre el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cultivan la diligencia

Para llegar a ser buenos en una afición, hemos de echarle horas de prácticas. La dedicación que nos exige un hobby nos ayuda a mejorar nuestro autocontrol y nuestra fuerza de voluntad, a la vez que disfrutamos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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¿Es el pesimismo una forma eficaz de enfrentar las situaciones?

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La mayor parte de las personas conocen en su entorno a alguien que muestra una actitud pesimista de manera generalizada. Incluso es posible que reconozcas cierto pesimismo en tu forma de pensar en relación a determinadas áreas de tu vida.

¿Qué es el pesimismo?

En cualquiera de los casos, la
etiqueta de pesimismo se refiere a una forma de comportarse en un
determinado contexto. Las personas que se comportan de manera pesimista presentan
determinados pensamientos, emociones y conductas cuando se enfrentan a una
situación de reto o cambio
.

  • El tipo de pensamientos pesimistas tienen que ver con los clasificados como anticipatorios. El pensamiento anticipatorio es un tipo de pensamiento disfuncional en el que se anticipa, sin evidencia, un resultado negativo. Pensamientos del tipo “no lo voy a conseguir”, “de qué me sirve esforzarme si es muy difícil”, etc.
  • Las emociones, en consonancia con el tipo de pensamiento, son de tipo aversivo, desilusión, decepción, ansiedad, etc.
  • En consecuencia, las conductas que se discriminan en este contexto son de evitación o de escape. Ejemplos de este tipo de conductas son: no emprender proyectos que te interesan, o hacerlo “a medias”, abandonar el proyecto ante la mínima dificultad, etc.

Un dato adicional importante para
poder detectar el pesimismo es que esta conducta no sucede ante una situación claramente
desfavorable. No hay evidencias de que las cosas vayan a salir mal que
justifiquen este pesimismo.

– Si quieres saber más acerca delos pensamientos disfuncionales, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Por qué una persona aprende a
ser pesimista?

Para responder esta pregunta, nada
mejor que conocer la historia de cada persona y poder realizar un análisis
exhaustivo. Conocer las experiencias vividas por una persona en torno a los
retos, las habilidades de afrontamiento de que dispone, el apoyo que recibe de
su entorno, etc., nos ayudan a comprender el problema de manera más precisa.

No obstante, hay una idea
fundamental para la comprensión de este problema, y es que el “comportamiento
pesimista”,
al igual que cualquier conducta problema, se mantiene porque
permite obtener una serie de recompensas o reforzadores a corto plazo.

Esto es, las personas que son
pesimistas lo son porque les otorga una serie de “beneficios”,
que hacen
que se siga manteniendo esta conducta.

Hay varios tipos de reforzadores
de esta conducta, algunos de ellos son:

Disminuir las emociones experimentadas

Si enfrentarse a una tarea genera ansiedad, la anticipación de consecuencias negativas, el pensamiento negativo, permite atenuar dicha emoción.

Si, por el
contrario, acometer un reto produce mucha ilusión, anticipar un desenlace
negativo permite atenuar dicha emoción de ilusión. El objetivo de esto es disminuir
la intensidad de la desilusión en caso de fracaso.

Eliminación de situaciones displacenteras

Como consecuencia de anticipar el fracaso, una de las conductas más probables es la evitación de la acción. De este modo, como consecuencia de dejar de actuar se siguen algunas posibles consecuencias:

  • Se elimina el esfuerzo necesario para realizar la acción.
  • Disminuye la posibilidad de fracasar o de cometer errores.
  • Se elimina la posibilidad de ser juzgado…
  • …y así con distintos escenarios que pueden resultar aversivos para cada persona.

Acertar en la predicción

Cuando la anticipación es ocasionalmente confirmada por el cumplimiento de la profecía, otorga una sensación de control ilusoria y breve. Esto lleva a la persona a mantenerse en el círculo vicioso de la anticipación.

¿Es adaptativo ser pesimista?

Como podemos ver, esta estrategia
pesimista tiene consecuencias que a corto plazo son reforzantes, lo que la dota
de una funcionalidad. Sin embargo, para valorar si una conducta es beneficiosa
tenemos que fijarnos en las consecuencias que tiene a largo plazo en cada
persona.

En el caso del pesimismo, es
frecuente que se presentan una serie de consecuencias negativas de mayor
resonancia
que hace que las arriba mencionadas no “compensen”.

Ansiedad debido a la anticipación

Anticipar de manera continua dificultades, sume a la persona en un estado de preocupación y desilusión. Debido a estas preocupaciones es posible que te sientas ansioso respecto a tu futuro. Esto se deja notar en tu estado de ánimo día a día, en una peor calidad del sueño, etc.

Disminuye la motivación

Dado que no se anticipan los beneficios de acometer un cambio o proyecto, la motivación disminuye. Esto es, disminuye la probabilidad de enfrentarse a la situación poniendo toda la energía y recursos de los que dispones.

– Si quieres saber más acerca de la motivación y cómo cuidarla, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Disminuye las posibilidades de conseguir lo que deseas

Muy en línea con el anterior punto, si no crees que vas a conseguir lo que deseas, tus esfuerzos van a ir en consonancia con esta creencia. De este modo, el desenlace más posible es una bajada en tu eficacia, rendimiento, creatividad, etc., a la hora de enfrentar las situaciones.

Favorece la aparición de un estado de ánimo deprimido

Si la perspectiva futura está plagada de desenlaces negativos o poco atractivos, puedes sentirte abrumado y apático.

– Si quieres saber más acerca de la depresión, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Incrementa el sentimiento de fracaso e insuficiencia

El hecho de anticipar que las acciones que emprendas llevarán a resultados mediocres o insatisfactorios repercute enormemente en la autoestima.

– Si quieres saber más acerca de la autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más acerca de la indefensión aprendida, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

En resumen, el pesimismo tiene
una resonancia fundamentalmente negativa sobre la persona, su desarrollo y su
potencial.

Si crees que necesitas ayuda con este u otros problemas, en CIPSIA disponemos de un equipo de psicólogos expertos en cantidad de problemas psicológicos. Puedes contactarnos aquí.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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La tiranía de la felicidad y la salud mental

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Tazas con frases para empezar bien el día, publicaciones de Facebook con mensajes inspiradores, libros de autoayuda, talleres de motivación, “coaches”… Constantemente somos bombardeados por una ingente cantidad de enunciados que nos instan a ser cada vez más y más felices, a ignorar las cosas terribles que suceden en el mundo, y a ver la vida de color de rosa. Estar alegres en todo momento se convierte en requisito, y la felicidad se vuelve el estado “por defecto”. 

El “Mercado de la Felicidad”

Detrás de este afán generalizado por lograr un estado perfecto de felicidad y crecimiento personal, se encuentra una prolífica industria que mueve muchos millones al año. La gran variedad de productos, que ofrecen al consumidor la receta a todos sus males, se vuelve adictiva, y así la persona sigue comprando.

Las razones por la que esta industria atrae a tantos adeptos están relacionadas con una falta de reflexión personal y el ofrecimiento de una “solución” fácil a problemas complejos. Con el incremento de la calidad de vida y el predominio del individualismo en las sociedades desarrolladas, se ha observado cómo las personas se vuelven más egocéntricas y superficiales. Esta superficialidad se traduce en una mermada capacidad de autoanálisis y en una escasa reflexión personal. Es ahí donde entran en juego estas “fórmulas de la felicidad”, que dicen ser capaces de hacer de cada persona lo mejor de sí misma mediante una serie de pasos a aplicar. De esta manera, suplen nuestra necesidad de bienestar, o eso prometen al menos. 

– Si quieres saber más sobre las sociedades individualistas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

El consumo de este tipo de frases se vuelve adictivo porque ayuda a reducir el sufrimiento emocional temporalmente, dando esperanzas. Como realmente no son eficaces por mucho tiempo, el individuo busca cada vez más y más. Se compra el siguiente libro que le desvelará la clave de la felicidad, y como nunca llega a ser lo suficientemente feliz, comprará el próximo libro, y así sucesivamente.

La felicidad como obligación

Con toda esta información, y teniendo a mano los recursos necesarios para ser felices, queda bajo nuestra decisión el serlo o no. Este es el mensaje implícito que nos envían las frases positivas y los libros de autoayuda. Básicamente, si no eres feliz, es tu culpa y la de nadie más. Si estás triste es porque quieres, y así sólo conseguirás atraer “malas energías”. 

El problema es que las cosas no son tan fáciles como las pintan los libros de autoayuda. Los mensajes inspiradores se vuelven en contra de nosotros cuando se estigmatiza el malestar y cuando nos llevan a evitar las situaciones desagradables o los conflictos. No nos permitimos experimentar emociones negativas porque están mal vistas y repelen las oportunidades en la vida. Siempre tenemos que ver el lado positivo de las cosas, por muy mal que nos vaya.

Cada emoción tiene su razón de ser, incluidas la tristeza y el malestar. Las emociones forman parte de nuestra vida y sirven una función. La tristeza, por ejemplo, nos hace retraernos y analizar algo que va mal, con el fin de poder encontrar una solución que nos lleve al cambio. Siguiendo esta filosofía de “necesito ser feliz” caemos en el error de ignorar los problemas, obviar las emociones negativas y aparcarlas para que no molesten. Se da así una desconexión emocional, que perpetúa el problema en lugar de arreglarlo. Como se ignoran los sentimientos desagradables, la persona no regula sus emociones, lo que, además de empeorar la salud psicológica y las relaciones personales, puede derivar en problemas como la hipertensión. 

– Si quieres saber más sobre para qué sirven las emociones, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la represión emocional y sus consecuencias, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Una visión positiva es mala?

Por supuesto que no. Como en todo en esta vida, la clave está en el equilibrio. El Mercado de la Felicidad puede ser peligroso porque no establece pautas sanas para cultivar nuestro bienestar psicológico. Nos hace establecer expectativas demasiado altas e irrealizables, que van seguidas de decepciones y sentimiento de insuficiencia. Además de ver la vida con una actitud positiva y proactiva, es necesario aceptar la realidad y las propias limitaciones. Ser optimista es, sin duda, un protector de nuestra salud mental, pero también hay que tener en cuenta que es inevitable que nos ocurran cosas malas, y que es normal no estar siempre alegre. 

En esta línea, la Psicología Positiva ha demostrado ser eficaz en la mejora de la salud mental. Modelos como el de Ampliación y Construcción nos demuestran cómo una actitud positiva va seguida de una mayor proporción de emociones positivas, que se retroalimentan cada vez. Asimismo, cabe destacar que los mensajes positivos específicos (“Soy bueno en mi trabajo”) son más eficaces que los más globales (“Soy buena persona”) para elevar el estado de ánimo y la autoestima.

– Si quieres saber más sobre la Psicología Positiva, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre el Modelo de Ampliación y Construcción de la Psicología Positiva, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Salud digestiva y bienestar psicológico

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A menudo asociamos los fenómenos mentales, las ideas y las emociones, al cerebro o la cabeza. Esta visión puede llegar a ser un tanto simplista, pues realmente nuestro cuerpo funciona como un todo, y cada parte es importante para el desempeño global. Numerosos estudios avalan la importancia de los distintos sistemas corporales (más allá del cerebro y el sistema nervioso) en nuestra salud mental y general. El sistema digestivo, que en principio parecería no tener mucha relación con los fenómenos de la mente, guarda un estrecho vínculo con nuestro bienestar psicológico. 

La conexión física entre el cerebro y el intestino

Esta conexión entre los estados mentales y nuestra digestión tiene su correlato físico en el nervio vago, que une el Sistema Nervioso Central (en el que se incluye el cerebro) con el aparato digestivo. Dicho nervio se encarga de mantener funciones vegetativas como la respiración, el latido cardiaco o la digestión. Pero además de servir como regulador de las funciones digestivas básicas, tiene un papel crucial como nexo entre los estados cognitivos y emocionales, y la salud intestinal. 

Aunque parezca contraintuitivo, la mayor parte del flujo de la información se da desde el aparato digestivo hacia el cerebro, y no a la inversa. Es muy común que aparezcan problemas digestivos cuando experimentamos una situación de estrés o de malestar psicológico. Por ello, nos es sencillo entender que el cerebro envía información al intestino para favorecer su correcto funcionamiento. Ahora bien, la mayor parte de las conexiones neuronales del nervio vago envían información desde el intestino hacia el cerebro, y esto pone de manifiesto la gran implicación de la salud digestiva en los fenómenos mentales. 

Recientemente se han llevado a cabo estudios que relacionan emociones como la compasión con la activación del nervio vago. En 2010, Keltner y colaboradores encontraron mediante técnicas de neuroimagen una activación del nervio vago en pacientes a los que se les mostraban imágenes del sufrimiento de otras personas. Otro estudio de Eisenberg comprobó que los niños con una mayor tasa base de actividad en el nervio vago eran más cooperativos y generosos que el resto de sus compañeros.

El “segundo cerebro”

Resulta sorprendente saber que el aparato digestivo cuenta con unos 100 millones de neuronas que lo inervan, más de las que componen la médula espinal. Este conjunto de neuronas compone el sistema nervioso entérico, que controla el funcionamiento del aparato digestivo. Sería difícil, por tanto, que un sistema de tal complejidad se encargase únicamente de digerir los alimentos. Nuestro aparato digestivo, también llamado el segundo cerebro, aporta una gran cantidad de información útil. Ambos cerebros colaboran entre sí y se influyen mutuamente. Por un lado, los problemas de salud física generan dificultades en la digestión y las estructuras que la llevan a cabo. Por otra parte, existen una serie de factores del sistema digestivo que influyen en nuestra salud mental.

Problemas digestivos asociados a la salud mental

Como comentábamos antes, es común que en periodos de estrés elevado, o en situaciones problemáticas, nuestro estómago y nuestra digestión se resientan. Una prueba de esto es la alta incidencia de problemas digestivos en población con trastornos psicológicos. Afecciones como la depresión, la ansiedad, la alexitimia o los trastornos del espectro autista tienen graves consecuencias en los sistemas físicos, y el aparato digestivo es quizá uno de los más afectados. La represión de emociones o una pobre regulación de las mismas se transforman en problemas en nuestro tracto digestivo.

– Si quieres saber más sobre la alexitimia, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la represión de emociones y su efecto sobre la salud, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

En el caso del trastorno bipolar, es especialmente notoria la relación de la salud digestiva y mental. La gastroparesia, síndrome digestivo muy común en pacientes con este trastorno, se trata habitualmente con fármacos que también se usan para tratar la bipolaridad, en pacientes no bipolares. Cada vez resulta más evidente que ambas dolencias tienen mecanismos subyacentes. Además, la gastritis o inflamación en el tracto digestivo, derivada del estrés psicológico de la enfermedad psicológica, retroalimenta la respuesta mental de ansiedad y depresión en pacientes bipolares. 

– Si quieres saber más sobre el trastorno bipolar, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

De esta manera, cualquier factor psicológico o ambiental que nos cause estrés físico o psicológico tendrá muy posiblemente consecuencias sobre la salud digestiva.

Factores digestivos que  influyen en la la salud mental

Estudios recientes han encontrado una relación entre la microbiota o flora intestinal y determinadas enfermedades mentales. En algunos de estos estudios se implantan células de la microbiota de pacientes con trastornos psiquiátricos en roedores sanos, y se observa como estos últimos muestran síntomas de la enfermedad mental de su donante. 

En el intestino se fabrica una parte importante de algunos de los neurotransmisores principales. Los neurotransmisores serían algo así como las “señales” con las que se comunican las neuronas entre sí. Tan solo una pequeña parte de la dopamina y la serotonina liberada por las neuronas se fabrica en el cerebro, el resto se fabrica en otras zonas del cuerpo. La serotonina, entre otras funciones, está implicada en la regulación emocional, y desequilibrios de esta sustancia se relacionan con la depresión. Por su parte, la dopamina, el neurotransmisor del placer, se segrega ante estímulos como la comida, la bebida, el sexo o las drogas. Esto nos ayuda a reforzar y repetir respuestas, en un principio adaptativas, que nos ayudan a sobrevivir.

Las emociones y el intestino

La innegable participación del aparato digestivo sobre la síntesis de neurotransmisores hace a este sistema una pieza clave la respuesta emocional y el control del estrés y la ansiedad.  La comida tiene de por sí un efecto psicoactivo y calmante, relacionado con la liberación de los neurotransmisores que se fabrican en el intestino. Desde que somos pequeños, establecemos un vínculo emocional con la comida, y esta es la base de problemáticas como las adicciones a la comida o los Trastornos de la Alimentación. En el caso de los “atracones” causados por problemas emocionales, estos se dirigen hacia alimentos ricos en energía de absorción rápida. Normalmente nos pegamos un atracón de los llamados carbohidratos simples refinados (bollería industrial, snacks salados, alimentos procesados), y no de verduras. Estos tipos de alimentos son los que tienen mayor probabilidad de suscitar un problema. 

La ligazón entre la comida y las emociones desemboca en ocasiones en una relación insana con lo que comemos. Factores como la baja autoestima, la baja tolerancia a la frustración, la necesidad de gratificación inmediata, las dificultades al enfrentarse a los conflictos, evitación de los problemas, dificultad de adaptación o los vacíos existenciales predisponen a una insalubre relación con la comida, ya sea en su exceso o en su defecto.

– Si quieres saber más sobre para qué sirven las emociones, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Autorrefuerzo: una herramienta para mejorar la autoestima

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El término refuerzo hace
referencia a un fenómeno fundamental en Psicología. Se refiere al efecto que
tiene sobre una conducta la consecuencia posterior, incrementando la
probabilidad de ocurrencia de la primera.

Existen dos formas de
refuerzo, el refuerzo positivo y el refuerzo negativo. Ambos conceptos son
básicos en la explicación de la conducta y su cambio. En este artículo nos
vamos a centrar en el primero de ellos.

Para muchos el refuerzo positivo es un gran conocido por la importancia que tiene de cara a modificar la conducta de otros. El refuerzo positivo es la base de programas de modificación de conducta con niños, en el hogar, en aulas, etc. También se emplea en contextos institucionalizados, o para promover un alto rendimiento, como en determinados trabajos o en el deporte.

Sin embargo, en este
artículo vamos a referirnos al refuerzo autoaplicado, o lo que es lo mismo, el
autorrefuerzo. Y cómo el autorrefuerzo repercute de manera poderosa sobre el bienestar
y autoestima de la persona que lo emplea.

¿En
qué consiste el autorrefuerzo?

De manera sencilla, el
autorrefuerzo consiste en que la persona se proporcione a sí misma un premio o
recompensa de manera contingente (siguiendo) a la realización de una
conducta deseada.

Existen numerosas
formas de autorreforzarse, más aún si tenemos en cuenta la variabilidad de
gustos e intereses de cada persona. Algunas formas de autorreforzarse tiene que
ver con:

  • Realizar actividades que son
    gratificantes
  • Reunirse con personas de cuya compañía
    disfrutas
  • Comprarse un capricho o consumir una
    golosina o aperitivo  
  • Reconocerse verbalmente un mérito

El efecto de
autorreforzarse va a tener mucha resonancia en nuestro comportamiento. No solo
va a tender a incrementar la conducta a la que sigue, sino que va a hacer esta
más apetecible, por un proceso de condicionamiento clásico. El efecto de esto
es el aumento de la motivación. Por otra parte, va a incrementar de manera
significativa el estado de ánimo y autoestima de la persona

Cuándo
autorreforzarse

En muchas ocasiones, el
hecho de no utilizar esta estrategia tiene que ver con no ser capaz de
reconocer las cosas que se hacen bien. También tiene que ver con la creencia de
no ser merecedor de un reconocimiento por “cumplir con la obligación”.

Lo cierto es que cuando
el día a día se llena de obligaciones y responsabilidades, y a cada una de
ellas lo que sigue es una enumeración de otras tantas, los niveles de
motivación y rendimiento descienden drásticamente, y junto a ellos los niveles
de satisfacción y felicidad.

Por ello, para mantener
un buen nivel de rendimiento, y tener la energía suficiente para hacer frente
al día a día y disfrutarlo, es necesario proveerse de refuerzos con frecuencia.

Algunas claves para
empezar a autorreforzarse son:

  • Cada vez que finalices una tarea busca
    algún aspecto positivo de tu ejecución en la misma. Puede ser respecto a cómo
    lo has resuelto, lo que has aprendido…
  • Prográmate descansos en varios momentos
    del día. Date permiso para no hacer nada.
  • Intenta introducir una o varias
    actividades reforzantes al día. Puede consistir en leer, escuchar música,
    empezar a ver una serie, darte un paseo o hacer algo de ejercicio.
  • Al final de tu día repasa mentalmente
    las cosas que has hecho de las que te sientas más satisfecho, y piensa cuál ha
    sido tu papel en ellas.
  • Programa actividades más especiales al
    final un ciclo: al final de la semana, al cerrar un trimestre, la entrega de un
    trabajo o informe…

Algunas
problemáticas que se pueden ver muy beneficiadas de introducir el autorrefuerzo
son:

Problemas de autoestima

La autoestima se nutre de manera importante del discurso que la persona desarrolla sobre sí misma. Por tanto, en la medida que aprenda a autorreforzarse verbalmente, su autoestima se verá fortalecida.

Bajo estado de ánimo, depresión y ansiedad

El estado de ánimo depende del balance entre reforzadores y estresores presentes en el día a día de la persona. En el caso de la depresión y ansiedad, por lo general, hay una gran cantidad de estresores y castigo, ya sea recibido por parte del entorno o autoaplicado (en forma de reproches o descalificaciones a uno mismo). Por ello, si se incrementa el nivel de autorrefuerzo mejorará el estado de ánimo.

Estrés laboral:

Las causas del estrés laboral pueden ser distintas en cada caso, y con frecuencia tienen que ver con cuestiones organizativas de la empresa. Sin embargo, hay factores que puede manejar el trabajador, como es el autorrefuerzo y autorreconocimiento, con el objetivo de sentirse satisfecho con su trabajo.

– Si quieres saber más sobre cómo manejar el estrés laboral, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Dependencia emocional y necesidad de aprobación

Ambas problemáticas se retroalimentan entre sí y están muy relacionadas. Las personas que presentan estos problemas se caracterizan por buscar el reconocimiento de otras personas para sentirse bien consigo mismas. Precisamente es la incapacidad de la persona de obtener refuerzo por sí misma, esto es, de autorreforzarse, la que le convierte en dependiente de la aprobación externa.

– Si quieres saber más sobre la dependencia emocional, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en ayudarte a sentirte mejor contigo mismo. Si quieres recibir ayuda para mejorar en este aspecto o por cualquier otro motivo, puedes contactarnos pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Pese a la buena fama de la que a veces goza en nuestra
sociedad el perfeccionismo, no siempre es una característica deseada por
quienes la ostentan, ni por quienes rodean a la persona perfeccionista.

En muchas ocasiones, el perfeccionismo está asociado a una alta insatisfacción y ansiedad por parte de la persona que lo sufre. La persona perfeccionista se siente insatisfecha y ansiosa respecto a los resultados que obtiene, su trabajo, las personas con las que se rodea, y, por extensión, consigo mismo.

El perfeccionismo consiste en un patrón de conducta complejo,
que influye en cómo la persona afronta su vida en general. El perfeccionismo se
aprecia en las expectativas y aspiraciones, afrontamiento de retos y valoración
de la ejecución…

Además, es una conducta muy generalizada, influyendo en cómo
la persona afronta el ámbito laboral, académico, sus relaciones personales
etc.Por tanto, la repercusión de este patrón perfeccionista en la vida de una
persona es muy significativa.

– Si quieres saber más sobre el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cómo superar el
perfeccionismo

El perfeccionismo, como conducta que es, se puede modificar. Para lograrlo es necesario intervenir en los distintos niveles de comportamiento, esto es, en los pensamientos, sentimientos y acciones. Aunque no es sencillo, es posible si uno sabe cómo lograrlo, y es constante.

Algunas cuestiones importantes que pueden ayudarte a superar
el perfeccionismo, y reducir considerablemente tu malestar son las siguientes:

Ajusta tus expectativas

Tener
metas o expectativas elevadas puede ser gran aliciente para muchas personas y
servir para alimentar su motivación, sin embargo, cuando se viven como una necesidad,
provoca un intenso malestar.

Diferenciar entre la necesidad u obligación y el deseo, es un primer paso para reducir el malestar. Cuando te enfrentes a un reto sustituye las expresiones “tengo que” y “debería” por “me gustaría”. Esto te permitirá vivir de una manera mucho más sana y positiva cualquier dificultad y contratiempo. Además, si tus expectativas no se alcanzan del modo esperado, no es vivido como un fracaso.

Cuestiónate la gravedad
de cometer errores

Intenta razonar cuál es el perjuicio real de que las cosas no
sean perfectas o tal como las habías planeado. En muchas ocasiones el malestar
cuando no logramos lo que esperábamos tiene que ver con que valoramos de manera
muy negativa el error. Esto tiene que ver con las distorsiones del
pensamiento,una forma sesgada de pensar que genera mucho malestar.

Algunos sesgos que las personas perfeccionistas se
beneficiarán de detectar son el estilo de pensamiento catastrófico, caracterizado
por magnificar las consecuencias negativas, y el pensamiento dicotómico o
polarizado, donde no se admiten términos intermedios -todo es bueno o malo,
perfecto o desastroso-. Detectar y corregir estos sesgos permitirá quitar gravedad
y dramatismo al error.Por otra parte, aprender a vivir el error de manera
positiva, como una oportunidad, permitirá erradicar el miedo al fracaso.

– Si quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo superar el miedo al fracaso, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aprende a
autorreforzarte

Una conducta característica de las personas perfeccionistas
es que tienden a autorreforzarse muy poco por sus logros. Esto tiene una
repercusión muy significativa en su autoestima, contribuyendo a que esta se
mantenga baja.

Autorreforzarse implica autoelogiarse y darse pequeños premios y satisfacciones de manera contingente a la realización de una conducta. Empieza a autorreforzarte cambiando el foco de atención de la crítica y de los aspectos negativos a aquello que está bien hecho. No des nada por sentado: reconoce tu esfuerzo, tu dedicación y lo que has conseguido. Una vez que detectas todo aquello que merece ser reconocido, prueba a elogiarte por ello, o darte algún pequeño premio o capricho.

Cambiar este hábito, y comenzar a reforzarte cotidianamente
por tus logros, contribuirá a aumentar la sensación de satisfacción y aumentar
notablemente tu autoestima.

– Si quieres saber más acerca de la autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo mejorar tu autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Desarrolla tu propio
criterio

Como seres sociales que somos, una gran parte de nuestro
comportamiento está influido por otras personas. Aprendemos a través de la
observación del comportamiento de otros, lo que es denominado aprendizaje por
modelado. También aprendemosen función de las respuestas que obtiene nuestro
comportamiento en nuestro entorno social.

Por ello, puedes aprender a ser perfeccionista si en tu
entorno hay personas que muestran este comportamiento. Una pareja, unos padres
e, incluso, un jefe muy exigentes pueden favorecer el desarrollo y
mantenimiento de conductas perfeccionistas.

Detectar el discurso perfeccionista en las personas que te
rodeante permitirá cuestionarlo.  En este
sentido, será especialmente útil que refuerces tu propio criterio, desarrollando
tu opinión y tu juicio. De esta forma, aunque recibas críticas o seas objeto de
una exigencia elevada, conseguirás preservar tu seguridad y autoestima.

Reducir los niveles de perfeccionismo y autoexigencia es un gran paso para alcanzar el bienestar psicológico. Por ello, si pese a tu esfuerzo por lograrlo no consigues sobreponerte a esta tendencia, puedes contar con el equipo de psicólogos de CIPSIA. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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