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¿Qué hacer ante el insomnio? A todos los ha pasado en más de una ocasión que a pesar de estar muy cansados, no hemos podido conciliar el sueño y hemos acabado pasando la noche en vela. Si esto nos pasa una noche, no suele suponer mayor problema que pasar un día faltos de sueño y más cansados de lo habitual. Sin embargo, cuando esto sucede con cierta asiduidad se convierte en algo más serio, ya que la falta de sueño conlleva numerosas consecuencias para nuestra salud física y emocional.

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En el artículo de hoy vamos a hablar sobre qué es el insomnio, por qué se produce y algunos consejos para evitar este problema.

¿Qué es el insomnio? 

El insomnio se define como el problema o la dificultad para conciliar o iniciar el sueño y para mantenerlo durante la noche. Así, nos podemos encontrar ante personas que no son capaces de iniciar el sueño durante un largo periodo de tiempo desde que se acuestan y personas que se despiertan de manera muy frecuente durante la noche o se despiertan mucho antes de lo planeado.

¿Qué consecuencias tiene? 

Como hemos dicho anteriormente, cuando este problema se vuelve continuado en el tiempo suele producir muchas consecuencias negativas en nuestro estado de salud físico y emocional. A continuación detallamos las consecuencias más importantes en los distintos ámbitos:

  • Consecuencias en el área de la salud: los problemas que se producen a raíz del insomnio en éste área son las más visibles y notables, ya que afectan a nuestra salud física. Dentro de las más comunes se encuentran la fatiga, somnolencia diurna, cansancio constante, cefaleas o dolores de cabeza, etc.
  • Consecuencias en el área personal o emocional: en cuanto al área personal, más psicológico, las consecuencias que se producen por la falta reiterada de sueño van desde la irritabilidad a la desorientación, pasando por la agresividad, falta de concentración, apatía, tristeza,etc. De hecho, cuando este problema dura más de 6 meses se considera un factor de riesgo para problemas como la depresión.

– Si quieres saber más sobre la depresión, puedes hacerlo leyendo nuestro artículo sobre sus síntomas pinchando aquí.

  • Consecuencias en el área laboral/académica: los problemas que se producen en estas áreas de la vida de las personas, suelen ser de los que más preocupaciones generan pues sus consecuencias pueden generar problemas de rendimiento a largo plazo. Entre las consecuencias más comunes destacan los problemas de concentración, dificultad para la memorización, bajada de rendimiento, etc.
  • Consecuencias en el área social: por último, en el área social también se producen consecuencias negativas por la falta de sueño reiterada. Una de las más importantes es que al encontrarnos cansados tenemos menos ganas de realizar este tipo de actividades y descuidamos nuestras relaciones sociales.

¿Por qué no puedo dormir? 


Dentro de las posibles causas del insomnio se encuentran numerosas afecciones o situaciones de características muy distintas, y es que al igual que la mayoría de los problemas psicológicos, en el insomnio para establecer la causa concreta se deberá analizar caso por caso. A continuación os traemos las más frecuentes:

  • Causas físicas: dentro de las causas físicas, destacan los efectos secundarios de algunos medicamentos, las enfermedades crónicas, el dolor, etc.
  • Consumo de sustancias: las sustancias como el insomnioalcohol o algunas drogas, suelen generar también problemas de sueño ya que son depresoras del sistema nervioso.
  • Problemas psicológicos: el estrés y la ansiedad cuando se mantienen durante un periodo continuado de tiempo, también pueden generar dificultades en el sueño. Además de estos dos problemas psicológicos, el insomnio también se ha visto relacionado con otros trastornos como la depresión.
  • Malos hábitos: por último, una de las causas más comunes del insomnio es la presencia de hábitos perjudiciales para el sueño que impiden que éste pueda realizarse con normalidad.

¿Qué hacer ante el insomnio? 7 consejos prácticos

1. Intenta establecer una rutina e irte siempre a la misma hora 

Tanto para el sueño como para otro tipo de hábitos, es muy importante que nos generemos una rutina. De esta forma, ayudaremos a nuestro organismo a “prepararse para dormir” y no será mucho más fácil poder conciliar el sueño. Por lo tanto, lo ideal es que escojamos una hora que podamos mantener de forma habitual durante los días de la semana.

2. No duermas durante el día más de 20 min 

Cuando dormimos durante el día más de 20 minutos, estamos interfiriendo en nuestros ritmos biológicos y además, vamos a impedir que nos sintamos lo suficiente cansados por la noche como para que nos entre el sueño. Por eso es importante que nos obliguemos a no dormir más de 20 minutos durante el día y si es posible, que evitemos dormir en absoluto hasta la noche.

3. No hagas actividades que te activen antes de ir a dormir 

Si realizamos actividades que nos activen en las horas previas a irnos a dormir, es más difícil que podamos conciliar el sueño ya que nuestro organismo estará activado. Por ello, se recomienda que no realicemos ejercicio o cualquier tipo de actividad física y similares en las 3 horas previas a la hora de dormir, así nuestro organismo tendrá tiempo de recuperarse y podremos conciliar el sueño más fácilmente.

4. No tomes sustancias que contengan cafeína o similares, tampoco grandes comidas 

Al igual que con el ejercicio físico, si tomamos sustancias que puedan activarnos como la cafeína o la teína, vamos a tener más dificultades para conciliar el sueño correctamente y tendremos que esperar a que el cuerpo las elimine. Por ello, se recomienda que no tomemos este tipo de sustancias, o alimentos que las contengan, en las tres horas anteriores al momento de irse a dormir.

insomnio5. No realices ninguna otra actividad en la cama antes de dormir 


Cuando tenemos problemas de sueño, es importante que asociemos la cama con un lugar de descanso por lo que es muy importante que no hagamos ninguna actividad en la cama que no sea relajante. De esta forma evitaremos asociar la cama a un lugar de activación. Por ejemplo, no es recomendable emplear aparatos electrónicos en la cama ya que además de ser luminosos generan mucha activación en el organismo.

.6. Cuida el ambiente donde duermes 

Para que podamos conciliar el sueño de una forma más eficaz, es importante que cuidemos el entorno donde vamos a dormir. Por ello es necesario apagar todos los aparatos electrónicos de la habitación, mantener un ambiente de oscuridad, cuidar que la temperatura sea agradable, etc. De esta forma, el ambiente nos invitará a relajarnos y nos ayudará a conciliar el sueño.

7. No te quedes en la cama si no puedes dormirte 

Por último, es importante que si no conseguimos dormir no nos quedemos en la cama dando vueltas indefinidamente, ya que vamos a asociar la cama con la activación. Cuando nos ocurra esto lo que debemos de hacer es buscar otro espacio de la casa (manteniendo una iluminación lo más baja posible) en el que hacer una actividad que nos aburra para que nos pueda entrar sueño y volvamos a la cama.

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Artículo escrito por CIPSIA Psicólogos Madrid: Sara Catalán

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