Estrategias para el control de la ira

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¿Qué es la ira?

La ira es la emoción que experimentamos cuando nos encontramos ante un estímulo o una situación que nos resulta aversiva o que nos produce frustración.

Es una de las seis emociones básicas descritas por el psicólogo Paul Ekman. Según su teoría, existen seis emociones básicas universales, las cuales experimentamos todas las personas y constituyen la base de emociones más complejas. Entre ellas se encuentran la alegría, la tristeza, el miedo, el asco, la sorpresa y, como hemos comentado, la ira.

A nivel fisiológico, la ira se caracteriza por un aumento del ritmo cardíaco, de la respiración, una mayor sudoración, la tensión de los músculos, y por un aumento de los niveles de adrenalina en sangre. Es frecuente que esta emoción provoque estados de enfado, irritabilidad e impulsos agresivos.

Como todas las emociones, la ira cumple con funciones que favorecen la supervivencia.  La mayor activación que nos provoca nos aporta la energía necesaria para hacer frente a una situación de peligro, nos prepara para pasar a la acción en el caso de que fuera necesario. El problema aparece cuando dejamos de tener el control sobre nuestras emociones y estas empiezan a dejar de ser adaptativas. Es entonces cuando la intensidad de la emoción nos impide razonar y comportarnos como nos gustaría.

Si quieres saber más acerca de las emociones básicas, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí.

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Causas de la ira

Como hemos comentado, la ira puede aparecer como consecuencia de estados de inseguridad, miedo o frustración. Suele surgir ante situaciones que nos resultan ofensivas o dolorosas, las cuales muchas veces no sabemos bien cómo afrontar.

Es por este motivo que surge ante la sensación de estar amenazado, ya sea por un estímulo concreto, una persona o una situación.

En algunos casos, esta ira puede ir asociada a reacciones agresivas, que son la manifestación externa de esta emoción.

 

Estrategias para el control de la ira

El primer paso para aprender a controlar la ira es descubrir qué es aquello que nos produce esta reacción. Normalmente la ira no se da de forma automática e inmediata, sino que comienza a partir de una pequeña molestia o irritación inicial.

A raíz de esta molestia nosotros realizamos una interpretación de la misma y de las intenciones que tiene la persona que la ha llevado a cabo. Es en este momento cuando la ira comienza a aparecer de forma progresiva y cada vez más intensa, hasta llegar en algunas ocasiones a desencadenar conductas violentas.

Por ello es importante llevar a cabo una serie de estrategias que nos permitan tener un mayor control de nuestra ira:

  • No acumular la ira, saber gestionarla. Ser conscientes de aquellas cosas que nos irritan nos dejará gestionar mejor nuestra reacción, además de permitirnos saber cómo podemos evitar que esto desencadene una respuesta agresiva por nuestra parte.
  • Reflexionar sobre las causas y las consecuencias de nuestra irascibilidad. Es importante analizar si nuestra reacción emocional se ajusta al suceso que la ha provocado, y si esta está justificada por el mismo. Además, deberemos identificar los pensamientos derivados de esta emoción y valorar si estos son racionales o no. En el caso de no serlo, deberíamos llevar a cabo una modificación de los mismos, ya que una interpretación sesgada de la realidad nos estaría conduciendo a estados de agresividad que no se corresponden con lo que realmente suponen los hechos.
  • Analizar correctamente tus emociones. Como hemos dicho la ira es una de las seis emociones básicas universales. A partir de ella podemos identificar un gran número de sentimientos que se corresponden con la ira pero que a la vez tienen matices que debemos conocer. Estamos hablando de rabia, rencor, odio, hostilidad, impotencia, etc. Para ser capaces de controlar nuestra ira tendremos que ser capaces también de analizar aquello que sentimos en cada caso y diferenciarlo del resto de emociones.
  • Descansar lo suficiente. Es frecuente que en momentos en los que nos encontramos cansados ya sea física o mentalmente, tendamos a reaccionar de una forma más negativa o a tener impulsos agresivos con más frecuencia. Esto explica la importancia de descansar bien a la hora de tener un buen autocontrol.
  • Llevar a cabo técnicas de relajación o actividades de entretenimiento. Tanto las técnicas de relajación como las actividades de ocio nos pueden permitir focalizar nuestra atención en otros aspectos, lejos de aquello que nos provoque una mayor irascibilidad.
  • Comunicarse con asertividad. Se trata de uno de los aspectos más importantes para aprender a gestionar la ira. Muchas veces nos enfadamos porque no somos capaces de comunicar en un primer momento que algo nos molesta, o que no estamos de acuerdo con ello, y dejándolo pasar sólo conseguimos que cada vez nuestro enfado vaya a más. Aprender a comunicarse con asertividad consiste en ser capaz de transmitir el mensaje que queremos hacer llegar de una forma clara y respetuosa, pero consistente a la vez.
  • Acudir a terapia con un psicólogo. Ante casos en los que la persona no es capaz de controlar ni sus emociones ni los comportamientos derivados de las mismas, lo más recomendable es pedir ayuda a un profesional. Un psicólogo podrá ayudarte a controlar tu ira y tus impulsos, además de enseñarte técnicas de control emocional.

En CIPSIA Psicólogos contamos con profesionales con una amplia experiencia en el tratamiento de casos de problemas de autocontrol. Si quieres, puedes ponerte en contacto con nosotros pinchando aquí.

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Beatriz Cerezo

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