Category Archives: Estados de ánimo

Los problemas del estado de ánimo suponen una de las mayores demandas en psicología, sin embargo es un concepto muy amplio del que se puede transmitir mucha información. Ahora bien, ¿qué son los estados de ánimo? Los estados de ánimo según la Real Academia de la Lengua Española son la disposición en la que se encuentra alguien, causada por la alegría, la tristeza, el abatimiento, etc. Así pues, el estado de ánimo sería aquel estado en el que se encuentra la persona como consecuencia de sus emociones. Debido a la relación que tienen con la emocionalidad de la persona, suelen ser una fuente de sufrimiento y malestar.

Los estados de ánimo, como ya hemos dicho son una fuente de demanda muy importante en el ámbito de la psicología, ya que los problemas que se generan en ellos son una fuente de malestar y sufrimiento para las personas que los sufren. Dentro de este tipo de problemas, destacan dos trastornos que son los más importantes en éste área: el trastorno depresivo y el trastorno bipolar. El trastorno depresivo a grandes rasgos sería aquel en el que el estado de ánimo de la persona es más bajo de lo normal y le genera a la persona muchas interferencias en su vida diaria; y el trastorno bipolar sería aquél en el que la persona varía entre temporadas en un estado de ánimo bajo o depresivo y un estado de ánimo muy alto o maníaco. Sin embargo, los problemas de estado de ánimo son muy variados y no todos ellos tienen por qué implicar un trastornos clínico, basta con que estén relacionados con el estado de ánimo de la persona.

En esta categoría de nuestro blog, podrás encontrar todo lo relacionado con los estados de ánimo, pasando por los problemas que ocasionan en la vida diaria, los nuevos avances científicos sobre este tema, los tratamientos disponibles y cuál es su eficacia, etc.

¿Qué son los pensamientos rumiativos y cómo deshacerse de ellos?

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En varias ocasiones, en distintos artículos de nuestro blog hemos mencionado los pensamientos rumiativos. Un tipo de pensamiento que produce mucho malestar. También se les conoce como pensamientos obsesivos o rumiantes. En clínica observamos que este patrón de pensamiento está presente en muchos trastornos psicológicos. Hablamos de trastornos de ansiedad (fobias, TOC, ansiedad generalizada…), depresión, duelos patológicos, agresividad y problemas de control de impulsos, etc.,  por lo que queremos detenernos a conocerlos mejor.

 

¿Qué son los pensamientos rumiativos y cuál es su efecto sobre el bienestar?

Los pensamientos rumiativos se refieren a una forma de pensar, más que al contenido en sí mismo. Son pensamientos sobre una misma cuestión, y se denominan rumiativos porque se producen con una alta frecuencia. Suelen ir acompañados de emociones muy intensas en coherencia con el contenido del pensamiento. Así los pensamientos rumiativos, pueden producir grandes dosis de emociones displacenteras como inquietud, miedo, tristeza, rabia, entre otras.

Normalmente surgen ante situaciones que nos preocupan, y consisten en dar vueltas y vueltas a la misma cuestión.

 

Efectos negativos de los pensamientos rumiativos

1. Producen emociones muy intensas, que resultan desbordantes.

Las emociones, para que sean útiles y adaptativas, han de ser moderadas y ajustadas a la magnitud de la situación que las ha desencadenado. Así, emociones desagradables que algunas personas desearían eliminar de su día a día, se mantienen presentes por un tiempo mayor del necesario.

Además dificultan el afrontamiento de la situación problema.

 

2. Producen agotamiento físico y emocional

Mantener niveles altos de intensidad emocional supone un esfuerzo para el organismo, lo que conlleva un gasto de energía innecesario.

 

3. Produce alteraciones en el sueño y en el descanso

Como decíamos en el punto anterior, las emociones generadas son muy intensas, por lo que repercutirán en la calidad y contenido del sueño.

 

4. Pérdida de atención y concentración en el momento presente

Por lo que disminuye la productividad en las tareas que se realizan. Además se dejan de percibir información del momento presente, por lo que se pierden oportunidades.

 

5. Condicionamiento de situaciones

El pensamiento tiene un poder inmenso a la hora de cambiar el valor de las situaciones o estímulos con los que nos relacionamos. Al pensar repetidamente sobre una situación, las emociones que se generan quedan asociadas con gran intensidad a las situaciones objeto del pensamiento. De este modo, una persona puede desarrollar aversión o miedo ante una situación solo por haber rumiado en muchas ocasiones pensamientos o imágenes negativas.

 

6. No ayudan a pasar página

Este es el caso de duelos patológicos, ya sea por el fallecimiento de un ser querido o una ruptura de pareja. Seguir anclado en el pensamiento no permite olvidar a la persona y abrirse a nuevas posibilidades.

 

¿Cómo podemos manejar el pensamiento rumiativo?

En cada persona los pensamientos rumiativos surgen con una función. Es decir, cumplen con un propósito que tiene algún tipo de beneficio puntual. Por tanto, para ayudar a combatirlos será necesario conocer las causas y función de los mismos. Sin embargo, hay algunas ideas que pueden ayudar a acotar la frecuencia e intensidad de este tipo de pensamientos:

  • Reconocer el efecto perjudicial que tiene esta forma de pensamiento para ti. Como veíamos más arriba, las desventajas son innumerables. El pensamiento rumiativo no proporciona beneficios duraderos más allá de sensaciones reforzantes de duración fugaz.

 

  • Razonar aquello que te preocupa. Enfócate en determinar qué es lo que te preocupa y en analizarlo. Párate a pensar en la veracidad de los pensamientos que estás desarrollando y en determinar la gravedad de la situación. Para ello te ayudará conocer los distintos tipos de creencias irracionales

 

 

 

  • Buscar soluciones al problema y toma decisiones al respecto. En muchas ocasiones los pensamientos rumiativos desaparecen cuando se encuentra una solución eficaz para el problema que te preocupa. Puesto que el pensamiento pierde su función, que es intentar resolver el problema – de manera poco eficaz en este caso-.

 

  • Entrenar la parada de pensamiento. Consiste en aprender a interrumpir el encademaniento de pensamientos que es característico de las rumiaciones.

      Puedes saber más sobre esta técnica en este artículo 

 

  • Practicar alguna técnica de meditación o mindfulness. Este tipo de técnicas entrenan la capacidad para dejar pasar el pensamiento. Ayudando a centrar la atención en el momento presente.

     Puedes leer aquí nuestros artículos sobre el mindfulness y sus beneficios

 

  • Desarrollar un hobby o alguna actividad que sea altamente reforzante para ti. De este modo te será más fácil desconectar de los pensamientos y volver al presente.

     Si quieres saber más acerca de los beneficios de tener un hobby puedes leer nuestro artículo aquí 

 

 

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudar a superar patrones de pensamiento obsesivos. Si necesitas nuestra ayuda no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Aceptación vs. resignación en tiempos de COVID-1

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Con el paso de los meses y la prolongación de las dificultades surgidas debido a la pandemia causada por el COVID-19, va extendiéndose un estado de ánimo pesimista.

El cansancio y el desánimo causados por la situación van acompañados de pasividad y apatía en muchas ocasiones. Bien es cierto que no son pocas las dificultades que se suman en esta situación. Tanto de índole económica, como social, política, afectando a aspectos clave como las relaciones sociales y la forma de relacionarnos.

Como en todo, no hay soluciones mágicas. Menos aún en una situación, como decimos, muy compleja. Sin embargo, queremos rescatar los conceptos de aceptación y resignación para ayudar a empoderarnos y pasar a la acción.

 

Resignación vs aceptación

Resignación y aceptación son dos conceptos ampliamente estudiados en la literatura psicológica. Aunque en el lenguaje cotidiano a veces se confundan y se utilicen indistintamente, implican actitudes completamente distintas.  Ambas tienen que ver con el estilo de afrontamiento que emplea una persona frente ante una situación indeseada o negativa. Sin embargo, los pensamientos, sentimientos y actuaciones que se van a desprender en uno y otro caso son muy distintos.

La resignación

En la resignación, a  nivel cognitivo, se dan pensamientos sobre los aspectos negativos de la situación. La forma en que se piensa sobre estos aspectos es improductiva. Ya que tiene que ver más con la queja o lamento, que con la búsqueda de soluciones.  En otras ocasiones son pensamientos como “no se puede hacer nada”, “ya pasará”, etc.

Hay sentimientos  de desesperanza e impotencia. Se experimenta bajo estado de ánimo de manera generalizada y falta de energía.

A nivel motor se caracteriza por la evitación de cambios. Lo que conduce a entrar en una dinámica muy reforzante a corto plazo, donde se elimina esfuerzo, pero se mantiene una situación incómoda y poco favorable.

 

La aceptación

En lo que respecta a la aceptación, el comportamiento es completamente distinto. Si bien se experimenta malestar fruto de las circunstancias negativas que se han producido, la atención se vuelve sobre las acciones o soluciones que se pueden plantear. Es decir, no se centra la atención sobre la situación en sí misma, ya que muchas veces no se puede cambiar lo que ha sucedido. Sino que se centra en lo que la persona puede hacer frente a la situación.

A nivel cognitivo, se da un pensamiento posibilista en que se generan ideas de solución ante la situación. Se trata de un pensamiento optimista, que parte de la base de que hay capacidad de control. Esto está muy relacionado con una buena autoestima . La persona es consciente de que puede hacer muchas cosas para mejorar su situación o intentar adaptarse paliando algunos aspectos negativos.

A nivel emocional, se experimenta mayor energía, esperanza, sensación de fortaleza y control.

A nivel motor hay mayor activación, cambiando rutinas y desarrollando un nuevo estilo de vida. Esto está muy relacionado con salir de la zona de confort. Pese a que a corto plazo, supone una buena dosis de esfuerzo, esto es recompensado a medio plazo. Esta actitud ofrece nuevas formas de vida más adaptativas y devuelve a la persona a un rol de responsabilidad sobre su vida y bienestar.

 

     Si quieres saber cómo mejorar tu autoestima puedes leer nuestro artículo aquí 

 

La aceptación es una forma de afrontamiento característica de las personas resilientes. Esto es, las personas que tienen la capacidad de salir fortalecidas de las situaciones difíciles.

 

 

5 pasos que te ayudarán a pasar de la resignación a la aceptación

 

  1. Permítete sentir la pérdida por los cambios

Es natural que cuando se producen cambios, y sobre todo si estos son negativos, sintamos malestar. Reconocer cómo te afecta la nueva situación es necesario para tu aprendizaje. Sin embargo, ponle límite para que no se convierta en una queja improductiva.

 

  1. Asume que la vida es cambio

Si echas la vista hacia atrás, seguramente podrás apreciar que has pasado por todo tipo de épocas en tu vida. Tu vida no ha sido estable desde que naciste.

Los cambios suceden, queramos o no. Negarnos a aceptarlos no será de ayuda para seguir progresando.

 

  1. Detecta aquellos aspectos o áreas concretas en que tu vida ha empeorado

Empieza a ser concreto. Es hora de detectar exactamente qué áreas están afectadas en tu vida. Y cómo te están afectando los cambios en cada una de ellas. Que tenías antes que has perdido, a qué has tenido que renunciar, qué nuevas cargas asumes…

 

  1. Genera una lluvia de ideas de soluciones que podrías adoptar para mejorar esas áreas concretas

Coge papel y boli. Escribe las ideas que te vengan a la cabeza para mejorar tu situación. De primeras no descartes ninguna por descabellada que te parezca. Todo pensamiento que vaya en la línea de movilizarte es bienvenido.

 

  1. Incorpora actividades reforzantes

Cuando tu vida se trastoca muchas veces disminuye el nivel de reforzamiento que tenías. Por ello, es recomendable buscar nuevas formas de acceder a actividades reforzantes para mantener un buen estado de ánimo. Además te ayudará a enfrentar de mejor ánimo la adversidad.

 

     Pues leer nuestro artículo acerca de los beneficios de tener un hobby aquí 

 

 


Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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La necesidad de trabajar la empatía tras el confinamiento

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Hoy nos centraremos en desarrollar qué es y para qué sirve la empatía. Antes de nada, creemos conveniente hacer una distinción entre los términos de simpatía y empatía, ya que pueden dar lugar a equivocación por ser parecidos.

  • Simpatía: es la expresión subjetiva de pensamientos y emociones, así como de poder sentir lo que el otro siente en comparación con los sentimientos de uno mismo, pero no incluye la comprensión de ello.
  • Empatía: es una competencia clave de la inteligencia emocional. Tiene que ver con la capacidad de comprender los sentimientos del otro de una manera más objetiva, incluyendo la capacidad de ponerse en su lugar.

    Si quieres saber más sobre la inteligencia emocional, puedes leer nuestro artículo aquí

Siempre ha habido personas con mayor o menor empatía, pero que mejor que los tiempos de incertidumbre y de nuevas normas sociales que corren, la cuales traerán efectos psicológicos múltiples, para intentar comprender y aprender que es la empatía y cómo poder trabajarla para mejorar el bienestar común.

    Si quieres leer nuestro artículo sobre cuáles será las consecuencias psicológicas tras el confinamiento, pincha aquí

 

Tipos de empatía

Principalmente existen dos tipos, los cuales trataremos de relacionar con el estado social actual.

 

Empatía afectiva

Es la capacidad para responder con un sentimiento a los estados mentales del otro. Es decir, cuando somos capaces de comprender lo que le pasa al otro solo con verlo.

Ejemplo: cuando vemos a un amigo que ha perdido un familiar por el Covid-19 y somos capaces de comprender su situación

 

Empatía cognitiva

Capacidad de comprender el estado mental del otro a través de los signos que emite o por lo que siente. Esto quiere decir que se es capaz de comprender lo que el otro siente, aunque nosotros no sintamos lo mismo.

Ejemplo: cuando vemos a alguien que se inquieta porque reducimos la distancia social, aunque nosotros creamos que es suficiente. En este caso deberíamos reaccionar comprendiendo y respetando sus sentimientos y preocupaciones.

 

Cómo trabajar la empatía

Como hemos dicho hasta ahora, qué mejor momento para intentar desarrollar nuestra empatía que el momento actual en el que debemos estar unidos. Para ello dejamos los siguientes consejos y algunas estrategias/ejercicios para intentarlo:

2. Consejos prácticos

  • Intentar no ser prejuicioso (ninguno sabemos de antemano que le ha podido pasar a la persona que tenemos enfrente)
  • Adaptarnos al ritmo de las nuevas normas y de los demás (todo lleva su tiempo y la situación ha sido muy extraordinaria)
  • Trabajar nuestro optimismo de manera inteligente.
  • No culpabilizar a nadie.
  • Tomar perspectiva de lo que sucede a nuestro alrededor preguntando e intentando estar lo mejor informados posible. Esto nos aportará una visión más amplia y con más puntos de vista.

 

2. Estrategias/ejercicios:

  • Dejar de escuchar y centrar la atención en el lenguaje no verbal durante unos minutos.
  • Elegir una persona al azar e intentar imaginar qué le motiva a hacer lo que hace.
  • Intenta ponerte en el lugar del otro.
  • Lectura comprensiva. Por ejemplo, intentando sacar en una novela todas las intenciones sentimientos y emociones que hay detrás de las palabras de cada personaje.

 

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Sergio García

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El humor y la salud mental

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Podría definirse el humor como cualquier estímulo que pueda provocar la reacción de la risa. De tal manera, el sentido del humor sería la capacidad de estimular la risa. Tanto la risa, como el humor, han sido estudiados a lo largo del tiempo por muchos autores y científicos. Han sido muchas las disciplinas que se han centrado en su estudio, pasando desde la psicología, sociología, antropología, medicina, etc.

No existe un acuerdo entre todas las disciplinas sobre cuales son los contenidos humorísticos que pueden causar la risa, posiblemente esté relacionado con la personalidad de cada individuo, las claves de lenguaje verbal y no verbal, la actitud, la temática tratada, y otras variables más que puedan incidir.
Todos tenemos la capacidad de la risa, pero no todos tenemos la capacidad de reírnos de la misma manera de todo lo que nos rodea. Para ello debemos dar juego al sentido del humor que cada uno hemos desarrollado a lo largo de nuestra vida. Es preciso activar ese sentido del humor que nos hace sentir una emoción positiva muy placentera que viene acompañada de un gran alboroto sonoro y gestual al que denominamos risa. Por tanto, el sentido del humor es una cualidad con la que nacemos tanto a nivel somático como cerebral, sólo nos queda utilizarlo.

 

La risa

La risa es una emoción positiva que lleva pareja una sensación subjetiva de placer además de expresiones faciales, corporales y vocales muy idiosincráticas de cada persona que ponen en juego distintos músculos de la cara y del resto del cuerpo activando diferentes circuitos neuroquímicos. El gesto de la risa es algo involuntario, difícilmente controlable. Es una emoción innata y universal.

 

Carácter social

Normalmente solemos reír en compañía. Es raro hacerlo si estamos solos. Suele hacer falta para poder reírse rodearse de personas. Hay una serie de factores que facilitan la risa, como pueden ser la cercanía física, el cara a cara con otra persona, la idea de pertenencia a algo común, la cultura, los intereses. Es muy habitual el deseo de compartir cosas que nos han resultado graciosas o que han suscitado nuestra risa. Necesitamos hasta cierto punto compartir ese momento. La risa de una persona puede animar fácilmente a otra a reírse. Muchas veces nos damos cuenta que la risa puede ser contagiosa.

 

Efectos de la risa

Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos que provoca la risa y el sentido del humor en las personas. Se han barajado efectos tanto a nivel fisiológico, como psicológico y social. Existe la creencia extendida socialmente de que la risa es sana, y que siempre es buena para rebajar tensión o situaciones hostiles.

Si tuviéramos que destacar los efectos mas positivos de la risa remarcaríamos los siguientes:

 

Placer

La risa genera una de las experiencias mas agradables que puede tener una persona. La risa activa el sistema mesolímbico dopaminérgico (igual que el orgasmo sexual). Se trata de un sistema de recompensas relativo al placer.

 

Superación de las dificultades

El humor es una de las mejores formas de afrontar las dificultades y superarlas. Ejerce efecto de amortiguación del dolor, de relativización de los males y las dificultades que nos ayuda a continuar adelante.

Esta comprobado que el humor es efectivo, y por tanto una herramienta eficaz para afrontar los problemas. Se relaciona con la resiliencia y es una de las 26 fortalezas (según la psicología positiva) del ser humano. Incluso se ha desarrollado una escala psicológica para evaluar el humor de las personas. La escala es el Coping Humor Scale o escala de afrontamiento con humor. Esta escala es auto-evaluativa y da como resultado una puntuación que tiene por objeto medir la capacidad de afrontar situaciones estresantes, en las cuales el humor puede tener un papel determinante.

   Si quieres saber más sobre la Psicología Positiva, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

 

Salud

El sentido del humor tiene efectos de cara a mejorar el estado de ánimo y por tanto puede ayudarnos a mejorar en algunos cuadros psicológicos y superar los problemas. También puede favorecer la prevención de problemas psicológicos o incluso la capacidad de combatirlos. Desde el punto de vista psicoterapéutico no es efectivo cualquier tipo de humor, sólo resulta adecuado el estilo humorístico positivo. Es importante señalar el papel de la risa en el control del estrés crónico.

 

Analgésico

Se ha comprobado que el humor aumenta la tolerancia al dolor físico y tiene un efecto analgésico.

 

Motivación

Cualquier actividad o aprendizaje que incluya el humor va a mejorar la motivación de la persona, por tanto es probable que también mejore el rendimiento.

 

Creatividad

El humor aumenta y mejora la creatividad, ya que fomenta una mayor flexibilidad mental.

   Si quieres saber más sobre la flexibilidad mental, puedes leer nuestro artículo pinchando aquí

 

Comunicación

El humor desempeña un importante papel en la comunicación entre las personas. Permite ganarse la atención del público, acorta las distancias, estimula la memoria y reduce el impacto negativo de las dificultades y los problemas.

 

Defensa

En ocasiones el humor puede ser muy útil para defenderse de personas agresivas que atentan contra nuestros derechos o contra nuestra expresión de ideas o emociones.

 

El sentido del humor como fortaleza

Como hemos dicho en la introducción, el humor es una de las 26 fortalezas que poseemos las personas. Todas estas fortalezas las podemos tener demasiado presentes, presentes de manera equilibrada (lo recomendable), o poco presentes. Tener la fortaleza del humor presente, y equilibrada, va a ayudarnos a reforzar nuestra autoestima. Se puede conocer el estado de nuestras fortalezas a partir de la realización de test de fortalezas.
Las personas que tienen equilibrada la fortaleza del humor intentan, en la medida de lo posible, quedarse con el lado divertido de las cosas y buscan sentirse alegres y con ilusión ante las circunstancias que se le presentan. Las personas con esta fortaleza poco presente no dan importancia al humor o piensan que no les sirve para nada ponerlo en práctica, por lo que suelen mostrarse con seriedad. También pueden sentirse incómodos si se sienten forzados a poner en juego el humor por considerar que no es adecuado, o que no disponen de las habilidades suficientes.

 

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre

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En un artículo anterior hablábamos sobre cómo la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre nos protege psicológicamente ante la ansiedad y la preocupación. Podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad para manejar la falta de seguridad, de certeza y de respuestas claras a las que nos enfrentamos en nuestra vida. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre llevaría a las personas a reaccionar con inseguridad, preocupación y ansiedad ante la duda y la falta de soluciones simples.

Si quieres leer nuestro artículo sobre la tolerancia a la incertidumbre, pincha aquí

Si quieres saber más sobre la relación entre ansiedad e incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Qué es la tolerancia a la incertidumbre y por qué cultivarla

Como se comentaba anteriormente, esta habilidad nos permite afrontar de manera exitosa las situaciones inciertas y poco claras, que están presentes a diario en nuestras vidas. El ser capaz de manejar la falta de certeza nos proporciona una ventaja, pues nos permite adaptarnos mejor y buscar soluciones complejas a problemas complejos, algo que sería difícil de sentirnos abrumados y desesperanzados ante la duda.

Una baja tolerancia a la incertidumbre se caracterizaría, por tanto, por la necesidad no sólo de controlar y solucionar las situaciones que surgen inesperadamente, sino también por la necesidad de cierre cognitivo, esto es, de obtener respuestas claras y unívocas, que nos den seguridad sobre cómo es el mundo que nos rodea. Dado que el número de respuestas absolutas e irrebatibles a problemas de la realidad es muy limitado, podemos intuir que las personas intolerantes a la frustración mostrarán gran malestar ante la falta de respuestas a un problema, y un pensamiento rígido y categórico del tipo blanco/negro, que no se ajusta a la realidad.

 

¿Cómo se manifiesta la intolerancia a la incertidumbre?

Para poder entrenar la habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, es necesario detectar signos de intolerancia y malestar ante situaciones inciertas. Como hablábamos hace unas semanas en un artículo, un caso paradigmático de intolerancia a la incertidumbre se daría en las personas con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), el cual se caracteriza por la presencia de múltiples y excesivas preocupaciones que se extienden a todos o casi todos los ámbitos de la vida.

La intolerancia a la incertidumbre que experimentan estas personas está muy ligada a la preocupación desmesurada. Cuando una persona con TAG se enfrenta a una situación incierta, la percibe como peligrosa y aversiva, y como algo que debe evitar a toda costa. Es entonces cuando empieza a realizar conductas de evitación de la ansiedad, que le permiten escapar del malestar. Entre estos comportamientos nos encontramos los de hacer listas, buscar reaseguración en otras personas sobre las decisiones tomadas o a tomar, posponer las cosas y procrastinar, informarse en exceso sobre el tema de preocupación, o evitar directamente situaciones que la persona sabe que le causarán malestar.

Estas conductas, si bien no se darán con la misma intensidad en personas con TAG y sin él, no son poco comunes, y pueden resultar desadaptativas. Más allá de ello, nos encontramos con el peligro que suponen las conductas de evitación para el ajuste psicológico. Y es que, esta búsqueda de certeza a través de estas acciones no sólo no sirve para reducir las preocupaciones y la ansiedad, sino todo lo contrario: aumenta la intolerancia a la incertidumbre, y con ella la susceptibilidad al malestar ante la falta de certeza.

 

¿Cómo desarrollar tolerancia a la incertidumbre?

Si detectamos algunas de las conductas que nombrábamos en el punto anterior, existe la posibilidad de que estemos evitando la incertidumbre, y así cultivando la sensibilidad e intolerancia a la misma. Es por ello que debemos afrontar de cabeza la falta de certidumbre, tarea difícil pero que a la larga da resultados.

 

No evites las situaciones de incertidumbre

Las conductas de evitación de la incertidumbre alivian momentáneamente el malestar y la ansiedad, y por ello es más probable que se repitan. Si, por ejemplo, estamos preocupados por la posibilidad de suspender un examen, el procrastinar el estudio, hacer constantemente listas de temas o contenidos a estudiar que después no seguimos, o buscamos confirmación en nuestros amigos de que el temario es complicadísimo, sólo calmará nuestra ansiedad a corto plazo. A largo plazo, el evitar afrontar el problema y no ponerse a estudiar sólo mermará nuestras probabilidades de éxito.

Si quieres saber más sobre el refuerzo en Psicología, puedes leer nuestro artículo aquí

Deja de buscar la certeza

Vivimos en un mundo en el que poder estar 100% seguros de algo es bastante infrecuente. A menudo no encontraremos soluciones claras y unívocas a los problemas cotidianos, y, queramos o no, la incertidumbre siempre será parte de nuestras vidas. Buscar las oportunidades de crecimiento a partir de la duda y la complejidad, así como afrontar el hecho de que la certeza y el control absolutos no existen, será un primer paso en el buen camino.

 

Deja de pensar en la preocupación como algo útil

Algo característico en el caso del TAG, sobre el que hablábamos unas líneas más arriba, es la valoración positiva de las preocupaciones. En el fondo, la persona ve utilidad en sus preocupaciones, que le sirven para “prevenir un daño mayor”, “para hacer las cosas mejor” o “para evitar una decepción”, entre otras razones. El dejar de preocuparse se ve, por tanto, como muestra de irresponsabilidad por parte de la persona, y ello mantiene el círculo de preocupación. Este puede ser también el caso de muchas personas que, aunque no desarrollen TAG, siguen viendo la preocupación como beneficiosa.

El problema con esto es que, si bien la preocupación es necesaria, y en un primer momento nos puede servir para tomarnos las cosas en serio y buscar soluciones, cuando aparece de manera excesiva puede volverse contra uno. La preocupación, cuando realmente no sirve un propósito ni permite solucionar nada, eleva la ansiedad y merma la capacidad de afrontamiento del problema. Es por ello que diferenciar entre responsabilidad y preocupación es crucial aquí. La tolerancia a la incertidumbre nos permitiría precisamente responsabilizarnos de nuestros actos, a la vez que mantener una perspectiva realista, que nos permita afrontar los eventos negativos no como una amenaza sino como un reto para encontrar soluciones que están en nuestra mano.

 

Pensar en cómo reaccionarían otras personas

Si tenemos en mente a alguien en concreto al que se le dé bien afrontar la falta de certeza, ¿por qué no usarlo como ejemplo? El ejercicio de pensar en cómo reaccionaría alguien tolerante a la incertidumbre nos permite reflexionar e implementar acciones más adaptadas. Asimismo, el darnos cuenta de las conductas que llevamos a cabo para evitar la incertidumbre nos permitirá detectar los pensamientos negativos asociados al malestar, y pararlos para que no cobren fuerza.

Si quieres poner en práctica la técnica de Parada de Pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Exposición a la incertidumbre

Esta es quizás la forma más eficaz de eliminar la ansiedad y aprender a tolerar la falta de respuestas. En lugar de evitar la ansiedad y la incertidumbre, se trata de no realizar la conducta de evitación del malestar. Esta técnica nos ayudará progresivamente a comprobar que la incertidumbre no es tan amenazante, y que podemos superarla. Un ejemplo claro en el caso del temor a suspender sería, precisamente, suspender (siempre que la persona se lo pueda permitir), para comprobar que el mundo no se acaba por no sacar un examen a la primera.

 

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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En estos tiempos que corren, nos enfrentamos a grandes dosis de incertidumbre, que muchas veces nos pueden generar gran malestar y angustia. No sabemos cómo afrontaremos la situación económica que se nos viene encima, cuánto tiempo más durará el confinamiento, o cómo será la nueva normalidad. Aunque en estos momentos esta incertidumbre sea particularmente notable, la falta de certeza es algo a lo que nos tenemos que enfrentar a diario, y que forma parte de nuestras vidas.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué es la tolerancia a la incertidumbre?

Como veníamos diciendo, la duda es un elemento fundamental en nuestro día a día. A pesar de que es algo positivo el atribuirnos responsabilidad y control sobre lo que pasa en nuestras vidas, hay muchos factores que no podemos controlar. Es en este punto en el que, si esa necesidad de control se vuelve excesiva, aparece la intolerancia a la incertidumbre.

Si quieres saber más sobre por qué es bueno atribuirnos a nosotros mismos el control de nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

A diferencia de algunas culturas occidentales, por ejemplo, aquellas en las que el budismo tiene un gran peso, en Occidente se promueve esta idea de que debemos tener control absoluto sobre lo que nos sucede, y de que, ante la adversidad, necesitamos soluciones rápidas y eficaces para solventarla cuanto antes. Esta filosofía juega en contra del desarrollo de la habilidad de tolerancia a la incertidumbre, pues cuando existen elementos fuera de nuestro control, o no existe una solución clara y unívoca, nos venimos abajo y no sabemos muy bien qué hacer.

Lo que en psicología llamamos necesidad de cierre cognitivo hace referencia a esta exigencia de seguridad y de certeza en los razonamientos. Esta característica cognitiva nos lleva a un pensamiento absolutista y polarizado, en el que sólo existirían las categorías dicotómicas, el blanco o el negro, lo bueno y lo malo. La realidad se simplifica, y no se acepta la falta de respuestas absolutas y claras, todo ello asociado a una reacción emocional ante los problemas complejos y el relativismo. La necesidad de cierre cognitivo sería, por tanto, el rasgo definitorio del modo de pensamiento intolerante a la incertidumbre.

En base a todo esto, podríamos definir la tolerancia a la incertidumbre como la capacidad de lidiar con la falta de certeza y con problemas complejos sin una solución fácil. Por el contrario, la intolerancia a la incertidumbre supondría reaccionar con inquietud, preocupación y malestar cada vez que nos enfrentamos a un problema.

La relación entre intolerancia a la incertidumbre y preocupación

La intolerancia a la incertidumbre está en la base de muchos problemas de salud mental, pues como ya hemos visto, la falta de certeza es inevitable en nuestras vidas, y si no se sabe manejar, genera un gran malestar. Un caso en el que la intolerancia a la incertidumbre juega un papel importante es en el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), que se caracteriza por la tendencia a preocuparse en exceso, problema que se extiende a todos los ámbitos de la vida de la persona.

Si quieres saber más sobre el Trastorno de Ansiedad Generalizada, puedes leer nuestro artículo aquí

Ahora bien, ¿qué relación hay entre la intolerancia a la incertidumbre y la preocupación excesiva? Pues bien, como sucede en las personas con TAG, cuando una persona intolerante a la incertidumbre se enfrenta a una situación incierta, esta es percibida como una amenaza. La situación se percibe como agotadora, perturbadora, y tremendamente negativa, y aparecen las preocupaciones, que intentan solucionar el problema, dándole mil vueltas. A ello se le suma, en este caso, la valoración positiva de las preocupaciones, esto es, pensar que las preocupaciones son buenas y positivas, que nos sirven, por ejemplo, “para estar más atentos y evitar errores”, “para rendir mejor”, “para no ilusionarse y evitar una decepción”. Se cae así en los “Y si…”, en el catastrofismo, en la sobreestimación de la probabilidad de que ocurra algo malo y en la gravedad de las consecuencias.

Si quieres saber más sobre los “Y si..” y el pensamiento contrafactual, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Qué distingue a una persona tolerante de una intolerante a la incertidumbre?

Como decíamos previamente, la tolerancia a la frustración supone tener la capacidad para aceptar la falta de respuestas a un problema, y la probabilidad de que pueda suceder algo negativo. Ante una situación de incertidumbre, por ejemplo, enterarnos de que en nuestra empresa van a hacer un ERTE, una persona con tolerancia a la incertidumbre se preocuparía en un principio, pero después aceptaría la situación, se pondría en marcha en caso de que fuera necesario, por ejemplo, buscando un nuevo trabajo, y analizaría la situación de manera realista, sin sobredimensionar ni quitarle importancia.

Por otro lado, una persona con intolerancia (o baja tolerancia) a la incertidumbre se preocuparía en exceso, no dejaría de darle vueltas a todos los escenarios negativos que podrían darse, buscaría trabajo por todas partes, buscaría aseguración en otras personas para saber que no le van a despedir, etc. En resumen, esta persona entraría en una espiral de catastrofismo y de preocupación, que cada vez le causaría mayor ansiedad.

Los seres humanos, por naturaleza, buscamos la seguridad y la certeza, pues ello probablemente nos ha ayudado a sobrevivir como especie. A pesar de ello, es necesario desarrollar esta habilidad de la tolerancia a la incertidumbre, para poder enfrentar las situaciones de la manera más adaptativa posible. Si bien la preocupación y la ansiedad son adaptativas, en el sentido de que movilizan nuestros recursos, y hacen que nos ocupemos de las cosas importantes, cuando se dan en exceso pueden jugarnos una mala pasada. Una excesiva ansiedad, generada por la incapacidad de afrontar la inseguridad y la falta de certeza, puede paralizarnos, y por tanto ser contraproducente.

Si quieres saber más sobre la función que cumplen las emociones en nuestras vidas, puedes leer nuestro artículo aquí

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Desde hace algo más de dos meses estamos viviendo una circunstancia excepcional, que ha cambiado radicalmente nuestro estilo de vida y comportamiento. El virus que causa el COVID-19 ha sido capaz de transformar, de la noche a la mañana, nuestros hábitos, nuestra sociedad y economía. Los datos que le rodean hacen que cada vez seamos más conscientes de su gravedad. En este contexto de mayor conciencia vemos que cada vez más personas experimentan miedo intenso por  el contagio y por enfermar. Esto supone un perjuicio añadido y una restricción grande que se suma a las ya impuestas. Por lo que queremos ayudar a “ajustar” el miedo al contagio.

 

¿Es malo experimentar miedo ante el contagio?

Para responder esta cuestión conviene aclarar en primer lugar que el miedo es una emoción y como todas ellas, tiene un valor adaptativo. Una emoción es una respuesta ante un estímulo, cuya función es facilitar respuestas que favorezcan la supervivencia del organismo en el entorno.

El miedo forma parte de las emociones básicas que conforman el repertorio innato del ser humano. Estas emociones se han ido heredando a lo largo de la evolución dentro de la especie por su potencial adaptativo y de supervivencia.

-Si quieres saber más sobre la función de las emociones, puedes leer nuestro artículo aquí

El miedo es una valiosa respuesta para la supervivencia del individuo y de la especie, que se activa ante estímulos potencialmente peligrosos. Por tanto, eliminar el miedo tendría el efecto de exponernos a situaciones dañinas sin capacidad de reacción. Con las consiguientes consecuencias negativas. Se hace imprescindible, por tanto, ser sensibles ante los estímulos dañinos, de forma que el miedo cumpla su función adaptativa. Sin embargo, alcanzados ciertos niveles de ansiedad y miedo este se torna claramente desadaptativo.

 

¿Cómo diferenciar el miedo adaptativo del desadaptativo?

En primer lugar, tenemos que atender a su funcionalidad. Como hemos explicado en el anterior punto el objetivo del miedo es favorecer la supervivencia y la adaptación. Por tanto, cuando detectamos que el miedo nos hace llevar cada vez una vida más limitada y menos satisfactoria, estamos ante un problema.

Algunas diferencias entre el miedo adaptativo y el miedo desadaptativo son:

Produce emociones moderadas vs. emociones de elevada intensidad

Una característica fundamental de las emociones saludables es su intensidad moderada y acorde a la situación. Lo contrario produce un desgaste a nivel fisiológico y dificulta la concentración.

-Si quieres saber más sobre el estrés y sus fases durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Por ejemplo, en la situación actual, experimentar cierto temor al salir a la calle es un facilitador de la autoprotección. En cambio, si se experimenta mucho agobio o taquicardia, incluso cuando se mantienen las medidas de higiene y seguridad, es un miedo disfuncional.

 

Ayuda a movilizar recursos vs. parálisis

Para que el miedo sea funcional y ayude a la supervivencia debe orientar a respuestas de defensa y protección. Enfaticemos que el miedo en sí mismo no ayuda, sino las respuestas que se dan como consecuencia del mismo. Por tanto, si fruto de la ansiedad experimentas un bloqueo que te impide tomar una dirección o moverte en línea de tus intereses, te encuentras ante un miedo desadaptativo.

En este caso, un ejemplo de miedo disfuncional sería el que lleva a no tomar ninguna medida de precaución, y optar por evitar directamente cualquier salida a la calle.

 

Ocupa un tiempo moderado en nuestro pensamiento vs. preocupación constante

En muchas ocasiones, para hacer frente a una situación es necesario una dosis de reflexión y planificación. En cambio, cuando el pensamiento sobre el problema es incesante, termina ocasionando mayores niveles de malestar y miedo.

Nuevamente, dar vueltas repetitivamente sobre la situación y las posibilidades de contagio no cambiará nada. Dependerá de las acciones que se adopten, y no de la rumiación, el afrontamiento exitoso de la situación.

 

¿Cómo reducir la ansiedad ante el contagio, cuando esta es excesiva?

Valora el riesgo real al que te expones y lo que puedes hacer para protegerte.

Si las zonas por las que te mueves tienen mayor o menos afluencia de gente, si se toman medidas de desinfección, etc. Por otro lado, piensa qué puedes hacer tú para mejorar tu propia protección (además de uso de productos de protección como mascarillas y geles desinfectantes, distanciamiento social, hábitos higiénicos, etc. (puedes leer nuestro artículo sobre cómo dejar de llevarte las manos a la cara aquí)

Piensa cuáles son tus circunstancias de salud y las de tu familia para determinar la gravedad de un posible contagio.

 

 

Modera el tiempo que te expones a información relacionada con el COVID- 19.

Es fundamental estar informado y saber datos acerca de la evolución de la pandemia, ya que es lo que nos va a permitir ajustar nuestro comportamiento. Sin embargo, centrar las conversaciones, la información que buscamos en internet y dedicar un intenso interés a información negativa, incrementará notablemente la ansiedad.

Queremos recalcar, que, en absoluto es deseable vivir al margen de la gravedad de los hechos que estamos viviendo. O negar la probabilidad de contagio. Lo que queremos decir es que, una vez informados y tomadas las medidas adecuadas de protección e higiene, dar más vueltas al tema no ayudará a cambiar las cosas.

 

Utiliza técnicas de relajación.

Está demostrado que las técnicas de control de activación ayudan a reducir los niveles de tensión física y subjetiva. Por tanto, es altamente recomendable utilizarlas ante cualquier problema de ansiedad.

Puedes adoptar un patrón de práctica diaria, para reducir el nivel de tensión general. También puedes utilizarlas en los momentos puntuales que notes que tu nivel de ansiedad sube de manera acusada.

 

Exponte progresivamente a las situaciones que temes.

Una vez que has valorado que, si mantienes ciertas precauciones, el riesgo de contagio es pequeño o su gravedad asumible, es necesario pasar a la acción. La exposición progresiva es otra de las técnicas de referencia ante los problemas de ansiedad.

Puedes comenzar realizando breves salidas de tu casa por zonas cercanas. Cuando hayas cogido confianza puedes ir aventurándote progresivamente a salir a otras zonas más alejadas.

 

 

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en tratar problemas relacionados con la ansiedad y el miedo excesivos. Si necesitas nuestra ayuda por este o cualquier otro tipo de problema, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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¿Cuáles serán las consecuencias psicológicas tras la cuarentena?

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En estas últimas semanas empezamos a vislumbrar el fin del confinamiento, después de casi dos meses en cuarentena. Aunque todavía faltan varias semanas para que culmine la desescalada y todo vuelva a la normalidad, hemos de saber que el final de este periodo puede traer consecuencias a nivel psicológico. Todo el sacrificio y la pérdida de libertad (aunque esto sea necesario para evitar un mal mayor) pasarán factura, y es esperable que aparezcan problemas de salud mental, o que empeoren los anteriores.

¿Qué consecuencias tendrá el fin del confinamiento?

Agotamiento del estrés

Como hablábamos en un artículo anterior, al estar sometidos a periodos prolongados de estrés, nuestro cuerpo y nuestra mente son capaces de resistir por un tiempo limitado. Cuando desaparezca el estresor y se acabe el confinamiento, es probable que algunas personas se “derrumben”. Esto será especialmente acusado en los casos de mayor estrés, como son los sanitarios y personal de reparto o de mantenimiento de servicios básicos, las personas que han pasado largos periodos en soledad, el duelo por la pérdida de seres queridos, o la convivencia con el maltratador.

Si quieres saber más sobre cómo nos afecta el estrés durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Dado que el aislamiento social es de por sí un estresor, nos afectará psicológicamente a prácticamente todas las personas, en mayor o menor medida. No por nada el confinamiento es una medida de castigo penal, y los expertos dicen que ya a partir de los 10 días sus efectos son notables. A todo esto, se le suma la sensación de incertidumbre, tanto económica y laboral como debida al hecho de no saber cuánto durará esta situación.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Sensación de irrealidad

El aislamiento social y el cambio brusco que han supuesto estos últimos meses contrasta radicalmente con nuestra forma de vida anterior, usualmente rápida y ajetreada. Por ello, tras la vuelta a la normalidad, se puede pensar sobre este periodo como si se tratase de un sueño. La desconexión emocional y el embotamiento que ello puede traer impediría procesar lo ocurrido e integrarlo adecuadamente.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos perdidos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres conocer algunas claves para sobrellevar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Nueva situación

Aunque se termine el confinamiento, probablemente las cosas no vuelvan a su estado inicial, incluso pasado el tiempo. El coste en vidas, económico y psicológico de estos meses tendrá que ser asumido de la mejor manera posible. Nos tendremos que ir adaptando a la nueva realidad posconfinamiento, de manera gradual, junto con la desescalada de las medidas.

A nivel psicológico, el miedo al contagio o a contagiar puede persistir, aun cuando ya no exista el peligro inminente al que hemos estado expuestos. Los problemas económicos y personales pueden sumar una buena dosis de incertidumbre, fuente de malestar.

Si quieres saber más sobre el miedo al contagio y el Trastorno Obsesivo-Compulsivo, puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo afrontar la salida del confinamiento?

No exigirse demasiado

Al igual que en estos momentos no podemos exigirnos a nosotros mismos el nivel de productividad de antes de la cuarentena, tampoco es razonable hacerlo en el periodo posterior al confinamiento. Es importante ser permisivos con nosotros mismos, dedicar tiempo al autocuidado y darnos tiempo para adaptarnos poco a poco.

Si quieres saber más sobre el autocuidado, puedes leer nuestro artículo aquí

No “enterrar” la experiencia

Es posible que la sensación de irrealidad y las consecuencias psicológicas que conlleva, nos hagan ignorar posibles síntomas de malestar tras el confinamiento. En esta línea, procesar e integrar la experiencia, dándole un sentido positivo en la medida de lo posible, es necesario para seguir adelante sin esa “mochila emocional”. Interpretar este tiempo en términos de sacrificio de la sociedad en beneficio de la sociedad puede ayudarnos

Buscar apoyo

La gran mayoría de las personas hemos sufrido en alguna medida los efectos del confinamiento. Por ello es importante hablar del malestar y buscar el apoyo de nuestros allegados para poder procesar todo lo que ha pasado. Esta conexión con los demás nos ayuda, de nuevo, a darle sentido a esta experiencia, y a no sentirnos solos.

En el caso de aparición o empeoramiento de problemas psicológicos, es importante buscar ayuda profesional, cuanto antes mejor. Ello nos ayudará a que el problema no vaya a más ni se cronifique.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Afrontar el estrés del teletrabajo durante la pandemia

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En los últimos artículos del blog estamos abordando los cambios producidos en nuestras vidas a raíz del COVID-19. Debido a la envergadura de la pandemia, la mayor parte de los cambios son comunes para todos. Algunas situaciones, como la gran incertidumbre a la que nos vemos sometidos, el confinamiento prolongado, el cambio en el nivel de reforzamiento son comunes para la mayoría Otros cambios, sin embargo, afectan de manera específica a algunos colectivos. Tal es el caso de los trabajadores de algunos sectores que han incorporado el teletrabajo a su día a día. Trabajadores del sector de la salud, la enseñanza, las comunicaciones, administrativos y empleados de oficina… y un largo etcétera.

Si quieres leer más sobre cómo afrontar el confinamiento, puedes leer nuestros artículos sobre la incertidumbre y la ansiedad, o sobre las claves para hacer frente al confinamiento

Sin duda, este cambio laboral y las circunstancias que lo rodean supone una fuente de estrés mayor para los trabajadores, que ven como se añade otro cambio a su modo de vida habitual.

El teletrabajo es uno de los cambios que será más duradero y abarcará todavía algunas semanas más. Por ello, queremos dedicar el artículo de hoy a ayudar a manejar el estrés derivado de este nuevo entorno laboral.

Si quieres saber más sobre cómo afecta el estrés prolongado a nuestro funcionamiento psicológico puedes leer nuestro artículo aquí

¿Cómo repercute el teletrabajo durante el confinamiento en el estado de ánimo de los trabajadores?

Como decíamos, ante una situación tan demandante la respuesta de afrontamiento del organismo es el estrés. Esta respuesta es adaptativa, sin embargo, cuando se prolonga produce alteraciones en la salud y el estado de ánimo.

La respuesta de estrés surge cuando se cumplen dos premisas: las demandas de la situación son muy elevadas, y las capacidades o recursos de la persona pequeñas. Ya sea una percepción de la persona, o una realidad objetiva.

Las consecuencias de un mayor nivel de estrés están relacionadas con mayor irritabilidad y cansancio, problemas de sueño, falta o exceso de apetito…

Cuando el desajuste entre las demandas y los recursos para hacerle frente se mantiene a lo largo del tiempo se producen cambios a nivel biológico y aparecen emociones de desesperanza y depresión.

¿A qué dificultades se enfrentan ahora mismo los trabajadores desde su casa?

El entorno laboral es de por sí, para muchas personas, una fuente de estrés habitual.

Si quieres saber más sobre el estrés en el trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber algunas estrategias para poner límites al trabajo, puedes leer nuestro artículo aquí

Algunos factores que acrecentan el estrés en la situación de teletrabajo actual son:

Surgimiento de nuevas demandas en el mismo puesto de trabajo

El teletrabajo trae consigo nuevas demandas y la pérdida de claves y de horarios. Por ello es normal que al principio nos encontremos perdidos

Dentro de un mismo puesto de trabajo las tareas a las que se enfrentaba un trabajador estaban definidas y estandarizadas. Y se contaba con protocolos y canales de comunicación bien establecidos. Sin embargo, en el momento presente surgen nuevas demandas, para las que no existe un procedimiento claro.

Cambio en los canales de comunicación

Se produce el paso de una comunicación directa e informal, a la necesidad de establecer nuevos canales de comunicación. Esto da lugar en ocasiones a vacíos informativos, y también supone una ralentización en el ritmo de trabajo.

La pérdida de horarios y límites asociados al entorno de trabajo habitual

Tal es el caso de la hora de final de jornada, la hora de comer o del descanso. Normalmente, los trabajadores cuentan con una serie de claves ambientales que les recuerdan la conveniencia de cambiar de actividad en estos momentos. En muchas ocasiones las claves son el comportamiento de otros compañeros, u horarios establecidos por la organización. Al desaparecer todas estas señales, se pierde el control sobre estas conductas, y la persona se siente desubicada.

Niños a cargo en casa

Cuidarles supone un trabajo adicional, que habitualmente recaía en los centros. Además, las demandas continuas de atención y cuidado interrumpen en muchas ocasiones un buen ritmo de trabajo.

¿Cómo hacer frente a estas dificultades?

Lo primero y más importante: ajusta las expectativas de rendimiento

Como hemos visto, se han producido numerosos cambios que alteran el ritmo de trabajo habitual. En este contexto es imposible que el rendimiento sea igual al de periodos anteriores. Asume que no podrás llegar al nivel de productividad anterior.

Asumir esta premisa te ayudará a respetar también los horarios, sin intentar abarcar más trabajo de lo posible.

Establece nuevos horarios de trabajo saludables

Recupera los momentos de descanso, y pon un límite a tu jornada de trabajo. Tus horarios no deben depender de la finalización o no de tareas que habías planificado. Sino que deben atender a ritmos más fisiológicos.

-Si quieres saber cómo incorporar nuevos hábitos de trabajo puedes leer nuestro artículo aquí

Establece límites con tus hijos

Es fundamental para poder compaginar ambas responsabilidades que marques horarios con ellos. Establece en qué momentos les vas a poder atender, y organiza sus actividades de modo que sean compatibles con el ambiente que necesitas para trabajar.

Te vendrá bien, recordar que no solo ellos tienen derecho a ser atendidos, sino que tú también mereces que se respeten tus tiempos.

Si quieres ayudarte a vencer las dificultades que te impiden poner límites a tus hijos o a otras personas puedes leer nuestros artículos sobre la necesidad de poner límites y la asertividad

En CIPSIA psicólogos somos expertos en ayudarte a gestionar el estrés labora. Si necesitas ayuda por este o cualquier otro motivo no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Las fases del estrés y el confinamiento

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Durante este mes de confinamiento, cada uno se ha ido adaptando como mejor puede. A la situación sostenida de aislamiento y pérdida de actividades cotidianas, se le suma una importante dosis de incertidumbre, que también hemos aprendido a manejar como bien hemos podido. Y es que la situación en la que estamos viviendo estos días, desde luego supone una importante fuente de estrés.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre las claves para superar el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

 

Las tres fases del estrés

Desde la Psicología, el estrés crónico se entiende en tres
fases: alarma, resistencia y agotamiento.

 

Fase de alarma

Ante un peligro inminente (real o subjetivo), el cuerpo pone en funcionamiento los recursos necesarios para la supervivencia. Se desencadena la respuesta de lucha o huida, aumenta la producción de adrenalina y el latido cardíaco, los músculos se contraen, listos para la acción, respiramos más deprisa… La respuesta de ansiedad, a niveles controlados, también aumenta la creatividad y la imaginación, con el fin de movilizar los mecanismos de solución de problemas.

 

Fase de resistencia

Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, la respuesta física se prolonga, aunque con menor intensidad que ante un peligro inmediato. Durante este periodo de aguante, el cuerpo y la mente trabajan a toda potencia, quizás mucho más allá de lo que seríamos capaces en situaciones normales. El cuerpo intenta recuperar su balance en esta nueva situación, pero los efectos físicos y psíquicos cada vez son más acusados: problemas digestivos, dolores musculares crónicos, problemas de concentración, bajada de las defensas, etc.

Si quieres saber más sobre la relación entre salud física y salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí

Probablemente, en la actual situación la mayoría de las personas se encuentre en esta fase de resistencia al estrés, en la que aguantamos y perseveramos. Durante estos momentos, como decíamos, es probable que manifestemos síntomas de ansiedad leve o moderada, aunque de manera crónica, por lo que el desgaste progresivo irá haciendo mella. Las técnicas de relajación, y de detención de pensamientos pueden ser útiles para recuperarnos, así como la realización de actividades gratificantes que nos ayuden a desconectar.

Si quieres saber más sobre cómo recuperar los refuerzos durante el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Artículo 20 Minutos: Un estudio evidencia que España está en la ‘fase de resistencia’, la quinta etapa emocional del confinamiento

 

Fase de agotamiento

En la fase de agotamiento, el estrés llega a su fin, bien sea porque desaparece el estresor, bien sea porque el cuerpo no es capaz de mantener la respuesta de estrés durante más tiempo. Todo el deterioro sufrido durante el periodo de estrés empieza a pasar factura, tanto emocional, como físicamente. Parece como si el organismo “colapsase”, y pueden aparecer infecciones y enfermedades oportunistas. Un ejemplo de esto lo tendríamos en el caso de los cuidadores de enfermos crónicos, que pueden pasar meses e incluso años, dedicándose en cuerpo y alma al cuidado de sus seres queridos, aparentemente sin consecuencias sobre su salud y su funcionalidad. Sin embargo, cuando la persona bajo su cuidado fallece, no es poco común que se derrumben, hecho que va más allá de la tristeza por la pérdida del ser querido.

 

Las consecuencias del final del confinamiento

 

Al final del confinamiento puede que las personas que han estado sometidas a estrés se derrumben. En este caso es esencial buscar ayuda

Dado que ya se vislumbra el fin de la actual situación,
aunque de manera progresiva, es previsible que con él muchas personas lleguen entonces
a este “agotamiento del estrés”. En aquellos casos en los que se ha vivido una
situación particularmente estresante, este agotamiento puede ser acusado.

Las personas que han realizado un sobreesfuerzo durante todo este periodo, como transportistas, sanitarios, cuidadores, o padres con niños, pueden necesitar un tiempo para reponerse. La soledad de las personas más aisladas, como los mayores, la convivencia de víctimas de abuso con sus maltratadores, o la incertidumbre económica, pueden mantener a estas personas en un estrés constante, que pasará factura. Cabe destacar también la situación de muchas familias que han perdido a un ser querido, y no han podido despedirse. Cuando acabe el confinamiento podrán realizar sus ceremonias, lo que probablemente les ayude en la gestión del duelo.

Después de la situación vivida, tocará ir adaptándose progresivamente a la normalidad. A algunos les será más sencillo, y a otros les costará algo más. Como decíamos, podrían aparecer problemas emocionales como consecuencia del estrés sostenido, y es por ello que, en estos casos, es necesario que se busque ayuda profesional y apoyo en nuestros círculos más cercanos, con el fin de evitar la cronificación de la problemática.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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6 claves para superar el confinamiento

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En la actual situación de crisis y confinamiento, es normal que surja el malestar, la ansiedad y la frustración. Debido a la pérdida de refuerzos en nuestro día a día (salir con amigos, pasear, ir al cine, etc.), es probable que experimentemos en estos momentos un estado de ánimo bajo o de nerviosismo. Ello, sumado a la incertidumbre y el estrés al que están sometidas algunas personas, puede conllevar un deterioro de la salud mental y de la convivencia.

Si quieres saber más sobre cómo afrontar la incertidumbre, puedes leer nuestro artículo aquí

Si quieres saber más sobre cómo evitar el deterioro en la relación de pareja durante la convivencia, puedes leer nuestro artículo aquí

Es por ello que establecer una rutina para este periodo nos
puede resultar útil para poder ser productivos y no perder la motivación. Si
bien no hay una rutina universal perfecta, estas 6 claves nos pueden ayudar a planificar
cómo vamos a pasar la cuarentena. De nuevo, es importante adaptar las
actividades a lo que a cada uno le vaya mejor, a la vez que se es flexible en
el proceso, para evitar frustrarse y culparse a uno mismo.

6 claves para afrontar la cuarentena

1. Establece nuevas actividades reforzantes

Como decíamos al principio, la pérdida de actividades gratificantes es uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos en esta situación. Para mantener un estado de ánimo positivo, debemos incluir, en la medida de lo posible, nuevas actividades que nos reporten bienestar. Ya sea leer, ver una película, dibujar o aprender sobre un nuevo tema, es importante que dediquemos un momento todos los días para nosotros mismos.

Eso sí, también es importante no darse un atracón. Ver
series durante 8 horas seguidas hará que nos habituemos ante la actividad
gratificante, y esta perderá la capacidad de refuerzo. En lugar de ello, podría
ser buena idea establecer un tiempo para cada actividad, y quizás alternar entre
actividades reforzantes.

2. Establece unos horarios

Dentro de nuestra rutina particular, que se ajuste a nuestra situación, tener unos horarios más o menos estables puede ayudar a estructurar nuestro día y a salir de la desesperanza. Pon una hora para las comidas y cuida los horarios de sueño. Debido a la falta de actividad, puede que a algunos les cueste dormirse. Por ello es importante una adecuada higiene del sueño, con horarios estables, que es el mejor modo de combatir el insomnio. En relación con a esto, deberíamos evitar pasarnos en la cama todo el día, pues si hacemos otras actividades en este lugar, se asociará la cama con dichas actividades y no con el sueño.

Si quieres saber más sobre cómo implementar una rutina en el confinamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

Establecer propósitos y ser productivos en aquello que nos propongamos aumentará nuestra satisfacción y nuestra motivación durante este confinamiento. Si estudiamos o trabajamos, planificar objetivos y fechas límite puede mantenernos activos y ocupados. Eso sí, es importante establecer un plan realista y flexible al cambio, para evitar la culpa y la frustración cuando no nos ajustemos perfectamente al plan. Además, es importante establecer momentos y espacios (si pueden ser espacios separados, mejor) de ocio y tiempo libre, en los que realizar actividades gratificantes.

3. Cuidado personal

Aunque puede parecer una tontería, el simple hecho de ducharse y cambiarse de ropa por las mañanas puede hacer una gran diferencia, y darnos una sensación de normalidad y de rutina. Ahora más que nunca, resulta crucial mantener una buena higiene y cuidado personal, no “abandonarnos” o “hacer pereza, porque total, no voy a salir”.

Cuidar la alimentación también es otro de los puntos clave. La alimentación es el combustible que nos permiten funcionar, así que es importante comer saludable. Ahora que tienes tiempo, busca y prepara recetas sanas y ricas. Evita en la medida de lo posible picotear entre horas alimentos insanos como patatas fritas o dulces, ya sea por aburrimiento, por nervios, o por ambas. Busca distracciones alternativas

Si quieres saber más sobre la relación entre salud digestiva y mental, puedes leer nuestro artículo aquí

4. Ejercicio físico

Esta recomendación ya es bien conocida por todos. Y es que el ejercicio físico puede ayudarnos a tener más energía, y a mantenernos en forma. Dado que ahora ni siquiera podemos salir a dar un paseo, mantener una rutina de ejercicios, aunque sean de intensidad suave, es fundamental para mantener el cuerpo en forma. Además, nos ayudará a reducir la ansiedad y a descansar mejor por las noches.

Si quieres saber más sobre cómo el ejercicio mejora la salud mental, puedes leer nuestro artículo aquí

5. Contacto social

El contacto con los seres queridos nos ayuda a pasar un rato agradable y desconectar de la situación

Ponte en contacto con amigos y familiares, dedícales tiempo y muestra tu apoyo en estos momentos difíciles. Sé activo a la hora de quedar con la gente, propón telecañas, telecenas o tele-juegos de mesa, todo vale para pasar un rato agradable y distraernos de la situación. Si puedes, sal al balcón a aplaudir a los sanitarios, ya que crea un sentimiento de comunidad y nos hace ver que no estamos solos.

6. Cuida tu salud mental y pide ayuda si te ves desbordado

En primer lugar, evita estar constantemente expuesto a las noticias
e informaciones negativas. Evita la sobreinformación o la desinformación de
fuentes no fiables (fake news), que crean anticipación y ansiedad ante los
sucesos negativos.

En segundo lugar, cuida los mensajes que te das a ti mismo.
No sirve de nada decirse a uno mismo que es un inútil, o que todo saldrá mal, por
lo que cuestionar la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos es un paso
hacia sentirnos mejor. Si la activación y la ansiedad son elevadas, para un
momento y haz algo que te relaje. Puedes hacer yoga o meditación si te funcionan,
o utilizar técnicas de relajación como la respiración controlada o la
relajación muscular.

Si quieres poner en práctica las técnicas de relajación, pincha aquí

Ante el estrés del confinamiento, la convivencia puede verse resentida. En los momentos en los que las discusiones y el enfado se vayan de las manos, es mejor posponer el asunto y tratarlo cuando los ánimos estén más calmados. Intenta negociar las tareas o las actividades de cada parte con las personas con las que convives, y evita conflictos innecesarios.

Estas claves pueden sernos útiles para llevar lo mejor
posible la situación de confinamiento. Es normal y esperable el sentirse
abrumado o abatido en algunos momentos, pero si sientes que necesitas ayuda y
no puedes con todo tú solo, te animamos a ponerte en contacto con un terapeuta
o con los teléfonos de atención dedicados a salud mental.

En CIPSIA psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios, por lo que si necesitas ayuda en relación a este u otros temas, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Irene Serrano

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Cómo hacer frente al malestar que genera la incertidumbre

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El panorama actual de incertidumbre debido a la crisis generada por el COVID-19, nos sitúa en escenarios para los que no estamos entrenados. Supone todo un reto mantener una buena gestión emocional ante el malestar, y es fundamental para salir fortalecido de la experiencia y mantener un buen estado de ánimo

Las dificultades que viva una persona en esta situación dependen de sus circunstancias concretas y de sus habilidades de afrontamiento. Sin embargo, hay características de la situación comunes para todos, que tienen impacto psicológico. Hablamos, entre otras del aislamiento y la incertidumbre.

Sobre los efectos del aislamiento y cómo hacerles frente hablamos detalladamente en un artículo anterior

En este artículo queremos centrarnos en cómo afrontar la incertidumbre y paliar las emociones negativas que puede generar.

¿Cómo afecta la incertidumbre al estado de ánimo?

Hay muchos momentos en la vida de una persona en los que está expuesta a la incertidumbre. De hecho, si nos paramos a pensarlo, la gran mayoría de situaciones en las que se ve inmersa una persona, no están garantizadas. Sin embargo, el hecho de contar con unas rutinas establecidas y un entorno estable, genera sensación de control. Esta sensación de control surge al poder anticipar lo que va a suceder, y poder prever la forma de hacer frente a la situación.

En cambio, cuando no se conoce el curso que van a tomar los acontecimientos, tampoco se pueden tomar decisiones ni actuar. Por ello, anticipar un desenlace negativo en situaciones de ambigüedad o incertidumbre genera un elevado nivel de malestar. Especialmente cuando no se es capaz de concretar exactamente a qué escenario negativo se tendrá que hacer frente. Ya que verse sin herramientas para hacer frente a una situación temida genera fuertes sensaciones de ansiedad y temor.

Cuando se trata de hacer frente a la incertidumbre, el estilo de afrontamiento de la persona va a ser una variable moduladora de la ansiedad. Esto es, la incertidumbre es vivida con cierta inquietud, y ello es normal. Sin embargo, esta puede acrecentarse y transformarse en ansiedad en función de varios aspectos:

1. Estilo de pensamiento negativo

Hay personas cuya forma de tomarse las situaciones suele ser negativa de manera general. Esto sucede cuando incurren en sesgos de pensamiento, que llevan a distorsionar la realidad percibiendo únicamente los aspectos negativos. Este estilo de pensamiento se aplica a las situaciones de incertidumbre igualmente. Por ello, hay personas que van a
experimentar mayor malestar que los demás y van a tolerar mucho peor la incertidumbre.

Si quieres leer más acerca de los sesgos del pensamiento, puedes leer nuestro artículo aquí

2. Estilo de pensamiento rumiativo

Cuando hablamos de “rumiaciones” nos referimos a pensamientos repetitivos y obsesivos sobre un tema. Esto es, “darle muchas vueltas a la cabeza”. Hay personas que se han malacostumbrado a reaccionar ante los problemas generando pensamientos con mucha intensidad y frecuencia sobre el tema en cuestión. El problema que genera es que inicialmente puede parecer productivo, pero es infructuoso y lógicamente acarreará grandes dosis de malestar.

3. Baja autoestima

La autoestima tiene que ver con el sentimiento de autoconfianza para hacer frente a distintas situaciones. Por tanto, cuanto menor sea la autoestima y la confianza de una persona en sus capacidades, mayor será la ansiedad que experimentará cuando prevé un desenlace inesperado para el que no se puede preparar.

Si quieres leer más acerca de la autoestima puedes leer nuestro artículo aquí

Cómo hacer frente a la incertidumbre

Definir qué temes que pase

Precisamente una de las cuestiones que más ansiedad genera es no saber a qué nos enfrentamos. Por tanto, tómate tu tiempo para valorar qué es lo que más te afecta que pase. Es posible que, fruto de esta deliberación, veas que se trata de un tema muy definido. En cualquier caso, ya sabes cuál es el enemigo al que te enfrentas.

Cuestionarte otros posibles desenlaces

Replantearse las creencias negativas acerca del futuro, buscar soluciones alternativas y dedicarse tiempo a uno mismo puede ayudarnos a hacer frente a la incertidumbre

Plantéate si hay otras formas de que evolucione la situación. Entrenar tu pensamiento en generar pensamientos alternativos es una de las técnicas más eficaces para relativizar los temores. Por tanto, ensaya otros posibles escenarios que puedan ser plausibles. Pueden ser escenarios, neutros, negativos o incluso positivos, lo importante es aprender a pensar de otra manera.

Plantear alternativas de solución

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Planificar un momento para pensar en preocupaciones

Cuando las preocupaciones son muy intensas, en ocasiones, es difícil dejar de pensar sobre ellas. Una forma eficaz de dar espacio a la preocupación, sin que invada el resto del tiempo es planificar un momento al día para preocuparse. De modo que, fuera de ese tiempo puedas centrarte en otras cosas.

Potenciar tu autoestima

Toma un tiempo para valorar tus cualidades y habilidades. De esta deliberación puedes concluir cuáles son tus herramientas para hacer frente a las situaciones, y si detectas que tienes carencias o áreas a mejorar podrás trabajar sobre ellas.

Si quieres saber cómo potenciar tu autoestima puedes leer nuestros artículos aquí

Aceptar el malestar que produce la situación

Potenciar la aceptación de situaciones y emociones displacenteras es fundamental para mantener un buen estado de ánimo. Dado que esta situación plantea una serie de cambios repentinos en nuestros hábitos de vida, y la incertidumbre y restricciones pueden suponen un estresor, es esencial aceptar las emociones negativas. Normaliza los momentos de desánimo, estrés o preocupación. Intenta reducirlos, pero concédeles un espacio, cuando son moderados son compatibles con un buen estado de ánimo.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en ayudarte a afrontar situaciones que te generan ansiedad y malestar. Sea cual sea tu necesidad podemos ayudarte, no dudes en contactarnos

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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Cómo afrontar el aislamiento y salir reforzado de la experiencia

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La mayor parte de la gente nos estamos viendo expuestos en estos momentos a un panorama muy novedoso: el aislamiento en casa. Esta situación, aunque afortunadamente va a ser pasajera, no deja de suponer un reto.

Al tratarse de un escenario desconocido
para la mayoría, pueden surgir un sinfín de dificultades en la convivencia.

– Si quieres saber más sobre cómo gestionar los conflictos o mejorar tus relaciones puedes leer nuestros artículos: cómo gestionar una discusión en pareja, los beneficios del refuerzo en pareja, cómo disfrutar de la familia en verano

Sin embargo, en este artículo queremos
centrarnos en la dificultad que supone permanecer aislado en lo que respecta al
cambio en el nivel y tipo de refuerzo habitual. Esta condición es novedosa para
la mayoría, pues la mayoría de actividades laborales y formativas se
desarrollan fuera de casa.

¿Cómo afecta el aislamiento al estado de
ánimo?

El aislamiento puede favorecer la
aparición de emociones displacenteras, como el bajo estado de ánimo, la
irritabilidad o la frustración.

Las rutinas que lleva a cabo una persona
le permiten acceder a una serie de reforzadores. Los cambios en las rutinas
habituales, conducen a un cambio en el nivel de refuerzo al que estamos
acostumbrados.

Cuando cambian las posibilidades de
obtener refuerzo, se pueden producir distintas consecuencias emocionales
negativas:

  • Por una parte, irritabilidad o
    frustración cuando la persona experimenta el deseo de acceder a refuerzo y no
    puede satisfacerlo. En el día a día de una persona hay un sinfín de situaciones
    asociadas a refuerzo. Por ejemplo, las horas del día o los días de la semana,
    nos “recuerdan” a ciertas actividades. En estos momentos experimentamos el “impulso”
    de quererlas llevar a cabo. En estos momentos, cuando no se puede realizar la
    conducta y acceder al reforzador habitual, se produce irritabilidad o
    frustración.
  • Por otra parte, apatía o bajo estado de
    ánimo, si se prolonga en el tiempo la falta de refuerzo. Este sería el caso si
    no se logra desarrollar una nueva rutina reforzante en el nuevo escenario.

¿Qué hacer para mejorar el estado de
ánimo?

Buscar nuevos reforzadores en esta situación de aislamiento es esencial para mantener un buen estado anímico

Vistas las consecuencias que tiene la
falta de acceso a refuerzo, la forma de mejorar nuestro estado de ánimo, pasa
por desarrollar nuevas rutinas reforzantes.

Para ello, vamos a realizar un repaso de
los distintos tipos de reforzadores a los que se puede acceder. Si caemos en la
cuenta de la gran cantidad de reforzadores que podemos encontrar en el medio,
seremos más capaces de reflexionar sobre formas para obtenerlos y cambiar
nuestra situación.

Reforzadores primarios

Con valor innato (comida, estimulación sexual o sensorial, temperatura adecuada, reducción del dolor o estados de malestar etc.). En este caso, son los de más fácil obtención, y su potencial reforzante es muy elevado.

Reforzadores secundarios

Aquellos que han adquirido su valor mediante asociación con alguno primario (en este caso puede haber un sinfín de reforzadores que dependerán de la historia de aprendizaje de cada persona). Esto quiere decir, que afortunadamente, tenemos la capacidad de crear nuevos reforzadores que sean satisfactorios.

Reforzadores sociales

Tienen que ver con la atención, el cariño, la conversación… Y que se derivan de la conducta de otros miembros.

En este caso las opciones
están más limitadas, pero, sin embargo, se puede acceder a formas de refuerzo
social a través de las tecnologías de comunicación

Reforzadores de actividad

Entre ellos se puede incluir una gran variedad de actividades dentro del ámbito doméstico. Tareas del hogar, preparar comida o bebida, reformas o decoración, artesanía, pasatiempos o juegos, ejercicio físico en casa, etc.

Un plan para afrontar el aislamiento

Una vez que hemos tomado consciencia de la cantidad de reforzadores a los que podemos acceder, pasemos al plan de acción para crear y encontrar tus propios reforzadores:

1. Elabora un listado de reforzadores que puedas llevar a cabo

Realiza una lluvia de ideas y genera todas las ideas de que seas capaz teniendo en cuenta estos tipos. Cuantas más ideas tengas, más opciones.

2. Planifica cómo y cuándo vas a llevar a cabo esas actividades de refuerzo

Busca la hora y el día para hacer cada una de ellas. Por ejemplo, si no puedes ir a la clase del gimnasio de los martes que tanto te gusta, pon en su lugar otra actividad.

Si quieres saber más sobre cómo planificarte o instaurar hábitos, puedes leer nuestros artículos: cómo se construye un hábito, planificar el tiempo

3. Persiste: a disfrutar también se aprende

Por lo que, si al principio notas que las actividades que estás llevando a cabo no te resultan tan satisfactorias, dales otra oportunidad.

4. Valora qué te aporta cada actividad

Es posible que muchas actividades no logren ser tan reforzantes como tus preferidas. Es difícil competir con aquellas que llevas practicando toda tu vida, y han adquirido un potencial reforzante muy alto por asociación con múltiples reforzadores. Sin embargo, si te centras en qué te aporta cada una, lograrás hacer de esta experiencia algo gratificante y enriquecedor.

En CIPSIA Psicólogos somos expertos en trabajar con problemas del estado de ánimo y otros problemas derivados de la adaptación a los cambios. Si necesitas nuestra ayuda en relación a estos, u otros temas, no dudes en contactarnos.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Maiana García

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ha tocado” vivir.

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Además, distintas investigaciones demuestran que las personas agradecidas son más felices y están más satisfechas con su vida,  incluso se sienten mejor físicamente y hacen más deporte. La gratitud te aleja de la envidia, de la comparación sistemática con los demás con afán de revisar lo que tenemos de mas o de menos. Nos aleja de un escenario de tensión que no suma, sino que mas bien resta. Esta actitud te hace mas fácil vivir con lo que tienes y ser generoso con los demás. Expresar gratitud va mas allá de decir “gracias”. Se ha comprobado que las personas que suelen estar agradecidas tienen también más energía, son mas optimistas y manifiestan que experimentan emociones positivas con más frecuencia. Son más amables, más empáticos, y muestran más indulgencia. Por último, también son menos materialistas que las personas que tienen más dificultades para expresar gratitud.

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Formas en que la gratitud puede aumentar tu bienestar

Existen distintas maneras de cultivar una
actitud de agradecimiento. Vamos a repasar unas cuantas:

  1. Pensar con gratitud ayuda a
    exprimir más las experiencias positivas de la vida.
  2. Expresar gratitud refuerza la
    autoestima y el amor propio.
  3. La gratitud nos ayuda a
    afrontar el estrés.
  4. Expresar gratitud aumenta el
    comportamiento moral.
  5. La gratitud puede ayudar a
    establecer vínculos sociales, a reforzar relaciones ya existentes y preocuparse
    por las nuevas.
  6. Expresar gratitud ayuda a
    disminuir las comparaciones con los demás y a disipar la envidia.
  7. Es incompatible con las
    emociones negativas.

Formas de practicar la gratitud

Una buena forma de poner en práctica la gratitud, además de practicar la escritura expresiva, es hacer un “diario de gratitud”. Se trataría de que se eligiera un momento del día en el que puedas estar tranquilo y relajado, un momento en el que puedas evadirte y reflexionar. Puede ser antes de irte a dormir o nada más levantarte de la cama, cada uno puede elegir el momento que le parezca mas conveniente. Piensa tres cosas por las que puedas estar agradecido en ese momento. Elige las cosas o aspectos que a tí te parezcan, de más o menos peso, lo importante es el hecho de que creas que puedes estar agradecido de ellas. Algún ejemplo puede ser: una buena relación que tienes con alguien, algo que has conseguido, el cariño que has recibido, una conversación agradable, etc. Pueden ser cosas desde mayor a menor relevancia.

Hacer este ejercicio una o dos veces por semana puede aumentar tu bienestar y tu felicidad. ¡Pruébalo!

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Francisco Ortiz

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¿Qué es el perdón?

El perdón es un proceso voluntario que implica un cambio en las emociones y
actitudes hacia un ofensor. La definición que se usa en psicología, es mucho
más amplia, y realza la importancia de no confundir o relacionar el proceso de
perdón con los siguientes:

  • Reconciliación: el perdón no implica necesariamente el restablecimiento de las relaciones con el transgresor.
  • Indulto: absolver a una persona del daño que ha realizado.
  • Condonación: justificar, minimizar o tolerar la victimización o el daño, eliminando por completo la necesidad de perdón.
  • Excusar: implica tomar la decisión de no responsabilizar a una persona por una o varias acciones.
  • Negación del daño: que connota con el concepto de represión, negarse a aceptar lo ocurrido.
  • Olvidar: personar no implica que desaparezca el recuerdo del daño. Perdonar a alguien implica observar el daño desde cierta distancia, y olvidarlo dificultaría bastante este proceso.

Dicho de otra manera y aludiendo al proverbio popular ‘perdonar es poder visitar el  pasado y volver sin heridas’.

Por qué perdonar

Las investigaciones empíricas confirman que las personas que llevan a cabo el proceso de perdón tienen menos probabilidades de padecer depresión, ansiedad y problemas de ira. Además, son personas que puntúan alto en las herramientas de evaluación para determinar el grado de felicidad y bienestar psicológico, ya que este proceso concede a la víctima las siguientes ventajas:

  • Una mejora de la salud física y mental.
  • Restauración del sentido de empoderamiento
    personal.
  • Cambios positivos en el sistema afectivo.
  • Sensación de esperanza por la resolución de un
    conflicto.

https://www.cipsiapsicologos.com/blog/sentido-de-la-coherencia-como-ver-la-vida-de-modo-mas-adaptativo/

¿Quiénes están implicados en este proceso?

Perdonar tiene mucho más valor para el que perdona, pues promueve su propio bienestar

Como es obvio, perdonar suele implicar a más de una persona. Sin embargo, al contrario de lo que solemos pensar, perdonar tiene mucha más relevacia para quien perdona que para quien es perdonado, ya que ha de ser una proceso autodirigido destinado a otorgar beneficios internos, no externos, para quien lo lleva a cabo. No podemos olvidar que el perdón es una estrategia para promover la felicidad, pero no por ello ha de ser obligatorio, pero si aconsejable. Tenemos que ser realistas y entender que hay actos que se pueden considerar imperdonables.

¿Cómo practicar el perdón?

1. Apreciar ser perdonado

Antes de ser capaz de perdonar, un buen ejercicio consiste en ser capaz de apreciar un caso en el que hayas sido perdonado tú.

2. Imaginar el perdón

Imaginar a la persona a perdonar e intentar ponerse en su situación. Como ya hemos dicho, conceder el perdón no significa tolerar o excusar su comportamiento, pero si desprenderte de tu dolor y hostilidad.

3. Escribir una carta de perdón (no hay que enviarla)

Este ejercicio ayuda a que nos deshagamos mediante la escritura de la hostilidad y rabia sufridos por el daño recibido. En ella podemos reflexionar sobre el daño recibido y aprender a plasmar el comportamiento de la persona que nos hizo daño.

4. Practicar la empatía

La empatía es la capacidad para entender de forma indirecta los sentimientos del otro. Aquí hay que tener especial cuidado y no confundir este proceso con el de simpatía, que alude al hecho de sentir, más que entender, los sentimientos del otro.

5. Realizar atribuciones generosas

Atribuir bondad o  generosidad al trangresor, de tal manera que consigamos ponernos en su lugar para entender que le llevó a actuar de esa manera, humanizando así sus actos.

6. Establecer contacto

Al contrario que lo dicho en el punto tres, siempre y cuando la persona sienta que es conveniente, el establecer contacto ya sea de manera escrita o verbal puede mejorar mucho el bienestar personal y de la relación con la otra persona.

Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Sergio García

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La anhedonia se define como la incapacidad de experimentar sensaciones placenteras y satisfactorias, como pueden ser la motivación, el bienestar o el interés. Este síntoma se extiende a todos los ámbitos de la vida de la persona, lo que repercute negativamente en su salud mental y su bienestar. ¿Síntoma o enfermedad mental? Cabe decir que…

Hacer frente a la vuelta al trabajo

Cuando finalizan los periodos vacacionales y hay que re-incorporarse de nuevo a la rutina y a la actividad habitual, puede hacerse cuesta arriba. De hecho, cuando esta dificultad afecta más de lo esperado o se prolonga por un tiempo demasiado largo podemos estar ante el síndrome postvacacional. Este los síntomas más comunes se encuentran la…

Flexibilidad cognitiva: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

La flexibilidad cognitiva o flexibilidad mental es la capacidad mental de adaptarnos al cambio, modificando nuestras conductas y nuestra forma de entender las situaciones, según lo requiera la situación. Además, constituye la capacidad de tener varios conceptos en cuenta al mismo tiempo. Este término es opuesto al de rigidez cognitiva, y permite variar nuestras creencias…

El modelo de Ampliación y Construcción

Este modelo, propuesto por la doctora Fredrickson, fue desarrollado dentro del marco de la Psicología Positiva. Esta corriente se centra en el estudio de las emociones positivas. Sus autores se centran en la búsqueda del crecimiento personal en lugar de en el tratamiento de problemas y trastornos psicológicos, como sí que harían otras corrientes. –…

Tres razones por las que hacer realizar ejercicio físico mejora el estado de ánimo

El estado de ánimo es una parte importante del bienestar emocional. Por ello, cada vez más nos interesamos por aquellas estrategias que nos van a ayudar a mejorarlo. Una de estas estrategias es realizar de forma frecuente ejercicio físico. En el artículo de hoy hablaremos sobre tres razones por las que hacer ejercicio físico mejora…