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Agresividad vs. Asertividad

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En nuestra vida diaria y en las relaciones con otras personas, resulta inevitable encontrarnos con situaciones de conflicto o de desacuerdo. Nuestros derechos y nuestros intereses se ven restringidos por los de los demás, y la manera en la que nos comportemos va a determinar la calidad de las relaciones y el modo en el que nos percibimos y nos valoramos a nosotros mismos. En este punto es clave desarrollar la asertividad, que es la habilidad para defender nuestros límites, derechos e intereses, sin “pisotear” o invalidar los derechos de las otras personas. Tanto la agresividad como la pasividad en la respuesta a una situación son igualmente dañinas.

Pasividad, agresividad y asertividad

Ante cualquier situación de conflicto, existen tres formas posibles
en las que podemos reaccionar. La respuesta agresiva consiste en atacar y tratar
de quedar por encima de la otra persona. La respuesta pasiva consiste en evitar
el conflicto y no hacer valer nuestra opinión e intereses. La respuesta asertiva
se encontraría en el punto medio ideal entre defender nuestros derechos, y
respetar a los demás.

La respuesta agresiva

Pongamos un ejemplo. Hacemos la compra en el supermercado, y al llegar a la caja pasa una señora delante de nosotros y se “cuela”. Si vemos este acto como un insulto hacia nuestra persona, ya que la mujer ha intentado “tomarnos el pelo”, reaccionaremos de manera violenta, probablemente empecemos a elevar el tono de voz y a soltar improperios. El resultado: la mujer cederá su espacio en la cola, se habrá creado una gran tensión en el ambiente, pero habremos logrado “defendernos”.

La comunicación agresiva se caracteriza, por tanto, por
defender los propios derechos, normalmente insultando, intimidando o imponiendo
nuestra presencia a la de los demás. Como consecuencia creamos indignación o
enfado en la persona que recibe nuestra respuesta, que puede reaccionar de modo
agresivo también, o asumir el ataque y sentirse peor. En las relaciones
mantenidas en el tiempo (con amigos, familia, compañeros de trabajo…), este
modo de comunicarse deteriora el trato, hace difícil llegar a un acuerdo y
levanta resentimiento.

Respuesta pasiva

En la situación de la cola del supermercado, dejaremos a la señora que mantenga su sitio en la fila, y no le diremos nada. No habremos defendido nuestro derecho a ser atendidos antes por llegar primero, y posiblemente nos sintamos mal después con nosotros mismos.

Cuando nos comportamos de esta manera pasiva, no hacemos
valer nuestras opiniones, deseos o límites. Es cierto que evitamos el
enfrentamiento, y no “pisoteamos” los derechos de los demás. Pero, al mismo
tiempo, podemos acumular con el paso del tiempo una gran frustración e ira, que
puede llegar a explotar ante el más mínimo incidente. “Agachamos la cabeza” y
tragamos con lo que nos sucede, lo que se traduce en una baja autoestima, ya
que dejamos pasar todo con tal de no molestar.

– Si quieres saber más sobre cómo nuestras creencias dificultan la asertividad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Respuesta asertiva

En el supermercado, podemos decirle educadamente a la mujer
que quizá no se dio cuenta de que nosotros estábamos en la fila antes. Si
abordamos la situación con calma y respetando a la otra persona, probablemente
la señora se mueva y nos deje el puesto que nos correspondía.

Una persona asertiva defiende sus derechos y límites, al
igual que en la respuesta agresiva. Pero también respeta el espacio de los
demás y no intenta quedar por encima de nadie. Este tipo de comunicación favorece
el llegar a acuerdos y a un consenso en estas situaciones de conflicto, y
aumenta la autoestima y la percepción de control sobre la propia vida y sobre
las situaciones.

Pautas para una comunicación asertiva

Una comunicación asertiva nos permite tomar las riendas de las situaciones problemáticas

Si bien el proceso de convertirnos en una persona asertiva
no es sencillo, ni se da de la noche a la mañana, podemos implementar una serie
de pautas que, mantenidas a largo plazo, nos ayudarán a construir una
autoestima sana y un sentimiento de valía personal.

La pauta DEPA

Con esta regla mnemotécnica podemos mejorar nuestra
comunicación y nuestras relaciones, especialmente en relaciones a largo plazo.
Las siglas DEPA significan: Describir, Expresar, Pedir, Agradecer.

(D)escribir

Es importante que, cuando abordemos una situación en la que hay un desacuerdo o un conflicto de intereses, describamos la situación de la manera más neutra y objetiva posible. También es crucial en este punto no mostrarse agresivos, lo que producirá el rechazo de la otra persona, que se “cerrará en banda” muy probablemente. Debemos describir los hechos que nos han molestado, sin generalizaciones (ej.: “Es que siempre haces lo mismo”, “Nunca me ayudas”), y manteniendo la calma en la medida de lo posible. Si la situación se pone muy tensa, podemos retrasar la conversación para más tarde

– Si quieres saber más sobre cómo repartir la carga del trabajo de las tareas domésticas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

(E)xpresar

Una vez dejamos claro qué es exactamente lo que nos molesta,
debemos expresar cómo nos sentimos y por qué es importante para nosotros que la
situación cambie. Esto hará que la otra persona empatice con nosotros, y que se
involucre en el cambio.

(P)edir

Pedir un cambio concreto por parte de la otra persona, siendo flexibles e intentando llegar a acuerdos es el modo más “democrático” y pacífico de solventar el problema. Aquí entrarán en juego nuestras habilidades asertivas para lograr un equilibrio entre ceder y recibir. Dar alternativas y ser claros en aquellas acciones que puede realizar la otra persona es una buena forma de empezar.

(A)gradecer

Cuando la otra persona ha llevado a cabo el cambio que le pedimos, es importante mostrar nuestro agradecimiento, y no dar las cosas por sentadas. Elogiar el esfuerzo y el que la otra persona nos haya tenido en cuenta, y nos respete, es importante para que los cambios se mantengan, y para establecer una buena comunicación en ocasiones futuras.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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“Prefiero no discutir”: el inicio de gran parte de los problemas

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“Prefiero no discutir” o “por no discutir”, suelen ser frases que escucho habitualmente en mi trabajo como terapeuta. Expresiones de personas a las que ayudo ante situaciones que no les gustan, pero que no se sienten capaces de abordar. Frases evitativas, que más que acercarnos a la solución del problema nos alejan del mismo. Es una forma de negación que no resuelve aquello que nos molesta o que queremos cambiar. Más bien, cronifica los problemas haciéndolos mas difíciles de abordar por el hecho de que aumentan su complejidad a medida que el tiempo pasa.

– Si quieres saber más sobre la solución de problemas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

El resentimiento

Normalmente la emoción que queda detrás de esta falta de actuación es el resentimiento. Callarse algo que se
valora como injusto, o que no nos gusta, raramente sienta bien. Y si se hace
repetidas veces, si es una tendencia comportamental, el resentimiento crece y
puede aparecer rechazo ante las personas que creemos que nos tratan
injustamente, pero ante las cuales no somos capaces de verbalizarlo. De esta
forma, la persona que supuestamente no se está comportando adecuadamente con
nosotros tampoco tiene la oportunidad de poner remedio, al no darse por
aludida.

Además, este sentimiento de resentimiento, si no se ataja adecuadamente, puede hacer que se empiecen a vivir las relaciones interpersonales con tensión, con ansiedad. Este hecho puede dificultar el contacto con personas o con grupos, y en algunos casos, puede provocar aislamiento, tendencia a evitar situaciones sociales,  y en casos más extremos, estados depresivos.

Derechos asertivos

Es muy importante saber que toda persona puede ejercer sus derechos, en este caso los derechos asertivos.

– Si quieres leer más sobre habilidades asertivas, puedes leer nuestros artículos pinchando aquí

Los derechos asertivos son derechos que tenemos por el hecho de ser persona. Dentro de esos derechos quedaría recogido pretender cambiar las cosas que no nos gustan, expresar disconformidad, saber decir “no” o tener opinión ante algo. Teniendo esto en cuenta, podríamos eliminar de nuestro discurso expresiones como “prefiero no discutir”, cuando algo no nos gusta o creemos que atenta contra nosotros. Si hiciéramos esto, seguramente el resentimiento no aparecería.

La racionalización

La racionalización es una forma de quitar importancia o de ignorar un problema, nuestros derechos o preferencias. Es la excusa que nos ponemos a nosotros mismos para no actuar. El proceso se conforma en el pensamiento de la siguiente manera: “no merece la pena”, “no tiene importancia”, “prefiero no discutir”, “paso”, “da lo mismo”, “que cada uno haga lo que quiera”. Todos ellos son pensamientos que esconden realmente nuestros intereses, lo que nos importa, pero que no somos capaces de decir.

La racionalización es un intento por evitar la ansiedad de afrontar la situación. Es la causa de no saber actuar con asertividad. La expresión “prefiero no discutir” es un claro ejemplo de racionalización.

– Si quieres leer más sobre la asertividad, puedes leer nuestros artículos pinchando aquí

¿Cómo actuar?

En primer lugar es necesario darse cuenta de que tienes un problema
causado por otra persona, o que te han dicho algo que no te gusta.

Si otra persona te ha dicho algo que no
te gusta o te ha faltado al respeto, tienes el derecho a pedir aclaración o
corrección de lo que te ha dicho. Además, si lo crees conveniente, también
tienes el derecho a decir que no permites que te falte al respeto. Con eso,
puedes zanjar el asunto aclarando que no es posible mantener una conversación
de esta forma.

Si tras evaluar la situación crees que es
adecuado pedir un cambio de conducta has de tener en cuenta lo siguiente:

  • Si lo que pides es adecuado o realista.
  • Si su comportamiento está dañando tus derechos.
  • Si es realmente importante que el otro cambie, si merece la pena.

Si, teniendo en cuenta estas cuestiones anteriormente citadas, sigues pensando que es adecuado pedir un cambio de conducta a la otra persona, los pasos a seguir serían los siguientes:

  1. Decir que tienes un problema señalando cuál es el comportamiento del otro que lo causa.
  2. Explicar cómo te afecta negativamente.
  3. Expresar tus sentimientos en relación a esa conducta.  Decir cómo te sientes. Esto ayudará a la otra persona a empatizar contigo.
  4. Pedir la conducta alternativa que se valora más adecuada.

Por último, hay aspectos que pueden facilitar que la otra persona acceda al cambio. En este sentido, es importante ser muy cuidadosos en la forma en que se lleva a cabo la petición de cambio (expresarse educadamente), y siempre es bueno utilizar refuerzos positivos (elogios sinceros, mostrar satisfacción ante el cambio, recompensas). Por ejemplo, la técnica del sándwich consiste en utilizar el elogio sincero o la expresión de sentimientos positivos, antes y después de expresar algo que pueda molestar a la otra persona. Esta técnica utilizada correctamente ayudará a que la otra persona no se moleste y acceda a nuestra petición.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos: Francisco Ortiz Gutiérrez

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Solución de problemas

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¿Crees que tienes demasiadas dificultades
a la hora de solucionar los problemas? ¿Consideras que los demás resuelven
mejor los problemas que tú? ¿Te bloqueas o te sientes confuso a la hora de
valorar las alternativas que te lleven a la mejor solución?

Seguramente este artículo te ayude a
comprender mejor las dificultades que tienes y cuál es el camino más adecuado
de cara a realizar un buen abordaje de las situaciones problemáticas.
Trataremos la solución de problemas tanto a nivel general como de forma específica
en el contexto social, en nuestras relaciones interpersonales; con amigos,
familiares, pareja, compañeros de trabajo, etc.

1. ¿Qué es un problema?

Un problema es una circunstancia que
genera un obstáculo o dificultad que se requiere superar para darle solución.
En términos psicológicos se entiende por solución de problemas a todos los
procesos mentales que una persona pone en juego de cara a identificar,
analizar, explicar y dar solución a una situación problemática. Esos procesos
mentales tienen que ver con acciones cognitivas (pensamientos), afectivas y
conductuales; e incluyen tanto la generación de soluciones alternativas, como
la toma de decisiones o poner en marcha una elección final.

El problema toma forma cuando hay una
discrepancia entre “lo que es” y lo que “debería ser” (la resolución que se
desea).

2. Solución de problemas y ansiedad

En ocasiones, si hay una historia previa
de dificultades a la hora de superar problemas, o situaciones que no se han
resuelto bien, y han generado gran frustración o ansiedad, solamente la
aparición de un problema de características similares puede llevar a la persona
a entrar en estados de ansiedad altos, que a su vez dificultan una resolución
adecuada. Ocurre lo mismo en el caso de personas que están padeciendo problemas
de estrés.

En estos casos es preciso un tratamiento para combatir inicialmente la ansiedad. En Cipsia Psicólogos te ofrece tratamientos para superar este tipo de problemas relacionados con la ansiedad y el estrés, puedes ponerte en contacto con nosotros pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre el estrés y la ansiedad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres saber más sobre los síntomas de la ansiedad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

Los estudios han demostrado que la
ansiedad afecta negativamente a nuestras capacidades cognitivas como puede ser
un deterioro en la capacidad de concentración, atención, retención o memoria a
corto plazo.

Por tanto la ansiedad o el estrés inciden
de forma determinante en la capacidad de resolver problemas.

3. Solución

Una solución es una respuesta de
afrontamiento que permite cambiar el rumbo de la situación problemática y de
las reacciones personales propias, de forma que deje de verse como tal. Gracias
a ello se consigue maximizar las consecuencias positivas (beneficios), y
minimizar las consecuencias negativas (costes).

En el contexto social, la búsqueda de
soluciones esta muy ligada al concepto de “competencia social”.

4. Competencia social y asertividad

Se entiende por competencia social las
capacidades que tiene una persona, que se traducen en este caso, por la
posesión de un abanico amplio de habilidades sociales, estrategias conductuales
y capacidad de afrontamiento que le permiten enfrentarse adecuadamente a las
dificultades y los problemas relativos a las relaciones interpersonales del día
a día. Estas dificultades pueden aparecer en la relación de pareja, con amigos,
compañeros de trabajo, familia, etc.

La asertividad es una parte muy importante de las habilidades sociales. Se define como una actitud de autoafirmación y defensa de nuestros derechos que incluye la expresión de nuestras necesidades, sentimientos, opiniones, respetando la de los demás. Una persona asertiva es capaz de decir “no” cuando algo no le gusta sin sentirse culpable.

– Si quieres saber más sobre las consecuencias positivas de la asertividad, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

– Si quieres leer más sobre habilidades asertivas, puedes leer nuestros artículos pinchando aquí

5. Fases de la solución de problemas

Uno de los entrenamientos mas conocidos
de la solución de problemas es el de D´Zurilla y Goldfried del año 1971, y esta
dividido en 5 fases:

5.1) Orientación hacia el problema

En esta fase se pretende que la persona
acepte el hecho de que los problemas son algo inherente a la propia vida, que
es necesario aceptarlos como algo que nos acompañará siempre, y que se pueden
afrontar.

Se persigue que uno sea capaz de identificar los problemas cuando aparecen y se evite la tendencia a responder de forma impulsiva (reactiva) o sin hacer nada (forma pasiva). Cuando se requiere dar solución a un problema con otra persona, la expresión “prefiero no discutir”, suele ser el inicio de una gran parte de los problemas.

5.2) Definición y formulación del problema

La premisa de esta fase es la siguiente;
“si tenemos un problema bien definido, tenemos prácticamente la mitad del mismo
resuelto”.

Para definir un problema bien es
necesario objetivarlo, es decir, explicar detalladamente en que consiste; cómo
y cuándo aparece, y su intensidad. Es muy importante en este punto no desviarse
en cuestiones que no tienen nada que ver con dicho problema. Las comparaciones,
descalificaciones o agravios no deberían tener cabida.

5.3) Generación de soluciones alternativas

Se busca plantear tantas soluciones
alternativas como sea posible, o lleguemos a ser capaces de imaginar. De este
modo seguramente consigamos que la mejor solución esté entre ellas. Es muy
importante en este punto intentar ser creativos y salirnos de nuestra forma
habitual de pensar.

5.4) Toma de decisiones

El objetivo es evaluar, gracias a
comparaciones y juicios profundos y razonados, las alternativas de solución
disponibles y seleccionar la mejor o mejores para ponerla en juego.

5.5) Ejecución y verificación de la solución

En esta última fase se trata de evaluar el resultado de la solución y se verifica la efectividad de la estrategia elegida. Primero se realiza imaginando cómo podría funcionar y luego se pone en marcha en la vida real.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos: Francisco Ortiz Gutiérrez

El confinamiento como reforzador de pensamientos automáticos

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