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Cómo hacer frente al malestar que genera la incertidumbre

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El panorama de incertidumbre en la crisis actual supone un reto para mantener a raya el malestar

El panorama actual de incertidumbre debido a la crisis generada por el COVID-19, nos sitúa en escenarios para los que no estamos entrenados. Supone todo un reto mantener una buena gestión emocional ante el malestar, y es fundamental para salir fortalecido de la experiencia y mantener un buen estado de ánimo

Las dificultades que viva una persona en esta situación dependen de sus circunstancias concretas y de sus habilidades de afrontamiento. Sin embargo, hay características de la situación comunes para todos, que tienen impacto psicológico. Hablamos, entre otras del aislamiento y la incertidumbre.

Sobre los efectos del aislamiento y cómo hacerles frente hablamos detalladamente en un artículo anterior

En este artículo queremos centrarnos en cómo afrontar la incertidumbre y paliar las emociones negativas que puede generar.

¿Cómo afecta la incertidumbre al estado de ánimo?

Hay muchos momentos en la vida de una persona en los que está expuesta a la incertidumbre. De hecho, si nos paramos a pensarlo, la gran mayoría de situaciones en las que se ve inmersa una persona, no están garantizadas. Sin embargo, el hecho de contar con unas rutinas establecidas y un entorno estable, genera sensación de control. Esta sensación de control surge al poder anticipar lo que va a suceder, y poder prever la forma de hacer frente a la situación.

En cambio, cuando no se conoce el curso que van a tomar los acontecimientos, tampoco se pueden tomar decisiones ni actuar. Por ello, anticipar un desenlace negativo en situaciones de ambigüedad o incertidumbre genera un elevado nivel de malestar. Especialmente cuando no se es capaz de concretar exactamente a qué escenario negativo se tendrá que hacer frente. Ya que verse sin herramientas para hacer frente a una situación temida genera fuertes sensaciones de ansiedad y temor.

Cuando se trata de hacer frente a la incertidumbre, el estilo de afrontamiento de la persona va a ser una variable moduladora de la ansiedad. Esto es, la incertidumbre es vivida con cierta inquietud, y ello es normal. Sin embargo, esta puede acrecentarse y transformarse en ansiedad en función de varios aspectos:

1. Estilo de pensamiento negativo

Hay personas cuya forma de tomarse las situaciones suele ser negativa de manera general. Esto sucede cuando incurren en sesgos de pensamiento, que llevan a distorsionar la realidad percibiendo únicamente los aspectos negativos. Este estilo de pensamiento se aplica a las situaciones de incertidumbre igualmente. Por ello, hay personas que van a
experimentar mayor malestar que los demás y van a tolerar mucho peor la incertidumbre.

Si quieres leer más acerca de los sesgos del pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

2. Estilo de pensamiento rumiativo

Cuando hablamos de “rumiaciones” nos referimos a pensamientos repetitivos y obsesivos sobre un tema. Esto es, “darle muchas vueltas a la cabeza”. Hay personas que se han malacostumbrado a reaccionar ante los problemas generando pensamientos con mucha intensidad y frecuencia sobre el tema en cuestión. El problema que genera es que inicialmente puede parecer productivo, pero es infructuoso y lógicamente acarreará grandes dosis de malestar.

3. Baja autoestima

La autoestima tiene que ver con el sentimiento de autoconfianza para hacer frente a distintas situaciones. Por tanto, cuanto menor sea la autoestima y la confianza de una persona en sus capacidades, mayor será la ansiedad que experimentará cuando prevé un desenlace inesperado para el que no se puede preparar.

Si quieres leer más acerca de la autoestima puedes leer nuestro artículo aquí

Cómo hacer frente a la incertidumbre

Definir qué temes que pase

Precisamente una de las cuestiones que más ansiedad genera es no saber a qué nos enfrentamos. Por tanto, tómate tu tiempo para valorar qué es lo que más te afecta que pase. Es posible que, fruto de esta deliberación, veas que se trata de un tema muy definido. En cualquier caso, ya sabes cuál es el enemigo al que te enfrentas.

Cuestionarte otros posibles desenlaces

Replantearse las creencias negativas acerca del futuro, buscar soluciones alternativas y dedicarse tiempo a uno mismo puede ayudarnos a hacer frente a la incertidumbre

Plantéate si hay otras formas de que evolucione la situación. Entrenar tu pensamiento en generar pensamientos alternativos es una de las técnicas más eficaces para relativizar los temores. Por tanto, ensaya otros posibles escenarios que puedan ser plausibles. Pueden ser escenarios, neutros, negativos o incluso positivos, lo importante es aprender a pensar de otra manera.

Plantear alternativas de solución

En caso de que valores que el desenlace que temes es altamente probable, ya estás en disposición de hacerle frente. Si lo que te preocupa es lo que suceda con tu trabajo, puedes empezar a plantear cómo conseguir otro, si necesitarás formación adicional, en qué sector podrás trabajar…

Planificar un momento para pensar en preocupaciones

Cuando las preocupaciones son muy intensas, en ocasiones, es difícil dejar de pensar sobre ellas. Una forma eficaz de dar espacio a la preocupación, sin que invada el resto del tiempo es planificar un momento al día para preocuparse. De modo que, fuera de ese tiempo puedas centrarte en otras cosas.

Potenciar tu autoestima

Toma un tiempo para valorar tus cualidades y habilidades. De esta deliberación puedes concluir cuáles son tus herramientas para hacer frente a las situaciones, y si detectas que tienes carencias o áreas a mejorar podrás trabajar sobre ellas.

Si quieres saber cómo potenciar tu autoestima puedes leer nuestros artículos aquí

Aceptar el malestar que produce la situación

Potenciar la aceptación de situaciones y emociones displacenteras es fundamental para mantener un buen estado de ánimo. Dado que esta situación plantea una serie de cambios repentinos en nuestros hábitos de vida, y la incertidumbre y restricciones pueden suponen un estresor, es esencial aceptar las emociones negativas. Normaliza los momentos de desánimo, estrés o preocupación. Intenta reducirlos, pero concédeles un espacio, cuando son moderados son compatibles con un buen estado de ánimo.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudarte a afrontar situaciones que te generan ansiedad y malestar. Sea cual sea tu necesidad podemos ayudarte, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Cómo utilizar la comunicación como herramienta para mejorar la autoestima de tus hijos:

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Una buena comunicación con nuestros hijos les ayuda a desarrollar una autoestima saludable

Como posiblemente hayas reflexionado, la autoestima es esencial para el desarrollo pleno de una persona y el logro del bienestar. La autoestima influye en todas las áreas vitales de una persona. A nivel académico, de relaciones personales, desarrollo personal, etc. Por lo que, todo lo que se haga por fomentarla ayudará a enriquecer y mejorar la trayectoria vital del individuo.

¿Qué es autoestima?

La autoestima de una persona se forja a través de múltiples experiencias y relaciones a lo largo de su vida. La autoestima se refiere a cómo se siente la persona respecto a sí misma. La autoestima se configura, entre otros aspectos, a través del tipo del discurso que tiene sobre sí mismo, sus capacidades, y su entorno.

Este discurso o diálogo interno
no es algo innato, no venimos al mundo con un discurso incorporado
genéticamente. Por tanto, nadie nace con mala autoestima. Pensemos que, al
igual que el habla es aprendida en nuestra especie, y el idioma que hacemos
propio viene condicionado por el entorno, el discurso que una persona
desarrolla sobre sí misma es aprendido también.

– Si quieres saber más sobre la autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Hay muchas formas de ir
aprendido una forma de hablarse y pensar sobre uno. Sin embargo, un factor
fundamental tiene que ver con cómo le hablan las personas de su entorno a lo
largo de su vida.

¿Cómo aprende tu hijo a
través de tu lenguaje?

 A través del aprendizaje por modelado o imitación.
Este tipo de aprendizaje es básico para el desarrollo de distintas habilidades
en los seres humanos, e incluso en algunos animales.

Podríamos poner cientos de
ejemplos de cómo se aprende imitando lo que hacen otros. Pero vamos a utilizar
el más cercano a nuestro caso: Pensemos en el idioma, ya que para alcanzar una
buena destreza oral basta con la imitación. Un niño es capaz de, en pocos años,
adquirir gran cantidad de vocabulario y una gramática correcta sin necesidad de
escolarización. Todo esto gracias a la exposición a modelos que utilizan
un determinado idioma.

Por tanto, si utilizas un
lenguaje negativo respecto a él, es de esperar que lo imite y utilice para
hablar y pensar sobre sí mismo.

4 sugerencias para
cambiar el lenguaje que utilizas con tu hijo

Utiliza un lenguaje positivo

Elogia las cosas que hace bien, y utiliza diferentes palabras para aludir a sus capacidades. Siempre habrá alguna cosa digna de ser reforzada. Escuchar las cualidades o conductas que valoran de él le llevará a desarrollar un autoconcepto positivo, basado en destrezas y méritos.

Elimina los deberías y las exigencias, y sustitúyelos por información veraz

Una educación plagada de mensajes exigentes y normas morales estrictas provoca que este tipo de lenguaje exigente y moralizador se termine utilizando de manera generalizada. Cuando se es muy autoexigente y hay un gran sentido del deber, no alcanzar los estándares marcados conllevará altas dosis de culpa e insatisfacción. Lo que inevitablemente repercute en la autoestima, atacando el sentimiento de dignidad.

En
lugar de exigir u obligar, informa de las razones para cambiar su
comportamiento. Explica cuáles son los beneficios y perjuicios de cada acción.
Es por ellos, y no por una normal moral aislada de la realidad, por los que cobra
sentido el comportamiento.

No generalices o pongas etiquetas

Cuando tu hijo cometa errores o haga cosas que no te gustan, no le etiquetes “eres un egoísta”, “no se te dan bien las matemáticas” etc.

Las
etiquetas transmiten la idea de que esa característica es interna y estable, y,
por tanto, no puede cambiar. Esto deteriorará su autoestima, y le desmotivará a
intentar cambiar.

En
su lugar utiliza frases como “no está bien que no quieras compartir con tu
hermano” o “en esta ocasión el examen de matemáticas no te ha salido bien,
habrá que prepararlo mejor la próxima vez”.

Refuerza aquellas cosas que hace bien sin “peros”

Es importante resaltar los aspectos positivos y los logros de nuestros hijos sin “peros”

Para que a una persona le llegue realmente el refuerzo y la valoración positiva que se hace de su esfuerzo, es necesario que el mensaje no incluya de manera constante referencias a las cosas que podría haber hecho mejor.

Esto
a la larga, termina resultando en una minimización de los logros. Lo que
se consigue es transmitir que nunca se es suficiente, y desarrollar actitudes
perfeccionistas.

Estas son tan solo algunas
sugerencias sobre cómo repercutir positivamente sobre la autoestima de tus
hijos En definitiva se trata de transmitir a través de tu lenguaje y tu actitud
que crees en tu hijo, y en sus posibilidades.

En Cipsia Psicólogos somos expertos en trabajar sobre cómo mejorar las relaciones familiares. Si necesitas nuestra ayuda no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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La adicción a la comida

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Gracias a la investigación, cada vez queda más clara la relación entre las emociones y otros procesos psicológicos y nuestra alimentación. Por un lado, nuestras emociones pueden conducir a una mayor o menor ingesta de alimentos. Y lo que es más sorprendente, nuestro tipo de dieta y nuestra salud digestiva pueden ejercer cambios en nuestra psicología y nuestra resistencia al estrés. La adicción a la comida se encuadra dentro de esta relación bidireccional entre el sustrato físico que es el aparato digestivo, y nuestras emociones.

– Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Qué es la adicción a la comida?

La adicción a la comida se define en base a una serie de rasgos como la compulsión por comer, la dificultad para detenernos o moderarnos al sucumbir a los antojos, sentimientos de culpabilidad, frustración, o falta de control sobre la propia ingesta o sobre el peso, ocultar el consumo de alimentos problemáticos a otras personas, etc. 

A lo largo de nuestras vidas, establecemos un vínculo con la comida. Al comer, no sólo satisfacemos el hambre, sino que hay todo un conjunto de factores que van asociados a la alimentación. El entorno, las personas con las que compartimos el ritual de comer, nuestras creencias y pensamientos acerca de los diferentes alimentos… hacen que forjemos una relación más o menos positiva con lo que ingerimos. Como en todas las adicciones, existen factores psicológicos, sociales y biológicos que hacen a algunas personas más proclives a desarrollarlas. 

Factores neuroquímicos que predisponen a la adicción a la comida

La comida actúa como ansiolítico natural, es decir, reduce el estrés. Esta es la razón por la que se puede convertir en una sustancia adictiva para algunas personas, aunque no lo sea para todas. El mecanismo cerebral que media en la mayoría de las adicciones es el sistema de recompensa. Nuestro sistema de recompensa es el encargado de la respuesta de placer ante estímulos en un principio beneficiosos como la comida, la bebida o el sexo, aunque también ante las drogas. De este modo, se asegura que el organismo repita las acciones que le llevan a dicho estímulo beneficioso, lo que es adaptativo desde un punto de vista evolutivo. 

– Si quieres saber más sobre el efecto de las drogas en el cerebro, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Si nos paramos a pensar, los alimentos de los que nos solemos dar un atracón, y también los que más comúnmente causan adicción suelen ser los menos saludables: bollería industrial, patatas fritas, comida rápida con alto contenido en grasa como las hamburguesas… Evolutivamente hablando, los elevados requerimientos energéticos del cerebro humano hacen que sea más adaptativo consumir alimentos ricos en energía como las grasas o los azúcares. Los llamados carbohidratos simples refinados, como el azúcar, que proporcionan grandes cantidades de glucosa de absorción rápida, son los más indicados a la hora de causar adicciones. El problema llega con estas sustancias, generadas por el hombre, que disparan la respuesta de placer y a las que tenemos acceso directo y casi ilimitado. 

Numerosos estudios prueban que el azúcar, al igual que otras drogas, suplanta el sistema de recompensa o de placer, haciendo que una conducta en principio adaptativa como es el acto de comer, derive en una adicción insana y en un problema para el individuo. 

Por otra parte tenemos las grasas, que también disparan el sistema de recompensa y son susceptibles de causar adicción. Si además combinamos grasas y azúcares, junto a otros aditivos que añaden sabor artificialmente, como es el caso de la comida rápida, esta mezcla altera en gran medida los mecanismos cerebrales de recompensa, y resulta especialmente adictiva.

Factores sociales y psicológicos en la adicción a la comida

Usualmente, las adicciones a una sustancia se dan en un entorno concreto, junto a ciertas personas y alrededor de determinadas rutinas o hábitos de consumo de dicha sustancia. De esta forma, el consumo de una sustancia probablemente no derivará en una adicción si se cambia totalmente de entorno. Por ejemplo, si nos administran un determinado fármaco cuando estamos en el hospital para paliar el dolor, es poco probable que se desarrolle una adicción cuando nos den el alta y volvamos a nuestra casa. En cambio, la comida es necesaria para sobrevivir, por lo que no podemos evitarla tan fácilmente. Esto hace que la adicción a la comida sea especialmente difícil de superar, por la amplia disponibilidad del estímulo problemático.

La gran mayoría de las adicciones a sustancias se relacionan con el malestar psicológico. Así, la comida u otras sustancias adictivas sirven como una vía de escape para reducir el estrés. Como ya hemos dicho anteriormente, la comida es un ansiolítico natural, y desencadena en el cerebro una respuesta de placer. El adicto a la comida come compulsivamente para reducir su estrés, y tiene una reacción química cerebral similar a la adicción a otras drogas. 

La obesidad y la adicción a la comida, un nuevo enfoque

Propuestas recientes entienden la adicción a la comida como uno de los componentes de la obesidad. Ciertos factores psicológicos, como la baja, la baja tolerancia a la frustración o la tendencia a rehuir los problemas en lugar de afrontarlos, predisponen a malos hábitos de autocuidado y al desarrollo de adicciones. Este nuevo enfoque supondría nuevas formas de intervención y de tratamiento en el caso de la obesidad. Se tienen en cuenta no sólo los factores nutricionales, sino también los emocionales y el bienestar psicológico.

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en el tratamiento de este y todo tipo de problemas psicológicos. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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La Psicología positiva y el bienestar

En el año 1998 Martin Seligman fue nombrado presidente de la Asociación Americana de Psicología. A partir de ese momento, comenzó un gran cambio en el enfoque de la investigación psicológica otorgando una mayor importancia a los aspectos más positivos del individuo, alejándonos de este modo de una visión demasiado “patologicista” por el que avanzaba…

IMAGEN CORPORAL: EMPIEZA A SENTIRTE BIEN CON TU CUERPO

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Con la llegada de las altas temperaturas y del verano, llega, indudablemente, una época en la que aligeramos nuestra vestimenta, y exponemos en mayor medida nuestro cuerpo. Este momento tan deseado, por ir frecuentemente asociado a periodos vacacionales, se convierte para algunos en fuente de preocupaciones. La insatisfacción con la propia imagen cobra especial importancia y ocupa el centro de atención.

Muchas personas, y especialmente
mujeres, se sienten insatisfechas con su cuerpo o con alguna parte de él. Esta
preocupación, que es tildada de superficial en muchas ocasiones, no es, en
absoluto, algo fútil.

Cómo se siente una persona con su cuerpo, tiene una gran resonancia en su autoestima. La autoestima depende de cómo nos valoramos y sentimos con nosotros mismos, por ello, la valoración que hacemos en nuestro cuerpo no queda excluida de esta ecuación. Más aún, si tenemos en cuenta que vivimos inmersos en una sociedad que cada vez rinde mayor culto al cuerpo.

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Es posible cambiar cómo te sientes con
tu cuerpo?

La imagen corporal,
cómo te ves y te sientes con tu cuerpo, no es algo con lo que nacemos. Se va
construyendo a lo largo de la vida, a través de numerosas experiencias, que la
van modelando.

La imagen corporal se crea en base a la percepción, valoración y
comportamiento que desarrolla una persona respecto a su cuerpo. Por tanto, es
la vivencia subjetiva de una persona
hacia su cuerpo, y no el cuerpo en
sí, lo que le generará bienestar o malestar.

Esta es una cuestión
clave, pues cuando hablamos de percepción, valoración y comportamiento,
hablamos de aprendizaje. Estos comportamientos y actitudes en torno al cuerpo,
que han sido aprendidos, se pueden modificar. Una persona puede aprender a
querer y valorar su cuerpo.

– Si quieres saber más sobre la imagen corporal, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cómo
cambiar tu actitud hacia tu cuerpo

Detecta
los mensajes tóxicos que envían la publicidad y los medios de comunicación:

Uno
de los contextos que más influencia tiene en nuestro aprendizaje son los medios
de comunicación. Nos encontramos permanentemente expuestos a ellos, por tanto,
su influencia es inevitable. A través de estos y de la publicidad, vamos
aprendiendo qué pensar, sentir y cómo actuar respecto a nuestro cuerpo.

Cuanto
más críticos seamos, mejor podremos frenar su influencia negativa sobre
nosotros. A continuación desarrollamos algunas de las ideas que subyacen en los
medios de comunicación, y que son tóxicas:

1. Debes tener un cuerpo perfecto y delgado, lo que te proporcionará éxito y felicidad.

Se sitúa el cuerpo, un cuerpo muy concreto, como el centro de la felicidad,
y otras características personales resultan secundarias. Además, el ideal
que se plantea es irreal
, lo que conduce a la insatisfacción permanente.

La
experiencia clínica y diversos estudios demuestran que la relación entre
atractivo físico, felicidad, y satisfacción en la vida no es tal. Lo cierto es
que, cuanto más se preocupa una persona por su físico y más tiempo dedica a
cuidarlo, menos satisfecha se siente de él.

2. Puedes conseguir el cuerpo que quieres, depende de ti

Esta idea provoca de manera directa la culpabilidad
para quienes no consiguen el cuerpo que desean. El cuerpo y la silueta corporal
son muy difíciles de modificar, es una cuestión de biología: estructura ósea,
genética, el funcionamiento del metabolismo…

3. Hay medios para conseguir ese cuerpo ideal.

Aquí entran en juego
todo tipo de productos y servicios estéticos que permitirían alcanzar esa
imagen ideal. Puesto que el cuerpo ideal es irreal, la única forma de resolver
la discrepancia entre cuerpo real e ideal, es a través del consumo.

Revisa
pensamientos sesgados en la valoración que haces de tu cuerpo

– Si quieres saber más sobre las creencias irracionales, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo influyen nuestras creencias en nuestros problemas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Por otra parte, no solo la influencia externa repercute
en como una persona valora su cuerpo. Cada persona tiene una gran
responsabilidad en su propio bienestar, esto es, tiene una gran capacidad de
acción.

Cómo se siente una persona respecto a su cuerpo
depende de cómo lo valora, de cómo piensa acerca de él. La forma de valorar el
cuerpo, como hemos visto, se puede haber aprendido de la publicidad y medios de
comunicación. Pero también depende del estilo de pensamiento de cada persona.

Existen ciertos sesgos cognitivos que impiden valorar de manera objetiva y
racional las situaciones. Provocando que la persona que los presenta sienta
malestar respecto a su cuerpo, debido a esta forma de pensar distorsionada.

Dado que muchas veces este discurso está muy automatizado, prueba a
preguntarte si lo mismo que dices de tu cuerpo se lo dirías a un amigo. Esto
quizá te ayude a detectar que tu discurso puede estar siendo negativo e
injusto.

– Si quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Acepta
tu cuerpo

Aceptar consiste en cambiar el foco de atención de lo negativo a lo
positivo. Una visión positiva de la imagen corporal implica centrarse en
aquello que nos gusta más, y dejar de centrarnos y luchar con lo que no nos
gusta tanto.

Por otra parte, aceptar implica exponer el cuerpo tal y como es, dejar de
ocultarlo. Exponerse permite comprobar que la visión de los supuestos defectos
no genera el rechazo que se anticipaba. Por tanto, en la medida que la persona
deja de intentar modificar o disimular cómo es su cuerpo, empieza a sentirse
mejor con él.

Existen multitud de conductas de evitación que mantienen el malestar
respecto al propio cuerpo. Algunos ejemplos son: mirarse repetidas ocasiones en
el espejo, buscar ropa que tape o disimule ciertas zonas, pedir confirmación a
otros… Prueba a eliminar estas conductas, y dejarte ver tal como eres. No solo
reducirás tu malestar, sino que, posiblemente te muestres más seguro de ti
mismo, y eso te haga resultar más atractivo.

Si quieres recibir ayuda por una cuestión relacionada con tu imagen
corporal, o sobre cualquier otro tipo de problema, no dudes en contactarnos.
Contamos con un equipo de psicólogos expertos y dispuestos a ayudarte. Puedes
contactarnos pinchando
aquí

*Fuente consultada: Alimentación, modelo estético femenino y medios de comunicación. Rosa María Raich, David Sánchez, Gemma López.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Autorrefuerzo: una herramienta para mejorar la autoestima

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El término refuerzo hace
referencia a un fenómeno fundamental en Psicología. Se refiere al efecto que
tiene sobre una conducta la consecuencia posterior, incrementando la
probabilidad de ocurrencia de la primera.

Existen dos formas de
refuerzo, el refuerzo positivo y el refuerzo negativo. Ambos conceptos son
básicos en la explicación de la conducta y su cambio. En este artículo nos
vamos a centrar en el primero de ellos.

Para muchos el refuerzo positivo es un gran conocido por la importancia que tiene de cara a modificar la conducta de otros. El refuerzo positivo es la base de programas de modificación de conducta con niños, en el hogar, en aulas, etc. También se emplea en contextos institucionalizados, o para promover un alto rendimiento, como en determinados trabajos o en el deporte.

Sin embargo, en este
artículo vamos a referirnos al refuerzo autoaplicado, o lo que es lo mismo, el
autorrefuerzo. Y cómo el autorrefuerzo repercute de manera poderosa sobre el bienestar
y autoestima de la persona que lo emplea.

¿En
qué consiste el autorrefuerzo?

De manera sencilla, el
autorrefuerzo consiste en que la persona se proporcione a sí misma un premio o
recompensa de manera contingente (siguiendo) a la realización de una
conducta deseada.

Existen numerosas
formas de autorreforzarse, más aún si tenemos en cuenta la variabilidad de
gustos e intereses de cada persona. Algunas formas de autorreforzarse tiene que
ver con:

  • Realizar actividades que son
    gratificantes
  • Reunirse con personas de cuya compañía
    disfrutas
  • Comprarse un capricho o consumir una
    golosina o aperitivo  
  • Reconocerse verbalmente un mérito

El efecto de
autorreforzarse va a tener mucha resonancia en nuestro comportamiento. No solo
va a tender a incrementar la conducta a la que sigue, sino que va a hacer esta
más apetecible, por un proceso de condicionamiento clásico. El efecto de esto
es el aumento de la motivación. Por otra parte, va a incrementar de manera
significativa el estado de ánimo y autoestima de la persona

Cuándo
autorreforzarse

En muchas ocasiones, el
hecho de no utilizar esta estrategia tiene que ver con no ser capaz de
reconocer las cosas que se hacen bien. También tiene que ver con la creencia de
no ser merecedor de un reconocimiento por “cumplir con la obligación”.

Lo cierto es que cuando
el día a día se llena de obligaciones y responsabilidades, y a cada una de
ellas lo que sigue es una enumeración de otras tantas, los niveles de
motivación y rendimiento descienden drásticamente, y junto a ellos los niveles
de satisfacción y felicidad.

Por ello, para mantener
un buen nivel de rendimiento, y tener la energía suficiente para hacer frente
al día a día y disfrutarlo, es necesario proveerse de refuerzos con frecuencia.

Algunas claves para
empezar a autorreforzarse son:

  • Cada vez que finalices una tarea busca
    algún aspecto positivo de tu ejecución en la misma. Puede ser respecto a cómo
    lo has resuelto, lo que has aprendido…
  • Prográmate descansos en varios momentos
    del día. Date permiso para no hacer nada.
  • Intenta introducir una o varias
    actividades reforzantes al día. Puede consistir en leer, escuchar música,
    empezar a ver una serie, darte un paseo o hacer algo de ejercicio.
  • Al final de tu día repasa mentalmente
    las cosas que has hecho de las que te sientas más satisfecho, y piensa cuál ha
    sido tu papel en ellas.
  • Programa actividades más especiales al
    final un ciclo: al final de la semana, al cerrar un trimestre, la entrega de un
    trabajo o informe…

Algunas
problemáticas que se pueden ver muy beneficiadas de introducir el autorrefuerzo
son:

Problemas de autoestima

La autoestima se nutre de manera importante del discurso que la persona desarrolla sobre sí misma. Por tanto, en la medida que aprenda a autorreforzarse verbalmente, su autoestima se verá fortalecida.

Bajo estado de ánimo, depresión y ansiedad

El estado de ánimo depende del balance entre reforzadores y estresores presentes en el día a día de la persona. En el caso de la depresión y ansiedad, por lo general, hay una gran cantidad de estresores y castigo, ya sea recibido por parte del entorno o autoaplicado (en forma de reproches o descalificaciones a uno mismo). Por ello, si se incrementa el nivel de autorrefuerzo mejorará el estado de ánimo.

Estrés laboral:

Las causas del estrés laboral pueden ser distintas en cada caso, y con frecuencia tienen que ver con cuestiones organizativas de la empresa. Sin embargo, hay factores que puede manejar el trabajador, como es el autorrefuerzo y autorreconocimiento, con el objetivo de sentirse satisfecho con su trabajo.

– Si quieres saber más sobre cómo manejar el estrés laboral, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Dependencia emocional y necesidad de aprobación

Ambas problemáticas se retroalimentan entre sí y están muy relacionadas. Las personas que presentan estos problemas se caracterizan por buscar el reconocimiento de otras personas para sentirse bien consigo mismas. Precisamente es la incapacidad de la persona de obtener refuerzo por sí misma, esto es, de autorreforzarse, la que le convierte en dependiente de la aprobación externa.

– Si quieres saber más sobre la dependencia emocional, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en ayudarte a sentirte mejor contigo mismo. Si quieres recibir ayuda para mejorar en este aspecto o por cualquier otro motivo, puedes contactarnos pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Cómo superar el perfeccionismo

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Pese a la buena fama de la que a veces goza en nuestra
sociedad el perfeccionismo, no siempre es una característica deseada por
quienes la ostentan, ni por quienes rodean a la persona perfeccionista.

En muchas ocasiones, el perfeccionismo está asociado a una alta insatisfacción y ansiedad por parte de la persona que lo sufre. La persona perfeccionista se siente insatisfecha y ansiosa respecto a los resultados que obtiene, su trabajo, las personas con las que se rodea, y, por extensión, consigo mismo.

El perfeccionismo consiste en un patrón de conducta complejo,
que influye en cómo la persona afronta su vida en general. El perfeccionismo se
aprecia en las expectativas y aspiraciones, afrontamiento de retos y valoración
de la ejecución…

Además, es una conducta muy generalizada, influyendo en cómo
la persona afronta el ámbito laboral, académico, sus relaciones personales
etc.Por tanto, la repercusión de este patrón perfeccionista en la vida de una
persona es muy significativa.

– Si quieres saber más sobre el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cómo superar el
perfeccionismo

El perfeccionismo, como conducta que es, se puede modificar. Para lograrlo es necesario intervenir en los distintos niveles de comportamiento, esto es, en los pensamientos, sentimientos y acciones. Aunque no es sencillo, es posible si uno sabe cómo lograrlo, y es constante.

Algunas cuestiones importantes que pueden ayudarte a superar
el perfeccionismo, y reducir considerablemente tu malestar son las siguientes:

Ajusta tus expectativas

Tener
metas o expectativas elevadas puede ser gran aliciente para muchas personas y
servir para alimentar su motivación, sin embargo, cuando se viven como una necesidad,
provoca un intenso malestar.

Diferenciar entre la necesidad u obligación y el deseo, es un primer paso para reducir el malestar. Cuando te enfrentes a un reto sustituye las expresiones “tengo que” y “debería” por “me gustaría”. Esto te permitirá vivir de una manera mucho más sana y positiva cualquier dificultad y contratiempo. Además, si tus expectativas no se alcanzan del modo esperado, no es vivido como un fracaso.

Cuestiónate la gravedad
de cometer errores

Intenta razonar cuál es el perjuicio real de que las cosas no
sean perfectas o tal como las habías planeado. En muchas ocasiones el malestar
cuando no logramos lo que esperábamos tiene que ver con que valoramos de manera
muy negativa el error. Esto tiene que ver con las distorsiones del
pensamiento,una forma sesgada de pensar que genera mucho malestar.

Algunos sesgos que las personas perfeccionistas se
beneficiarán de detectar son el estilo de pensamiento catastrófico, caracterizado
por magnificar las consecuencias negativas, y el pensamiento dicotómico o
polarizado, donde no se admiten términos intermedios -todo es bueno o malo,
perfecto o desastroso-. Detectar y corregir estos sesgos permitirá quitar gravedad
y dramatismo al error.Por otra parte, aprender a vivir el error de manera
positiva, como una oportunidad, permitirá erradicar el miedo al fracaso.

– Si quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo superar el miedo al fracaso, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aprende a
autorreforzarte

Una conducta característica de las personas perfeccionistas
es que tienden a autorreforzarse muy poco por sus logros. Esto tiene una
repercusión muy significativa en su autoestima, contribuyendo a que esta se
mantenga baja.

Autorreforzarse implica autoelogiarse y darse pequeños premios y satisfacciones de manera contingente a la realización de una conducta. Empieza a autorreforzarte cambiando el foco de atención de la crítica y de los aspectos negativos a aquello que está bien hecho. No des nada por sentado: reconoce tu esfuerzo, tu dedicación y lo que has conseguido. Una vez que detectas todo aquello que merece ser reconocido, prueba a elogiarte por ello, o darte algún pequeño premio o capricho.

Cambiar este hábito, y comenzar a reforzarte cotidianamente
por tus logros, contribuirá a aumentar la sensación de satisfacción y aumentar
notablemente tu autoestima.

– Si quieres saber más acerca de la autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre cómo mejorar tu autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Desarrolla tu propio
criterio

Como seres sociales que somos, una gran parte de nuestro
comportamiento está influido por otras personas. Aprendemos a través de la
observación del comportamiento de otros, lo que es denominado aprendizaje por
modelado. También aprendemosen función de las respuestas que obtiene nuestro
comportamiento en nuestro entorno social.

Por ello, puedes aprender a ser perfeccionista si en tu
entorno hay personas que muestran este comportamiento. Una pareja, unos padres
e, incluso, un jefe muy exigentes pueden favorecer el desarrollo y
mantenimiento de conductas perfeccionistas.

Detectar el discurso perfeccionista en las personas que te
rodeante permitirá cuestionarlo.  En este
sentido, será especialmente útil que refuerces tu propio criterio, desarrollando
tu opinión y tu juicio. De esta forma, aunque recibas críticas o seas objeto de
una exigencia elevada, conseguirás preservar tu seguridad y autoestima.

Reducir los niveles de perfeccionismo y autoexigencia es un gran paso para alcanzar el bienestar psicológico. Por ello, si pese a tu esfuerzo por lograrlo no consigues sobreponerte a esta tendencia, puedes contar con el equipo de psicólogos de CIPSIA. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Indefensión aprendida

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Una persona tiene alta percepción de
control cuando considera que posee las herramientas necesarias para manejar las
demandas de su entorno, para afrontar las dificultades de su día a día,
resolver sus problemas, y salir airoso de ellos.

Una baja percepción de control puede ser un factor de riesgo ante diversos problemas de salud mental, especialmente en casos de ansiedad y depresión.

– Si quieres saber más sobre el estilo de atribución o de explicación en la depresión, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre los 3 elementos de la depresión, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Autoeficacia

La confianza y seguridad que tiene una
persona en alcanzar los resultados esperados se denomina autoeficacia. En ocasiones no será posible alcanzar
precisamente aquello que queremos, pero cuanto menos, es importante saber que
se puede luchar en esa dirección.

– Si quieres saber más sobre la autoeficacia, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Qué es la indefensión aprendida?

El psicólogo e investigador Martin Seligman planteó un experimento con perros a los que expuso a diversas situaciones de estrés. Formó dos grupos. Introdujo a un grupo (1) en una jaula y los sometió a descargas eléctricas cada pocos segundos. Estos perros, hiciesen lo que hiciesen no podían escapar. Por otro lado, al otro grupo (2), los puso en otra jaula igualmente electrificada pero en este caso sí podían escapar de las descargas. Posteriormente, en una siguiente fase experimental, introdujo a todos los perros juntos en una caja metálica electrificada de la que si podían salir saltando una pequeña barrera. El grupo de perros (2) que había conseguido escapar de los calambres en la primera fase, lo hacia rápidamente en esta segunda, mientras que los perros que en la primera prueba habían sido incapaces de escapar de las descargas eléctricas, permanecieron quietos y no hacían esfuerzo por salir en esta segunda fase. Seligman definió como indefensión la respuesta de estos perros sufridores pasivos y concluyó que habían aprendido en la primera fase del experimento a sentirse indefensos, y como consecuencia de ello, en situaciones posteriores de adversidad no se verían capaces de luchar o de revertir situaciones desfavorables.

– Si quieres saber más sobre la indefensión aprendida, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Indefensión en humanos

Posteriormente se fue demostrando que
este fenómeno de indefensión aprendida también se podía producir en personas.
Se observó que universitarios a quienes se les pedía que resolvieran problemas
irresolubles, sin que ellos lo supieran, en exámenes posteriores mostraban
menos interés y determinación en solucionar problemas resolubles, respecto a
los compañeros que no habían participado en la irresoluble prueba anterior.

La indefensión aprendida es un estado psicológico que se manifiesta cuando una persona comienza a sentir que es incapaz de resolver o modificar una situación o comportamiento mediante sus conductas, estrategias o habilidades. Se siente indefenso y cree que sus capacidades o comportamientos no van a servir para obtener un resultado satisfactorio. La indefensión algunas veces puede aparecer tras algunos fracasos, y puede quedar aprendida, como hemos visto afectando de forma importante a la autoestima. También puede afectar a diferentes áreas de la vida; personal, laboral, académico, social.

Actualmente se entiende que personas que
son capaces de tomar el control de sus vidas se enfrentan con mayor optimismo a los problemas que los que creen que no la
controlan. El sentimiento duradero de indefensión en situaciones difíciles
disminuye la esperanza, las expectativas de superación, y la consecución de
nuestras metas.

– Si quieres saber más sobre Psicología Positiva y bienestar, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la Psicología Positiva, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en el tratamiento de este y todo tipo de problemas psicológicos. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos: Francisco Ortiz Gutiérrez

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“Prefiero no discutir”: el inicio de gran parte de los problemas

“Prefiero no discutir” o “por no discutir”, suelen ser frases que escucho habitualmente en mi trabajo como terapeuta. Expresiones de personas a las que ayudo ante situaciones que no les gustan, pero que no se sienten capaces de abordar. Frases evitativas, que más que acercarnos a la solución del problema nos alejan del mismo. Es…

Teoría de la Atribución: ¿Cómo nos explicamos lo que ocurre a nuestro alrededor?

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Aunque no nos demos cuenta, los seres humanos buscamos constantemente explicaciones sobre lo que ocurre en nuestro entorno. Intentamos deducir por qué una persona hizo lo que hizo, qué fue lo que nos llevó a actuar de determinada manera, o qué papel jugamos nosotros en que ocurriese un determinado evento. En cualquiera de estos casos, estaríamos haciendo una atribución sobre las causas de una situación o un comportamiento. A partir de las atribuciones, buscamos posibles razones de lo que sucedió en el pasado. Esto nos puede servir para entender el mundo o para poder predecir qué sucederá en situaciones posteriores.

La Teoría de la Atribución

La Teoría de la Atribución fue propuesta por el psicólogo Fritz Heider en 1958. En su versión original daba cuenta de los dos polos en los que se podría clasificar una atribución (interna-externa). Como decíamos al principio, continuamente hacemos atribuciones, tanto de la propia conducta como de la conducta ajena. Además, no siempre haremos las mismas atribuciones, aún cuando las consecuencias de la acción sean muy similares.

  • La atribución será interna cuando dependa de las características propias del individuo que realiza la acción. Las atribuciones internas recogen no sólo los rasgos de personalidad (extroversión, responsabilidad, amabilidad), sino también a la inteligencia, la motivación o las creencias de la persona. Por ejemplo, si sabemos que María sale de fiesta todas las semanas, podemos explicar su conducta diciendo que es extrovertida.
  • La atribución sería externa cuando se busquen las causas del comportamiento fuera del individuo, ya sea en el contexto, en la acción de terceras personas, en fuerzas divinas o la fortuna. Cuando, por ejemplo, María suspendiese un examen, podríamos decir que ese día no había dormido bien o que tenía gripe.

– Si quieres saber más sobre las diferencias entre Introversión y Extroversión, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre el modelo de personalidad de 5 rasgos, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Atribución de causas y salud mental

Estilo de atribución en la depresión

El modelo propuesto por Seligman sobre el estilo atributivo en la depresión cuenta con dos nuevas dimensiones respecto al modelo de Heider . Además de la dimensión Internalidad-Externalidad, este modelo habla de Estabilidad y de Especificidad de la conducta.

  • Internalidad-externalidad. También conocida como “locus de control” o lugar de control. Hace referencia, como en el modelo anterior, a la atribución de causas internas o externas a la persona para explicar un comportamiento.

  • Estabilidad. Se refiere a cómo se explica la conducta en términos de duración de la causa. Por ejemplo, si María suspendió el examen por una causa momentánea como una gripe, la conducta se explicaría como inestable. Si, por el contrario, sabemos que María siempre ha odiado las matemáticas y por eso suspendió este examen, estaríamos haciendo una atribución estable.
  • Especificidad. Esta dimensión se refiere al grado en el que una conducta se explica en base a causas generales, que afectan múltiples situaciones; o por el contrario, a causas específicas, que desencadenan esa conducta de manera puntual. Cuando decimos que María aprueba todos los exámenes porque es inteligente, estamos haciendo una atribución general. Cuando decimos que María suspendió un examen porque justo esa noche no durmió bien, estaríamos haciendo una atribución específica.

A partir de los estudios de este autor, se explicaría la depresión en base a atribuciones sobre el propio fracaso internas (“Soy un inútil”), estables (“Siempre he sido muy torpe”) y generales (“Lo hago todo mal”); y a atribuciones sobre el éxito según causas externas (“Pusieron el examen muy fácil y por eso aprobé”), inestables (“Aunque haya sacado buena nota, no creo que se vaya a repetir”), y específicas (“Justo pusieron las preguntas que me estudié mejor, y por eso saqué buena nota”). De esta forma, las personas con depresión o con un estilo atribucional depresivo se culpabilizarían de todos sus fracasos y no se responsabilizarían de sus méritos. Esto les haría caer en sesgos y distorsiones cognitivas, que minarían su autoestima y su motivación.

– Si quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Estilo de atribución interno y externo del propio comportamiento

Al igual que en el caso de la depresión, cada persona se caracteriza por determinadas tendencias a la hora de atribuir causas. Hay personas que tienden a atribuir las consecuencias de su comportamiento a factores internos (internalistas), como la propia capacidad o el esfuerzo. Y también hay personas que tienden a atribuir dichas consecuencias a factores externos (externalistas), como pueden ser la suerte, alguna deidad, el contexto o la influencia de otros.

El primer tipo suele ser, por lo general, el que presenta mejor ajuste y bienestar psicológico. Se responsabilizan de sus errores y también de sus éxitos. Se sienten más capaces (mayor autoeficacia), y sienten que tienen control sobre lo que sucede en su entorno. En contrapartida, un internalismo excesivo, que lleve a la persona a asumir la culpa de fracasos en los que no ha tenido realmente nada que ver, puede ser muy perjudicial.

– Si quieres saber más sobre el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Por otra parte, los externalistas suelen eludir responsabilidades y no se suelen hacer cargo de los errores que cometen.  Es por ello que tienen menor sensación de control sobre sus vidas, y por ello, no suelen alcanzar niveles tan altos de autoeficacia ni de bienestar como los anteriores. Por ejemplo, culparían a los demás de su malestar, y no intentarían mejorar o buscar otras relaciones más satisfactorias.

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Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Autoeficacia, la confianza en que las cosas nos saldrán bien

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El término autoeficacia fue propuesto por el psicólogo Albert Bandura a finales de los 70. Este constructo se refiere al grado de confianza que una persona tiene en que sus habilidades le llevarán al éxito. En este sentido no sólo tiene en cuenta el conocimiento de las propias destrezas, sino también la seguridad de que uno es capaz de llevar a cabo la acción con buenos resultados.

La autoeficacia se relaciona con índices de bienestar psicológico como la autoestima, aumenta la motivación y sirve como predictor de decisiones de futuro como la elección de una carrera determinada. Esto último se debe a que la autoeficacia juega un importante papel en cómo la persona afrontará las situaciones, tareas y retos que se le presenten.

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la seguridad en uno mismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Cómo actúan las personas con alta autoeficacia

Una de las principales características de las personas que se sienten “autoeficaces” es que ven los problemas y las situaciones nuevas como retos en lugar de como amenazas. Se sienten capaces de afrontar las situaciones y muestran un gran compromiso y dedicación en lo que hacen. Se ponen metas realistas y dividen las tareas extensas en pequeños bloques más fáciles de tratar. Les es más fácil recuperarse cuando fallan, y por lo general, resisten mejor ante situaciones adversas.

– Si quieres saber más sobre la personalidad resiliente, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Factores que conforman la expectativa de autoeficacia

La autoeficacia se va formando desde la infancia, y tiene mucho que ver con la sensación de control del entorno y los éxitos de la persona. Aquellas personas que tienen experiencias de control repetidas a lo largo del tiempo, acaban generando la creencia de que son capaces de modificar su entorno y, en general, de que las cosas les saldrán bien.

Como ya hemos dicho, la autoeficacia se desarrolla desde la infancia, aunque también puede modificarse a lo largo de la vida del individuo. Según Bandura, existirían 4 fuentes principales de autoeficacia.

Experiencias personales de éxito

El tener la sensación de que dominamos las tareas que llevamos a cabo es una de las fuentes más poderosas para desarrollar la autoeficacia. En este caso, resultan especialmente dañinas para la autoeficacia aquellas tareas demasiado exigentes para las competencias del individuo en un momento dado, o aquellas que se perciban como inabordables.

Para fomentar la confianza en las propias habilidades, es necesario exponerse a ambientes en los que las tareas se ajusten a nuestro nivel de destreza. Por ejemplo, podemos dividir una meta, que en su conjunto resulte abrumadora, en pequeñas tareas que nos resulten más alcanzables. Por ejemplo, si tenemos que escribir un trabajo de 20 páginas, podemos establecer pequeñas metas, como escribir una página cada día.

La observación de modelos

Especialmente en situaciones en las que la persona no conoce realmente sus habilidades, o no posee experiencia en un tema, el ver a otras personas realizar una actividad hará más probable que se sienta capaz de llevarla a cabo por ella misma. Imaginar el proceso que se ha de seguir para realizar una tarea también hace que la tarea se vea como más accesible.

La observación de modelos como fuente de autoeficacia es especialmente potente cuando el individuo se identifica con la persona observada. Pongamos un ejemplo: si un niño ve a otro compañero de clase realizar con éxito una multiplicación, se sentirá más capaz de hacerlo él también. Esta idea de “si el otro puede, yo también”, es una muy buena forma de promover la expectativa de éxito.

La persuasión de los otros

La insistencia de los demás en las propias capacidades puede incrementar nuestro sentimiento de autoeficacia. Fundamentalmente en aquellos casos en los que sólo nos falte un empujoncito, el refuerzo de los demás puede ser de gran ayuda.

Aún así, es más fácil persuadir a alguien de que no será capaz de lograr su meta, que de lo contrario. No hay que olvidar que, como animales sociales, los seres humanos somos especialmente sensibles al comportamiento de los demás y a sus opiniones sobre nosotros. Esta es, muy probablemente, una de las razones por las que la autoeficacia es fácilmente menoscabada por las críticas ajenas.

– Si quieres saber más sobre la necesidad e aprobación social, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Respuestas emocionales y corporales

Los estados de ánimo negativos, las reacciones fisiológicas de estrés (sudoración, aumento de la tasa cardíaca), el dolor o la fatiga, etc., pueden influir en la manera en la que la persona se sienta capaz de afrontar determinadas tareas o situaciones. Podemos interpretar nuestro estrés como símbolo de ineptitud, lo que, como cabe esperar, afecta negativamente a nuestro sentido de autoeficacia.

– Si quieres saber más sobre las causas del estrés, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Para minimizar este problema, es necesario que la persona reinterprete la situación, para darle a estas respuestas físicas y emocionales una importancia relativa. Con esto conseguiremos aumentar la motivación ante tareas estresantes o muy exigentes. Este es uno de los métodos empleados dentro de la Terapia Emotiva Racional. Con este tipo de terapia se pueden tratar problemas como la ansiedad ante exámenes, entre otros.

– Si quieres saber más sobre el bloqueo y la ansiedad en los exámenes, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la Terapia Emotiva Racional, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Aceptarse es quererse tal como uno es, aceptar la vida que nos ha tocado vivir y sus circunstancias; sentirnos bien con nuestras virtudes y defectos, nuestros aciertos y errores. Si una persona reniega de esto, si no se acepta, está abocada a sufrir, a sentirse en una continua lucha contra sí mismo que terminará consumiéndole energía y se traducirá en un malestar interno difícil de explicar. También es posible que aparezca la tristeza, la desesperanza o estados de ansiedad y falta de motivación.

– Si quieres saber más sobre la motivación, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Una de las principales características que diferencian al ser humano de los demás animales es la conciencia de sí mismo. Las personas somos capaces de establecer nuestra identidad y darle un valor; podemos definir quiénes somos (autoconcepto) y posteriormente decidir si nos gustamos o no (autoestima). Diría que aceptarnos es el elemento que une el autoconcepto con la autoestima.

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Autoaceptación y autoestima

Por tanto, la autoaceptación, está
íntimamente relacionada con la autoestima. Una persona que no se acepta, es
difícil que se quiera, que se cuide. Seguramente tendrá dificultades para
hacerse valer, para hablar bien de sí mismo y aceptar elogios.

Un abordaje adecuado en esta dirección podría ser el siguiente:

  • En primer lugar, conocernos en profundidad, definir adecuadamente quiénes somos, ser capaces de hacer una autoevaluación precisa de nosotros mismos (Autoconcepto).
  • Posteriormente, aceptarnos tal como nos hemos reconocido en una valoración sincera, con nuestras fortalezas y con nuestros errores y defectos (Autoaceptación).
  • Por último, querernos (Autoestima).

Autoestima y asertividad

Si nos queremos vamos a ser capaces de respetarnos y esforzarnos en hacer que nos respeten. Así, intentaremos satisfacer nuestras necesidades, defender nuestros derechos y saber decir “no” si algo no nos gusta (asertividad). El no aceptarnos va a hacer difícil que podamos ser asertivos. Una persona tiene una conducta asertiva cuando defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los demás se aprovechen de ella. Una persona asertiva será capaz de defender lo suyo sin sentirse culpable por ello.

– Si quieres saber más sobre las consecuencias positivas de la asertividad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Aceptación y cambio

Aceptarnos no quiere decir aceptar pasivamente lo que somos sin el deseo de mejorar o superarse. Como dice Nathaniel Branden,  “la autoaceptación es la condición previa al cambio. Si aceptamos lo que somos y lo que sentimos estamos en condición de poder cambiarlo. No nos sentimos inclinados a cambiar aquellas cosas cuya realidad negamos. Aceptar no significa necesariamente gustar, no significa no desear cambios o mejoras. Significa, aceptar lo que somos sin negación ni rechazo. Ese soy yo en este momento, y no lo niego, lo acepto”.

– Si quieres saber más sobre cómo adaptarse al cambio, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

La aceptación sincera, con el paso del
tiempo, tiende a hacer desaparecer los sentimientos y las emociones mas
negativas, como pueda ser el miedo, la ira, el dolor, la envidia, el
resentimiento.

En el caso del dolor, por ejemplo, no es
aconsejable tener una relación de lucha contra nuestra propia experiencia
dolorosa. De ser así, es posible que el dolor intensifique sus efectos. El
término focalización sensorial,
alude a este fenómeno. Cuanto mas atentos estemos de nuestro dolor o molestia,
es mas fácil que adquiera una mayor relevancia o intensidad.

La culpa

La autoaceptación y el sentimiento de
culpabilidad guardan una relación muy estrecha. Algunos autores hablan de la
culpa como la madre de todas las emociones. ¿Alguna vez te has sentido mal por
denegar una petición a un amigo?

¿Te ha resultado incómodo pedir un favor? ¿Te has sentido frustrado por no cumplir con las expectativas que habías generado a tu familia?
Detrás de estas emociones se encuentra la culpa. La culpa nos hace sentirnos mal a la hora de reconocernos tal como somos, a la hora de aceptarnos. Por ese motivo algunas veces nos comportamos como no somos con el ánimo de agradar a los demás, pero traicionándonos a nosotros mismos. Este tipo de actuaciones pasan una factura muy alta en nuestra autoestima. El problema toma mas peso debido a que no somos capaces de aceptarnos.

– Si quieres saber más sobre cómo detectar un problema de autoestima, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos: Francisco Ortiz Gutiérrez

*Fuente – Nathaniel Branden. “Como mejorar su autoestima”. Ed:Paidós 

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Autoestima y Autoconcepto

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Seguramente podamos encontrar muchas
definiciones de autoestima, casi todas ellas van a tener en común la idea
relativa a la forma que tenemos de
evaluarnos
y sentirnos bien con
nosotros mismos
. Partir de una valoración global positiva es el primer
punto a tener en cuenta para poder llevar una vida psicológica y emocional
satisfactoria. Es un factor de protección ante los desajustes o desequilibrios
psicológicos y emocionales; una garantía de poder disfrutar de una buena calidad
de vida y bienestar.

En el lado opuesto, tener una evaluación negativa de nosotros mismos puede provocar que aparezcan problemas psicológicos, ansiedad, estrés, tristeza, depresión, inseguridad, dificultades en las relaciones sociales, etc.

Definiendo la autoestima

Se trata de la capacidad que tenemos las
personas de valorarnos, de sentirnos dignos, queridos y valorados por nosotros
mismos, sin necesidad de depender de los demás, del exterior. Esa evaluación que
hacemos de nosotros incluye el aspecto físico, las capacidades, el rendimiento
intelectual y el sentirnos aceptados por los demás tal como somos.“Se trata del
grado en el que las cualidades y características contenidas en el propio autoconcepto
son percibidas como positivas. Refleja la imagen o representación física de la
persona, la visión de sus logros y capacidades, así como de los valores y de la
percepción del éxito… Cuanto más positiva sea la percepción del conjunto de
esas cualidades y características, mayor será la autoestima”. Así lo define la American
Psychological Association (APA o Asociación Americana de Psicología).

Nuestra respuesta a los acontecimientos depende de qué pensamos que somos. El
modo en que nos sentimos con respecto a nosotros mismos afecta a todos los
aspectos de nuestra experiencia del día a día. Influye en cómo nos vemos con
nuestra pareja, amigos, en el trabajo, en el desarrollo de actividades, a la
hora de expresarnos y a la hora de sentir. Es fundamental para comprendernos y
comprender a los demás. Tener la autoestima alta supone sentirse preparado para
la vida, capaz y valioso; así se desarrolla la idea de que uno es competente
para vivir y merece ser feliz y digno como persona. Si se tiene esto en cuenta,
entonces se sabe que cultivar la
autoestima es posiblemente una de las tareas más importantes en la que nos
podemos embarcar
; es una apuesta definitiva e inteligente, necesaria y
responsable.

¿Cómo se conforma la autoestima?

La alta o baja autoestima puede reconocerse por los mensajes positivos o negativos que nos mandamos y que se reproducen en nuestro diálogo interno. Ese diálogo con nosotros mismos, en el que estamos metidos continuamente, es relativo a las valoraciones que nos hacemos sobre lo que hacemos, cómo actuamos, si hacemos las cosas bien o mal, si hemos sido egoístas o generosos, inteligentes, suspicaces, envidiosos o rápidos a la hora de tomar una decisión.

En este punto es muy importante tener en cuenta las creencias y valores que hemos conformado desde pequeños, la educación que hemos recibido y las personas o grupos que nos han influido. Este aspecto es de trascendental importancia para averiguar lo bien o mal parados que salimos de esa valoración interna que nos hacemos y que nos evalúa constantemente, sin tregua. Al final nos encontramos con el binomio resultante de la respuesta que damos, por un lado, y la creencia o el valor que consideramos que “deberíamos” respetar, por otro. Ese resultado es el que nos hace valorarnos bien o mal, y por tanto, el que nos hará sentirnos mejor o peor con nosotros mismos. Así es fundamentalmente como se va conformando poco a poco nuestra autoestima.

– Si quieres saber más sobre cómo influyen nuestras creencias en nuestros problemas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Perfeccionismo y autoestima

Ser demasiado perfeccionista
o exigente con uno mismo también puede pasar factura a la autoestima.
Una persona que se exige demasiado, es fácil que se frustre si no consigue los
estándares de perfección que persigue. En su dialogo interno suele aparecer una
critica demasiado dañina que le pasa factura, la llamada crítica patológica.

– Si quieres saber más sobre el perfeccionismo, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la crítica patológica, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

La
persona que se valora negativamente también suele caer en un pensamiento en el
que aparecen distintas creencias irracionales o distorsiones
cognitivas que afectan negativamente a la autoestima. Se trata de
interpretaciones equivocadas o erróneas de la realidad que producen malestar y
pensamientos perjudiciales producto de una mala evaluación.

– Si quieres saber más sobre distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

El autoconcepto

Es lo que uno cree y piensa sobre sí mismo. Se refiere a componentes que tienen que ver con el conocimiento que se tiene sobre uno mismo, que incluyen atribuciones sin relación directa con la autoestima, como puede ser la profesión, el lugar donde se vive, las cosas que te gustan hacer, la forma de ser (personalidad).

– Si quieres saber más sobre los cinco rasgos de la personalidad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

La autoestima, sin embargo, se refiere más concretamente a la respuesta afectiva que uno expresa sobre cómo se percibe, es decir, la evaluación o valoración que uno hace de sí mismo.

Por tanto, el autoconcepto es el concepto que tienes de tu persona: cómo te
defines de la misma forma que podrías definir a tu vecino, tu hermano o tu
pareja. “Soy músico” es  autoconcepto,
“soy un gran músico” sería autoestima.

En teoría, autoestima y autoconcepto no son lo mismo. Es posible que uno se reconozca cualidades propias como positivas, pero no confíe en sí mismo en términos globales o en otras áreas de su vida.

El autoconcepto va a influir en cómo te tratas a ti mismo, que tipo de mensajes te lanzas, el dialogo interno que tienes, qué te exiges y cómo lo haces. Puedes ser condescendiente y comprensivo contigo mismo, o puedes ser muy radical culpabilizándote, criticándote o juzgándote. En función de cómo lo hagas, así te sentirás. Todo eso es lo que va a afectar a tu autoestima, como hemos visto anteriormente.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos: Francisco Ortiz Gutiérrez

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Autoestigma, el enemigo dentro

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Hace unas semanas publicamos en nuestro blog un artículo sobre cómo afecta el estigma a las personas con enfermedad mental. Hablábamos sobre las consecuencias tan negativas que conlleva el autoestigma o interiorización de dichos estigmas.

– Si quieres leer nuestro artículo acerca del estigma en las enfermedades mentales, puedes leerlo pinchando aquí

El término “estigma” fue propuesto por el sociólogo norteamericano Erving Goffman. Según este autor, el estigma surgiría ante la divergencia entre una identidad social ideal y la identidad social real. La identidad social ideal vendría marcada por las características consideradas “deseables” por una sociedad, grupo o cultura. De esta forma, cuanto más nos separemos de este “canon de identidad”, mayor será el estigma y la discriminación social.

El autoestigma

El autoestigma, como hemos mencionado, supone la interiorización de las características negativas del estigma, y la asunción de estas como propias. Esto lleva a una degradación de la propia identidad, y al empeoramiento del bienestar y la salud mental (ansiedad, depresión ...). Como es fácil imaginar, esta situación provoca en el individuo “autoestigmatizado” un descenso de la autoestima, sentimientos de ineptitud, culpabilidad, etc.

– Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Una de las principales peculiaridades del estigma (y también del autoestigma) es la asociación que se da entre la “divergencia a la norma” y determinados defectos morales. Así, se clasificaría a las personas con problemas de obesidad como “faltos de voluntad” o “egoístas”, a los homosexuales de “viciosos”, a los enfermos mentales como “peligrosos”, o a las personas racializadas como “poco capaces” o “inferiores”. En cualquiera de estos casos, la persona estigmatizada resulta ser la culpable de su situación. De esta manera, la discriminación hacia estas personas queda “justificada”. En el caso concreto del autoestigma, la persona acepta estos defectos morales como propios, lo que le lleva a devaluarse a sí mismo y produce una falta de autoestima.

El círculo del estigma

Dado que la principal consecuencia de la estigmatización es la atribución de características negativas, la identidad del estigmatizado va degradándose progresivamente. Desde el momento en el que el individuo se sale de la norma (esto puede ocurrir incluso desde el nacimiento), se le empieza a excluir del resto del grupo. La marginación social, especialmente en etapas sensibles como la niñez o la adolescencia, genera una peor integración social, por falta de habilidades sociales. Esto, combinado con circunstancias como el rechazo laboral, mina la autoestima del individuo y dificulta la posibilidad de cambio.

De esta manera, la situación del estigmatizado cada vez es peor, lo que alimenta el estigma a su vez. Su mala reputación, combinada con su escaso éxito social, agrava la discriminación hacia él, y así sucesivamente.

Cuando el estigma pasa a interiorizarse, las expectativas negativas de los demás se convierten en las propias. Uno se interpreta a sí mismo de manera negativa, y actúa de acuerdo a ello. Al actuar de este modo, además, está reforzando la idea negativa de sí mismo. Aquí, las distorsiones cognitivas alimentan y favorecen que la persona forme una mala valoración de sí misma.

– Si quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre la autoestima y el autoconcepto, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

¿Cómo romper el círculo del estigma?

La solución a corto plazo implica modificar las creencias negativas sobre uno mismo, propias del autoestigma. Ya sólo con aceptar lo que uno es, sin culpabilizarse ni victimizarse, es un gran paso. Esto último no es sencillo, y requiere de mucho tiempo y esfuerzo. Hay que tener en cuenta que, en estos casos, el individuo que consigue salir del autoestigma, aún debe enfrentarse al rechazo social.

Es aquí donde empieza la solución a largo plazo, la desestigmatización a nivel social. Este es también un proceso largo y gradual, y puede necesitar incluso de un cambio generacional para asentarse. Las instituciones pueden jugar un papel muy importante en la normalización de algunas minorías. El apoyo social y la lucha de los estigmatizados también es clave.

Estigma, ¿culpa de unos pocos?

Considerando los efectos negativos del estigma y, especialmente, del autoestigma, podría parecer incluso cruel el mantenerlos y alimentarlos. Y, sin embargo, sería ingenuo pensar que uno nunca ha cometido este tipo de errores de pensamiento. La segregación de lo “anormal” o lo diferente es una de las bases sobre las que se asienta nuestro procesamiento mental. Como procesadores limitados de la información que somos, el poseer una serie de bases establecidas es esencial para poder explicar el mundo e interactuar con él. De alguna manera, la evitación de lo desconocido podría haberse originado en un principio, cientos de miles de años atrás, como estrategia para evitar amenazas.

Esto no quiere decir, por supuesto, que debamos mantener la estigmatización de un determinado grupo social simplemente porque sea nuestra “tendencia natural”. El hecho de que el rechazo a lo desconocido pudiera haber resultado adaptativo en un pasado lejano, no justifica este tipo de conductas. No obstante, el hecho de que sea algo tan automático en nuestra forma de pensar, hace que la desestigmatización requiera de un proceso complejo de aprendizaje.

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con experiencia en el tratamiento de este y todo tipo de problemas psicológicos. Si tienes dudas sobre este o cualquier otro problema, puedes contactarnos pinchando aquí.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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La represión de emociones y su efecto sobre la salud

La represión emocional podría definirse como el intento por parte de la persona de no mostrar las conductas relacionadas con la emoción. Por ejemplo, estaríamos reprimiendo una emoción si evitásemos llorar en público a pesar de sentir tristeza. La represión emocional es una estrategia de afrontamiento que actúa una vez se ha producido la emoción,…