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Insomnio

Insomnio

El insomnio es la incapacidad para obtener un sueño adecuado a causa de tener dificultades para conciliar el sueño, por despertarse frecuentemente a lo largo de la noche y/o por un despertar excesivamente temprano. Un gran número de estudios demuestra que el insomnio tiene efectos negativos en la salud mental, física, calidad de vida y rendimiento intelectual de la persona que lo padece.

La detección y diagnóstico de este problema es fundamental para su tratamiento. Es muy importante que se realice un diagnóstico temprano ya que en función de su tipología se puede abordar con diferentes medidas y enfoques.

En CIPSIA Psicólogos Madrid, desde la psicoterapia, y mediante el trabajo en terapia cognitivo conductual conseguimos resultados satisfactorios que han sido demostrados por distintos estudios y publicaciones.

Clasificación de los problemas del sueño

Se compone de 4 categorías:

  • Disomnias – Son los que corresponden con trastornos de iniciación y mantenimiento del sueño, los trastornos de somnolencia excesivos y los trastornos del sueño relacionados con el ritmo cardiaco.
  • Parasomnias – Son los trastornos del despertar, los trastornos de la transición sueño-vigilia y alteraciones asociadas al sueño REM.
  • Trastornos asociados con alteraciones médicas o psiquiátricas.
  • Otros posibles trastornos – Son trastornos sobre los que no se posee suficiente información para ser considerados trastornos del sueño.

Causas del insomnio y tratamiento

Hay diferentes explicaciones sobre por qué aparece el insomnio y las dificultades para dormir. Las más importantes son las siguientes:

Activación somática

Son personas que tienen problemas para dormir debido a que tienen una activación fisiológica y una tensión muscular elevadas, contraria al propio proceso de abandono que debe anteceder al momento de quedarse dormido. Esto se explica debido a que la tensión aumenta gradualmente durante el día  ya que la persona no posee mecanismos eficaces para eliminarla.

Las técnicas utilizadas para la reducción de esta activación fisiológica y la ansiedad han sido las técnicas de relajación, entre las que se encuentran: relajación progresiva, entrenamiento autógeno, meditación y biofeedback.

Activación emocional

La activación emocional proviene de un patrón de personalidad ansioso y perfeccionista. Frecuentemente, el insomne es una persona predispuesta a internalizar las reacciones ante los acontecimientos de la vida y a somatizar conflictos sin resolver. Estas respuestas inadecuadas de afrontamiento conducen a un estado elevado de activación emocional y a la consiguiente activación fisiológica.

Las técnicas utilizadas para trabajar desde este punto de vista teórico son el entrenamiento en control del estrés y la reestructuración cognitiva dentro de la terapia cognitivo conductual.

Ansiedad ante la actuación

Conforme una persona comienza a experimentar dificultades para dormir, es probable que intente controlar voluntariamente el proceso sueño-vigilia. Realizará, por tanto, un esfuerzo suplementario para dormir. Este intento para apresurar el comienzo del sueño puede tener el efecto opuesto de lo que se intenta, provocando un aumento en la activación autónoma y demorando realmente el comienzo del sueño. Todo ello desemboca en el círculo vicioso de la ansiedad ante la actuación. Un mayor esfuerzo por intentar dormir conduce a la ansiedad y a la tensión, que impiden el sueño, y esta situación hace que se intente con más insistencia y así sucesivamente.
La técnica utilizada para solucionar el problema desde este enfoque es la intención paradójica.

El control del estímulo

La cama y el dormitorio pueden tener una asociación no con el comienzo del sueño sino con la activación y la vigilia. Es decir, si muchas de las actividades cotidianas se realizan en el dormitorio, y en la cama, como pueda ser hablar por teléfono, ver la televisión, oír música, estudiar, hablar con los amigos, comer, etc. La dificultad para dormirse viene provocada porque la cama y el dormitorio dejan de ser una señal clara del momento de conciliar el sueño, por decirlo de otra forma, deja de haber un antes y un después de la propia conducta de dormirse.
La estrategia a utilizar es el control de estímulos.

Activación cognitiva

Desde esta orientación teórica se cree que las personas son incapaces de controlar sus pensamientos cuando están en la cama por la noche. Sus preocupaciones, las planificaciones de lo que van a hacer al día siguiente y la dificultad para controlar sus pensamientos están es la base del insomnio.
Las técnicas utilizadas son la imaginación, la respiración, la meditación y la refocalización cognitiva.

Consejos generales para dormir bien

Se denomina higiene del sueño a una serie factores que pueden ayudar a que durmamos bien por la noche. Seguramente el insomnio puede provenir de una variedad de factores que terminan por incidir determinantemente en el problema.

Por ejemplo, tener unos objetivos de dormir inapropiados, tener malos hábitos alimenticios y de ejercicio físico, siestas o similares.
Algunas reglas de higiene del sueño recomendadas son:

  • No beber alcohol por lo menos 2 horas antes de irse a la cama.
  • No consumir cafeína por lo menos 6 horas antes de irse a dormir.
  • Conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína.
  • No fumar antes de irse a la cama.
  • Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño y establecer una temperatura agradable en él (no muy por encima de los 23º).
  • No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar.
  • Evitar el exceso de líquidos.
  • En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
  • No utilizar un colchón excesivamente duro.
  • Acostarse, en la medida de lo posible, a la misma hora y solo cuando se percibe la sensación de sueño.
  • Establecer un conjunto de hábitos que indiquen la proximidad de la hora de dormir.
  • No dormir siesta e intentar levantarse a la misma hora cada mañana.

Otras alteraciones del sueño

Apnea del sueño

Durante el sueño la respiración se detiene 20 segundos o más, hasta que la persona se despierta un poco, traga aire y se vuelve a dormir. Este ciclo se suele repetir muchas veces durante la noche.

Narcolepsia

Son ataques de sueño diurnos, repentinos e irresistibles, que pueden durar desde unos minutos hasta media hora y conlleva pérdida de fuerza muscular (cataplexia) y, a veces, alucinaciones visuales o auditivas.

Desordenes del sueño

  • Sonambulismo: levantarse de la cama cuando se está dormido. El sonámbulo mantiene los ojos abiertos y fijos, puede inspeccionar el ambiente evitando los objetos encontrados a su paso, incluso puede vestirse y salir de casa. Hay que evitar despertar al sonámbulo ya que le provoca angustia, además se deja conducir a la cama con facilidad. Un episodio de este tipo puede durar más de media hora.
  • Pesadillas nocturnas: sueños terroríficos, comunes en niños y adolescentes, que les provocan angustia y sobresaltos, y perturban el sueño de manera significativa.
  • Terrores nocturnos: son despertares bruscos precedidos por gritos y lloros, sin contenido onírico, por lo que no dejan recuerdos.
  • Somniloquio: consiste en hablar o emitir sonidos durante el sueño, dura pocos segundos y ocurre de forma esporádica. No es un signo de desorden patológico.
  • Bruxismo (rechinar de dientes). Suele aparecer en las dos primeras fases del sueño y a pesar del ruido producido el niño no se despierta. Su etiología es desconocida.

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